Î: Cât de importante sunt nucile în dieta noastră?

natura

A: Nucile sunt foarte importante în dieta noastră. Sunt aproape de a fi mâncarea perfectă a naturii. Din păcate, doar aproximativ o treime dintre americani mănâncă deloc nuci într-o anumită zi. Americanii au în medie doar aproximativ jumătate din cele 1,5 uncii pe zi pe care SUA le Administrația pentru alimente și medicamente spune că ar putea reduce riscul bolilor de inimă.

Abia în ultimii ani cercetătorii confirmă valoarea nucilor în dieta noastră. Un raport recent al Școlii de Știință a Nutriției a Universității Tufts analizează frumos valoarea dietelor care includ o porție sănătoasă de nuci. Nucile joacă un rol în dieta mediteraneană, în dieta DASH și mai recent, în dieta Portofoliu, toate acestea fiind considerate diete sănătoase pentru inimă.

Majoritatea nucilor sunt surse bogate de proteine ​​cu aminoacizi esențiali; grăsimi nesaturate sănătoase; acizi grasi omega-3; vitaminele E, K și acidul folic; minerale precum magneziu, fosfor, cupru, seleniu, potasiu și zinc; fibră; și antioxidanți. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fitochimicale și flavonoide.

Chiar și arahidele, care sunt de fapt leguminoase precum fasolea sau mazărea și cresc pe pământ, spre deosebire de nucile adevărate, au aproape aceeași valoare cu ceea ce numim „nuci de copac”. Cele mai multe dintre ceea ce numim nuci sunt nuci de copac și includ migdale, nuci de Brazilia, caju, alune, macadamia, nuci de pădure, nuci de pin, fistic, nuci și chiar castane.

Toate nucile, inclusiv arahidele, au multe dintre aceleași atribute fizice și nutriționale. Alunele au mai multe proteine ​​decât nucile și sunt la fel cu păsările, peștele sau carnea din această categorie. Untul de arahide poate avea aceleași beneficii nutriționale ca alunele, cu excepția mărcilor care au adăugat sare și zahăr sau chiar unele grăsimi trans.

Numeroase studii au arătat că persoanele care consumă diete bogate în nuci - spunem o uncie sau două sau o mână de orice fel de nucă, în majoritatea zilelor săptămânii - își pot îmbunătăți nivelul de colesterol, scad tensiunea arterială, pot reduce riscul bolilor de inimă și au efecte benefice asupra inflamației și funcției vaselor de sânge. Un studiu amplu de la Harvard a constatat că femeile care au mâncat cel puțin 5 uncii de nuci pe săptămână au fost cu 35% mai puține șanse de a suferi atacuri de cord decât femeile care au mâncat mai puțin de 1 uncie pe lună. Nucile s-au dovedit chiar a fi valoroase în dietele diabetice.

Singurul dezavantaj al nucilor este conținutul lor ridicat de calorii - o uncie de nuci poate conține până la 200 de calorii. Cu toate acestea, studii recente au arătat un risc mai mic de creștere în greutate asociat consumului de nuci. Se pare că nucile tind să te umple, ducând la un consum mai mic de alte alimente. De asemenea, nu toate caloriile din nuci pot fi absorbite de intestin, trecând fără a fi digerate. Cea mai bună strategie dietetică pentru nuci este să le consumați în locul junk food-urilor, chipsurilor și cookie-urilor.

Singurele persoane care trebuie să evite să mănânce nuci sunt cele cu alergii la arahide sau nuci. Cu toate acestea, persoanele cu alergie obișnuită la arahide ar putea să mănânce nuci.