modul

În partea 1 a acestui serie despre menopauză, ai aflat cât de valoros este să mănânci curat. Dacă doriți să evitați multe dintre simptomele neplăcute, inclusiv creșterea în greutate a secțiunii medii, care vor veni odată cu schimbarea vieții, va trebui împrietenește-te cu alimente curate, hrănitoare.

Astăzi, în partea 2 a acestei serii despre menopauză, veți învăța cum să creați o rutină de antrenament care vă va ajuta să vă mențineți talia strânsă și slabă.

Corp frumos Corp sănătos

Este util să luați în considerare o formulă care să abordeze unde să vă depuneți eforturile. Se numește formula Body Beautiful Body Healthy.

80% Mănâncând curat + 10% Exercițiu + 10% Genetică = Cum arăți

Dieta ta reprezintă 80% din modul în care arăți și simți. Este un număr mare, dar folosind încă 10% din efortul dvs. prin exerciții fizice, creați cele mai ideale condiții pentru a rămâne subțire și fără simptome pe măsură ce ieșiți din anii fertili. De aceea, Mâncatul curat și exercițiile fizice sunt componente importante ale noului meu program Metoda menopauzei.

Blat de brioșă, Meno-oală, împrăștiere de vârstă medie

Topul brioșelor se află pe lista simptomelor temute de care se plâng femeile. Este un mod de a descrie obezitatea abdominală care pare să se agațe cu încăpățânare de mijlocul tău, indiferent de ceea ce faci. Dă vina pe scăderea nivelului de estrogen. Majoritatea femeilor câștigă între 10 și 20 de kilograme de-a lungul vieții menopauzei, pe măsură ce nivelul de estrogen scade. Aceasta face parte din problemă. Odată cu scăderea nivelului de estrogen, metabolismul sănătos al grăsimilor este întrerupt. Acest lucru accentuează scăderea metabolismului legată de vârstă, lucru care este deja în desfășurare de la vârsta de 25 de ani!

„Tocmai am început să mă îngraș în jurul mijlocului. S-a întâmplat atât de repede încât m-a prins prin surprindere. Ceea ce a fost atât de frustrant a fost că am simțit că nu am control asupra ei. ”

Client pentru metoda menopauzei

Este șocant să crezi că la o vârstă atât de fragedă ești deja în declin, dar acesta este designul tău uman.

Efectele acestei scăderi metabolice vă atrag atenția în treizeci de ani când observați că nu puteți mânca la fel ca înainte. Cât scade metabolismul tău bazal? Cu 2% pe deceniu începând cu vârsta de 25 de ani.

Pentru a înrăutăți lucrurile, pierdeți și între 3 și 5% din masa musculară în fiecare deceniu în același timp! Așadar, până când împlinești vârsta de 25 de ani, nu numai că metabolismul tău a scăzut, dar și masa musculară, atunci creșterea în greutate amenință să preia.

Mutați-l pentru a-l pierde

Cea mai bună strategie absolută pentru a compensa acest declin este de a lucra T. Nu există pur și simplu nici o altă modalitate de a vă ajuta să rămâneți într-un mod de ardere cu grăsimi ridicate, să formați un fizic slab și sănătos, să amânați răspândirea de vârstă mijlocie, să vă păstrați sănătatea și o listă lungă a altor efecte secundare benefice.

Când combinați dieta și exercițiile fizice în mod regulat, rezultatul final este întotdeauna o stare de sănătate optimă. NOTĂ MARGINALĂ: întărește-te și mai mult practicând îngrijirea emoțională de sine.

Există o problemă cu antrenamentul pe măsură ce îmbătrânești. Ai observat vreodată cât de puține femei în vârstă sunt în sala de gimnastică? Cum să le ridice și mai puține greutăți?

Se pare că trebuie să te simți puternic pentru a ridica greutăți și poate chiar trebuie să te simți oarecum în formă pentru a intra într-o sală de sport. Aceasta este o realitate ciudată, deoarece sălile de sport sunt locuri în care ar trebui să se întâmple munca bună de modelare a corpurilor sănătoase. Dar de multe ori se potrivește oamenilor în sala de gimnastică, iar cei improprii se uită la ferestre gândindu-se într-o zi că vor ajunge și ei acolo.

