Majoritatea alergătorilor știu că ar trebui să mănânce paste, orez, cartofi sau alte alimente bogate în carbohidrați înainte de un maraton complet sau complet. La urma urmei, carbohidrații sunt o sursă excelentă de energie și aveți nevoie de multă energie pentru a parcurge 42 de kilometri. Dar mulți alergători sunt mult mai puțin clari cu privire la câte carbohidrați ar trebui să mănânce și când să înceapă încărcarea.

carbohidraților

„Când merg la expoziții la maraton, sunt uimit de cât de mulți oameni nu au încărcat corect carbohidrații”, spune Monique Ryan, dietetician și autor al Sports Nutrition for Endurance Athletes. „Alergătorii se antrenează atât de tare și apoi ajung cu un handicap imens.”

Iată ce trebuie să știe fiecare alergător despre ce carbohidrați să mănânce înainte de a alerga, astfel încât să puteți atinge linia complet alimentată și gata de plecare.

Știința carbohidraților

Când mâncați un castron de spaghete, majoritatea carbohidraților sunt depozitați ca glicogen în mușchi și ficat. Glicogenul este cea mai ușor accesibilă formă de energie a corpului tău, dar nu este singura sursă, spune Ryan. În timpul unui maraton complet sau complet, ardeți atât glicogen, cât și grăsimi. Dar acesta din urmă nu este la fel de eficient, ceea ce înseamnă că corpul tău trebuie să lucreze mai mult pentru a-l transforma în combustibil.

Când rămâi fără glicogen în timpul unei curse, lovești „peretele”. Corpul tău trebuie să încetinească, deoarece transformă grăsimea în energie. Benjamin Rapoport, medic și maratonist, cunoaște intim zidul - a lovit-o atât de tare la Maratonul din New York din 2005 încât a decis să studieze cum să-l evite în viitor.

„Încărcarea adecvată a carbohidraților - sau umplerea mușchilor până la refuz cu glicogen - nu vă va face mai rapid, dar vă va permite să alergați cât mai bine și, dacă alergați inteligent, evitați peretele”, spune el.

Alege cu înțelepciune

Pe ce carbohidrați ar trebui să încărcați? „Sunt foarte utilitar”, spune Rapoport. „Mănânc orez la micul dejun, prânz și cină”. Dar alergătorii nu trebuie să fie atât de restrictivi. Tortilla, fulgi de ovăz, pâine, clătite, vafe, covrigi, iaurt și suc sunt toate opțiuni ușor de digerat.

Multe fructe sunt bogate în carbohidrați, dar sunt, de asemenea, bogate în fibre - și prea multe pot provoca probleme stomacale la cursa medie. „Bananele sunt o alegere cu conținut scăzut de fibre”, spune nutriționista sportivă Ilana Katz. „Și puteți curăța merele, piersicile și perele pentru a reduce conținutul de fibre”. De asemenea, le dă clienților permisiunea de a se răsfăța cu pâine albă și cartofi coapte fără piele, deoarece ambele sunt ușor de digerat.

Ryan sugerează să vă îndepărtați de alimentele bogate în grăsimi - cum ar fi sosurile cremoase, brânza, untul și uleiurile - precum și prea multe proteine. Ambii nutrienți vă umplu mai repede decât carbohidrații și durează mai mult timp pentru a fi digerați, spune ea. Alegeți dulceață în loc de unt pentru pâine prăjită, sos de roșii în loc de sos alfredo pe paste și iaurt înghețat în loc de înghețată pentru desert.

Cât de mult ar trebui să mănânci?

Nu vă puteți umple complet mușchii cu glicogen dintr-o singură masă, „motiv pentru care ar trebui să începeți încărcarea cu carbohidrați cu două sau trei zile înainte de cursă”, spune Ryan. Întrucât alergați la câțiva kilometri, glicogenul se va acumula în mușchi. În acest moment, 85-95% din calorii ar trebui să provină din carbohidrați, spune Katz. Ryan recomandă să consumați aproximativ patru grame de carbohidrați pentru fiecare kilogram de greutate corporală. De exemplu, un alergător de 70 de kilograme ar trebui să consume 600 de grame - sau 2.400 de calorii - de carbohidrați pe zi.

În timpul cercetărilor sale, Rapoport a dezvoltat o formulă și mai precisă, care ia în considerare variabile precum vârsta, ritmul cardiac de odihnă, VO2 max și timpul de finalizare prevăzut. Este important să rețineți că cel mai probabil nu mâncați mai multe calorii pe zi decât ați fost în timpul antrenamentului - doar că mai multe dintre aceste calorii provin din carbohidrați.

