26 martie 2020 | De: Whitney E. RD

Un articol recent publicat de BBC susține că dietele vegane pot dăuna sănătății creierului - deci, în mod firesc, au existat multe speculații cu privire la acest subiect. Care este adevărul când vine vorba de sănătatea creierului vegan? Astăzi răspund la această întrebare și explic știința din spatele ei.

Recent, BBC a postat pe site-ul lor un articol intitulat „Cum o dietă vegană vă poate afecta inteligența”. Sunt aici pentru a corecta faptele și a dezbate afirmațiile senzaționalizate, părtinitoare și în mod flagrant false prezentate în acest articol.

Acesta este unul dintre mai multe articole de opinie scrise de BBC în ultimul an, care nu atacă atât de subtil o dietă pe bază de plante. De obicei, aș prefera să nu atrag atenția asupra articolelor care sunt pur prostii, ca acesta, dar în acest caz, am considerat că este important să abordez afirmațiile și falsitățile, deoarece știu că mulți oameni au întrebări despre ele.

De asemenea, vreau să demonstrez importanța utilizării unui ochi critic atunci când citesc articole de știri. Acesta este un exemplu al modului în care o priză aparent de reputație poate publica un articol de opinie uimitor de inexact sub masca jurnalismului prin studii de cireșe și minciuni prin omisiune.

Piesa este părtinitoare, slab cercetată și, în unele cazuri, planată inexactă. Să începem cu ceea ce autorul a greșit complet.

VITAMINA B6

mythbusting

Articolul susține că pentru a obține cantitatea minimă zilnică necesară de vitamina B6 - un micronutrient important pentru dezvoltarea cognitivă și funcția imună - veganii ar trebui să mănânce aproximativ 5 căni de cartofi pe zi.

ADR pentru B6 este de 1,3 mg pe zi pentru adulți. Potrivit bazei de date naționale a nutrienților USDA, un cartof mare roșcat conține peste 1 mg de vitamina B6. Deoarece un cartof mare echivalează cu aproximativ 2 căni tocate, ar trebui să mâncați aproximativ 2 căni de cartofi pentru a îndeplini RDA - nu 5 căni.

Cu toate acestea, nu trebuie să mâncați cartofi dacă nu vă plac. B6 este răspândit într-o dietă pe bază de plante - surse bune includ fistic, cereale îmbogățite și naut. Dacă familia dvs. mănâncă o dietă echilibrată pe bază de plante, vă satisfaceți cu ușurință nevoile de B6.

În continuare, articolul susține că dieta vegană tipică este „rară” în fier. Ei fac referire la un studiu care a constatat că veganii participanți consumau cu 40% mai puțin fier decât cantitatea zilnică recomandată. Acest studiu cules de cireșe este ușor de refuzat, deoarece cea mai mare parte a cercetărilor arată că nu există nicio diferență semnificativă în aportul de fier între consumatorii de plante și omnivorii. De fapt, unele studii au arătat că dietele pe bază de plante consumă adesea mai mult fier decât omnivorii.

Deși este adevărat că fierul pe bază de plante, non-hemic, este mai puțin biodisponibil decât fierul hemic găsit la animale, absorbția redusă poate fi depășită prin asocierea alimentelor bogate în fier cu alimentele bogate în vitamina C. Vitamina C a demonstrat că crește absorbția fierului pe bază de plante de până la 3 până la 6 ori pentru fiecare 50 mg de vitamina C adăugată la masă.

În cele din urmă, deși veganii și vegetarienii au în general depozite mai mici de fier, cercetările nu au arătat că adulții pe bază de plante au o incidență mai mare a deficitului de fier. Fierul este deficitul de nutrienți numărul unu pentru adulți și copii de toate tiparele dietetice.

Prin urmare, este important ca toată lumea să se concentreze pe încorporarea alimentelor bogate în fier în dieta lor, iar dietele pe bază de plante ar trebui să utilizeze strategii pentru a maximiza absorbția fierului. Totuși, acest lucru nu este greu. Majoritatea dietelor pe bază de plante împerechează în mod natural alimente bogate în fier și vitamină C, cum ar fi fulgi de ovăz și căpșuni, fasole și ardei gras, sau verdeață și boabe cu frunze.

Folat

O altă afirmație falsă din articol este că folatul este un nutrient de îngrijorare pentru vegani. Acest lucru este incorect și arată lipsa flagrantă a autorului de cunoștințe nutriționale. Plantele sunt principalele surse de folat din dietă.

De fapt, un studiu a arătat că concentrațiile de folat au fost cele mai mari la vegani, intermediare la vegetarieni și cele mai scăzute la omnivori.

Colină

Ultima inexactitate flagrantă pe care vreau să o subliniez aici este despre colină. Articolul afirmă că soia nu conține colină.