Totuși, există un bonus puternic la antrenament. Veți evita răspândirea vârstei medii - meno-pot și veți amâna riscul riscurilor de sănătate de top: boli cardiovasculare, accident vascular cerebral, cancer, declin cognitiv și multe altele.

Home Gym Plan

Să rămânem acasă și să construim un plan de antrenament eficient. Cum puneți împreună un rutină solidă de antrenament acasă care îți va provoca corpul? Ce veți încorpora în regimul de antrenament care vă va testa puterea suficient pentru a construi mușchii, vă va provoca suficient motorul inimii/plămânilor pentru a construi rezistența și a activa grupurile musculare suficient pentru a îmbunătăți și a menține flexibilitatea?

Luați în considerare rutina de exerciții, nu o zi la rând, ci în bucăți de o săptămână . În acea perioadă de șapte zile, veți dori să încorporați elementele principale ale unui plan solid de exerciții. Veți dori să vă mișcați corpul prin aceste componente în diferite zile ale săptămânii pentru a vă maximiza rezultatele.

Componentele unei rutine de exerciții solide

  1. Antrenament de rezistenta - orice îți pune mușchii sub tensiune și încurajează un răspuns întăritor. Acest lucru poate fi realizat prin:

Ridicarea greutății folosind greutăți libere și/sau mașini

Antrenamentul benzii de rezistență

Antrenament cu greutatea corporală

Cellercising sau rebote pe o mini trambulină

Utilizarea creativă a antrenamentelor cu obiecte grele (rucsacul umplut cu cărți, pietre etc.)

Frecvență: De 3 - 5 ori pe săptămână timp de 30 de minute, dacă este antrenamentul principal în ziua respectivă sau minimum 15-20 de minute ca parte a antrenamentului general

2. Rezistența cardiovasculară - orice vă pune motorul inimii/plămânilor sub tensiune și încurajează o capacitate mai mare de consum de oxigen. Aceasta include:

    1. Instruire cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) - sprintul a alternat cu un ritm moderat.
    2. Antrenament de circuit - alternând între diferite activități cardio (ciclism, alergare, mașină eliptică) care lucrează mușchi diferiți.
    3. Speed ​​Play - un amestec de antrenament pe intervale și antrenament continuu. Odată ce ai un nivel de bază bun de fitness, s-ar putea să alergi un kilometru într-un ritm puternic, să te refaci mergând și apoi să faci câteva intervale. Un exemplu în acest sens este Tabata.
    4. Rebounding - sărind pe o mini-trambulină

Frecvență: De 3 - 5 ori pe săptămână timp de 30 de minute, dacă este antrenamentul principal în ziua respectivă sau minimum 15-20 de minute ca parte a antrenamentului general.

  1. Exercițiu de restaurare - orice vă pune întregul corp într-o stare de echilibru blând, întindere și fizicitate prin yoga, mers pe jos, ciclism ușor.

Frecvență: De 3 - 5 ori pe săptămână timp de 30 de minute

  1. Postura, echilibrul și forța nucleului - orice lucru care vă pune mușchii nucleului abdominal sub tensiune.
  1. Pilates - o formă de exercițiu cu impact redus care combină respirația profundă și întinderea ușoară pentru a îmbunătăți forța, echilibrul și mobilitatea. Antrenamentele vizează glute, abs, quad și șolduri.
  2. Dans - o activitate fizică care promovează sănătatea, care este o serie de pași și mișcări muzicale. Poate fi considerat un exercițiu aerob.
  3. Rebounding - efectuată pe o mini-trambulină, această formă de sărit arde mai multe calorii decât alte exerciții obișnuite, activând în același timp toate celulele din toate grupele musculare pe 3 nivele: gravitație, accelerație și decelerare. Delicat cu articulațiile. Foarte eficient.
  4. Antrenament Kettlebell - instrumente eficiente și eficiente pentru asigurarea forței și condiționării corpului total, precum și flexibilitate și antrenament cardiovascular.

