Știința reală din spatele a ceea ce mâncăm

mitul

Ceea ce urmează este povestea modului în care bacteriile intestinale bune pot restabili sănătatea, preveni obezitatea, îmbunătăți sănătatea mintală și pot ajuta la o gamă largă de boli care au inflamație la rădăcină. Povestea este spusă de profesorul Tim Spector de la Kings College, Londra. Profesorul Spector este unul dintre principalii epidemiologi genetici din lume și autorul a peste 500 de studii peer-review. El este, de asemenea, expert mondial în gemeni și studiul său asupra gemenilor identici îi permite să determine influențele genetice și stilul de viață asupra sănătății.

Acum se știe că mâncarea nedorită este dăunătoare pentru sănătatea noastră. Ceea ce este adesea trecut cu vederea este efectul său asupra bacteriilor intestinale. Mancarea junk este facuta din patru ingrediente principale: porumb, grau, soia si carne, care constituie 80% din volumul de junk food. Când ne plimbăm prin supermarketuri, ne gândim că mâncăm mai multe varietăți de alimente decât oricând, datorită cantității de alimente oferite. Aceasta este o iluzie. Se estimează că o dietă modernă occidentală are doar douăzeci de tipuri diferite de alimente pe săptămână și că mesele pe care le consumăm sunt doar variații ale acestor douăzeci de tipuri de alimente. Strămoșii noștri consumau de obicei 150 de soiuri de alimente pe săptămână. Această diversitate de alimente naturale, sănătoase, a hrănit bacterii bune și i-a permis colonizarea colonului. În schimb, lipsa de varietate din dieta noastră modernă de junk distruge bacteriile bune și permite bacteriilor rele să înflorească.

Asistă la cazul lui Tom. Tom este un genetician aspirant de douăzeci și unu de ani, care se întâmplă să fie fiul profesorului Tim Spector. Ca parte a unui experiment universitar, Tom a fost de acord să mănânce doar McDonald’s timp de zece zile. În ziua a opta, nivelul său de zahăr din sânge era ridicat, încetase să doarmă, începuse să transpire și pusese 2 kg. Cu toate acestea, cea mai semnificativă schimbare a fost în intestinul său. A pierdut pe deplin 40% din microbii săi benefici și câteva sute de specii în doar zece zile. Bacteriile care au rămas au fost agresive, au favorizat inflamația și i-au epuizat sistemul imunitar. Rezultate similare au fost observate la Universitatea Harvard în doar trei zile după ce voluntarii sănătoși au primit o dietă ketogenică de carne, ouă și brânză procesată. Combinația dintre lipsa de varietate, împreună cu un conținut ridicat de grăsimi și un nivel ridicat de zahăr este mortală pentru bacteriile intestinale bune și alimentează inflamația. Una dintre temele emergente în știința bacteriilor intestinale este că avem nevoie de o gamă variată de alimente pentru a ne hrăni bacteriile. Adăugarea bacteriilor în dieta noastră este mai puțin reușită. Problema dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați este că aceștia neglijează trilioanele de microbi din intestine care evoluează constant și au nevoie de hrană. În schimb, o dietă variată alcătuită din alimente tradiționale transformă bacteriile intestinale.

Mancarea nedorita contine si grasimi. Transferurile sunt uleiuri industriale din uleiuri vegetale și semințe. Sunt folosite în alimente procesate, pentru prăjire și margarină. Dacă mâncați alimente prăjite sau gătiți cu uleiuri vegetale, atunci mâncați grăsimi. Problema este că nu există o sumă minimă sigură pentru grăsimi, chiar și puțin este dăunătoare, motiv pentru care Danemarca le-a interzis și alte țări europene le-au restricționat. Doar obținând 1% din necesarul zilnic de energie din grăsimi, echivalent cu 25 de calorii, este suficient pentru a crește nivelul lipidelor și riscul de boli de inimă și cancer. De obicei, oamenii din Statele Unite primesc 2% din energie din grăsimi. Pericolul real este însă pentru oamenii din subcontinentul indian. În prezent, pakistanezii consumă un gigant de 7% din caloriile lor din grăsimi, în principal sub formă de ulei vegetal folosit pentru gătit. Această cifră tulburătoare explică epidemia recentă de boli de inimă, boli de rinichi și cancer în rândul oamenilor din patrimoniul Indo-Pak.

Nu toate grăsimile sunt rele. Mancarea nedorita si grasimile elimina cu siguranta bacteriile bune si cresc inflamatiile, insa alte tipuri de grasimi incurajeaza dezvoltarea bacteriilor bune. Brânza tradițională menține bacteriile intestinale chiar și după ce oamenii au luat antibiotice. Este plin de drojdii, microbi și ciuperci și s-a demonstrat că este protector împotriva nivelurilor ridicate de lipide din sânge. Acești microbi din brânză sunt suficient de puternici pentru a supraviețui acidului stomacal și pot schimba echilibrul bacteriilor intestinale într-o singură zi. Din păcate, acesta este chiar tipul de brânză care este interzis în Statele Unite. În locul său este permisă brânza sterilă, procesată, moartă, care nu ne hrănește microbii. Acest lucru nu înseamnă că pot fi consumate cantități nelimitate de brânză tradițională, cum ar fi brie și stilton, doar pentru că brânza este bună pentru noi. Francezii au dreptate să consume nu mai mult de 30 de grame odată.

