Dacă gândul de a stropi năuturi cretoase și conservate pe salată vă face să doriți să vă scufundați într-un pui fript și suculent, atunci acesta este pentru dvs.

găti

Având în vedere că adepții dietei mediteraneene bogate în fasole sunt mai predispuși să trăiască mai mult și mai sănătos, o mulțime de experți în nutriție ne invită să mâncăm o masă pe bază de legume cel puțin de două ori pe săptămână .

„Leguminoasele, care includ fasole, linte și naut, sunt incredibil de hrănitoare”, spune Themis Chryssidis, dietetician practicant acreditat și fondator al Sprout Cooking School, pentru Coach.

„Sunt o sursă excelentă de proteine ​​pe bază de plante, au cantități minunate de fibre și carbohidrați cu conținut scăzut de IG. În plus, sunt accesibile și flexibile - le putem încorpora în dieta noastră în atât de multe moduri.”

Dar să știi cum să le folosești poate fi confuz, așa că iată cum să faci dragoste în bucătărie cu leguminoase.

Păstrați conservele la îndemână

În timp ce cel mai ieftin și mai sănătos mod de a mânca leguminoase este de a folosi cele uscate, opțiunile conservate sunt încă incredibil de accesibile și reprezintă un punct de plecare excelent pentru începătorii leguminoși.

„Clătiți-le bine pentru a îndepărta grijile”, spune Chryssidis.

"Unii oameni spun că clătirea acestora vă reduce și probabilitatea de a consuma gaze. În general, dacă sunteți nou în leguminoase, este o idee bună să începeți cu porții mici și să creșteți treptat cât aveți."

Conserve de fasole la cuptor pot fi o introducere utilă la leguminoase, cu toate acestea Chryssidis spune că este mai bine să căutați o varietate cu sare și conținut scăzut de zahăr .

„Cel mai bine este să citiți panoul de informații nutriționale”, spune el.

"Adăugați usturoiul și morcovul sau dovlecelul ras sau tăiat cubulețe într-o tigaie cu o cutie de fasole coaptă - va adăuga aromă și va dilua conținutul de zahăr și sare în două mese."

Dar mai bine de atât ar fi să-ți faci propriile fasole coaptă cu o cutie de fasole cannelli și usturoi și legume proaspete.

„Vei avea un control mai mare și ingrediente de calitate mai bună”, subliniază Chryssidis.

Gatiti-le separat

Dacă adăugați fasole uscată la un curry, caserolă sau tagină, Chryssidis sugerează să le gătiți separat în apă.

„Nu durează mult să gătească și le puteți găti rapid prea repede, așa că gătiți-le separat, apoi adăugați-le la sfârșit, astfel încât să nu se transforme în ciuperci”, spune Chryssidis.

Unii oameni înmoaie leguminoasele uscate peste noapte pentru a reduce timpul de gătit, dar Chryssidis spune că nu este de obicei necesar - și, dacă este ceva, adaugă o încărcătură mentală suplimentară gătitului dvs. de linte.

„Îi poți găti din uscat cum ai găti orezul”, spune el.

"Vrei să scoți vasul de pe foc înainte să devină stufos și lipicios, așa că încearcă-l pe tot parcursul procesului. Îl dorești al dente, astfel încât leguminoasa să fie în continuare în forma sa individuală și să nu se aglomereze și să fie aglomerată."

Folosiți sosuri aromate

Leguminoasele seamănă puțin cu orezul - sunt concepute pentru a însoți ceva cu adevărat aromat, deoarece curăță ierburi și condimente.

„Pot fi adăugate la caserole și curry și folosite ca bază pentru un vas umed”, spune Chryssidis.

"Aș începe cu o cantitate mică, deoarece dacă sunt suprautilizate, ar putea deveni destul de uscat și nu vă veți bucura".

O modalitate bună de a înțelege modurile incredibile prin care puteți folosi linte este să încercați câteva feluri de mâncare vegetariene atunci când mâncați afară.

„Du-te și mănâncă un dahl decent de linte la un restaurant indian - totul este despre sos”, spune Chryssidis.

„Sau încercați niște tacos de fasole la un restaurant mexican, apoi faceți-vă propriul acasă.”

Adăugați-le în preparatele din carne

Dacă nu sunteți gata să vă pregătiți complet mesele vego, atunci Chryssidis spune că ați putea experimenta feluri de mâncare jumătate pentru a vă obișnui cu gustul, textura și tehnicile de gătit.

„Ați putea folosi 50 la sută tocat și 50 la sută linte ca o modalitate excelentă de a înțărca oamenii pe linte”, subliniază el.

„Ați putea adăuga și năut la un curry sau la o caserolă de pui pentru o textură diferită.”

Fă-le proteine ​​pentru salată

O mini cutie cu patru amestecuri de fasole este adăugarea perfectă la o salată, adăugând proteine ​​pentru repararea mușchilor și carbohidrați GI slabi pentru a vă umple.

„Facem o salată de linte și coacăze și sparanghel cu diferite ierburi sau un tabouli de linte sau năut”, spune Chryssidis.

Prăjirea nautului poate fi o modalitate excelentă de a adăuga crocant în salată.

„Clătiți bine năuturile conservate, apoi uscați-le bine cu un șervețel de hârtie și puneți-le în cuptor cu puțină sare și piper și boia și chimenul și o picătură de ulei de măsline, apoi coaceți-le până sunt aurii și crocante”, sugerează Chryssidis.

„Ceva nou va fi întotdeauna provocator sau intimidant pentru început, dar până nu-i dăm o lovitură, nu ne dăm seama cât de ușor poate fi.

„Lintea obișnuia să aibă o asociație„ hrana omului sărac ”, dar acum sunt cunoscute ca o putere nutrițională, care ne permite să facem ceea ce trebuie și pentru mediu - sunt mai mici în ceea ce privește gazele cu efect de seră comparativ cu carnea și creșterea leguminoasele ajută și la regenerarea nutriției solului. "

Dând clic pe „OK”, sunteți de acord cu utilizarea cookie-urilor noastre și a partenerilor noștri de încredere pentru a vă permite să vă conectați și să utilizați serviciile noastre, să măsurați performanța site-ului nostru, să vă furnizați conținut și publicitate adaptate intereselor dvs., să determinați eficacitatea de reclame și vă permit să vă conectați pe social media. Puteți afla mai multe făcând clic aici.