Frecvență: De 3 - 5 ori pe săptămână timp de 30 de minute, dacă este antrenamentul principal în ziua respectivă sau minimum 15-20 de minute ca parte a antrenamentului general.

  1. Întindere - orice vă ajută să prelungiți, să deschideți și să îmbunătățiți gama de mișcare a mușchilor. Scopul este de a reduce leziunile sau leziunile mușchilor, tendoanelor, ligamentelor și articulațiilor.

Frecvență: 5 minute înainte de fiecare antrenament și 5-10 minute după fiecare antrenament.

Home Gym Plan pentru a maximiza pierderea de grăsime în timpul menopauzei

„Folosind Metoda menopauzei Am slăbit 12 kilograme, mi-am scăzut colesterolul cu 22 de puncte, mi-am crescut longevitatea cu 3,4 ani și, cel mai important, sunt acum angajat să îmi prioritizez sănătatea. ”

Pe măsură ce vă vedeți săptămâna de antrenament, luați în considerare activitățile pe care le veți face în fiecare zi a săptămânii. Veți dori să încorporați toate componentele unei rutine de antrenament așa cum am descris mai sus.

Ești descurajant? Când te uiți la tot ce ești încurajat să faci pentru a menține la distanță vârsta mijlocie, probabil că vei renunța înainte de a începe. Cine are timp să facă stretching, flexibilitate, cardio, antrenament de forță și activități de bază în fiecare zi?

Majoritatea dintre voi nu.

De aceea poți urmeaza-ma . Deja am am găsit cele mai bune modalități de a lucra eficient cu cele mai provocatoare exerciții care oferă rezultate la fiecare nivel.

Exploatați puterea catalizatorului metabolic - Antrenați acești mușchi pentru arderea maximă a grăsimilor

Folosesc un principiu pentru a face totul. Se numește Catalizator metabolic. Și când combin biologia acestui fenomen cu anumite antrenamente cu eficiență ridicată și rezultate ridicate, obțineți rezultate incredibile.

Catalizatorul metabolic se întâmplă în mod natural atunci când activați anumite grupuri musculare - cele mai mari din corpul tău. Acestea includ glute, quads și abdominale. Se știe că un catalizator stimulează sau inițiază o reacție. Catalizatorul metabolic este stimulat de activarea fibrelor musculare din grupele musculare mari atunci când le antrenezi prin orice mod care stimulează contracția musculară.

De ce se întâmplă acest lucru când antrenezi glutei, quad-uri și abdominale? Aceste grupe musculare sunt cele mai mari din corpul dumneavoastră. Acestea sunt pline de fibre musculare care, atunci când sunt activate prin antrenament, devin înfometați cu voracitate. Țesutul muscular funcțional are nevoie de combustibil și ce consumă? Glucoză. Întreaga glucoză care circulă este sângele devorat rapid de trilioanele de celule musculare pe care le lucrați și când glucoza respectivă dispare, se extrage mai mult combustibil din depozitul de combustibil din corp - grăsimi și glicogen.

Antrenarea grupurilor musculare mari îmbunătățește performanța atletică, stimulează metabolismul glucozei, care ajută la gestionarea nivelului zahărului din sânge și catalizează arderea grăsimilor. După ce ați terminat antrenamentul, corpul dumneavoastră continuă să experimenteze consumul de oxigen post-exercițiu și asta determină arderea caloriilor.

De aceea, includ antrenament pentru glute, ab și quad, fiecare șansă pe care o primesc în planul meu săptămânal de antrenament.

Trebuie să faceți exerciții pentru rezultate vizibile

Cele mai bune forme de exercițiu prin care să valorifice puterea de ardere a grăsimilor în cel mai mic timp pentru a obține rezultate maxime, le-am descoperit în cariera mea, include antrenament kettlebell și Cellercising. Efectuați-le în combinație și în intervale sau tabate și ați obținut secretul arderii grăsimilor 🔥 blocat și încărcat!

