Nate Miyaki a fost câștigătorul clasei de greutate bantam Musclemania America în 2009. Își luase anterior 5 ani de concediu! Aflați exact cum s-a pregătit Miyaki pentru scenă și s-a rupt, de la dietă și antrenament la suplimente și greșeli. Verifică!
În luna noiembrie trecută, am îmbrăcat o pereche de trunchiuri de poză și am concurat la Campionatele Mondiale Musclemania America și 2009. Musclemania a invadat Hotelul și Cazinoul Golden Nugget din Las Vegas pentru weekendul său anual de culturism natural și fitness. Peste 500 de concurenți au concurat în diferitele divizii de bărbați și femei, inclusiv culturism, fitness, siluetă și model sportiv.
Acesta a fost primul meu spectacol de culturism din ultimii cinci ani. Îmi luasem ceva timp liber pentru a deschide o afacere privată de antrenament personal și pentru a-mi continua educația formală atât în pregătirea fizică, cât și în nutriție. Era timpul să punem această educație la încercare în lumea reală și să revenim pe scena competițională.
Mă bucur să spun că mi-am îndeplinit obiectivul și am câștigat campionatul american cu greutate bantam. Cu toate acestea, în picioare pe scenă pentru poza generală, mi-am dat seama că trebuie să fac multe îmbunătățiri dacă voi fi competitiv la nivelurile superioare ale culturismului natural.
În articolul următor aș dori să vă împărtășesc planul de pre-concurs pe care l-am folosit pentru spectacol - dietă, antrenament, suplimente etc. Aș dori, de asemenea, să vă împărtășesc câteva greșeli pe care simt că le-am făcut pe parcurs, lecțiile pe care le-am învățat din aceste greșeli și cum intenționez să îmbunătățesc planul de joc în 2010.
Am citit o mulțime de protocoale pre-concurs pentru a vedea cum se pregătesc alți culturisti pentru spectacole și de fiecare dată când învăț ceva nou. Sper să înveți un lucru sau două de la mine.
Structura dietei
Culturismul este pasiunea mea și, ca rezultat, am citit o mulțime de informații despre nutriție - de la articole publicate în jurnalele de cercetare, până la curriculum-ul de certificare a nutriției, până la cărți comerciale de dietă și tot ce există între ele. De asemenea, am studiat lucrările unor mari culturisti și antrenori de pregătire pentru concurs (Aceto, Norton, Klemczewski, Abel), mulți care contribuie la acest site. Șansele sunt dacă l-ați citit, l-am citit.
În pregătirea dietei mele pentru Musclemania America, am încercat să iau piesele relevante din resurse credibile și să le pun într-un plan practic. Am început dieta aproximativ 14 săptămâni în afara spectacolului. Nu s-au schimbat prea multe pe toată perioada pre-concurs. Planul arăta astfel:
- 1g de proteine per 1lb de masă corporală slabă (greutate totală minus grăsime corporală)
- 1g de carbohidrați pentru 1 kg de masă corporală slabă
- Aproximativ 1/3g de grăsime per 1lb de masă corporală slabă
Pentru mine acest lucru a ajuns să fie aproximativ 150g de proteine, 150g de carbohidrați și 35-50g de grăsimi. Am împrăștiat acele substanțe nutritive pe 5-6 mese pe zi.
Am numărat doar sursele de carbohidrați cu amidon pentru alocarea totală de carbohidrați. Carbohidrații mei cu amidon au inclus următoarele: orez alb de iasomie, orez alb basmati, igname, fulgi de ovăz și prăjituri de orez (numai după antrenament). Nu am numărat legumele în totalul macronutrienților mei. Glucidele mele vegetale au inclus următoarele: spanac, broccoli, castraveți, varză și nori prăjite (alge marine).
Cea mai mare parte a aportului meu de grăsimi a venit ca un produs secundar al surselor mele de proteine - carne slabă, somon și gălbenușuri de ou. Dacă aș mânca mai ales surse de proteine slabe într-o anumită zi, aș adăuga niște grăsimi mononesaturate sub formă de 1-2 lingurițe de ulei de nucă de macadamia.
Exemplu de dietă
Mi-am modificat în mod regulat dieta și alimentele rotite din lista de mai sus, dar o zi bună de probă arăta astfel:
Mic dejun - 06:00:
Dimineața - 9 AM:
Post-antrenament - 12 PM:
Prânz - 14:00:
- 4 oz piept de pui
- 1/2 cană de orez
- Legume
- 1-2 lingurițe de ulei de nucă de macadamia
Cina - 17:00:
- 4oz somon
- 1/2 cană de orez
- Legume
Noaptea - 8 PM:
De asemenea, am băut aproximativ 1 până la 1,5 galoane de apă în fiecare zi.
Antrenament cu greutati
M-am antrenat pentru spectacol folosind o împărțire de patru zile, lovind fiecare parte a corpului o dată pe săptămână.
