carte

Tocmai am terminat cartea lui Martin Berkhan The Leangains Method.

Este un concept minunat. Este simplu și funcționează.

Am făcut-o de 6 ani.

dacă aș urma un șablon pentru fitness, ar fi bazat pe această carte.

Post intermitent:

Trebuie să am 10-20 de oameni să înceapă să facă IF, în viața reală. Și câteva mii prin intermediul blogului meu.

Dintre persoanele cu care am fost în legătură (peste 100 pe e-mail), doar câțiva care au încercat serios au spus că nu este pentru ei.

În mintea mea, postul intermitent ar trebui să fie implicit pentru populație. Ar trebui să fie ceea ce noi, ca societate și cultură, avem ca unul dintre pilonii noștri. În loc, să zicem, „modelul de plăci” pe care l-am învățat la școală.

Ceea ce urmează este un scurt rezumat al cărții lui Martin - Metoda Leangains

Metoda Leangains este compusă din multe concepte. Nu voi scrie totul, dar iată câteva dintre cele mai practice sfaturi din cartea lui Martin.

DIT = Thermogenesis dietetic

Abordarea „Calorii în raport cu caloriile în afara” nu este corectă. Nu ia în considerare termogeneza dietetică (DIT). Implicația DIT este că anumite alimente sunt metabolizate mai repede decât altele. Aceasta înseamnă că, dacă aveți două alimente cu aceeași cantitate de calorii enumerate pe etichetă, alimentele cu un DIT mai mare vor avea mai puține calorii. Ergo: Poți mânca mai mult din el fără să te îngrași.

Iată câteva exemple date de Martin în carte:

  • Grăsimea are un DIT extrem de scăzut și intră direct în rezervele de grăsime. O excepție este uleiul MCT și grăsimea de cocos (pe care o mănânc - pentru că este bună și pentru digestia dvs.).
  • Proteinele au un DIT ridicat de 20-35%. De aceea putem mânca multe proteine ​​fără să ne îngrășăm.
  • Alimente specifice: Cheesecake, Pere și Flanksteak au un DIT ridicat.
  • Alcoolul are un DIT de 15%. Aceasta înseamnă că 1 gram de alcool are 6,3 calorii. Dacă beți o lovitură de vodcă, primiți 25,2 calorii. Acest lucru înseamnă că îl puteți menține la aproximativ două unități fără a sparge repede.

În continuare, sunt cele 7 reguli dietetice ale lui Martin - dacă doriți să obțineți pierderea de grăsime și creșterea puterii.

The Thermogentic 7:

1) Proteine ​​- încercați să mâncați 60% calorii din proteine. Aceasta înseamnă 300 de grame de proteine ​​pe o dietă de 2000 cal.

2) Nu gustați pe tot parcursul zilei. Vă va spori foamea inutil (creșterea nivelului de insulină).

3) Mănâncă multe legume cu frunze verzi. Calorii scăzute, bogate în vitamine (recomandat: spanac și broccoli).

4) Consumați alimente întregi, nu alimente procesate. (Proaspăt, nu în cutie de plastic). „Dacă se potrivește macro-urilor dvs.” nu este o abordare sănătoasă pe termen lung. Este doar un indulgență nobilă.

5) Sincronizare - mâncați carbohidrați direct după exerciții pentru un efect termic mai mare. Încercați să nu consumați mai mult de 100g de carbohidrați pe zi.

6) Cofeina pentru slăbit - Martin vă recomandă să luați pastile de cofeină la fiecare 2 ore pe tot parcursul zilei, atâta timp cât nu vă întrerupe somnul. Acest lucru vă va pierde 150-200 de calorii pe zi.

7) Există trei reguli pentru consumul de alcool fără a lua în greutate: (1) mâncați numai proteine ​​și legume în timpul zilei, (2) puteți mânca la petrecere, dar nu este permisă grăsimea. (3) bea numai lichior pur. Nu bea bere.

Două note cu privire la aceasta:

În ceea ce privește 60% proteine.

Nu mă îndoiesc că acest lucru este posibil, dar pentru cineva cu o digestie proastă, va fi greu. Devin gazos și obosit când trec peste 2,5 grame pe kilogram. Strategia lui Martin mi-ar cere să merg pe 5 grame/kilogram.

În ceea ce privește pastilele de cofeină:

Beau 1-2 căni de cafea pe zi. Uneori iau pastile de cofeină (pentru efectul variației și pentru că dă un „mare” diferit). Dar nu aș putea lua niciodată mai mult de 1-2 într-o zi fără să-mi stric somnul.

Dacă vrei să slăbești foarte rău, asta voi muncă. Întrebarea este: Este un preț acceptabil de plătit? Din nou, nu încerc să slăbesc.

Pentru a fi corect, Martin pune responsabilități asupra acestor două lucruri.

S-ar putea să găsiți că nu există niciun preț de plătit deoarece (1) aveți o digestie bună și puteți consuma cu ușurință cantități mari de proteine ​​și (2) corpul dumneavoastră procesează ușor cofeina fără a vă face să vă stresați sau să vă distrugeți somnul.

