într-un castron

MICI DEJUNTE

SMOOTHIE VERDE

  • 1/2 banana congelata
  • 1 cană de ananas congelat sau proaspăt, căpșuni sau afine
    1 cană varză tocată și/sau spanac
  • 1 cană de lapte de cocos
  • 2 linguri semințe de in măcinate
  • 1 lingura de proteina pulbere

Amestec sau proces alimentar

MINGI DE PUTERE

  • 1 cană de ovăz uscat
  • ½ cană semințe de in
  • ½ cană unt de arahide sau migdale crocant
  • 1 lingura de proteina pulbere.

** amestecați și adăugați suplimentar unt de arahide sau migdale dacă este prea uscat. Rulați în bile de dimensiuni de ping-pong

MUFFINS DE FĂINȚĂ CU FĂRĂ BANANĂ

  • 2½ cani de ovăz laminat
  • 1½ linguriță praf de copt
  • ½ linguriță bicarbonat de sodiu
  • 2 linguri de masă din semințe de in
  • 1 cana iaurt vanilat
  • 2 oua, usor batute
  • ⅓ ceai de miere
  • ½ cană de nuci, măcinate fin
  • 4 banane coapte, piure

  • Încălziți cuptorul la 400 ° F. Liniați forma de brioșă cu căptușeli de hârtie.
  • Amestecați aproximativ jumătate din ovăz într-un blender pentru a le rupe (veți obține un pic de "făină" de ovăz în acest fel - măsurarea nu trebuie să fie exactă, atâta timp cât începeți cu 2½ cești de ovăz uscat ).
  • Se amestecă împreună ovăzul, praful de copt, bicarbonatul de sodiu și semințele de in într-un bol mare. Se amestecă iaurtul, ouăle și mierea până se combină. Se amestecă ușor nuci și piure de banane.
  • Se toarnă aluatul de brioșe în cupe pentru brioșe, umplându-se chiar sub partea superioară a cupelor. Nu vor crește deloc mult.

MUFFINS OMLET

  • 8 ouă
  • 8 uncii de pui fiert
  • 1 cană ardei gras roșu tăiat cubulețe
  • 1 cana ceapa taiata cubulete
  • 8 ouă
  • 1/4 linguriță sare
  • 1/8 linguriță piper negru măcinat
  • 2 linguri apă
  1. Preîncălziți cuptorul la 175 grade C (350 grade F). Ungeți 8 cupe pentru brioșe sau tapetați cu căptușeli de hârtie.
  2. Bateți ouăle într-un castron mare. Se amestecă puiul, ardeiul gras, ceapa, sarea, piperul negru și apa în ouăle bătute. Se toarnă amestecul de ouă uniform în cupe de briose pregătite.
  3. Coaceți în cuptorul preîncălzit până când brioșele sunt așezate la mijloc, 18 - 20 de minute.

PRĂJITURI CU MORTEA COACĂ CU AVENĂ (îngheță bine)

  • 2 căni de ovăz laminat fără gluten
  • 1 linguriță praf de copt
  • 1/4 lingurițe ghimbir măcinat
  • 1/4 lingurițe nucșoară măcinată
  • 1/2 lingurițe scorțișoară măcinată
  • 1/4 lingurițe cardamom măcinat
  • 1/2 lingurițe extract de vanilie
  • 1 linguriță sare de mare (fulgi mari)
  • 1 1/3 cani morcovi (ras)
  • 1 mere (curățate și rase)
  • 1/2 cană de stafide (amestecate și/sau coacăze)
  • 2 oua
  • 2 1/4 cani lapte de migdale
  • 6 linguri sirop de arțar
  • 2 linguri ulei de cocos
  • 1 cană pecan
  • 3/4 cesti de dovleac (seminte mixte, de floarea-soarelui si/sau de susan)

  1. Preîncălziți cuptorul la 375 grade și ungeți un vas de copt de 8 x 10 inci cu ulei de cocos.
  2. Combinați praf de copt ovăz laminat, ghimbir, nucșoară, scorțișoară, cardamom, vanilie și sare într-un castron mare. Se amestecă morcovii rasi, merele, stafidele și coacăzele.
  3. Într-un castron mic, bateți ouăle, adăugați lapte de migdale și 1 lingură de sirop de arțar și bateți pentru a combina.
  4. Puneți amestecul de ovăz în vasul de copt preunse și turnați amestecul de ou pentru a acoperi uniform.
  5. Într-un castron separat combinați pecanele și semințele cu 5 linguri de sirop de arțar și ulei de cocos. Presărați acest amestec deasupra ovăzului și coaceți-l timp de 25 până la 30 de minute sau până când făina de ovăz este pregătită și nucile sunt aurii. Lăsați să se răcească ușor înainte de servire.

