Deși aducerea dvs. la vârf este de obicei foarte interesantă, uneori trebuie să devin Mythbuster. Astăzi, acest mit se află în mod clar în fața amidonului de porumb ceros și dacă merită prețul

porumb

Deși aducerea dvs. la vârf este de obicei foarte interesantă, există o latură mai întunecată care trebuie să apară adesea: când trebuie să mă îmbrac cu masca și să devin Mythbusterul nutriției sportive.

Sigur, am creat unele dintre cele mai proeminente pietre funerare din cimitir: glutamina, arginina (alias "oxid nitric"), anti-creatina și chiar fereastra post-antrenament au căzut pe lama mea.

Dar de fiecare dată când există o reacție adversă, în timp ce companiile se luptă să îngroape datele, indivizii mai tineri se enervează, deoarece cortexurile lor prefrontale subdezvoltate păstrează motivul captiv. Dar de data aceasta este mai rău. De data aceasta, s-ar putea să fi ajutat din greșeală la crearea mitului. Este mitul Waxy Maize Starch (WMS) și a venit timpul să plătesc prețul.

Ce este amidonul de porumb ceros?

Înainte de a ajunge la mitul real, ar trebui să aruncăm o privire la ceea ce vorbim. De fapt, o parte din mitologie se află în neînțelegerea fundamentală a ceea ce este cu adevărat WMS.

Amidonul ceros este un carbohidrat derivat din diverse surse, cum ar fi orezul, orzul și porumbul (adică porumbul). Partea „cerată” se referă la faptul că la microscop există o asemănare cu ceara reală, deși aceasta o face doar în aparență.

Principala caracteristică a amidonului ceros este că acestea conțin în general o cantitate mare de amidon foarte ramificat numit amilopectină. Mai exact, amidonul ceros este definit ca având un conținut excepțional de mare de amilopectină - restul fiind compus din amiloza mai puțin ramificată (8, 12).

Amilopectina

Amilopectina este un polimer foarte ramificat de glucoză găsit în plante. Este una dintre cele două componente ale amidonului, cealaltă fiind amiloză. Este solubil în apă.

Având în vedere că mulți dintre noi am folosit WMS în mod special în scopul restaurării glicogenului după antrenament, s-ar putea să fiți interesat să știți că subunitățile de glucoză foarte ramificate ale amilopectinei îl fac în esență versiunea vegetală a glicogenului. Amiloză, pe de altă parte, este mai puțin ramificată și, în teorie, mai lent digerată (3, 13, 15).

Motivul din spatele ratei lor de digestie relativă se datorează faptului că enzimele au un acces mai mare la subunitățile de glucoză din structura foarte ramificată. Cel puțin așa ar trebui să funcționeze. Este demn de remarcat faptul că, împreună cu gradul de ramificare, vine greutatea moleculară gigantică a amilopectinei, care contribuie direct la mitologie.

Mitul însuși

Acum, că înțelegem despre ce vorbim, este timpul să ne uităm la povestea reală. În esență, mitul afirmă că WMS este un carbohidrat foarte rapid datorită componentei sale ridicate de amilopectină (> 99%) și a greutății moleculare enorme ulterioare (acest lucru explică de ce unele companii numesc pur și simplu WMS lor „amilopectină”).

Se afirmă în continuare că, datorită acestei greutăți moleculare, WMS este absorbit de intestin mai repede decât dextroză sau maltodextrină - „carbohidrații rapide” arhetipici - care la rândul lor duc la o stocare mult mai mare a glicogenului. Unele afirmații merg până la precizarea faptului că WMS este absorbit sau va restabili glicogenul muscular,

Cu 70-80% mai rapid decât alte surse rapide.

Din păcate, aceste afirmații nu pot fi justificate. De fapt, există foarte puține studii efectuate chiar pe WMS și nu sunt deloc la ceea ce v-ați putea aștepta. Din fericire, primele cercetări privind WMS nu au folosit doar exerciții fizice, ci au făcut-o la sportivi instruiți, făcând rezultatele lor mai relevante. Să aruncăm o privire mai atentă.

Rezumatele studiului WMS

Primul studiu a comparat felul de porumb cu dextroză, amidon lent și un placebo (4). Spre deosebire de afirmațiile obișnuite, după ingestie, atât glicemia, cât și nivelurile de insulină rezultate au fost similare între WMS și amidon lent și de 3 ori mai mici decât dextroza simplă. Rezultatul de lucru măsurat în timpul exercițiului de ciclism nu a fost diferit după ingestia cu dextroză sau WMS, care au fost similare cu amidonul lent.