Nu reușesc pe ambele aspecte, dar am prieteni care le pot face pe amândouă. Deci: este individual. Cheia este să experimentezi singur.

Creșteți puterea:

Rutina de exerciții a lui Martin se numește Reverse Pyramid Training.

Iată o defalcare aproximativă a modului în care funcționează:

  1. Program de exerciții: 3 zile: luni, miercuri, vineri.
  2. Fiecare zi are 2 exerciții compuse și 1 exercițiu suplimentar.
  3. Puneți totul în fiecare set. Nu-l salvați. (după încălzire)
  4. Odihnați-vă 3 minute sau mai mult între fiecare set.
  5. Reduceți sarcina cu 5-10% per set. 10% pentru marile ascensoare compuse. 5% pentru orice altceva.
  6. După ce puteți face 8 repetări (sau oricare ar fi obiectivul dvs.) în primul set, creșteți încărcarea cu 2,5% pentru următoarea sesiune.
  7. Repeta!

"Trebuie să sol și se strecoară sub presiune puternică pentru ca acest lucru să funcționeze. ”

În ceea ce privește încălzirea:

„Păstrați încălzirile separate de setul de lucru. Nu există seturi pe jumătate care nu sunt suficient de provocatoare pentru a fi un set real, dar suficient de greu pentru a provoca oboseală. Văd o mulțime de rahaturi în sala de gimnastică, unde nu-ți dai seama dacă persoana respectivă face un set plin sau doar își ia încălzirea prea departe.

Dacă aveți nevoie de linii directoare, încălziți cu 2-5 seturi de 40-67% din setul de lucru pentru deadlift, bancă și ghemuit. Personal, folosesc 2 seturi pentru bancă, ultimul fiind de 2-3 x 67%. Pentru deadlifts, I la 4-5, începând de la 4-5 x 50% și terminând la 2-3 x 67%. La fel și pentru genuflexiuni. „

Principalele mele reprize:

Pe rânduri:

Începeți să faceți Seal Rows. Îndepărtează înșelăciunea.

Despre mișcare:

Folosiți întotdeauna gama completă de mișcare.

În impas:

Opriți-vă după fiecare ridicare.

Îndoiți partea superioară a spatelui este OK dacă aveți mobilitate, îndoirea spatelui este modul în care vă puteți răni.

Nu folosiți curele sau mănuși.

Sfaturi alimentare.

Consumul de carne singur va face ca proteinele (aminoacizii) să fie absorbite prea repede. Amestecarea cu legume încetinește absorbția.

Pe legume:

Goliți o pungă de legume congelate și lăsați-o să gătească în propria apă în tigaie timp de 10 min. (Nu știam asta. Am folosit întotdeauna o oală mare cu multă apă.)

Citate inspiratoare:

"Am avut răbdare . Cei care dau peste post intermitent astăzi, nu. Ca și cum ai oferi un Lamborghini unui frate care nu știe să conducă ”.

„Nu vă pot învăța răbdarea, asta vine odată cu vârsta și experiența.”

„Prima lecție: încetează să te mai gândești peste zile și începe să vorbești săptămâni”.

„Aderența este totul”.

„Graficele sunt un instrument excelent pentru a vizualiza progresul pe termen lung.”

Una peste alta, cele trei mari mâncăruri (pentru majoritatea oamenilor) sunt:

–Începeți să faceți post intermitent. Este la fel de ușor ca sărind peste micul dejun.

–Faceți ascensoare compuse și utilizați greutăți grele.

–Utilizați Reverse Pyramid Training, mai ales dacă nu aveți timp.

Ce voi face acum.

Cele mai importante trei puncte de acțiune cu care să experimentați:

  1. Mai puține seturi, ascensoare mai grele.
  2. Doar 3 antrenamente pe săptămână.
  3. Începeți să faceți Seal Rows.

In cele din urma:

Dacă doriți să slăbiți, să vă întăriți la sala de sport sau să vă simplificați rutina de fitness, obțineți această carte. Are toate informațiile de care aveți nevoie.

Trebuie doar să fii consecvent. După ce ați fost rupt, este ușor de întreținut și vă va fi de ajutor pentru tot restul vieții.

Metoda Leangains (IF + RPT + mai puțini carbohidrați) este cea mai apropiată de un șablon pentru fitness și forță. Îi dau cărții 5/5.

Puteți vedea recenzia mea Amazon Aici.

Alăturați-vă newsletter-ului meu și obțineți acces la cele mai bune 92 de sfaturi pentru: Creșterea nivelului de energie, gândirea mai bună și devenirea mai inteligentă, somnul mai bun, creșterea mușchilor și mărunțirea grăsimii, devin mai motivați, avansați în carieră și multe altele ....

Postări recomandate

Buletin informativ ✉

Alăturați-vă buletinului informativ pentru a obține un rezumat al celor mai bune lucruri ale mele și un e-mail ocazional când am ceva nou de împărtășit.