NUTTY CHOCOLATE SMOOTHIE

1 lingură pudră de cacao organică brută

1 lingură de pulbere de proteine ​​de ciocolată

1 banana congelată decojită

1 cană de chefir simplu

2 linguri de pecan crud

1 cana de spanac

MUSCILIE

  • 1/2 cană ovăz laminat
  • 3/4 cană kefir simplu
  • 1/4 cană măr cuburi
  • 1/2 cană iaurt grecesc simplu
  • 1 lingura stafide aurii
  • 1 lingură inimi de cânepă
  • 1 lingură de migdale crude tăiate

Combinați într-un castron și amestecați bine. Acoperiți și puneți la frigider peste noapte pentru a vă bucura dimineața.

PRANZE ȘI CINE

    • 2 1/2 linguri ulei de măsline extravirgin
    • 1 ceapă mică, tocată mărunt
    • 1/2 linguriță fulgi de ardei roșu
    • 1 kilogram de curcan macinat
    • 1 (28-uncie) poate roșii tăiate cubulețe
    • 3 linguri oregano proaspăt tocat
    • 2 lingurite sare
    • 2 dovlecei medii
    • 1 cană brânză de vaci
    • 1/4 linguriță de piper negru proaspăt măcinat
    • 1/2 cană parmezan proaspăt ras (2 uncii)
    1. 1. Preîncălziți cuptorul la 375 ° F.
    2. 2. Într-o tigaie mare dreaptă, setată la foc mediu, încălziți 2 linguri de ulei. Adăugați fulgii de ceapă și ardei roșu și gătiți, amestecând ocazional, până când ceapa se înmoaie, aproximativ 8 minute. Adăugați curcanul și gătiți, rupând bucățile mari cu spatele unei linguri, până când se rumenesc, timp de 3 până la 4 minute. Adăugați roșiile și aduceți amestecul la fierbere. Reduceți focul la mediu și fierbeți până se îngroașă, aproximativ 20 de minute. Se amestecă oregano și sare. Lasa sa se raceasca.
    3. 3. Tăiați dovleceii pe lungime în benzi subțiri (grosime de aproximativ 1/8 inch). Puneți 5 sau 6 felii de dovlecei, suprapunându-se ușor, în fundul unui vas de copt de 8 x 8 inci. Se acoperă cu 1 cană de sos. Punctați 1/4 cană de brânză de vaci. Repetați straturile de două ori, alternând direcția dovlecei. Completați cu dovleceii rămași și periați blatul cu 1/4 linguriță de ulei rămas. Punctați cu 1/4 cană de ricotta rămasă și condimentați cu ardeiul negru. Completați cu brânza parmezană.
    4. 4. Coaceți timp de 50 până la 60 de minute, până când lasagna clocotește și blatul se rumeneste. Lăsați să stea timp de 10 minute înainte de servire.

FAJITA BOWL

  • 1 portie:
  • 8 oz pui (copt, sotat sau scos din rotisor)
  • ¼ cană de ardei gras roșu, ceapă, fierte (în ulei de măsline ușor)
  • ¼ ceașcă de roșii tăiate cubulețe
  • ¼ cană cubulete de avocado
  • ½ cană orez brun sau cartofi prăjiți (nu dacă pentru cină, folosiți în schimb un pat de spanac sau romana)
  • ¼ cană de brânză de vaci procesată cu lămâie proaspătă pentru „smântână”

CARTOF DULCE, FASOLĂ NEGRU ȘI QUESADILLAS KALE

  • 1 cartof dulce mic
  • 1 T ulei de măsline
  • 1 ceapa mare
  • 5 cani de varza tocata
  • sare si piper
  • ½ cană fasole neagră (clătită)
  • ½ t boia
  • ulei de cocos pentru gătit
  • grâu încolțit (Ezekiel) sau tortilla de orez brun
  • Salsa

  1. Coaceți cartoful dulce, îndepărtați pielea și faceți piure.
  2. Încălziți uleiul pe ceai mic și caramelizați ceapa
  3. Se amestecă Kale și se gătește până se ofilesc. Se condimentează cu sare și piper
  4. Combinați fasolea neagră și boiaua.
  5. Combinați ingredientele și întindeți-le pe tortilla plată
  6. Gatiti pe tigaie, rasturnand dupa rumenirea tortilla.