1 Glicemia și insulina erau similare cu amidonul lent, dar mult mai mici decât dextroza

Următorul studiu a examinat resinteza glicogenului de 24 de ore folosind WMS, maltodextrină, dextroză sau amidon lent (6). Depozitarea glicogenului indusă de WMS și performanța ulterioară a muncii nu au fost diferite de consumul de dextroză sau maltodextrină. Cu toate acestea, nu toate au fost vești proaste, deoarece acești trei carbohidrați au obținut performanțe îmbunătățite față de amidonul lent.

2 Resinteza glicogenului de 24 de ore nu a fost diferită de Dextroză sau Maltodextrină

Un studiu mai recent a analizat WMS (alias „amilopectină”) în comparație cu maltodextrina, zaharoza (denumit și zahăr de masă) și amidonul lent, folosind un test de index glicemic de 1 oră (efectuat de unul dintre cercetătorii care l-au inventat în anii 1980 ) (1).

Încă o dată, performanța WMS a contrazis afirmațiile frecvente despre absorbția rapidă aparentă. De data aceasta, nivelurile de glucoză din sânge nu au fost doar mai mici decât maltodextrina, ci mai mici chiar decât zaharoza cu carbohidrați mai lentă. De fapt, răspunsul glicemic al WMS a fost suficient de mic pentru ca cercetătorii să îl numească „tratament cu indice glicemic scăzut”, cum ar fi amidonul lent.

3 niveluri de glucoză din sânge mai mici decât maltodextrina și zaharoza

Departe de un incident izolat, un studiu nou-nouț a încercat să investigheze în mod specific răspunsul glicemic al ingestiei de WMS comparativ cu maltodextrina cu o cantitate mică de zaharoză și pâine albă (10).

Interesant este că răspunsul glicemiei rezultat al WMS a fost similar cu cel al pâinii! Așa cum v-ați aștepta, acest lucru a fost puțin mai mic decât amestecul rapid de carbohidrați de maltodextrină + zaharoză. În plus, răspunsul la insulină a fost semnificativ mai mic pentru WMS, chiar în comparație cu tratamentul pâinii (și, desigur, mult mai mic decât maltodextrina).

4 glucoză din sânge asemănătoare cu pâinea albă și insulină mai mică decât aceasta

Un studiu final a comparat răspunsul glicemic al 25g WMS care a fost gătit cu apă într-o pastă, cu cel din aceeași cantitate de glucoză (5). Acest studiu este diferit de studiile WMS anterioare care foloseau WMS „nativ” nefiert. Nivelurile de zahăr din sânge au fost similare între grupuri, conducând cercetătorii să acorde WMS un indice glicemic de 90.

5 Răspuns similar la zahărul din sânge ca și dextroza

Dacă disecăm informațiile despre WMS - așa cum ar trebui să fim, mai ales dacă ne gândim să cheltuim bani pe el - atunci trebuie să evaluăm însuși indicele glicemic.

Deși o discuție completă depășește scopul acestui articol, merită menționat faptul că simpla măsurare a zahărului din sânge nu este ideală pentru o înțelegere completă a acestei substanțe. Adăugarea măsurătorilor de insulină ajută foarte mult, deși acest lucru nu este încă perfect (pentru o revizuire completă, vezi 14).

În același timp, este esențial să înțelegeți că scopul acestei revizuiri este de a evalua revendicările legate de WMS și apoi de a determina cum se potrivesc cu informațiile disponibile. Este clar că nu.

Un salt de credință

Privind rezumatele de mai sus, par să existe discrepanțe. La urma urmei, răspunsurile variază de la a fi puțin mai rău decât dextroză (5), la mult mai rău decât dextroză (4) sau zahăr și maltodextrină (1), la chiar mai rău decât pâine (10). Deși probabil că niciuna dintre acestea nu vă face să doriți să utilizați WMS sau să susțineți afirmațiile predominante cu privire la aceasta, diferențele sunt suficiente pentru a vă face să vă întrebați ce se întâmplă.

După ce am contactat Compania Națională de Amidon și Chimică (NS), am descoperit că există diferite metode de preparare pentru porumbul ceros. Aceste tratamente pot modifica proprietățile WMS astfel încât să poată fi absorbite diferit. De exemplu, amidonul gătit este mai ușor absorbit decât versiunea nativă gătită.

