Un profesor de științe ale sănătății de la Universitatea din Australia de Sud explică de ce unora le este greu să schimbe excesul de greutate în ciuda faptului că merg tot timpul la sală

sala

  • 2 mai 2018, ora 22:05
  • Actualizat: 8:47, 3 mai 2018

Liz este o femeie tipică de 50 de ani, în formă, 70 kg, 30% grăsime corporală. Merge la sala de sport în fiecare zi și aleargă 35 de minute pe bandă cu 10 km/h.

Dar, așa cum îmi spune destul de des, nu poate pierde în greutate.

Deci, ce se întâmplă aici: este Liz sau universul care conspiră împotriva ei?

Cum de fapt „slăbești”?

Să începem prin a considera corpul ca un depozit de energie.

Corpul poate fi împărțit în două componente.

Unul este masa grasă, iar restul corpului se numește masă fără grăsimi.

Este în mare parte apă, dar există și proteine ​​osoase și musculare.

Grăsimile conțin mult mai multă energie (și, prin urmare, necesită mai multă energie pentru a arde).

La fel ca majoritatea populației adulte, Liz vrea să slăbească.

Pentru a face acest lucru, ea trebuie să intre în deficit de energie: energia externă trebuie să fie mai mare decât energia din interior.

Cantitatea de greutate pe care o pierde va depinde de faptul dacă pierde grăsime sau masă fără grăsimi.

Este nevoie de un deficit energetic mult mai mare pentru a pierde un kilogram de grăsime decât un kilogram de masă fără grăsimi.

De asemenea, avem nevoie de un deficit energetic mai mare pe kilogram de pierdere în greutate, dacă suntem mai grași pentru început.

Pentru majoritatea oamenilor, este nevoie de un deficit energetic de aproximativ 27-32 kJ pentru a pierde un gram de greutate corporală.

Dacă Liz aleargă 35 de minute la 10 km/h pe bandă, are un deficit de aproximativ 1500kJ, deci va pierde doar 50g într-o sesiune.

Dacă o face de cinci ori pe săptămână timp de un an, va pierde peste 12 kg.

Cu excepția, desigur, nu. După un an, ea a rămas încă cu 70 kg. De ce?

Mănâncă mai mult pentru a compensa exercițiile fizice?

Prima posibilitate este că Liz mănâncă mai mult pentru a compensa exercițiul suplimentar.

Cele 35 de minute de rulare ale benzii de rulare vor fi anulate în întregime de un pahar și jumătate de merlot în acea seară.

Există unele dovezi că oamenii folosesc mâncarea pentru a se recompensa pentru exerciții fizice.

O analiză recentă a sugerat că femeile pot fi deosebit de predispuse să se alimenteze după efort.

Așadar, Liz ar putea fi în mod inconștient să mănânce sau să bea acel deficit de energie.

Fiind mai puțin activ în altă parte?

O a doua posibilitate este ca Liz să compenseze pentru mersul la sală, fiind mai puțin activă fizic în altă parte.

S-ar putea să coboare în fața televizorului, mai degrabă decât să se ocupe de treburi. Poate chiar să se agite mai puțin.

Această teorie este cunoscută sub numele de ipoteza „activitate statistică”: ideea că avem un punct de referință pentru cheltuielile de energie precum punctul de referință de pe un termostat.

Dacă creștem activitatea fizică într-un domeniu, atunci există o compensare automată în altul.

Așadar, Liz desfacă toată munca bună la sală, făcându-și drum prin restul zilei? Am testat această teorie destul de deprimantă.

Cititorii vor fi încântați să afle că nu am găsit nicio dovadă a activității atunci când adulții sedentari au început un program de exerciții.

Tocmai au început exercițiul, tragând timp din somn și de la televizor.

O reducere a ratei metabolice de odihnă?

Unul dintre efectele secundare nefericite ale pierderii în greutate este rata metabolică de repaus - rata la care folosești energie când stai fără să faci nimic - începe să scadă (ceea ce înseamnă că arzi mai puțină energie).

Un studiu recent al concurenților la The Biggest Loser a constatat că rata metabolică de odihnă a fost deprimată la șase ani după ce a pierdut și a redobândit cea mai mare parte a greutății.

Deci, Liz ar putea, în principiu, să facă mișcare și să nu-și fi schimbat dieta sau tiparul de activitate și totuși să nu piardă în greutate din cauza ratei metabolice mai mici de odihnă.

Cu toate acestea, atunci când greutatea este pierdută prin exerciții fizice (spre deosebire de dietă), rata metabolică de odihnă este, în general, menținută.

Poate câștigi mușchi

O perspectivă mai însorită poate fi că, deși nu a slăbit, a pierdut grăsime corporală și că grăsimea corporală a fost înlocuită cu masă fără grăsimi. Un kilogram de grăsime ocupă mai mult spațiu (aproximativ 1,1 litri) decât un kilogram de masă fără grăsimi (aproximativ 0,9 litri), astfel încât Liz nu ar fi doar mai slabă, ci și mai mică.

Putem calcula că, dacă masa de grăsime este complet înlocuită de o masă fără grăsimi, după 12 săptămâni Liz va fi pierdut 2,6 kg de grăsime corporală și ar fi câștigat 2,6 kg de masă fără grăsimi.

Sună bine, dar chiar funcționează așa? O regulă rezonabilă este că aproximativ 75% din greutatea pe care o pierdeți va fi grasă, iar restul fără grăsime.

Dar lucrurile pot merge mai bine dacă este implicat antrenamentul cu greutăți.

O analiză a studiilor anterioare a constatat că antrenamentul de forță (folosind greutăți sau propria greutate corporală) a crescut masa fără grăsimi cu aproximativ 2 kg la bărbații supraponderali și cu aproximativ 1 kg la femei, chiar dacă greutatea a rămas neschimbată.

Un test bun dacă schimbați masa de grăsime cu o masă fără grăsime este doar să vă măsurați circumferința taliei.