mari

Din ce în ce mai mulți clienți v-au întrebat dacă ar trebui să mănânce înainte sau după un antrenament?

Aceasta duce la o mulțime de întrebări la care doriți să răspundeți pentru dvs. și pentru clienții dvs.:

"Pot să mă antrenez într-o stare de post?"

"Este întotdeauna necesar să obțineți proteine ​​imediat după un antrenament?"

„Trebuie să mănânc înainte și după o sesiune de antrenament de forță? ”

Poate ați auzit de sincronizarea nutrienților și de fereastra anabolică, dar teoriile despre când și cum să le utilizați sunt confuze.

Momentul nutrienților este real - Trebuie doar să știi cum să o faci eficient pentru a vedea câștigurile musculare.

Deci, ce spun cercetările recente și știința despre aceste întrebări?

Aragon și Schoenfeld au analizat literatura de știință a sportului în 2013 și și-au propus să descifreze misterul ferestrei anabolice (perioada de după exercițiu în care nutriția poate schimba corpul de la o stare catabolică la anabolică).

Ceea ce au găsit te va surprinde.

În primul rând, există trei factori de luat în considerare atunci când planificați nutriția pre și post-antrenament:

  • Preferinte personale. În fereastra oportunității, preferința personală dictează cât de mult mănânci, când mănânci exact și caloriile și substanțele nutritive de care ai nevoie în funcție de tipul tău de corp și de obiectivele de antrenament.
  • Mod de viata. Modul în care trăiești și cum te antrenezi va dicta, de asemenea, nutriția ta pre și post-antrenament. Momentul și durata antrenamentului tău de forță intră în joc atunci când decizi care sunt nevoile tale de nutrienți.
  • Momentul nutrienților. În cele din urmă, sincronizarea nutrienților este cheia maximizării hipertrofiei musculare. Indiferent de modul în care vă exersați și care sunt obiectivele dvs. de antrenament și tipul de corp, trebuie să obțineți anumite substanțe nutritive în corpul dvs. într-o fereastră de timp a sesiunii de antrenament.

Ce înseamnă toate acestea?

Că nu există cel mai bun răspuns pentru cum se utilizează fereastra anabolică .

DAR! Există mai multe sfaturi care vă pot ajuta să vă dați seama la cel mai bun plan pentru sincronizarea nutrienților și să creați un plan pentru fiecare dintre clienții dvs.

Iată trei strategii bazate pe cercetare pe care le puteți utiliza

Conform studiului realizat de Aragon și Schoenfeld, există mai multe scenarii diferite pentru sincronizarea nutrienților care maximizează reparația și creșterea musculară după un antrenament.

Antrenamentul postit

Dacă preferați să vă pregătiți prima dată dimineața după o noapte de post, mergeți la el.

Cu toate acestea, ceea ce spune cercetarea este că trebuie să consumi proteine ​​imediat după antrenament, dacă ai postit. Acest lucru limitează defalcarea musculară și promovează hipertrofia.

TAKEAWAY: Dacă ții post înainte de antrenament, mănâncă proteine ​​imediat după ce ai intrat în sală.

Mănâncă înainte de antrenament

Dacă ideea de a vă antrena într-o stare de post vă face să vă simțiți inconfortabil, nu o transpirați. Puteți obține aceleași rezultate bune pentru construirea mușchilor dacă mâncați o masă bogată în proteine ​​cu una sau două ore înainte de antrenament.

Cercetătorii au descoperit acest lucru: consumul a 20 de grame de proteine ​​din zer plus 6 grame de aminoacizi esențiali înainte de un antrenament susține livrarea aminoacizilor până în perioada post-antrenament.

Acest lucru înseamnă, de asemenea, că nu aveți nevoie de gustarea imediată după antrenament, dar ar trebui să luați niște proteine ​​în decurs de o oră sau două de la sesiunea de antrenament.

TAKEAWAY: Dacă doriți să mâncați înainte de antrenament, faceți un shake de proteine.

Mănâncă cu 4 până la 6 ore înainte de antrenament

Dacă vă antrenați la câteva ore după ce ați mâncat, fereastra anabolică va fi închisă până la terminarea antrenamentului. Ai nevoie de gustarea imediată de proteine ​​post-antrenament pentru a spori câștigurile musculare.

TAKEAWAY: Dacă vă antrenați după muncă și înainte de cină, aveți o bară de proteine.

Dar continuați să citiți pentru a vă asigura că nu consumați prea puțin ... sau prea mult.

Deci, câtă proteină ar trebui să consum înainte și după un antrenament?

Cercetătorii din acest studiu răspund la asta:

0,4 - 0,5 grame de proteine ​​pe kilogram de masă corporală slabă

Acest număr vă oferă o soluție personalizabilă pentru dvs. sau pentru clientul dvs.

Calculați doar masa corporală slabă și puteți oferi oricui un răspuns cât de multă proteină trebuie consumată pentru construirea musculară maximă .

Și cât de mare este fereastra anabolică?

Strategiile pentru sincronizarea nutrienților variază în funcție de indivizi, dar cercetătorii au reușit să vină cu un răspuns la această întrebare care poate fi aplicat oricui.

fereastra anabolică este de aproximativ 3 până la 4 ore pentru o sesiune de antrenament care durează între 45 și 90 de minute.

Astfel, proteina dumneavoastră pre și post-antrenament nu trebuie separată cu mai mult de trei sau patru ore.

Fereastra poate fi extinsă la 5 până la 6 ore dacă vă luați proteinele ca parte a unei mese mari, mixte cu nutrienți, înainte de a vă antrena

Desigur, cel mai important lucru de reținut este să vă asigurați că fiecare persoană consumă cantitatea adecvată de calorii și proporția corectă de proteine ​​- indiferent de modul în care se potrivește stilului dvs. de viață.

Aragon, Alan. Schoenfeld, Brad. "Cronometrul nutrienților revizuit: există o fereastră anabolică post-exercițiu?" Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă 10.5 (2013): p 1-11

Antonio, Jose., Ciccone, Victoria. "Efectele suplimentării de creatină monohidrat înainte și după antrenament asupra compoziției și puterii corpului." Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă 10.36 (2013): p 2-8

Baker, Lindsay., Heaton, Lisa., Nuccio, Ryan., Stein, Kimberly. „Aporturile de macronutrienți observate de dieteticieni ale tinerilor abilități și sportivi în echipă: adecvarea nutriției pre, în timpul și după exercițiu”. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism 24 (2014): p 166-176