Trebuie să recunosc că acest lucru mi-a dat o licărire de speranță pe măsură ce am sărit repede pe ideea că orice WMS disponibil pentru vânzare ar folosi doar cel mai rapid „tip”. Din păcate, acest lucru a fost de scurtă durată, deoarece realizarea sa stabilit că amidonul „hidrolizat rapid” din NS (11), numit AMIOCA, a dat de fapt unele dintre cele mai slabe rezultate ale performanței în comparație cu glucidele rapide rapide (1, 4).

Istoria porumbului ceros

Istoria exactă a porumbului ceros este necunoscută. Primele mențiuni despre acesta au fost găsite în arhivele S.U.A. Departamentul Agriculturii (USDA).

În 1908, Rev. J. M. W. Farnham, un misionar presbiterian din Shanghai, a trimis un eșantion de semințe în S.U.A. Oficiul pentru semințe și plante străine Introducere. O notă cu semințe a numit-o: "Un fel de porumb special. Există mai multe culori, dar se spune că sunt toate de aceeași varietate.

Porumbul este mult mai glutinos decât celelalte soiuri, din câte știu, și poate fi găsit a fi de un anumit folos, poate ca terci. "Aceste semințe au fost plantate pe 9 mai 1908, lângă Washington, DC, de către un botanist numit GN Collins.

El a reușit să crească 53 de plante până la maturitate și a făcut o caracterizare aprofundată a acestor plante, inclusiv fotografii, care au fost publicate într-un buletin USDA emis în decembrie 1909. În 1915, planta a fost redescoperită în Birmania Superioară și în 1920 în Filipine. Kuleshov, când a examinat distribuția porumbului în Asia, l-a găsit în multe alte locuri.

Discrepanțele constau în faptul că „rapiditatea” a fost inițial determinată cu enzime digestive într-o eprubetă (11) sau a fost relativă la un amidon foarte lent (1, 11). Din aceasta putem observa că, spre deosebire de opinia originală, conținutul de amilopectină nu este sinonim cu digestia sau absorbția rapidă.

NOTĂ: Compania însăși nu are date glicemice despre acest produs, ceea ce face ca aceasta să fie prima (și în prezent singura) revizuire din literatura de specialitate a WMS existentă.

Deci, cel mai rapid WMS ar putea fi aproape la fel de bun ca dextroza sau maltodextrina, dar cum putem fi siguri de ce tip primim? Bineînțeles, nu v-ați aștepta ca cineva să admită că vinde tipurile de WMS „mai lente” și luând în considerare celelalte afirmații care au fost făcute.

Gândiți-vă la asta, lipsa informațiilor disponibile mă face să mă întreb dacă cineva știe ce este ingerat.

Investigație completă

Pentru a reitera, nu numai că datele disponibile nu acceptă niciuna dintre afirmațiile făcute cu privire la WMS, ci par să le contrazică! În acest moment am început să simt că îmi lipsește ceva. Deci, doar pentru a mă asigura că am acoperit totul, am contactat 5 dintre cele mai mari companii de suplimente care vând produse WMS.

Din păcate, în ciuda pretențiilor lor, cei care au încercat de fapt să mă ajute nu au putut oferi deloc cercetări despre WMS. Nu tocmai un rapel de încredere. Șansele sunt că, dacă citesc acest raport, atunci învață la pas cu tine că există studii despre WMS - și nu sunt ceea ce se așteptau.

Mitul este generat

Deci, de unde a venit acest mit? La urma urmei, trebuie să existe ceva dacă este la fel de omniprezent. Fabula a fost de fapt creată din aplicarea eronată a două studii foarte puternice despre carbohidrați (7, 9).

Aceste studii au folosit un extract de carbohidrați numit Vitargo și au fost menționate pe eticheta unui produs acum defunct care conține acest carbohidrat. Când ne-am uitat la etichetă, a fost clar că acest supliment derivă din Vitargo (care, din nou, este un extract de carbohidrați). tambur, te rog. porumb ceros!

Și s-a născut mitul: cercetările care arată că Vitargo a avut un clearance gastric rapid și restaurarea glicogenului a fost echivalată cu ideea că carbohidrații cu greutate moleculară mare (adică WMS/amilopectină) au aceste proprietăți.

