În conversația clinică, luni după-amiaza:

luni

Client: „Deci, ce ai mâncat la prânz?”
Practician TPA: „Nimic”.
Client: "Prea ocupat?"
Practician TPA: „Nu. De fapt, nu mănânc luni "
–Pauză lungă, incomodă–
Client: "Ești nebun?"

Dacă nu ai auzit încă de Post intermitent (IF), vă putem asigura că o veți face. Există într-o societate obsedată de pierderea în greutate, imaginea corpului și nebunile de dietă. Diferența aici este că postul intermitent nu este o manie dietetică. Este o abordare a sănătății bine cercetată, care are doar o pierdere în greutate (în special pierderea de grăsime) ca unul dintre numeroasele sale beneficii.

Deci, ce este postul intermitent? Cea mai ușoară definiție este actul de de bunăvoie abținându-se de la unele sau toate alimentele pentru o perioadă de timp prestabilită.

Pot să-ți citesc mintea. Spuneți imediat „Dar IUBESC mâncarea. De ce aș face asta? " Sau poate spuneți „Ei bine, asta nu poate fi sănătos. Am fost întotdeauna învățat să mănânc (introduceți numărul) zilnic de mese „sănătoase” bine echilibrate. ” Sau, în sfârșit, spui „Nu pot să nu mănânc ... devin hipoglicemiant”. Ei bine, voi fi în dezacord politicos cu negativitatea ta. Continuați să citiți pentru a afla de ce.

Acest blog este pentru a vă arăta că absolut PUTEȚI (și poate ar trebui) să încercați postul intermitent, iar beneficiile semnificative pentru sănătate pe care le știm până acum depășesc orice alte metode de „alimentație sănătoasă” pe care le-ați încercat anterior.

Trebuie să îți stârnești mai mult interesul? Iată o listă scurtă (și incompletă) a unor pretinse beneficii pentru sănătate ale IF:

  • Dacă te va ajuta pierde in greutate (în special greutatea grăsimii)
  • DACĂ va descompune grăsimea corporală ca sursă de energie preferențială
  • IF are un efect asupra nivelului de zahăr din sânge și insulină și POATE avea impact asupra diabetului de tip 2. De asemenea, scade nivelul glicemiei.
  • IF și consumul de calorii mai mici (un efect secundar al IF) ajută la extinderea duratei de viață în studiile pe animale și poate crește durata de viață a oamenilor de asemenea
  • DACĂ poate ajuta cu Alzheimer și alte boli neurodegenerative (vedea această discuție excelentă despre acest subiect)
  • DACĂ crește autofagia - în esență, sistemul de „eliminare a gunoiului” din celulele noastre
  • DACĂ poate scade inflamația întregului corp
  • DACĂ NU scade rata metabolică cu condiția să nu fie excesiv de lungă și să nu fie continuă
  • DACĂ are efecte hormonale inclusiv niveluri crescute de hormon de creștere și glucoagon.
  • DACĂ va îmbunătăți controlul apetitului
  • DACĂ poate afecta pozitiv eficacitatea chimioterapiei
  • IF poate îmbunătăți neurogeneza și plasticitatea neuronală (afectându-ți literalmente nervii pozitiv)
  • Din nou - vă va face mai slab și va scădea grăsimea corporală.

Acum ascultați. Aceasta este partea 1 a unui blog cu 3 părți pe IF. Acest blog va explora câteva elemente de bază ale IF și va risipi unele mituri pe această temă. Partea a 2-a va aprofunda știința IF - cei plictisiți de acest tip de lucruri pot trece la blogul 3, care va descrie experiențele noastre personale cu IF și va include câteva sfaturi despre cum să începeți.

AȘA CÂT FUNCȚIONEAZĂ EXACT: IF este într-adevăr destul de simplu. Rețineți în mod intenționat mâncarea pentru o perioadă de timp prestabilită. Asta este. Nimic altceva. Fără „dietă” sau lipsirea de alimente iubite. Pentru noi, nu mai mâncăm duminică seara după cină, apoi bem doar produse nete fără calorii până la cină luni (aceasta ar include cafea neagră, ceaiuri verzi/plante, multă apă).