Este de fapt una dintre cele mai bune surse dietetice de colină cu ½ cană de soia care furnizează 117 mg de colină. Ouăle, una dintre cele mai bune surse animale de colină, au doar aproximativ 30 mg mai mult pe ou.

Dietele vegane și sănătatea creierului

Acum să vorbim despre argumentele pe care autorul le folosește pentru a susține că o dietă vegană este dăunătoare pentru sănătatea creierului. În primul rând, citează un studiu al școlilor kenyeni care urmărea să compare efectul cognitiv al adăugării unei porții de carne, lapte, ulei vegetal sau nimic (grupul de control) în dieta zilnică a copiilor.

Rezultatele au arătat că copiii din grupul de carne au obținut cele mai bune rezultate, urmat de grupul de control, apoi de grupul cu ulei și apoi de grupul cu lapte. Autorul BBC a încercat să echivaleze acest studiu cu o comparație a dietelor omnivore, vegetariene sau vegane. Există doar atâtea probleme cu acest studiu și încercarea autorului de a extrapola rezultatele la dietele vegane.

Cea mai mare problemă este că carnea, laptele și uleiul sunt incredibil de diferite din punct de vedere nutrițional. Este ca și cum ai compara merele cu orangutanii. Carnea este o sursă excelentă de fier, un nutrient important pentru sănătatea creierului (deși amintiți-vă după cum tocmai am vorbit - plantele conțin și fier din abundență).

Pe de altă parte, laptele este o sursă foarte slabă de fier. Nu numai că este extrem de scăzut în fier, calciul din lapte inhibă de fapt absorbția fierului, iar copiii care beau prea mult lapte sunt mai predispuși să aibă deficit de fier. Uleiul conține zero fier. Cu toate acestea, nu inhibă absorbția fierului.

Vezi numitorul comun aici? Este fier. Copiii care mănâncă carne au făcut probabil cel mai bine pentru că au primit fier suplimentar în dieta lor, nu pentru că au primit carne. Grupul cu lapte, în ciuda faptului că a primit mai multe proteine ​​decât uleiul și atât mai multe calorii, cât și mai multe proteine ​​decât grupul de control, a făcut probabil mai rău, deoarece laptele inhibă absorbția fierului.

Un studiu inteligent ar fi folosit o cantitate izocalorică de soia în loc de ulei pentru comparație, deoarece conține proteine, grăsimi și fier și este mai echivalentă din punct de vedere nutrițional cu carnea.

În cele din urmă, mulți dintre copiii kenyeni din acest studiu au avut o creștere scăzută și au variat de la moderat la sever subponderal. Pur și simplu nu este potrivit să comparăm o populație de copii subnutriți cu cei care consumă o dietă bine planificată pe bază de plante.

Autorul BBC ar fi trebuit să găsească un studiu care urmărea să adauge carne la o dietă adecvată din punct de vedere nutrițional, din păcate nu există un astfel de studiu.

Apoi, autorul subliniază câțiva nutrienți absenți sau cu conținut scăzut în dietele vegane.

B12 și sănătatea creierului

Articolul subliniază riscurile pentru sănătate ale deficitului de B12 și caracterul comun al deficitului de B12 în rândul populației vegetale.

Sunt absolut corecți că deficiența de B12 poate provoca leziuni grave, ireversibile creierului, dar ceea ce scot în evidență este faptul că deficiența de B12 este ușor de prevenit cu suplimentarea.

Permiteți-mi să clarific acest lucru - toate persoanele care fac dietă pe bază de plante, vegane, vegetariene sau altele - ar trebui să completeze cu b12. Suplimentarea cu B12 este o modalitate simplă și accesibilă de a evita deficiența și oricine urmează o dietă vegană planificată corespunzător face deja acest lucru, ceea ce neagă argumentul autorului.

Sănătatea colinei și a creierului

În continuare, colină.

Am subliniat deja eroarea autorului când a afirmat că soia nu conține colină - dar să analizăm această afirmație mai departe. Autorul susține că o dietă vegană este săracă în colină și, prin urmare, dăunează sănătății creierului.

Ea citează un studiu care arată că suplimentarea ridicată a colinei în timpul sarcinii a îmbunătățit timpul de reacție al sugarilor. În primul rând, acest studiu nu a fost realizat pe dietetici pe bază de plante și, în al doilea rând, nu este clar dacă o dietă vegană bine planificată are de fapt mai puțină colină decât o dietă omnivoră.

Deși este adevărat că colina în timpul sarcinii este importantă, adevărul este că majoritatea oamenilor nu mănâncă suficientă colină - atât vegani, cât și omnivori. Rezultatele studiului asupra colinei în timpul sarcinii evidențiază importanța aportului de colină maternă, motiv pentru care multe multivitamine prenatale o includ acum.