Doar aruncați o privire la orice presupuse referințe WMS, dacă le puteți găsi și veți vedea cel puțin unul dintre aceste studii listate: Leiper și colab., (2000) sau Piehl Aulin și colab. (2000). De fapt, de aici provin și numerele de golire gastrică, rata de absorbție și de sinteză a glicogenului specificate adesea.

Poate că cea mai proastă parte este că aceste studii nu au folosit doar Vitargo, ci nu l-au derivat din porumb ceros! Așa este, datele WMS citate în mod obișnuit foloseau de fapt un carbohidrat extras din amidonul de cartof (7, 9). Ca și cum ar adăuga un ultim punct exclamativ comic, amidonul de cartof în sine nu era chiar soiul ceros.

Rezumat: Cele mai frecvente „informații despre porumb ceros” provin dintr-un extract de carbohidrați care nu a fost inițial ceros și nici măcar derivat din porumb.

Aceasta este o legătură mai proastă decât a spune că cercetarea câștigată de Premiul Nobel pentru descoperirea oxidului de azot are vreo relevanță pentru sportivii care iau arginină!

Concluzii și întrebări

Deci, în ciuda orelor de investigații, nu am găsit niciun motiv să folosesc WMS. Chiar și vorbind cu o duzină de oameni din companiile care o vând, nu mi-au putut oferi un singur studiu despre această substanță. Mai rău decât pur și simplu să nu poată justifica afirmațiile cu privire la rapiditatea sa, majoritatea informațiilor disponibile sugerează că WMS este un carbohidrat slab de utilizat după antrenament.

Pentru a pune toate acestea în perspectivă, este posibil ca WMS pe care îl folosim să aibă proprietăți digestive/absorbante mai slabe decât pâinea albă. Putem spera că produsul nostru conține WMS „mai rapid”, care va deveni fără îndoială noua afirmație, dar chiar și în cel mai bun caz acest lucru este similar cu dextroza și maltodextrina. Având în vedere că dextroza este cel mai ieftin supliment existent, aceasta ne pune întrebarea: pentru ce plătim?

Lucrați pentru un concurent care dorește să afecteze vânzările WMS?

Din pacate nu. Cele peste 100 de ore pe care le-am pus în această investigație sunt toate pro bono. Voi considera penitență pentru că am menționat WMS în trecut. Interesant este faptul că, chiar dacă aș fi CEO-ul unei companii concurente, nu ar avea impact asupra literaturii științifice sau asupra afirmațiilor neacceptate.

Te înșeli, știu că WMS funcționează

Această revizuire nu sugerează că WMS nu poate restabili glicogenul muscular, ci pur și simplu arată că, în cel mai bun caz, nu este superior dextrozei sau maltodextrinei. Desigur, nu putem determina personal dacă golirea noastră gastrică este superioară altor carbohidrați rapidi - chiar și măsurarea glicemiei nu este suficient de sensibilă pentru a stabili acest lucru.

Până în prezent, nu există studii comparative de golire gastrică cu WMS. În cele din urmă, nu uitați că aceasta este o revizuire a literaturii de investigație, nu un articol de opinie.

Sunt supărat în legătură cu prezentarea acestor informații. Asta mă face un prost?

Nu, doar umane. Vă confruntați cu ceva numit disonanță cognitivă sau sindrom al credincioșilor adevărați, ambele fenomene psihologice naturale. În timp, rațiunea ar trebui să prevaleze, dar deocamdată este suficient de important să recunoaștem că judecata ta este afectată.

Disonanța cognitivă și sindromul credinciosului

Disonanța cognitivă este un sentiment inconfortabil cauzat de susținerea simultană a două idei contradictorii. „Ideile” sau „cognițiile” în cauză pot include atitudini și credințe, precum și conștientizarea comportamentului cuiva.

Sindromul credinciosului adevărat este un termen inventat de M. Lamar Keene în cartea sa din 1976 The Psychic Mafia. Keene a folosit termenul pentru a se referi la persoanele care au continuat să creadă într-un eveniment sau fenomen paranormal chiar și după ce s-a dovedit că a fost pus în scenă.

Ce se întâmplă dacă totuși doresc să folosesc produse WMS?

Această revizuire a literaturii nu este despre a vă spune ce să faceți; este vorba de a vă oferi informațiile cu care să luați o decizie educată. Indiferent dacă alegeți sau nu să vă riscați performanța și banii, nu are nicio influență asupra faptului că altcineva nu dorește să își asume aceste riscuri. Este în cele din urmă alegerea dvs. și meritați să aveți toate informațiile cu care să le faceți.

