Lauryn Lax

Nutriție, CrossFit, terapie ocupațională

sunteți

Grăsimea corporală este inamicul numărul unu pentru fiecare program de corp de plajă gimmicky, reclamă Plexus sau Shakeology și antrenor personal. Întrucât epidemiile de obezitate și diabet din America continuă să stabilească recorduri nefericite, nu este de mirare că industria sănătății și fitnessului are ca scop vânzarea secretelor pentru „a ne apleca”, „a tonifica” și „a ne distruge”. Și cui nu iubește să vadă imagini înainte-și-după ale unor corpuri foste neplăcute, nesănătoase, transformate aproape peste noapte în abdominale, lacune la coapsă și umeri tăiați?

În eforturile noastre de a pierde grăsimea corporală, Google soluționăm până la orele mici, înjură carbohidrați și alergăm la nivelul 10 pe bandă, sperând că munca și diligența noastră vor da roade. Dar, în ciuda regulilor, antrenamentelor noastre, alimentației foarte curate și sosului presupus secret vândut de specialiștii în marketing sănătoși, nu funcționează.

Răspunsul nu se află într-o nouă dogmă dietetică sau linie de produse. Pierderea de grăsime corporală poate și ar trebui să fie un proces natural asta presupune mult mai mult decât eliminarea carbohidraților, postul sau numărarea macro-urilor. Iată o mână de adevăruri despre pierderea grăsimii corporale în mod natural care ar putea face diferența dintre succes și eșec pentru dvs.

Mănâncă mai mult grăsime

Mitul potrivit căruia consumul de grăsime te îngrașă, din fericire și în cele din urmă, dispare. Deși este adevărat că grăsimea este cea mai densă substanță energetică pe care o consumăm (la nouă calorii pe gram), este, de asemenea, necesar pentru o gamă largă de procese biologice, de la producerea hormonilor la funcția membranei celulare.

Dietele care exclud sau limitează sever grăsimile tind să înlocuiască toate acele calorii cu carbohidrați, ceea ce vă pregătește să călătoriți pe roller coaster-ul zahărului din sânge. Corpul dumneavoastră urmărește în mod constant echilibrul dintre zahărul din sânge și nivelul insulinei, care la rândul său poate afecta producția de cortizol (hormonul stresului). Cortizolul vă indică corpul să păstreze grăsimea corporală, mai degrabă decât să o ardă și poate duce, de asemenea, la un aport crescut de alimente bogate în carbohidrați.

Grăsimile dietetice pot ajuta la menținerea nivelului de energie mai uniform și la foame la distanță. Ajungeți la fiecare masă pentru grăsimi sănătoase, și în locul gustărilor pe bază de carbohidrați, ajungeți la o gustare cu grăsime sau proteine ​​sănătoase ca bază. Căutați lucruri precum nuci și semințe crude, ulei de măsline, ulei de nucă de cocos, unt de nucă de cocos, avocado, măsline, ghee, unt alimentat cu iarbă, iaurt fermentat cu grăsime completă, bucăți grase de carne organică, ouă păscute sau ulei de avocado.

Nu te teme de carbohidrați

Doar pentru că îți spun să mănânci mai multă grăsime nu înseamnă că și carbohidrații sunt dușmanii. Atunci când consumăm prea puține carbohidrați, în special din legume, riscăm să eliminăm și fibrele, care sunt esențiale pentru digestie, biomul intestinal și echilibrul metabolic. Dietele extreme la fiecare capăt al grăsimii vs. spectrul de carbohidrați poate avea un impact negativ asupra metabolismului.

Cercetătorii și persoanele care fac dietă pretutindeni se întreabă, care este mai bun, cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de carbohidrați? Dar nu există un singur răspuns corect. Unii oameni se descurcă mai bine cu mai mulți carbohidrați, iar alții se descurcă mai bine cu mai multe grăsimi. Fiecare corp este diferit. De exemplu, unele femei care au probleme cu glicemia sau rezistența la insulină au găsit dietele ketogene benefice ca abordare dietetică pe termen scurt. Cu toate acestea, femeile care au controlul zahărului din sânge, dar au o anumită oboseală suprarenală sau dezechilibre hormonale, au găsit o dietă ketogenică mai dăunătoare pe termen lung.