CUPĂ DE TĂI FĂRĂ PICĂ

  • 1 spaghetti squash
  • 2 piept de pui
  • 1 cană de morcovi proaspeți, curățați și tăiați cubulețe
  • 2 căni de țelină proaspătă, curățată și cubulețe
  • 1 linguriță de frunze de busuioc
  • 2 lingurițe de oregano
  • 3 frunze de dafin
  • 4 cani bulion organic de pui cu conținut scăzut de sodiu
  • 1 lingură oțet de mere
  • 2 cani bulion organic de legume
  • sare și piper după gust

  1. Adăugați toate ingredientele într-o crockpot (cu excepția dovlecelului spaghetti) așezat jos
  2. După 6,5 ore, prăjiți spaghetele de dovleac la 425 de grade în cuptor pentru 45 de minute
  3. Îndepărtați spaghetele de dovlecei și lăsați-le să se răcească 5-10 minute, apoi furcați spaghetele de dovleac din piele și adăugați la supă
  4. Permiteți spaghetelor să se combine cu supă încă 30 de minute
  5. Lingură, servește și bucură-te

SALATA DE PASTA, 4 portii

1 c somon sau pui fiert

16 oz Pastă de linte verde organică tolerantă sau de linte roșie
1c Flori de broccoli
1 Ardei gras portocaliu sau roșu, tăiat cubulețe
1 c Ciuperci Portabella, înjumătățite
2-3 linguri Ulei de măsline extra virgin sau ulei de avocado
Pansament
Otet de vin rosu
1/4 c Ulei de măsline extra virgin
2 oz Rucola proaspata
1/4 c Proaspăt Reggiano Parmigiano
1 Cățel de usturoi tocat
1½ lingurițe condimente italienesti
1 lingură Dragă, Dijon sau muștar brun
1 lingură Miere crudă
Ciupi Sare de mare și piper negru măcinat proaspăt după gust

  1. Gatiti pastele conform instructiunilor de pe cutie. Rulați sub apă rece și puneți-l deoparte într-un bol mare.
  2. Într-un castron mic, amestecați toate ingredientele pentru pansament. Pus deoparte.
  3. Într-o tigaie mare la foc mediu, călește legumele până se înmoaie. Scoateți-l de pe foc și adăugați-l într-un castron mare cu fidea.
  4. Se toarnă dressingul peste tăiței și legume și se amestecă bine.
  5. Dacă doriți, adăugați parmezan proaspăt mărunțit chiar înainte de servire.
  6. Se servește cald sau rece.

Salată de inimă și curcan, 4 porții

  • 1 kilogram de piept de curcan afumat tocat
  • 10 uncii de salată Romaine
  • 1/2 kilogram de inimi de anghinare scurse
  • 1/4 lire inimi de palmier scurte tocat
  • 1/4 oz ceapa spaniola tocata
  • 3/4 linguriță. muștar uscat
  • 1 cană de ulei de măsline
  • 1/2 ceașcă de oțet de vin roșu

Se amestecă ingredientele, adăugând sare și piper după gust.

