Vrei să te întorci în formă prin mersul pe jos? A ajunge la 6 km/h fără să-ți pierzi calmul este primul pas pentru a obține toate beneficiile acestei activități fizice. La sfârșitul acestui program, veți putea parcurge 6 km într-o oră.

începători

O modalitate blândă de a reveni în formă

Mergând 1 oră la 6 km/h, veți arde în medie 300 Kcal. Mergând regulat la această viteză, eforturile tale vor sfârși prin a da roade și apoi îți vor permite să accelerezi.

La sfârșitul acestor 4 săptămâni de antrenament, vă veți retrage respirația și veți începe să vă sporiți capacitatea cardiacă, să vă tonificați corpul și să vă îngrijiți articulațiile. Mersul de fitness este delicat cu corpul și articulațiile: deoarece aveți întotdeauna un picior pe podea, impacturile implicate sunt foarte ușoare. Veți fi supus în medie de 1,5 ori greutății corporale, comparativ cu de 3 până la 4 ori când alergați.

LA CE VREI SĂ LUCREZI ÎN ACEST PROGRAM?

În fiecare săptămână, veți urmări fiecare dintre sesiuni, cu scopul precis de a vă dezvolta rezistența și de a putea menține o viteză de 6 km/h timp de 1 oră. Va trebui să vă măsurați activitatea, fie cu o anumită aplicație, fie cu un ceas GPS.

PROGRAMUL DE URMAT PENTRU A PUTEA MERSI 1 ORA LA 6 km/h

SAPTAMANA 1

Sesiunea 1
Mergeți 5 km în 1 oră.

Sesiunea 2
Mergeți 4,5 km, asigurându-vă că profitați la maximum de etapa de recuperare.
1km în 12 minute + 2km în 21 minute + 500m recuperare + 1km în 12 minute.

Sesiunea 3
Mergeți 3,4 km
2km în 24 de minute + 400m în 9 minute și 45 de secunde + Recuperare timp de 30 de secunde + 1km în 12 minute.

SĂPTĂMÂNA 2

Sesiunea 1
Mergeți 5,5 km în 1h04

Sesiunea 2
Mergeți 4,5 km
1km în 11 minute și 30 de secunde + 2km în 20 de minute 40 + Recuperare pentru 500 de metri + 1km în 11 minute și 30 de secunde.

Sesiunea 3
Mergeți 3,6 km
2km în 11 minute 30 secunde + 600m în 9 minute 30 secunde + Recuperare timp de 30 secunde + 1km în 12 minute

SĂPTĂMÂNA 3

Sesiunea 1
6 km în 1h09

Sesiunea 2
6,5 km
1 km în 11 minute și 30 de secunde + 3 km în 32 de minute și 30 de secunde + Recuperare pentru 500 de metri + 1 km în 11 minute și 30 de secunde.

Sesiunea 3
3,8km2km în 23 de minute + 800m în 9 minute și 20 de secunde + Recuperare timp de 30 de secunde + 1 km în 12 minute.

SĂPTĂMÂNA 4

Sesiunea 1
6,5 km și 1h14


Sesiunea 2
Mergeți 4,5 km
1 km în 11 minute 30 secunde + 2 km în 20 minute 40 secunde + Recuperare pentru 500 metri + 1 km în 11 minute și 30 secunde


Sesiunea 3
Mergeți 4 km
1 km în 11 minute 30 secunde + 2 km în 19 minute și 40 secunde + Recuperare timp de 30 secunde + 1 km în 12 minute.

TEHNICILE NOASTRE DE MERCEDET FITNESS SUNT ACOLO PENTRU A VĂ AJUTA

La 6 km/h, cunoașterea și stăpânirea tehnicilor de mers pe jos este esențială:

Mișcarea corectă a piciorului vă va permite să accelerați în timp ce vă împingeți înainte.

O mișcare adecvată a brațelor vă va ajuta să vă mențineți echilibrul și să vă mențineți ritmul. Vei vedea. Brațele tale vor porni în acțiune în mod natural!

Păstrarea unei poziții verticale vă va asigura că evitați durerile de spate după plimbare.