În mod evident, nu a existat încă un studiu care să demonstreze că o dietă echilibrată generală dăunează deloc. Prin urmare, în loc să urmăriți noua tendință extremă de pierdere a grăsimii corporale, vizați cele mai simple și mai reale alimente și depuneți eforturi pentru un echilibru cât mai mare posibil. Căutați surse de carbohidrați pe care corpul uman prosperă:

  • Verduri cu frunze (fierte și crude). 1-3 porții pe zi.
  • Glucidele pre-biotice, cum ar fi bananele sau plantele cu vârf verde, cartofii fierți și răciți, dovleceii și cartofii dulci, anghinarea de Ierusalim, ceapa, usturoiul sau sparanghelul. 1-2 porții pe zi.
  • Legume bogate în fibre, cum ar fi broccoli, dovlecei, dovlecei galbeni, sparanghel, conopidă, varză de Bruxelles, țelină, castraveți etc.
  • Tuberculi cu amidon, cum ar fi cartofii, cartofii dulci, dovleceii, morcovii, sfecla, yucca, jicama. Limitați la 1-2 porții minime sau moderate pe zi.

Unii oameni consideră, de asemenea, că un consum mai mic de fructe ajută pe termen scurt și că cerealele nu sunt o sursă ideală de carbohidrați din mai multe motive care depășesc domeniul de aplicare al acestui articol.

Urmărind să includem mai multe grăsimi sănătoase în dieta noastră, alături de proteine ​​moderate și carbohidrați moderate din alimente reale, ne activăm metabolismul și ne ajutăm să menținem stabilitatea zahărului din sânge.

Corpul tău rulează pe culori, nu pe numere

Corpurile noastre nu văd alimentele în termeni de macro sau calorii. Ei văd substanțe nutritive și au nevoie de multe alimente bogate în nutrienți pentru a prospera. Problema pe care o întâlnesc mulți oameni cu planurile bazate pe macro sau calorii este că se fixează pe numere, scale și măsurători, fără a recunoaște densitatea nutrienților din alimente și modul în care metabolismul dvs. răspunde la aceasta.

De exemplu, o jumătate de ceașcă de urși gumosi poate furniza corpului dvs. un pumn de „carbohidrați cu digestie rapidă” după un antrenament, dar compoziția nutrienților și beneficiile pentru sănătate pe care le oferă sunt complet diferite de o jumătate de cană de fructe de pădure sau un mic cartof dulce. Corpul tău răspunde la hrana reală cu o sațietate crescută și un rezultat metabolic mai bun.

Alimentele de bază, cum ar fi puiul, uleiul de măsline și orezul, oferă corpului dvs. niște proteine, grăsimi și carbohidrați, dar ce rămâne cu densitatea și varietatea lor de nutrienți? Altfel spus, câte culori sunt în acea masă? În general, mai puțină culoare înseamnă mai puțini nutrienți și mai puțină satisfacție din consumul lor. S-ar putea să-ți fi atins obiectivele macro, dar corpul tău încă poftește de restul multor substanțe nutritive de care are nevoie pentru a funcționa la maxim.

Când consumăm o mulțime de legume colorate, grăsimi sănătoase care stimulează corpul și proteine ​​esențiale, metabolismul nostru prinde viață, extragând diverse vitamine, minerale și antioxidanți pentru a vă menține corpul în revoltă. Cele mai bune alegeri ale mele includ:

  • Verzi cu frunze întunecate
  • Legume colorate (vizează 2-3 culori diferite de legume la fiecare masă)
  • Fructe de padure
  • Citrice (lămâie, portocală, lime, grapefruit)
  • Ierburi organice (patrunjel, coriandru, rozmarin, cimbru, salvie)
  • Carne de organe
  • Alimente fermentate precum varza acră
  • Ouă și păsări de pășunat, carne de vită hrănită cu iarbă, pește gras capturat sălbatic
  • Ulei de cocos, ulei de măsline extra virgin presat la rece, ghee și unt alimentat cu iarbă
  • Avocado
  • Nuci braziliene, nuci și nuci macadamia

În timp ce vă aflați, asigurați-vă că mâncați suficient. Alimentația insuficientă este la fel de dăunătoare ca mâncarea excesivă.

Stres mai puțin

Stresul este factorul principal al tuturor bolilor, inclusiv a grăsimii încăpățânate. Stresul este inevitabil în societatea noastră, dar este adesea trecut cu vederea în zone dincolo de sănătatea mintală. Chiar dacă nu credeți că sunteți stresați, factorii de stres zilnici minori pot amenința echilibrul metabolic.

Din punct de vedere biologic, nivelul cortizolului trebuie să fie într-o stare de echilibru pentru a elimina grăsimea corporală. Dacă corpul tău se simte în mod constant amenințat, nivelul de cortizol devine cronic. Ultimul lucru pe care dorește să îl facă corpul tău atunci când crede că luptă pentru supraviețuire este să respecte protocolul tău de pierdere a grăsimilor.

