| Christian Finn | | |
Pentru formatori mai noi • Nutriție • Programare pentru pierderea de grăsime
Distribuiți acest articol:
Este timpul să nu mai promitem rezultate instantanee și să ne concentrăm asupra a ceea ce contează cu adevărat pentru succesul pe termen lung
Cunoașteți câțiva oameni cărora le-ar plăcea acest articol? (Sau cineva care are nevoie să dea un indiciu?!)
Un cititor mi-a trimis o copie a rutinei sale de exerciții, care a implicat o mulțime de burpees, leagăne de kettlebell, salturi de box, propulsoare și salturi de skater.
„Aceasta este una dintre sesiunile mele de ardere a grăsimilor”, a scris el. „Am făcut asta în loc să ridic greutăți, pentru că vreau să slăbesc. Este eficient? ”
Dacă unul dintre clienții tăi dorește să piardă grăsime, înțelepciunea convențională spune că ar trebui să le treci prin tipul de antrenament pe care l-a descris cititorul meu, alergând frenetic de la un exercițiu bătător de inimă la următorul până când sunt lăsați în genunchi, epuizați, într-o băltoacă din propria lor sudoare.
Metabolismele vor fi revoltate, burțile vor fi topite și kilogramele se vor pierde. Un milion de titluri de articole de fitness nu ar putea fi greșite. Sau ar putea ei?
Nu in intregime. Aceste antrenamente pot arde multe calorii. Făcute în mod constant, acestea vor oferi, de asemenea, beneficii pe termen lung, cum ar fi creșterea fitnessului aerob și a capacității de muncă. Dar nu vor face neapărat clienții mai slabi.
Lasă-mă să explic de ce.
În 2012, o echipă de cercetători din Danemarca a organizat un experiment foarte simplu. Au recrutat un grup de tineri supraponderali pentru a alerga sau a merge cu bicicleta șase zile pe săptămână timp de 13 săptămâni. Jumătate dintre ei au făcut mișcare timp de 30 de minute pe zi, arzând în jur de 300 de calorii în fiecare antrenament. Ceilalți au făcut exerciții de două ori mai mult, arzând aproximativ 600 de calorii de fiecare dată.
S-ar putea să vă așteptați, nu în mod nejustificat, ca cei care au ars cele mai multe calorii să piardă cele mai multe grăsimi. Dar te-ai înșela. De fapt, pierderea de grăsime a fost practic identică. Bărbații din grupul de 600 de calorii pe antrenament au încheiat studiul nu mai slab decât cei care au făcut jumătate din efort.
Cum este posibil?
Primul lucru de luat în considerare este efectul pe care un antrenament îl are asupra foamei. Dacă îți stimulează pofta de mâncare, ajungi să înlocuiești caloriile pe care ai muncit atât de mult să le arzi, dacă nu chiar mai mult. Cercetările au arătat că unii dintre noi suntem compensatori (mâncăm mai mult după exerciții), în timp ce alții nu sunt compensatori (nu mâncăm mai mult sau chiar putem mânca mai puțin).
Ați văzut fără îndoială acest lucru la clienții dvs. Cu cât lucrează mai greu cu tine, cu atât sunt mai înfometați și mănâncă mai mult, reducând astfel (dacă nu chiar negând) deficitul de calorii creat de programul tău.
Acesta este doar un mod în care exercițiul este legat de un consum mai mare de alimente. Există, de asemenea, un fenomen cunoscut sub numele de licențiere morală, în care a fi „bun” îți dă permisiunea de a fi „rău”.
Iată un exemplu din propria mea experiență:
Cu ceva timp în urmă, am făcut ciclism montan prin Sierra Nevada, o zonă montană din sudul Spaniei. Am mers până la opt ore pe zi timp de șase zile. Unele dintre urcări au fost atât de abrupte și înguste încât a trebuit să ridic bicicleta, să o pun peste umeri și să merg pe jos. De asemenea, a fost extrem de cald, în vecinătatea celor 95 de grade (35 Celsius).
Cu toate caloriile pe care le ardeam, ai crede că m-aș fi întors acasă cu câteva kilograme mai ușor. Dar nu am făcut-o, dintr-un motiv simplu: am mâncat cantități masive de mâncare la sfârșitul fiecărei zile, în parte pentru că am simțit că merit. Mi-am spus că pot mânca orice vreau după toate acele ore pe bicicletă, în soarele fierbinte.
Dar creșterea poftei de mâncare nu este singurul mod în care corpul tău poate compensa exercițiile fizice. De asemenea, poate regla în jos cantitatea de mișcare pe care o faceți între antrenamente.
Probabil ați auzit de termogeneza activității fără exerciții fizice sau, pe scurt, de NEAT. Mai întâi descris de Dr. James Levine de la Clinica Mayo la începutul anilor 2000, se referă la caloriile pe care le ardeți în timpul activităților fizice, altele decât somnul, mâncarea sau exercițiile structurate - lucruri precum tastarea, gătitul, grădinăritul, treburile casnice sau chiar doar mutarea în scaun.