Flank Steak Chipped Steakhouse Salad, 4 porții

  • 1 kg de friptură de flanc slab, tăiată
  • ⅜ linguriță sare
  • ⅜ linguriță de piper negru
  • 2 inimi de salată română, tocate, aproximativ 6 c
  • 4 roșii de prune, însămânțate și tocate
  • 1 castravete, curățat, însămânțat și tocat
  • 1 lg morcov, tocat
  • ½ cu ceapă roșie, tocată mărunt
  • ¼ c brânză albastră sfărâmată
  • 3 linguri smântână ușoară
  • 1 lingură de oțet de vin alb
  • ½ linguriță sos Worcestershire
  1. A PREGATI grătarul pentru căldură medie-mare.
    2. ASPARCĂfriptura de flanc cu ¼ linguriță sare și ¼ linguriță piper. Așezați friptura pe un grătar acoperit cu spray de gătit. Grill 5 până la 6 minute pe fiecare parte, sau până la coacere dorită. Transferați-l pe o tăietură și lăsați-l să se odihnească 10 minute înainte de a tăia subțire.
    3. între timp, combinați romana, roșiile, castraveții, morcovul și ceapa într-un castron mare. Combinați brânza albastră, maioneza, smântâna, oțetul, sosul Worcestershire și ¼ lingurița de piper rămasă într-un castron separat. Adăugați amestecul de brânză la amestecul de romaine și aruncați bine pentru a acoperi. Împărțiți între 4 boluri de servire și acoperiți fiecare cu ¼ friptură feliată.

Salată de creveți, 4 porții

  • 2 linguri de oțet de vin alb
  • ½ sp sare
  • ½ linguriță praf de chili
  • 3 linguri de ulei de măsline extravirgin
  • 3 c salată cu unt, ruptă în bucăți
  • 2 grapefruit, tăiate în segmente
  • 2 avocado, curățați și tăiați felii
  • 10 oz creveți prăjiți
  • 1 scallion, inclusiv blatul, feliat subțire
  • 4 lingurițe de coriandru tocat
  1. COMBINA oțet, sare și praf de chili într-un castron mic. Se amestecă în ulei. Puneți salată pe farfuria de servire sau 4 farfurii individuale de salată. Aranjați grapefruit, avocado și creveți peste salată. Se presară cu scallion și coriandru. Stropiți salate cu sos de chili.

SALATĂ DE MERE BROCOLLI, 2 porții SAU faceți-l să fiarbă și serviți peste orez brun sau quinoa!

  • 1 castravete mic
  • ½ cap de broccoli (1,5 cani), tocat
  • 1 măr, tocat
  • 1 dovleac mic sau dovlecei
  • Ceapa rosie t rosie
  • ½ c avocado
  • ½ cană de pui
  • 1 t ulei de măsline
  • Suc dintr-o lămâie

SALATĂ QUNOA

  • 1 c quinoa gătită
  • sare de mare
  • 2 cani cu spanac
  • 1 pere mare sau măr
  • ½ c năut
  • 2 t patrunjel proaspat tocat
  • pacanele
  • ½ c pui gătit sau somon

SALATĂ DE PUI PENTRU SANDWHICH (sau serviți peste spanac pentru salată!)

  • 2 cani de pui
  • 1/3 cană iaurt grecesc simplu (adăugați mai multe în funcție de preferințe)
  • 1 lingură de muștar Dijon
  • 1 cană de struguri fără semințe, înjumătățit transversal
  • 1 cană nuci tocate grosier (3 uncii)

SALATE DE MASON JAR, câte 1 porție fiecare!

PUI GREC

  • 7 roșii cherry, înjumătățite
  • 1 mini castraveți, tăiați felii
  • măsline grecești fără sâmburi, tăiate sau tăiate
  • 1/4 cană brânză feta sfărâmată
  • 1/2 cană de pui rotisor tocat sau mărunțit
  • ¼ ceașcă de năut gătit
  • 5 cesti de salata romana tocata sau spanac
  • Ulei de măsline și oțet

CHIPOTLE LIME CHICKOT

  • ½ ceașcă de orez brun gătit (lăsați afară dacă pentru cină)
  • ¼ ceașcă de năut gătit
  • 7 roșii cherry, tocate
  • ¼ ceașcă de ceapă roșie, tocată
  • Cilantro tocat, după gust
  • 1/2 cană de pui rotisor tocat sau mărunțit

1/2 cană Romaine tăiat sau spanac

Pansament de var de Chile

  • 2 linguri de ulei de măsline extravirgin
  • 2 linguri suc proaspăt de lime
  • 1 linguriță chimen uscat
  • Ciupi fulgi de ardei roșu
  • Sare și piper, după gust

KALE ȘI SALMON

  • 2 cesti de varza tocata
  • 2 linguri migdale șlefuite
  • 8 uncii de somon gătit (6 pentru porție)
  • lingură suc proaspăt de lămâie
  • 1 lingura ulei de masline
  • Sare kosher după gust
  • Piper negru proaspăt măcinat