Unele schimbări de joc simple (dar eficiente) pentru echilibrarea cortizolului includ:

  • Opriți ecranele seara sau opriți în „modul de noapte” dacă dispozitivul dvs. îl acceptă sau utilizați o aplicație precum f.lux.
  • Iesi afara timp de cel puțin 30-60 de minute în fiecare zi.
  • Misca-ti corpul cu o abordare „Goldilocks”. Prea mult exercițiu va menține nivelul de cortizol ridicat la fel de sigur ca și prea puțin. Destresați-vă în mod natural cu exerciții fizice regulate, fără a depune prea mult efort sau a vă împinge corpul dincolo de limită.
  • Coborâți de pe banda de alergat. Construiește o bază de mușchi slab cu antrenament de forță și concentrează-te mai puțin pe tot cardio, tot timpul. Pentru echilibru, de 1-3 ori pe săptămână, presărați un pic de HIIT, cum ar fi sprinturi sau antrenamente în stil CrossFit, și antrenamente de anduranță precum ciclism, înot sau alergare.
  • Susțineți toate acestea cu un stil de viață zilnic în mișcare (mers pe jos, jucându-vă cu copiii, stând la serviciu etc.) și o mulțime de mișcări simple.
  • Spuneți „nu” lucrurilor golindu-vă programul, energia sau timpul.
  • Dormi-ți frumusețea. Când vine vorba de pierderea de grăsime, somnul insuficient funcționează împotriva corpului tău. Un studiu a arătat că cei care au dormit 8,5 ore pe noapte au pierdut cu 50% mai multe grăsimi corporale decât un grup care a primit doar 5,5 ore.

Nu îți poți îmbunătăți corpul când mintea îți este speriată. S-a demonstrat că reducerea stresului ajută la atenuarea metabolismului altfel rupt. Incorporarea unei practici de respirație profundă, meditație sau rugăciune, mișcare meditativă (întindere, yoga, dans) și citirea sau ascultarea adevărului pozitiv (podcast-uri, cărți, difuzoare etc.) sunt toate tactici pentru reducerea conștientă a stresului.

Acordați atenție meselor dvs.

Apropo de atenție, cercetările ne spun că practicarea acesteia în timpul meselor poate ajuta la reducerea cortizolului și a grăsimii abdominale. Incorporați aceste tehnici în propriile ore de masă:

  • Mestecați-vă mâncarea (complet)
  • De-ecran: opriți televizorul, telefonul, computerul și chiar cărțile
  • Evaluează-ți nivelul de foame și plinătate. Nu trebuie să vă terminați întotdeauna farfuria și, uneori, este posibil să aveți nevoie de câteva secunde.
  • Fiți conștienți de modul în care mâncarea vă face să vă simțiți. Ești balonat, constipat, izbucnit, anxios, ai o reacție alergică? Ceva poate fi în mâncarea ta care nu stă bine cu tine.
  • Nu mâncați aceleași lucruri în fiecare zi. Incorporează o varietate de substanțe nutritive din alimente reale.

Vindecă-ți intestinul

Dincolo de dietă și stres, un factor esențial pe care majoritatea oamenilor nu îl iau în considerare atunci când vine vorba de pierderea grăsimii corporale este ceea ce se întâmplă în intestin. Probleme intestinale subiacente, cum ar fi creșterea excesivă fungică sau bacteriană, bacterii intestinale dezechilibrate, balonare cronică sau constipație sau acid scăzut al stomacului, pot duce la deficiențe de nutrienți și probleme de malabsorbție.

Rezultatul? Corpul tău se va lupta împotriva ta, indiferent cât de curat ai mânca sau cât de mult te-ai antrena. Un studiu privind eficacitatea unui protocol de vindecare a intestinelor la persoanele care participă la un program de pierdere a grăsimii a fost găsit cei care s-au concentrat pe vindecarea intestinului au pierdut în medie aproximativ 11 kilograme de grăsime corporală, doar trei dintre aceste kilograme fiind legate doar de dietă. Alte cercetări au arătat că persoanele cu un intestin mai sănătos (o creștere excesivă a bacteriilor) și o digestie mai bună răspund mai bine la postul intermitent, comparativ cu cei care au un microbiom intestinal nesănătos.

Pe scurt, ești la fel de sănătos ca trilioanele de bacterii din intestin. Vă puteți gândi la intestin ca la poarta de acces către toate celelalte sisteme din corpul vostru. Dacă nu este capabil să-ți absoarbă și să digere nutrienții în mod corespunzător sau dacă putrezește și fermentează bacteriile din interior, atunci celelalte sisteme ale corpului tău nu vor obține ceea ce au nevoie. Când se întâmplă acest lucru, sănătatea scade. Hormonii tăi ies din bătăi, simți o anxietate crescută, simți nevoia să te înțepenesc și să câștigi grăsime corporală.