Poate părea banal, dar ați fi surprins de cât contribuie NEAT la cheltuielile noastre zilnice de calorii. Diferența dintre două persoane poate fi de până la 2.000 de calorii pe zi.
În repaus, în medie, majoritatea dintre noi vom arde aproximativ o calorie pe kilogram de greutate corporală pe oră. Aceasta este rata metabolică de repaus sau RMR. Dacă stați la un birou, uitați-vă la ecranul computerului, ardeți cu aproximativ 5% mai multe calorii sau cu 10-20 în plus pe oră, conform acestui studiu. Ridică-te și plimbă-te și arzi cu aproximativ 10% mai mult. Chiar și cele mai inofensive activități fizice, cum ar fi agitarea, vă pot crește cheltuielile de energie cu 20 până la 40 la sută peste RMR.
Iată cum se raportează la clienții dvs.:
Antrenamentele care ard multe calorii sunt impozitive fizic și mental. De multe ori își vor lăsa clienții obosiți, epuizați și răni - ceea ce, desigur, este exact ceea ce mulți clienți spun că vor și de ce vă plătesc. Le dai doar ceea ce au cerut.
Dar există consecințe asupra unui antrenament apocaliptic „du-te greu sau du-te acasă”. După ce părăsesc sala de sport, se vor mișca mult mai puțin decât ar fi făcut altfel. Pur și simplu nu au energie.
Deci, în loc să gătească o masă de la zero, ei vor lua mâncare. În loc să facă treburile casnice, le vor amâna sau vor plăti pe altcineva pentru a le face. În loc să facă o plimbare după cină, vor înnebuni Stranger Things pe Netflix.
Este o altă formă de compensare, doar că în loc să mănânce mai mult între antrenamente, arde mai puține calorii. Oricum ar fi, echilibrul lor energetic rămâne aproximativ același, în ciuda antrenamentelor cu tine.
Mai interesant încă, un număr tot mai mare de cercetări arată că, dacă arzi multe calorii prin exerciții, corpul tău se ajustează cheltuind mai puțină energie în altă parte, independent de NEAT sau de aportul tău de energie.
Spuneți că aveți un client nou, care este moderat activ. Antrenamentul cu tine mărește nivelul general de activitate, dar nu mărește cheltuielile zilnice cu calorii. Corpul uman, din motive pe care nu le înțelegem încă, pare să limiteze numărul de calorii pe care le va arde din activitatea fizică.
Cercetătorul Herman Pontzer, cercetător la Colegiul Hunter, a explicat fenomenul cheltuielilor de energie restricționate în acest articol:
[I] Dacă ne împingem corpul suficient de tare, ne putem crește cheltuielile de energie, cel puțin pe termen scurt. Dar corpurile noastre sunt mașini complexe, dinamice, modelate de-a lungul a milioane de ani de evoluție în medii în care resursele erau de obicei limitate; corpurile noastre se adaptează rutinelor noastre zilnice și găsesc modalități de a ține sub control cheltuielile generale de energie.
Pontzer consideră că organismul tău bugetează costul unei activități suplimentare, reducând caloriile pe care le-ar folosi în mod obișnuit în sarcinile metabolice din moment în moment care te mențin în viață.
Dieta și exercițiile fizice sunt instrumente diferite cu puncte forte diferite. Când vine vorba de pierderea grăsimilor, mâncarea pe care o consumați (sau pe care nu o consumați) este mult mai importantă decât ceea ce faceți la sală. Dar metabolismul uman este prea complex pentru a vă permite să manipulați orice aspect al acestuia fără a afecta alte aspecte.
Odată ce ați înțeles acest lucru, nu este cu adevărat o surpriză faptul că antrenamentele pe care le descriem ca „sablare” nu funcționează așa cum este publicat. Da, pot arde un număr mare de calorii. Dar, de asemenea, fac ca corpul clientului dvs. să se lupte prin ajustarea cadranelor pe apetit, niveluri de activitate și metabolism, făcând din ce în ce mai dificilă încercarea de a pierde grăsime.
Nu vă gândiți la un antrenament ca la o modalitate de a arde grăsimi și încercați să evitați să promiteți acest beneficiu clienților dvs., cu excepția cazului în care sunteți sigur că îi puteți ajuta să gestioneze toate aspectele puzzle-ului de echilibru energetic. Cantitatea de grăsime arsă de un anumit antrenament nu este singura sau chiar cea mai importantă modalitate de a judeca eficacitatea acesteia.
Concentrați-vă în schimb pe a-i ajuta să crească forța, rezistența și masa musculară, toate acestea contribuind la o viață mai lungă și mai sănătoasă și toate acestea, în timp, îi vor ajuta să devină mai slabi.
