Norma zilnică de calorii pentru pierderea în greutate

Nu este un secret faptul că consumul de alimente bogate în calorii contribuie la creșterea în greutate. Cu toate acestea, nu toată lumea știe răspunsul la întrebare - „Câte calorii ar trebui să mănânci pentru a slăbi și pentru a menține o greutate sănătoasă?” .

norma

  1. MyFitnessPal/aplicația iPhone/aplicația Android/site-ul oficial/MyFitnessPal Review
  2. Pierde-l!/aplicația iPhone/aplicația Android/site-ul oficial/Lose It! Revizuire
  3. FatSecret/aplicația iPhone/aplicația Android/site-ul oficial/FatSecret Review
  4. Cron-o-metru/Aplicația iPhone/Aplicația Android/Site-ul oficial/Cron-o-meter Review
  5. SparkPeople/aplicația iPhone/aplicația Android/site-ul oficial/SparkPeople Review

În acest moment, puteți citi recenzia celor mai bune calculatoare online pentru aplicațiile Apple și Android, care vă pot fi utile pentru a număra caloriile. Cu toate acestea, înainte de a începe să numărați caloriile, asigurați-vă că sunteți supraponderal și că trebuie să reduceți greutatea corporală.

Pentru a înțelege dacă sunteți supraponderal sau obez sau nu, utilizați calculatorul online pentru a determina indicele de masă corporală (IMC).Dacă IMC-ul dvs. variază de la 18,5 la 24,9, înseamnă că aveți o greutate sănătoasă și nu aveți nevoie de o dietă specială și de un număr zilnic de calorii.

În cazul în care IMC-ul este egal cu sau mai mare de 25, sunteți supraponderal, care s-ar putea reduce prin diferite metode, inclusiv prin reducerea valorii calorice a dvs. diet.JTNDY2VudGVyJTNFJTNDaWZyYW1lJTIwc3JjJTNEJTIyaHR0cHMlM0ElMkYlMkZibWljYWxjdWxhdG9ydXNhLmNvbSUyRndpZGdldHMlMkZ3aWRnZXQucGhwJTNGdCUzRDU1MHg0ODAlMjIlMjB3aWR0aCUzRCUyMjU1MCUyMiUyMGhlaWdodCUzRCUyMjQ4MCUyMiUyMGZyYW1lYm9yZGVyJTNEJTIyMCUyMiUyMGFsaWduJTNEJTIyY2VudGVyJTIyJTNFJTNDJTJGaWZyYW1lJTNFJTNDJTJGY2VudGVyJTNFBMI de zi cu zi este un simplu și intuitiv indicator grasime corporala, care va ajuta să înțelegeți rapid dvs. clasa de greutate. IMC pentru copii se calculează după aceeași formulă, ca și pentru adulți. Cu toate acestea, sexul și vârsta copilului trebuie luate în considerare la calcularea IMC pentru copii.

Femeile adulte ar trebui să consume între 1600 și 2400 de calorii pe zi.

Bărbații adulți ar trebui să consume 2000 până la 3000 de calorii pe zi.

Aceste date pot fi de încredere, dar sunt incomplete. Tabelul indică necesarul caloric zilnic, dar nu indică nevoia individuală de micronutrienți, vitamine și minerale.

Prin urmare, tabelul poate fi văzut ca o sursă de informații de încredere, dar planificarea unei diete sănătoase cu ajutorul acestui tabel este imposibilă.

Pentru o identificare mai fiabilă a necesității de calorii și nutrienți, puteți utiliza calculator online pentru Profesioniști din domeniul sănătății, care este capabil să calculeze și să prezinte rezultate mai precise.

Folosind acest calculator, veți putea afla câte calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați, fibre dietetice, fibre, vitamine, minerale și alți compuși benefici se recomandă a fi consumate și anume pentru înălțimea, greutatea, sexul, vârsta, IMC și activitate fizică. După calcularea nevoilor individuale de calorii și substanțe nutritive utile, puteți trece la următoarea etapă a planului de reducere a aportului de calorii. Odată ce știți câte calorii trebuie să consumați pe parcursul zilei pentru a menține o greutate sănătoasă, trebuie să știți câte calorii consumați astăzi.

Pentru un calcul rapid al caloriilor, faceți o listă cu alimentele pe care le consumați în fiecare zi și aflați conținutul caloric al acestor produse cu ajutorul programului interactiv ușor de utilizat Food-A-Pedia. Folosind acest program online, puteți afla și compara conținutul caloric al aproape tuturor alimentelor pe care le consumați în timpul meselor principale și al gustărilor.

După numărarea numărului de calorii pe care le consumați astăzi, comparați rezultatul cu necesarul de calorii recomandat pentru corpul dumneavoastră.

Astfel, veți afla câte calorii excesive consumați zilnic și puteți trece la următoarea etapă de reducere a valorii calorice a dietei zilnice. concentrați-vă pe diversitatea și echilibrul dietei. Ce grup de alimente bogate în calorii domină în dieta ta.
Ce alimente bogate în calorii consumați în cantități insuficiente. Există mai multe grupuri principale de substanțe nutritive pe care fiecare persoană trebuie să le consume zilnic, în cantități optime. Nevoia corporală de carbohidrați pentru un adult este de 45% până la 65% din valoarea calorică totală zilnică (aproximativ 200-250 grame de carbohidrați pe zi).