DE CE 24 ORE?: Există unele cercetări care sugerează că, pentru o persoană medie, un post de 20-24 de ore poate avea beneficii suplimentare pentru alte forme de IF (mai multe despre acest lucru în blogul 2). Acestea fiind spuse, și alte forme sunt grozave. În realitate, alegem repede o dată pe săptămână 24 de ore, deoarece este simplu, ușor de reținut și surprinzător de ușor de realizat după câteva săptămâni inițiale de obisnuire cu el. Mai mult, ca metodă de scădere a caloriilor totale pe viață, în medie, postul pe o singură perioadă de 24 de ore va avea o scădere netă de aproximativ 10% din caloriile săptămânale. De obicei, mănânci mai mult la prima masă când începi să mănânci din nou, cu toate acestea, se pare că sunt doar aproximativ 400 de calorii, mult mai puțin decât pierderea netă din lipsa de 24 de ore de la consum.

CARE SUNT ALTE FORME? Dacă utilizați Dr. Google și introduceți „Regimul de post intermitent” veți găsi formulare nesfârșite și avocați pentru fiecare tip, spunând că al lor este cel mai bun. În adevăr, cel mai bun este cel care funcționează cel mai bine pentru tine. Este chiar atât de simplu. Formele comune includ:

  • Post alternativ de zi (ADF): fereastră de alimentare de 36 de ore/12 ore. Deci, în esență, mănânci în fiecare zi.
  • Leangains: Popularizat de Martin Berkahn (cunoscut ca un pic contrar nutrițional) în care postim 16 ore și mănânci într-o fereastră de 8 ore. Acest lucru nu înseamnă doar sări peste micul dejun. Sunteți menit să exersați cu intensitate ridicată de câteva ori pe săptămână, în timp ce țineți post. De asemenea, el folosește câțiva aminoacizi cu lanț ramificat și promovează consumul în esență cât mai mult posibil imediat după antrenament.
  • Warrior Diet IF: Acesta este un avans rapid de 20 de ore/4 ore. De asemenea, vă antrenați în perioadele în care nu mâncați. În general, consumați excesiv intenționat la sfârșitul zilei.
  • Eat/Stop/Eat: Aceasta este metoda pe care Brad Pilon a popularizat-o în 2008 cu cartea sa (și se întâmplă, de asemenea, să fie metoda pe care o urmăm).

Este unul cu mult superior celorlalți? Nu prea cred. Nu există studii de bună calitate care să compare o metodă cu alta. O persoană obișnuită va câștiga probabil din oricare dintre aceste metode, cu condiția să fie urmată în mod corespunzător.

Înainte de a începe IF am avut o serie de ezitări. Mai jos sunt câteva puncte importante pentru a risipi discuția negativă pe care probabil o aveți în mod intrinsec, deoarece spuneți „Acest lucru sună foarte interesant, dar nu există nicio modalitate de a putea face acest lucru”.

OAMENII CONFUZĂ DESTINAREA CU STARVARE/DEȘEURARE:

AM FĂCUT TUTURI ZIUAȚI deja. Dormi? Atunci deja repede intermitent. De fapt, micul dejun înseamnă literalmente să spargi un post! Se întâmplă că am fost condiționați să fie primul lucru dimineața și că „este cea mai importantă masă a zilei!” Micul dejun susține faptul că micul dejun este mai important decât orice altă masă la adulții sănătoși și, în mod surprinzător, micul dejun este chiar important!

Ei bine, cum poate fi asta? Potrivit lui Brad Pilon (autorul cărții Eat. Stop. Eat), industria alimentară din Statele Unite produce suficient pentru a oferi fiecărui cetățean american 4000 de calorii/zi! Într-o lume a consumului excesiv, scăderea caloriilor nu este pe primul plan în marketingul industriei alimentare.

Mai mult, o serie de religii (iudaismul cu Yom Kippur, musulmani în timpul Ramadanului, budiști și Baha’I ca exemple) postesc de secole ca parte a credinței lor. ACESTA NU ESTE NOU.