Iaurtul este un alt aliment care afectează microbii intestinali, dar într-un mod neașteptat. Bacteriile din iaurt nu supraviețuiesc în colon. Chiar și atunci când microbii din iaurt ajung în stomac sau colon nu afectează compoziția bacteriilor din intestin. Cu toate acestea, în culise, bacteriile din iaurt au un efect remarcabil. Acestea cresc activitatea genelor care controlează descompunerea carbohidraților și atacă inflamația. Din intestin, microbii din iaurt acționează asupra centrelor cheie din creier, deoarece rețeaua de nervi din intestin trimite semnale creierului care influențează starea de spirit. Prin acest mecanism, microbii din iaurt cresc serotonina din intestin și creier, eliminând anxietatea, stresul și depresia.

O altă grăsime cheie se găsește în uleiul de măsline. În 2013, un studiu care compara riscul bolilor de inimă într-o dietă bogată în ulei de măsline cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi a trebuit oprit din motive etice. Grupul cu conținut scăzut de grăsimi a avut cu 30% mai multe atacuri de cord decât persoanele care consumă ulei de măsline, ceea ce face lipsit de etică studiul să continue. Știm că polifenolii din uleiul de măsline opresc genele care provoacă inflamația vaselor de sânge și că 80% din substanțele nutritive din uleiul de măsline ajung în colon, unde alimentează bacterii bune. Această frenezie de hrănire produce antioxidanți care semnalează corpului scăderea nivelului de lipide, stimulează sistemul imunitar, inversează acumularea plăcii și previne înflorirea microbilor răi. Nucile nesărate au un efect similar.

Amintiți-vă mai devreme, am spus că 50% dintre bărbații aborigeni australieni mor înainte de vârsta de patruzeci și cinci de ani. Acest lucru se datorează adoptării unui stil de viață occidental căruia aborigenii îi sunt inadecvate. Cercetătorii au dus un grup de bărbați aborigeni înapoi în tufișul din nord-vestul Australiei. Au trăit dintr-o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați, compusă din canguri, igname, păsări, insecte, legume și miere. După doar șapte săptămâni, greutatea lor, zahărul din sânge, lipidele și trigliceridele s-au normalizat. Nu au avut efectele benefice ale brânzei, iaurtului sau uleiului de măsline, dar au mâncat mâncarea care se potrivea cel mai bine microbilor și genelor lor.

Nu numai alimentele ne afectează bacteriile intestinale. Unul dintre cei mai puternici predictori ai sănătății bacteriilor intestinale este cantitatea de exerciții fizice pe care o face o persoană. Exercițiile fizice produc butiratul acidului gras, care îmbunătățește sistemul imunitar și produce mai mulți microbi buni. Cu cât o persoană este mai atletică, cu atât bacteriile intestinale vor fi mai sănătoase. Postul îmbunătățește radical diversitatea microbilor intestinali. Este un mit promovat inițial de companiile de cereale că micul dejun este esențial. Grecii, romanii, persii și primii evrei aveau o singură masă mare pe zi. O treime din persoanele din țările mediteraneene continuă să omită micul dejun. Iar micul dejun nu a fost răspândit în țările anglo-saxone până în secolul al XVIII-lea. Norma era de două mese pe zi. Se știe că o perioadă extinsă de timp peste noapte și dimineața următoare beneficiază bacteriile intestinale. Numai când o persoană mănâncă prima masă după ora 13:00. metabolismul lor începe să încetinească. Postul de două zile pe săptămână este, de asemenea, benefic pentru sănătatea bacteriilor intestinale, cu condiția ca o varietate bogată de alimente tradiționale să fie consumate în restul săptămânii.

Cel mai periculos mit este că toți răspundem la aceeași mâncare în același mod. Oamenii diferiți vor înflori pe alimente diferite, în funcție de etnie, gene și locul în care trăiesc în prezent. Vestea bună este că microbii intestinali sănătoși pot fi regenerați în doar o săptămână, fără a suplimenta bacteriile. Primul pas este să nu faceți rău prin îndepărtarea tuturor alimentelor nedorite, a alimentelor procesate, a zaharurilor și, în special, a grăsimilor. Atunci microbii au nevoie de hrana potrivită pe care să se hrănească. Microbii adoră alimentele bogate în polifenoli și bogate în fibre nedigerabile. Microbii se dezvoltă printr-o dietă variată, care nu omite macronutrienții întregi, cum ar fi carbohidrații, și care conține alimente pe care le-au mâncat strămoșii noștri. Această dietă variată, bogată în fibre, plante și polifenoli, cu pește, lactate sau carne de calitate, cuplată la exerciții și post face microbii și sănătatea noastră să prospere.