Numai Glucide „sănătoase” sunt recomandate a fi consumate. Le puteți găsi în legume, fructe, nuci, cereale, leguminoase, semințe și lapte.

Fructele și legumele care pe lângă carbohidrați conțin cantități mari de apă și fibre sunt deosebit de valoroase pentru sănătatea dumneavoastră. Apa și fibrele dietetice nu conțin practic calorii, dar cresc sătietatea.

Prin urmare, consumul zilnic de fructe și legume vă va ajuta să obțineți carbohidrați sănătoși și să vă simțiți plini chiar și după un aport relativ scăzut de calorii.

Dulciurile, deserturile, băuturile dulci sunt, de asemenea, o sursă bogată de carbohidrați. Cu toate acestea, spre deosebire de carbohidrații naturali, carbohidrații ambalați și rafinați conțin o cantitate excesivă de calorii, care se acumulează în organism sub formă de grăsime corporală. Necesarul minim al organismului pentru proteine ​​variază de la 10 la 30% din aportul caloric zilnic, dar nu mai puțin de 50 de grame pe zi.

Ca sursă de proteine, ar trebui să utilizați produse vegetale (semințe, cereale, fructe, legume) și produse de origine animală (carne de pasare, carne, peste, ou, lapte).

Când dezvoltați un plan de dietă, trebuie să vă amintiți că numai proteinele animale conțin întregul spectru de acizi esențiali necesari unui metabolism normal.

Prin urmare, dacă susțineți o dietă vegetariană, ar trebui să înțelegeți că prin limitarea aportului de proteine ​​animale, limitați aportul de aminoacizi esențiali, fără de care este imposibilă menținerea metabolismului normal și pierderea în greutate sănătoasă.

Dacă excludeți complet proteinele din dieta dvs., veți începe să pierdeți masa musculară, sistemul imunitar se va deteriora și pot începe să se dezvolte boli ale sistemului cardiovascular și respirator.

Prin urmare, în niciun caz nu trebuie să încercați să reduceți aportul de calorii doar prin reducerea aportului de proteine ​​și asigurați-vă că consumați alimente de origine animală.

Grăsimile nu numai că dau energie corpului tău, ci îl ajută și la absorbția vitaminelor. Prin urmare, nu ar trebui să renunțați la alimentele grase, dar consumul de grăsimi „rele” ar trebui să fie limitat.

Grăsimi „rele” sunt grăsimi care cresc rapid nivelul colesterolului în organism. Acest tip de grăsimi include produse lactate solide, untură de porc, uleiuri parțial hidrogenate și alimente prăjite în grăsimi vegetale sau animale.

Grăsimile „rele” ajută la creșterea în greutate și creează riscuri potențiale pentru sistemul cardiovascular. Așadar, încercați să limitați consumul de grăsimi „rele” și să le înlocuiți cu grăsimi dietetice cu conținut scăzut.

Cele mai scăzute niveluri de colesterol sunt caracteristice uleiurilor vegetale naturale, inclusiv ulei de măsline, ulei de floarea soarelui, ulei de rapiță și ulei de susan. Indiferent de grăsimile pe care le preferați, încercați să le consumați fără un tratament termic preliminar. Două treimi din corpul uman constă în apă. Prin urmare, ar trebui să consumi suficientă apă, cel puțin 2,5 litri pe zi pentru funcționarea normală a fiecărei celule din corpul dumneavoastră.

Corpul tău primește apă din toate produsele lichide, precum și din legume și fructe. Cu toate acestea, cea mai bună sursă de lichid pentru organism este apa necarbogazoasă:

  • fără zahăr și conservanți;
  • fără siropuri de fructe și concentrate.

În ciuda faptului că apa este baza băuturilor alcoolice, acestea nu ar trebui considerate o sursă de lichid. La urma urmei, alcoolul are un efect diuretic puternic. Prin urmare, corpul tău pierde mai mult lichid atunci când consumi alcool decât băutura alcoolică propriu-zisă conținută.

Apa de băut nu conține calorii, deci este posibil să o consumați în cantități mari pe parcursul întregii zile. Odată cu consumul zilnic de cantități mari de apă, pofta de mâncare se va reduce semnificativ și veți începe automat să consumați mai puține calorii.

Bea apă de fiecare dată când îți este sete și nu uita să iei cu tine o sticlă de apă, dacă știi că în următoarele câteva ore nu vei avea acces la o sursă de apă sau la un magazin.

Dacă purtați un stil de viață activ, exerciții fizice și transpirați adesea, ar trebui să vă măriți aportul de lichide pentru a preveni deshidratarea. De asemenea, trebuie să vă amintiți că corpul dvs. arde rapid calorii excesive în timpul exercițiului.

  • Prin urmare, atunci când dezvoltați un plan de dietă pentru reducerea aportului de calorii, luați în considerare rolul activității fizice în procesul de transformare a caloriilor alimentare în energie.

Restricția aportului de calorii, dieta echilibrată bazată pe dovezi și activitatea fizică - vor deveni cei trei factori cheie pentru succes, care vă vor oferi pierderea în greutate pe termen scurt și lung, fără diete epuizante, foamete dureroasă și efecte secundare.