DAR MĂ ÎNFOMET DACĂ NU MANC FIECARE (INSERAȚI NUMĂRUL) ORE:

NU ADEVARAT ...... PRIM SCUTURILE CÂND NU MANC ȘI OBȚIN „HIPOGLICEMIC”:

Există cu siguranță o mică parte din populație care se încadrează în această categorie (diabeticii ca exemplu evident). Cu toate acestea, proporția populației care a fost diagnosticată cu hipoglicemie este de fapt surprinzător de mică. Corpul este uimitor la reglarea nivelului de zahăr din sânge pentru o persoană obișnuită și, așa cum observă Brad Pilon pe parcursul unui post tipic de până la 24 de ore, glicemia dvs. este, în general, menținută într-un interval sănătos de 70-140mg/dL (3,9-7,8 mmol/L ) cu condiția să fiți altfel sănătos.

Este de remarcat o lucrare interesantă din 2008, în care cercetătorii s-au uitat la adulții tineri (de fapt studenți la medicină) care susțin că au o istorie de „tremurături” sau „iritabilitate” în absența hranei. Eșantionul a fost mic (8 subiecți cu episoade hipoglicemice raportate de sine și 8 fără ca o comparație), dar cercetătorii au descoperit că, în timpul unui post complet de 24 de ore, niciunul dintre subiecți nu a avut hipoglicemie documentată. Cel mai scăzut nivel de glucoză din sânge detectat a fost de 3,7 mmol/L pentru orice participant pe parcursul celor 24 de ore. Grupul cu auto-raportat „hipoglicemă” a avut de fapt niveluri normale de zahăr din sânge pe parcursul postului când a fost monitorizat, chiar și atunci când au declarat că simt simptome. În general, cu condiția să nu existe alte afecțiuni comorbide (în special condiții metabolice), majoritatea oamenilor sunt capabili să-și mențină glicemia într-un interval normal pe parcursul unui post de 24 de ore. De fapt, concluzia lucrării afirmă „Adulții, în ciuda semnelor subiective de hipoglicemie, pot să postească fără nicio tulburare metabolică sau endocrină”. Deci, ce cauzează „hipoglicemia?” Cercetătorii nu sunt siguri, dar sugerează că s-ar putea datora anxietății și stresului de a nu mânca sau, cu alte cuvinte, fricii de a deveni hipoglicemiant și deloc de glicemia scăzută.!

DAR AM ÎNCERCAT ALTE TIPURI DE DIETE ȘI NIMIC NU PĂRĂ A FUNCȚIONA - VOI RĂDUI AȘA CÂT AM DUMNEAVOASTRA:

Din nou, IF nu este menit să fie privit ca o dietă. O privim mai mult ca o intervenție bazată pe sănătate. Ce faci în celelalte zile? Mănânci așa cum ai face în mod normal! Aceasta este cea mai bună parte a IF. Suntem sustinatori IMENI ai unei alimentatii sanatoase si echilibrate. IF este o adăugire la aceasta, nu o modificare la aceasta. Nu veți „opri consumul de lapte” sau „mâncați doar carbohidrați la un moment dat” sau „ciclu de carbohidrați” sau „veți avea o dietă de 50-70% proteine”. Găsim aceste intervenții intruzive! Cea mai bună parte a IF pentru noi este că niciodată nu te gândești la „dieta” sau restricționarea lucrurilor de care te bucuri. Pur și simplu se întâmplă să posti în anumite momente. Veți învăța chiar psihologic să vă bucurați de provocare!

Deci ... ... ești gata să sari într-o perioadă prelungită fără mâncare? Mă îndoiesc de asta. Și nici eu nu am fost. De fapt, IUBESC mâncarea! La fel de mult sau mai mult decât oricine știu. Dar am găsit subiectul suficient de convingător pentru a face o formă de „autoexperimentare” pe post și nu am fost decât mulțumit de rezultate (mai multe în blogul 3).

Ca orice altă formă de blog legat de sănătate, aceasta nu este o rețetă. Departe de. Acesta este ceva ce facem și am vrut să vă împărtășim câteva informații pentru a le susține. Există, în mod evident, anumite persoane care nu ar trebui să repede intermitent (mai multe despre asta în blogul 2 - mai ales în ceea ce privește unele subgrupuri de femei).

Dacă doriți să aflați mai multe, rămâneți la curent cu următoarele 2 bloguri de pe IF. Sau mai bine, vizitați un medic naturist sau nutriționist cu experiență în IF pentru a vedea cum îl puteți încorpora în viața voastră.