Vă recomandăm ca toți adulții și copiii să asigure consumul adecvat de colină în una din două modalități: consumând în mod regulat ouă și/sau alimente din soia sau suplimentând, în special în timpul sarcinii și alăptării.

Pentru mai multe informații despre colină, consultați postarea mea Colină pe o dietă pe bază de plante!

SĂNĂTATE CREATINĂ ȘI CREIERĂ

Creatina este un alt nutrient de îngrijorare pe care autorul îl enumeră.

Creatina este o substanță chimică care se găsește în mod natural în mușchii și creierul nostru și este una dintre sursele de energie ale corpului pentru contracția musculară. Lucrul este că - corpurile noastre au capacitatea de a produce creatină. Deși este în general acceptat faptul că veganii și vegetarienii au cantități mai mici de creatină în mușchii scheletici, nu același lucru este valabil și pentru creier.

Un studiu, legat direct de autor, arată că aportul de creatină din dietă nu schimbă cât de multă creatină este în creier, deoarece creierul se bazează pe propria sinteză a creatinei. Acest lucru mă face să cred că autorul nici măcar nu a citit studiul înainte de a trage concluzia ei eronată.

SĂNĂTATE TAURINĂ ȘI CEREBRALĂ

În cele din urmă, autorul susține că taurina este un alt nutrient de îngrijorare într-o dietă vegană.

Taurina este un aminoacid neesențial care este implicat într-o varietate de funcții biologice și fiziologice, cum ar fi formarea de sare biliară, dezvoltarea retinei și echilibrul electrolitic. Autorul afirmă că, deoarece taurina este scăzută în dietele pe bază de plante, aceasta ar putea avea un efect negativ asupra sănătății creierului și a capacității cognitive.

Cu toate acestea, corpurile noastre produc taurină și, în timp ce studiile arată că veganii au un conținut plasmatic mai scăzut, există dovezi substanțiale că excreția renală de taurină se adaptează la aportul de taurină din dietă. Adică dacă mănânci mai puțin, stochezi mai mult.

Taurina este considerată doar un aminoacid esențial pentru sugarii prematuri, care primesc de obicei taurină dietetică prin lapte matern sau formulă pentru sugari. În timp ce studiile arată că mamele vegane au o cantitate mai mică de taurină în laptele matern, nu există cercetări care să arate semne de deficit de taurină la copiii alăptați de mame vegane.

În prezent, nu există dovezi concludente că lipsa taurinei în dietă are manifestări clinice pentru vegani. Voi observa că există unele dovezi că suplimentarea cu taurină poate fi benefică pentru persoanele cu boli cardiovasculare, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a face recomandări.

AVANTAJELE O DIETĂ VEGANĂ

Și asta este - după cum vedeți, autorul face repede afirmații false, nefondate sau exagerate despre dietele vegane și sănătatea creierului. În plus, autorul nu reușește să menționeze multitudinea de beneficii dovedite pentru sănătate care vin cu un model de alimentație pe bază de plante.

S-a demonstrat că dietele pe bază de plante planificate corect reduc mortalitatea din toate cauzele și riscul de boli cardiovasculare, diabet și obezitate. Studiile arată că dietele vegane și vegetariene pot reduce, de asemenea, riscul de cancer.

De fapt, dietele pe bază de plante pot avea de fapt efecte pozitive asupra sănătății creierului. Studiile arată că dietele pe bază de plante sunt asociate cu scăderea tensiunii arteriale. Studii recente au legat hipertensiunea persistentă de insuficiența cognitivă ușoară, care este un factor major de risc pentru dezvoltarea demenței.

S-a demonstrat că dietele pe bază de plante reduc incidența aterosclerozei, placa grasă care se poate acumula în arterele dumneavoastră, care este, de asemenea, un factor de risc pentru dezvoltarea demenței vasculare. În cele din urmă, mai multe studii sugerează că diabetul este un factor de risc care contribuie la dezvoltarea bolii Alzheimer, iar dietele pe bază de plante scad riscul de diabet.

Este înfricoșător faptul că o organizație precum BBC ar permite publicarea unui articol plin de inexactități de fapt, dar sper că această rundă a ușurat orice teamă pe care o puteți avea cu privire la o dietă pe bază de plante și sănătatea creierului și v-a furnizat câteva instrumente să o folosești data viitoare când întâlnești un articol senzaționalizat ca acesta.

Încercați întotdeauna să obțineți informațiile dvs. de la profesii nutriționale calificate și credibile - și amintiți-vă, dacă un articol sună părtinitor, probabil că este.

PIN-ul postării! >>

Cântărire: ați auzit alte afirmații bizare despre dietele pe bază de plante? Vă simțiți mai bine pregătiți pentru a determina credibilitatea și prejudecățile unei surse?