Deși aș roti exercițiile, m-am lipit mai ales de fundamentele de bază ale culturismului. Iată o idee bună despre o săptămână tipică:
| TERMENI PE CARE TREBUIE SĂ ÎL CUNOAȚI | |
Ziua 2 - Odihna Ziua 3 - Piept/Biceps/Abs:
Ziua 4 - Odihna Ziua 5 - Quads/Jambiere/Viței:
Ziua 6 - Umeri/triceps:
Ziua 7 - Odihna După cum puteți vedea, nu am făcut nimic de lux, doar în tranșee culturism de bază. Spre deosebire de majoritatea planurilor dinaintea concursului, am ținut restul între seturi mai mult - aproximativ 2 minute. Ca ectomorf, am vrut să mă ridic în greutate pe toată perioada de pregătire a concursului pentru a menține cât mai multă masă musculară posibil. Nu am vrut să mă grăbesc prin antrenament pentru efecte crescute de ardere a grăsimilor. M-am gândit că voi lăsa dieta și, într-o măsură mai mică, cardio, să mă ocup de pierderea de grăsime. Am folosit o tehnică și o formă bune - tempo-ul meu de rep pentru majoritatea exercițiilor a fost 3-0-1-0. Acest lucru se traduce printr-un negativ/coborâre de 3 secunde, fără pauză sau blocaje în pozițiile de jos sau de sus și o ridicare relativ explozivă/rapidă. La fel ca majoritatea culturistilor, cred că ar trebui să faci cât mai puțin cardio necesar pentru a-ți atinge obiectivele. Acest lucru este valabil mai ales pentru tipurile de corp ectomorf. Din fericire am un metabolism rapid și nu trebuie să fac mult cardio pentru a mă slăbi. Putem dezbate cardio lent vs. HIIT toată ziua, dar prefer prima. Oamenii vor susține că HIIT are multe dintre aceleași beneficii ca antrenamentul cu greutăți - deci de ce nu doar antrenamentul cu greutăți? Dar asta este culturismul, suntem cu toții diferiți și ar trebui să experimentați cu o varietate de protocoale pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Pentru mine, am mers mai ales în aer liber. Primele 8 săptămâni de pregătire a concursului mergeam afară timp de 45-60 de minute în zilele libere - marți, joi, duminică. Din moment ce încercam să fac greutate (o greșeală pe care o voi aborda mai târziu), pe măsură ce spectacolul se apropia, am adăugat puțin mai mult cardio. Nu suport eliptice și StairMasters - sunt prea plictisitoare și repetitive. Obișnuiam să mă antrenez în capoeira braziliană de artă marțială. Ultimele 4 săptămâni înainte de spectacol am practicat capoeira timp de aproximativ 20 de minute după zilele de antrenament cu greutatea corpului. Aș putea scrie un articol complet separat cu privire la motivele pentru care am folosit anumite suplimente în pregătirea spectacolului și poate o voi face ca o continuare, dar deocamdată vă voi oferi doar programul meu de suplimente. Nu am folosit un arzător de grăsimi în timpul pregătirii concursului pur și simplu pentru că îmi place să beau cafea și ceai. Aș bea o cafea de 12-16 oz înainte de antrenamente (100-200mg cofeină) și ceai verde de 1-2 ori pe zi. Cu afacerea mea de pregătire personală, programul meu a fost destul de agitat înainte de spectacol. Nu am avut o grămadă de timp să mă bronz natural. Aș sta la soare 20-30 de minute când aș putea, dar cea mai mare parte a bronzului meu provine din două produse vândute pe Bodybuilding.com. Am început să folosesc Tanul de două minute al lui Pro Tan cu o săptămână înainte de spectacol. Am folosit câte o haină pe zi, în fiecare zi. Ziua spectacolului am folosit în culise Dream Tan (Golden Brown) în culise ca bronzer. Acest produs are deja ulei amestecat, așa că nu am folosit niciun ulei sau spray suplimentar. Am concurat de câteva ori în trecut și am făcut câteva ședințe foto, dar nu par să-mi ating niciodată vârful în mod corespunzător. Atribuiesc acest lucru faptului că am urmărit în primul rând protocoalele săptămânii trecute ale culturistilor care nu au fost testați. De data aceasta, m-am gândit că voi face mai multe cercetări și voi examina sfaturile culturistilor naturali cu experiență. În trecut, am încercat tot felul de lucruri nebunești, cum ar fi epuizarea și încărcarea severă a carbohidraților, încărcarea potasiului și tăierea apei timp de 2-3 zile. De data aceasta, am decis să urmez o abordare mai simplă. Situația mea personală a fost unică, deoarece încercam să reduc limita greutății bantam. Cântăririle au fost vineri dimineață și pre-judecarea a fost vineri seara. Mi-am menținut aportul de apă ridicat - aproximativ 1-1,5 galoane de apă pe zi - până la aproximativ 6 pm joi seara, unde am tăiat-o complet. După cântăriri, am sorbit apă numai