Dacă pășiți cântarul în timp ce încărcați carbohidrați, fiți pregătiți să vedeți un număr care este cu cel puțin două kilograme mai mare decât greutatea dvs. obișnuită. Greutatea suplimentară înseamnă că obțineți o stea de aur pentru încărcarea corectă a carbohidraților. „Cu fiecare gram de carbohidrați depozitați, depozitați încă trei grame de apă”, spune Katz. Asta înseamnă că corpul tău va fi hidratat și alimentat pe măsură ce începi cursa, asigurându-te că vei trece pe final cu senzație de puternic.

Cum ar trebui să arate carbohidrații pentru o zi

Iată un exemplu de încărcare a unei zile pentru un alergător în medie de 70 de kilograme.

Mic dejun

  • 1 bagel cu 2 linguri gem de căpșuni (71 g)
  • 1 banana medie (27 g)
  • 230 g iaurt de fructe (41 g)
  • 230 ml suc de portocale

Gustare de dimineață

  • 2 bare Muesli (29 g)
  • 230 ml Gatorade (14 g)

Masa de pranz

  • 1 cartof mare copt cu 1/4 cană de salsa (69 g)
  • 1 rulou de aluat (40 g)
  • 230 ml lapte de ciocolată (26 g)
  • 1 fursec mare de fulgi de ovăz (56 g)

Gustare de după amiază

  • 1 bară Clif (42 g)
  • 230 ml Gatorade (14 g)

Masa de seara

  • 1 burrito de pui cu orez, salsa de porumb și fasole neagră (105 g)
  • Pungă de 50 de grame (50 g)

Total carbohidrati: 611 g

Cele mai bune alimente pentru micul dejun pentru alergători

  • Cârnați de mic dejun cu pui
  • Slănină naturală nevindecată
  • Cereale bogate în fibre
  • Migdale întregi naturale
  • Ovăz tăiat din oțel
  • Ouă amestecate cu legume și ierburi
  • Căpșuni liofilizate
  • Mix de smoothie organic cu fructe de padure
  • Amestec de vafe cu clătite
  • Pastă de ardei iute Harissa
  • Iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi
  • Clatite cu proteine ​​din banane
  • Brioșe englezești cu cereale încolțite
  • Cremă de brânză greacă
  • Ouă de gamă liberă
  • Sos de mic dejun vegetarian
  • Brânză de vaci organică
  • Clustere de cereale integrale cu ciocolată neagră
  • Tortilla organică

Cum să vă cronometrați carbohidrații

Iată ce trebuie să faceți înainte de ziua cursei pentru a vă asigura că rezervorul este plin.

Cu 6 săptămâni înainte: practicați încărcarea carbohidraților
Cu două sau trei zile înainte de cea mai lungă alergare, începeți să mâncați mai multe carbohidrați și mai puține grăsimi și proteine. „Veți avea o idee despre ceea ce alimentele sunt de acord și nu sunt de acord cu stomacul dvs.”, spune Katz.

Cu o săptămână înainte: faceți un plan
„Un plan este deosebit de important dacă călătorești la o cursă”, spune Ryan. Pachetați o mulțime de gustări, cum ar fi baruri sportive, covrigi și biscuiți, verificați meniurile online și faceți rezervări la restaurant.

Cu 2 sau 3 zile înainte: comutați la carbohidrați
De acum înainte prin cursa ta, 85-95% din dieta ta ar trebui să fie carbohidrați. De asemenea, ar trebui să mâncați după alergări conice. „Atunci muschii sunt pregătiți pentru a stoca glicogenul”, spune Rapoport.

Noaptea de dinainte: nu te umple
Cina ar trebui să fie relativ mică, dar bogată în carbohidrați. Mănâncă de la început, astfel încât să ai mult timp să digere. „Vrei să te trezești flămând în ziua cursei - nu este plin din noaptea precedentă”, spune Ryan.

Dimineața cursei: Ia micul dejun
Cu trei ore înainte de start, mâncați 150 de grame de carbohidrați, cum ar fi un bagel și iaurt sau băuturi sportive și fulgi de ovăz, spune Ryan. Cursa timpurie? „Ridică-te la 3 dimineața, mănâncă și du-te înapoi la culcare”, spune ea.

Acest articol a apărut inițial în Runner's World