Referințe

  1. Anderson GH, Catherine NL, Woodend DM, Wolever ™. Asociere inversă între efectul glucidelor asupra glicemiei și consumul ulterior de alimente pe termen scurt la bărbații tineri. Sunt J Clin Nutr. 2002 noiembrie; 76 (5): 1023-30.
  2. Behall KM, DJ Scholfield, Canary J. Efectul structurii amidonului asupra răspunsurilor la glucoză și insulină la adulți. Sunt J Clin Nutr. 1988 mar; 47 (3): 428-32.
  3. Brighenti F, Benini L, Del Rio D, Casiraghi C, Pellegrini N, Scazzina F, Jenkins DJ, Vantini I. Fermentarea colonică a carbohidraților nedigerabili contribuie la efectul de a doua masă. Sunt J Clin Nutr. 2006 aprilie; 83 (4): 817-22.
  4. Goodpaster BH, Costill DL, Fink WJ, Trappe TA, Jozsi AC, Starling RD, Trappe SW. Efectele ingestiei de amidon pre-exercițiu asupra performanței de rezistență. Int J Sports Med. 1996 iulie; 17 (5): 366-72.
  5. He J, Liu J, Zhang G. Amidon de porumb ceros ușor digerabil preparat prin esterificare anhidridă octenil succinică și tratament cu umiditate termică: răspuns glicemic și mecanism. Biomacromolecule. 2008 ianuarie; 9 (1): 175-84.
  6. Jozsi AC, Trappe TA, Starling RD, Goodpaster B, Trappe SW, Fink WJ, Costill DL. Influența structurii amidonului asupra resintezei glicogenului și a performanțelor ciclice ulterioare. Int J Sports Med. 1996 iulie; 17 (5): 373-8.
  7. Leiper JB, Aulin KP, S? Derlund K. Îmbunătățirea ratei de golire gastrică la om a unui polimer unic de glucoză cu proprietăți de formare a gelului. Scand J Gastroenterol. 2000 noiembrie; 35 (11): 1143-9.
  8. Li JY, Yeh AI. Relațiile dintre caracteristicile termice, reologice și puterea de umflare pentru diferite amidonuri, J. Food Engineering 2001 50: 141-148.
  9. Piehl Aulin K, S? Derlund K, Hultman E. Rata de sinteză a glicogenului muscular la om după suplimentarea băuturilor care conțin carbohidrați cu mase moleculare mici și mari. Eur J Appl Physiol. 2000 mar; 81 (4): 346-51.
  10. Sands AL, Leidy HJ, Hamaker BR, Maguire P, Campbell WW. Consumul de porumb ceros cu amidon cu digestie lentă duce la utilizarea dură și durată a carbohidraților, dar nu influențează consumul de energie sau apetitul. FASEB J. 2008; 22: 1089.2
  11. Seal CJ, Daly ME, Thomas LC, Bal W, Birkett AM, Jeffcoat R, Mathers JC. Metabolismul postprandial al carbohidraților la subiecții sănătoși și la cei cu diabet de tip 2 alimentați cu amidon cu rate de hidroliză lente și rapide determinate in vitro. Br J Nutr. 2003 noiembrie; 90 (5): 853-64.
  12. Singh N, Singh J, Kaur L, Singh Sodhi N, Singh Gill B. Proprietățile morfologice, termice și reologice ale amidonului din diferite surse botanice. Food Chem. 2003 81: 219-231.
  13. van Amelsvoort JM, Weststrate JA. Raportul amiloză - amilopectină într-o masă afectează variabilele postprandiale la voluntarii de sex masculin. Sunt J Clin Nutr. 1992 mar; 55 (3): 712-8.
  14. Venn BJ, Green TJ. Indicele glicemic și încărcarea glicemică: probleme de măsurare și efectul lor asupra relațiilor diet-boală. Eur J Clin Nutr. Decembrie 2007; 61 Supliment 1: S122-31.
  15. Zhang G, Venkatachalam M, Hamaker BR. Baza structurală pentru proprietatea de digestie lentă a amidonului din cereale native. Biomacromolecule. 2006 noiembrie; 7 (11): 3259-66.

Despre autor

David Barr

În calitate de antrenor de forță și om de știință, David aduce o perspectivă unică în domeniile dietei, suplimentării și antrenamentului.