Antrenamentul cu Kettlebell, în special leagănele cu kettlebell, creșterile turcești, smulgerile și presele. Un studiu realizat de American Council on Exercise a constatat eficacitatea antrenament kettlebell pentru arderea caloriilor a depășit cu mult schiul de fond, considerat de mult regele exercițiilor pentru arderea grăsimilor. Potrivit studiului, „Efectuarea unor smulgeri cu kettlebell pentru intervale de 15 secunde de muncă și 15 secunde de odihnă a echivalat cu arderea caloriilor în timpul alergării într-un ritm de șase minute.”

Nu mulți dintre voi, inclusiv eu, pot alerga atât de repede, așa că este uimitor și veți dori să profitați de aceste cunoștințe pentru propriul dvs. potențial de ardere a grăsimilor. Rețineți că arderea calorică pentru acele intervale de 15 secunde nu a inclus efectul de arsură care se întâmplă ore în șir după aceea.

PRIMĂ: Exercitarea la intervale scurte vă reduce timpul de antrenament!

Cellercising - răspunsul la o talie elegantă

Una dintre modalitățile mele preferate absolute de a face mișcare este folosirea mea Cellercise unitate (un rebounder).

Îl am de mulți ani și am sărit cu credincioșie grăsime, flasc și pufos.

Există o știință extraordinară pentru a susține valoarea revenire.

Iată lista scurtă:

🔥 Cellercisingul arde calorii de 11 ori mai repede decât mersul pe jos, de 5 ori mai rapid decât înotul și de 3 ori mai rapid decât alergatul.

Erc Cellercising funcționează TOATE 75 de miliarde de celule, de 100 de ori pe minut.

Erc Cellercising crește rezultatele tradiționale de ridicare a greutății cu până la 26%, dacă o faci timp de 30 de secunde între seturi.

🔥 La niveluri egale de absorbție a oxigenului în care respirați greu, revenirea este cu 60% mai eficientă decât alergarea și, de asemenea, de două ori mai eficientă decât alergarea.

🔥 Alergarea, alergarea sau săritul pe o suprafață dură tradițională este prea deranjantă. Rănește articulațiile și alte părți ale corpului, creează stres și tensiune, ceea ce duce la o circulație restrânsă.

🔥 Utilizarea Cellercise rebounder este singura echipament de exercițiu existent care valorifică cele trei mișcări principale de susținere a greutății: Accelerare, Decelerare și Gravitate.

🔥 Cellercisingul îmbunătățește propriocepția. Creierul cheltuie 90% din energie încercând să-și dea seama unde se află corpul tău în spațiu la un moment dat. Aceasta se numește propriocepție sau capacitatea corpului tău de a ști unde se află în spațiul tridimensional. Este extrem de important pentru echilibru și poziție. Cellercisingul este unul dintre puținele exerciții pe care le puteți face pentru a îmbunătăți acest lucru.

Toate acestea de spus, celularizarea sau revenirea este una dintre cele mai eficiente și plăcute modalități de a construi un corp slab, sănătos, fără răni în orice moment al vieții - și da, chiar și în timpul menopauzei!

Rutina dvs. de exerciții pentru a distruge Meno-oala de brioșă

Acum știți secretele mele pentru a rămâne slab și puternic, chiar și după menopauză!

Pe scurt, am valorificat puterea antrenamentului Catalizator Metabolic și Interval, combinând eficiența exerciții foarte specifice și vizate și a creat-o bilet într-un singur sens către cel mai puternic, mai sănătos și mai puternic corp pe care l-ați deținut vreodată, în ciuda vârstei și a etapei, inclusiv a menopauzei.

Ești gata să ajungi acolo acum?

Asigurați-vă că primiți gratuit ghid de exerciții de sablare meno-pot chiar aici.

Este cel mai bun dintre cei mai buni și vă pot garanta practic că veți obține rezultate.

Mi-ar plăcea să aud de la dvs., comentați mai jos ⬇️ și vă rog să-mi spuneți ce vă stă în cale să începeți sau să mențineți o rutină de exerciții în prezent.

Vă doresc succes în călătoria dvs. de menopauză.