Din cauza unei diete tragic slabe, problemele intestinale afectează marea majoritate a tuturor americanilor, chiar dacă nu prezintă simptome intestinale evidente. Dincolo de balonarea tipică, constipația sau scaunele libere, semnele mai puțin evidente pot fi metabolismul încetinit, pierderea sau creșterea inexplicabilă a greutății, alergiile, imunitatea scăzută, anxietatea, erupțiile cutanate sau oboseala generală.

Când scăpați de bacteriile nedorite sau de alimentele nedigerate care se ascund în intestin, inflamația scade, metabolismul, nivelurile de cortizol și tiroida sunt susținute, iar corpul dumneavoastră este liber să nu mai țină grăsimea corporală nedorită.

Cel mai bun mod de a afla dacă aveți o problemă intestinală? Testează, nu ghici. Consultați-vă cu un practicant abil în a săpa mai adânc în sănătatea intestinelor pentru o abordare personalizată. Testarea poate include SIBO, scaun, nivel hormonal și teste de intoleranță alimentară. În propria mea practică, constat că majoritatea clienților mei care se luptă să piardă grăsimea corporală au deseori un dezechilibru intestinal sau metabolic care le sabotează eforturile.

Supliment inteligent

Industria dietetică este saturată cu formule și pastile magice pentru a elimina grăsimea corporală. in orice caz, cele mai multe dintre acestea sunt doar marketing inteligent. Ce este mai rău, multe dintre acestea pot, de asemenea, să se ridice cu nivelurile de cortizol, făcând stresul și grăsimea corporală mai rău pe termen lung, nu mai bine.

Suplimentele reprezintă un aspect secundar pentru toate abordările enumerate mai sus. Dacă alegeți să completați, domeniile cheie pe care le recomand pentru pierderea grăsimii corporale sunt simple: un probiotic de calitate și alimente fermentate. De exemplu, o lingură de oțet de cidru de mere în 2-4 uncii de apă în timpul mesei și câteva enzime digestive pentru a ajuta la descompunerea alimentelor.

Asta e pentru „esențial”.

Nu toate suplimentele sunt create egale. De fapt, marea majoritate a probioticelor de pe rafturi nu conțin probioticele pe care le pretind sau calitatea probioticelor necesare pentru a compune un microbiom intestinal sănătos.

Câteva dintre suplimentele mele digestive preferate includ:

  • Probiotic Megaspore
  • Floramyces de Designs for Health
  • Probiotic Flora Probiotic
  • Garden of Life Primal Defense Ultra (dacă nu aveți SIBO)

Sănătatea intestinului poate fi susținută și de 1-2 porții zilnice de alimente fermentate de mărimea condimentului:

  • Varza acră
  • Kombucha cu conținut scăzut de zahăr
  • Chefir
  • Iaurt simplu hrănit cu iarbă
  • Cvas de sfeclă
  • Legume murate fermentate

Fixează-ți mentalitatea

Aceste strategii esențiale ar putea fi schimbătorii de joc pe care i-ați căutat pentru a vă pune la cale eforturile de pierdere a grăsimii. Dar cel mai mare dintre toate provine dintr-un control intestinal de un alt tip: să nu-ți faci obiectivul doar despre pierderea de grăsime.

Pierderea de grăsime este doar mijlocul de a obține altceva pe care ți-l dorești cu adevărat. Vrei acea senzație de pierdere a grăsimii - să te simți bine în propria piele, să te simți bine când te încadrezi în blugii tăi preferați, să te simți încrezător în munca ta, în interacțiunile sociale sau în relații. Identificați sentimentul pe care credeți că vă va aduce pierderea de grăsime și începeți să vă alimentați în obiective și căutări în afara măsurătorilor de grăsime sau a scalei în sine, pentru a atinge ceea ce doriți cu adevărat.

Cel mai mare schimbător de jocuri pentru a obține corpul pe care îl dorești va veni atunci când încetezi să te concentrezi atât de mult pe scară sau dimensiune și, în schimb, îți faci obiective și îți setezi intenții în jurul altor lucruri mai importante din viața ta. Nu este rău să vrei să-ți îmbunătățim compoziția corpului, dar atunci când unicul nostru impuls și concentrare vizează doar pierderea de grăsime corporală, acel morcov atârnat nu va fi niciodată atins pe deplin. Întotdeauna va exista cineva mai bun, mai potrivit, mai drăguț sau mai slab decât noi.

În schimb, stabiliți obiective principale pentru dezvoltarea personală, pacea cu voi înșivă și mâncarea, vindecarea intestinului sau hormonilor, stresarea mai puțin, îmbunătățirea relațiilor și urmărirea viselor. Când o veți face, pierderea de grăsime corporală va urma, vă promit.

Stai acasă, stai în formă!

Verificați aceste antrenamente simple și exerciții distractive care pot fi făcute acasă cu echipament improvizat sau fără echipament.