după cum era necesar. Am folosit un pic de sare de mare la majoritatea meselor pe parcursul întregii perioade de pregătire a concursului. Mi-am tot sărat mesele în mod normal până marți. Miercuri mi-am tăiat aportul de sare în jumătate. Începând de joi dimineață, am tăiat sare adăugată complet. Am luat în continuare cantități mici de sare naturală, mai ales din albușuri de ou. Începând de luni, mi-am redus carbohidrații până la aproximativ 0,75 g per 1 lb de masă corporală slabă, care pentru mine a fost de 100-125 g pe zi. Am menținut acest nivel până am cântărit vineri dimineață. După ce am făcut greutate, am început să mă alimentez cu aproximativ 50g de carbohidrați (orez) la fiecare 2 ore, împreună cu cantități mici de proteine (pui sau albușuri de ou). De fiecare dată când concurezi afli mai multe despre corpul tău. Pe măsură ce parcurgeți procesul de pregătire a concursului, luați notițe despre greșelile pe care le-ați făcut și ce ar putea funcționa mai bine data viitoare. Probabil veți învăța la fel de mult, dacă nu chiar mai mult, din greșelile mele decât din planul meu de concurență. Iată câteva dintre greșelile pe care le-am făcut și cum intenționez să le corectez în viitorul sezon competițional 2010: 1. Crearea clasei de greutate Am concurat în trecut ca un ușor, care este în mod tradițional 155lbs. Pentru Musclemania 2009, nu aveau această clasă de greutate. Aceștia aveau clasa de greutate mică - 145 lbs, iar versiunea lor a clasei ușoare - 165 lbs. Douăzeci de lire sterline reprezintă o mare diferență între clasele de greutate. Am văzut cum arată un culturist natural de 165 kg, de nivel superior, și nu cred că sunt încă la acel nivel. Drept urmare, am crezut că cel mai bun pariu al meu de a fi competitiv a fost să scad la greutatea bantam. Cred că am supra-dietat și m-am antrenat puțin pentru a încerca să fac clasa de greutate. Pe măsură ce mergeam mai adânc în perioada de pregătire a concursului, îmi pierdusem cea mai mare parte a grăsimii corporale, iar metabolismul îmi ardea. Probabil că ar fi trebuit să adaug câteva calorii în acel moment, fie creșterea proteinelor, creșterea carbohidraților din jurul antrenamentelor mele, sau ambele. Pentru a face greutate, totuși, mi-am păstrat caloriile și totalul macronutrienților la fel, deși știam că pierd niște mușchi. În plus, nu ar fi trebuit să adaug ședințele cardio suplimentare. Anul acesta nu mă voi concentra asupra creșterii unei anumite greutăți, ci mă voi concentra doar pe aducerea celui mai bun pachet posibil. Îmi voi regla dieta după perioada de pregătire a concursului, după cum este necesar. Dacă am scăpat cea mai mare parte a grăsimii corporale în perioada de pregătire inițială, voi adăuga calorii și mă voi concentra pe menținerea/câștigarea mușchilor slabi. 2. Calorii insuficiente Ca ectomorf, cred că dieta mea de concurs a fost stabilită la un nivel prea scăzut de calorii și macronutrienți pentru a începe. Deși am fost smuls (ultima mea citire pe Tanita Body Composition Analyzer a fost ceva de genul 3% grăsime corporală), am pierdut cu siguranță o parte din masa musculară. Am arătat mic și oarecum plat la spectacol. Deoarece metabolismul meu este rapid, probabil că ar trebui să urmez mai multe calorii. Anul acesta voi susține punctul meu de plecare pentru:
3. Nu sunt destui carbohidrați Nu sunt un tip mare, așa că știam că nu voi exclude pe nimeni pe scenă. Am vrut să mă concentrez pe a fi cât mai slab și rupt posibil. Drept urmare, am fost prea conservator cu abordarea mea de carbohidrați. Nu am vrut să mă hrănesc excesiv și am ajuns să-mi estompez definiția. Ar fi trebuit să încep să măresc carbohidrații după-amiaza înainte de a mă pregăti, nu în dimineața târzie a pre-judecării. 4. Bronzarea feței Dream Tan Bronzer arată foarte ciudat pe față. Trebuie să-mi dau seama cum să găsesc o modalitate mai bună de a face culoarea să se amestece mai bine de la corp la față. Acest articol a fost elementele de bază ale planului meu de pregătire a concursului de culturism natural. Este o strategie din viața reală pe care o puteți folosi pentru a fi rupt pentru scenă, pentru o ședință foto sau doar pentru plajă. Este doar planul de bază al ceea ce ar trebui să faceți pentru a vă forma. În articolele viitoare voi intra mai mult în știința din spatele culturismului natural, antrenamentului de fitness și nutriției. Îți voi arăta motivele DE CE ar trebui să o faci.
Popular
Citesc acum
|