Brenda locuia două străzi jos de casa noastră de închiriere. La acea vreme, eram student la Texas A&M și mergeam cu bicicleta la campus în fiecare dimineață.

mâinilor

În drum, aș vedea-o pe Brenda mergând rapid prin cartier. Era rapidă - chiar și în greutatea albastră a gleznei și a încheieturii mâinii. Am schimba un „howdy”, în timp ce treceam încet pe bicicletă.

Odată am „arestat-o” mâncând o gogoșă în Shipley’s la capătul drumului nostru. Ca să fiu corect, eram pe bicicletă în autostradă. Până în prezent, cred că Brenda pur și simplu mergea cu viteză la Shipley's în fiecare zi pentru gogoașa de dimineață. Poate că greutățile încheieturii mâinii au ajutat?

M-am bucurat că am revăzut aceste amintiri săptămâna trecută, când Boston Globe a oferit greutăți la încheietura mâinii ca „accesoriu potrivit pentru o vară pe fugă”. Deci, ar trebui să investiți în unele greutăți pentru încheietura mâinii sau mâini în această vară? Să aruncăm o privire la ceea ce spune cercetarea.

Beneficii aerobe

Un avantaj major al mersului pe jos îl reprezintă cererea pe care o pune asupra sistemului nostru cardiovascular, ceea ce poate duce la îmbunătățiri importante ale stării noastre de sănătate și fitness aerob. Această cerere este raportată în mod obișnuit în MET.

1 MET = cererea de energie de a sta liniștit

Folosirea greutăților manuale de 3 lbs oferă doar o ușoară creștere a cererii aerobe atunci când mergeți normal la 4 mph. Cu toate acestea, dacă mergem cu o balansare mai „viguroasă” a brațului (NU excesivă), chiar la aceeași viteză de 4 mph, s-ar putea să vedem o ușoară cerere crescută (+1,5 MET) de la adăugarea de greutăți manuale. 3.4

Mersul la 4 mph este un 5 MET activitate = intensitate moderată (3-6 MET).

Deci, dacă am crește cererea de mers pe jos cu greutatea mâinii până la 6,5 MET, am ajunge la intensitate viguroasă (> 6 MET). Foarte tare.

Deci, câte calorii suplimentare ar fi asta?

Folosind calculatorul MET Cornell, puteți calcula efectul ulterior în calorii.

EXEMPLU: Pentru o 150 kg persoană pe o 30 de minute de mers pe jos:

5 MET (fără greutăți) = 170,5 calorii
6,5 MET (cu greutăți de 3 lb) = 221,6 calorii
Diferență = 51,1 calorii

Astfel, pentru acest individ, adăugarea greutăților de 3 lb a crescut cheltuielile calorice cu 51 de calorii în timpul mersului de 30 de minute, 4 mph. Nu este o diferență uriașă, dar totuși o diferență - și am putut crește intensitatea mersului fără să trebuiască să mergem mai repede.

Câtă greutate ar trebui să folosesc?

Toată lumea este diferită, dar greutatea de la 0,5 lbs la 3 lbs (pe mână) pare să funcționeze foarte bine. De asemenea, mersul mai greu nu este mai bun decât aceste greutăți mai ușoare. De exemplu, trecerea de la 3 lbs la 5 lbs în fiecare mână nu schimbă cererea aerobă (deci „arde” caloriile), ci a făcut ca mersul să pară mai greu. 2

Rămâneți la 0,5 lbs la 3 lbs (pe mână).

Creșterea greutății nu pare să ofere niciun beneficiu aerob/caloric suplimentar.

Începeți lumină și ridicați-vă în greutate în timp.

Nu este nevoie să vă balansați excesiv brațele în timp ce mergeți.

Beneficiu pe termen lung?

Majoritatea studiilor sunt efectuate pe efectele imediate pe termen scurt ale greutății mâinii/mâinii. Dar, dacă folosiți greutățile săptămâni întregi, ar fi mai bine decât să nu folosiți greutăți?

O teză de master cool a pus această întrebare la încercare cu un grup mic de 12 adulți cu greutate normală. Ei au descoperit că utilizarea greutăților manuale de 2 lb în timpul unui program de mers pe jos de 6 săptămâni nu a avut un efect mai mare asupra fitnessului aerob sau a pierderii de grăsime corporală decât mersul neponderat. 6

Cu toate acestea, mersul pe jos 3 plimbări rapide pe săptămână, timp de 6 săptămâni, a produs îmbunătățiri semnificative ale fitnessului aerob, indiferent dacă au fost utilizate greutăți de mână.

Prudență!

Mersul cu greutatea mâinii/mâinii s-a dovedit a fi sigur la adulți, chiar și la cei cu boli cardiace, dar s-a făcut prudență la cei cu tensiune arterială crescută. 1.5 Toată lumea este diferită, cu preocupări diferite, așa că este util să știm ce poate face mersul cu greutatea, în comparație cu mersul normal:

  • Creșteți tensiunea arterială
  • Creșteți ritmul cardiac
  • Limitați-vă leagănul brațului
  • Puneți presiune și exigențe suplimentare pe umeri
  • Creșteți cât de dificilă se simte mersul (se simte mai greu)
  • Te fac să mergi mai încet

Concluzie

Mersul pe jos este o alegere excelentă de activitate fizică, oferind numeroase beneficii pentru sănătate, fizice și mentale. Dacă sunteți în căutarea unor modalități de a spori efortul necesar în plimbări, adăugarea unor greutăți ușoare la încheietura mâinii sau mâinii ar putea fi o opțiune fezabilă - mai ales pe termen scurt.

Începeți cu greutăți mai ușoare, apoi creșteți greutatea treptat. Nu este nevoie sau beneficiu dacă depășești 3 lbs, pe mână.

Adăugarea greutăților la încheietura mâinii sau a mâinilor poate face ca mersul să fie puțin mai solicitant, dar ne poate face și să mergem mai încet, să ne limităm oscilația brațului și să creștem efortul - atât cum ne simțim (se simte mai greu), cât și cum reacționează corpul nostru (ritm cardiac crescut și tensiune arterială).

Ca întotdeauna, asigurați-vă că consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții nou sau diferit.