Corpul tău se schimbă - rutina de antrenament și dieta ta ar trebui, de asemenea.

peste

Transpiră găleți. Colanții tăi de alergare par extra-confortabili. Arunci și te întorci noaptea. În timpul zilei, ești epuizat și iritat.

Semnele și simptomele menopauzei pot citi ca un coșmar al unui atlet. Nu există nicio îndoială - schimbările hormonilor care apar la ieșirea din anii de reproducere pot avea efecte grave asupra alergării, spune fiziologul fizician și om de știință în nutriție Stacy Sims, Ph.D.

Partea superioară - în afară de mutarea unei grupe de vârstă sau două? Toate femeile se confruntă cu aceste schimbări, dar menținerea kilometrajului dvs. vă pune în fața pachetului în ceea ce privește gestionarea acestora, notează Sims. Mai mult, cu câteva modificări aduse rutinei, puteți continua să rulați puternic mult timp după menopauză.

Iată răspunsurile la întrebările tale arzătoare despre bufeuri, grăsimea de pe burtă și orice altceva legat de menopauză și alergare.

Ce se întâmplă, exact, cu corpul meu în timpul menopauzei?

Începând cu vârsta de 40 de ani, anii de naștere a bebelușului se sfârșesc, iar ovarele produc cantități mai mici de hormoni estrogen și progesteron. Întrucât acești mesageri chimici îți controlează ciclul menstrual, vei începe adesea să sângerezi neregulat și, în cele din urmă, nu vei mai avea perioade - la ce se gândesc majoritatea femeilor când aud cuvântul „menopauză”.

Cu toate acestea, acești hormoni au efecte asupra mai mult decât sistemul reproducător. Estrogenul întărește oasele și joacă un rol cheie în vasodilatație sau în modul în care vasele de sânge se extind și se constrâng pe baza a ceea ce se întâmplă în interiorul și în afara corpului, spune Sims. Ca urmare, tensiunea arterială și percepția temperaturii se schimbă în moduri care vă pot afecta alergarea (mai multe despre asta într-o secundă). Și nivelurile mai scăzute de estrogen determină, de asemenea, corpul să stocheze grăsime în loc să construiască mușchi - nu tocmai ideal pentru 5K ori.

Cum pot rula prin bufeuri?

Menopauza încălzește lucrurile în mai multe moduri. În primul rând, sistemul natural de aer condiționat al corpului funcționează mai puțin eficient, spune Sims. În mod normal, vasele de sânge se extind pe măsură ce vă încălziți, trimițând sângele mai aproape de piele pentru răcire; nivelurile mai scăzute de estrogen blunt acest răspuns, captând mai multă căldură în interiorul nucleului. Acest lucru - împreună cu modificările aduse termostatului creierului dvs., hipotalamusul - contribuie probabil la bufeurile care afectează aproximativ trei sferturi dintre femeile aflate la menopauză.

Scorul unu pentru alergători: unele cercetări sugerează că femeile care fac mișcare în mod regulat au mai puține bufeuri. În plus, probabil că te simți mai puțin supărat de ele decât prietenele tale care nu aleargă. „Alergătorii sunt obișnuiți să se simtă încălziți; sunt obișnuiți cu acea senzație de transpirație și nu se feresc de ea ", spune Susan Reed, MD, M.P.H., o OB/GYN de la Universitatea din Washington, specializată în menopauză.

Fiți siguri că antrenamentul printr-un flash rapid nu prezintă niciun pericol, spune Sims. O doză de aminoacid beta-alanină, care ajută la deschiderea vaselor de sânge, înainte de o alergare, poate ajuta la îndepărtarea lor; la fel se poate face și un slushie sau apă rece ca gheața pentru a vă răcori din interior. Dacă este cald, vă recomandăm să purtați o bandană înmuiată în apă rece sau o eșarfă preambalată cu gheață sau mărgele de răcire (cum ar fi Kafka Kool Ties). Indiferent de vreme, acoperiți stratul în sus - acel rezervor adânc sub hainele mai calde vă poate salva dacă vă spălați la mijlocul cursei, spune Reed.

Ce pot face cu transpirațiile nocturne?

Un somn bun joacă un rol crucial în recuperarea după antrenamentele dure. Dar, într-o întorsătură cruntă, menopauzia uneori îți răpește odihna chiar atunci când corpul tău începe să aibă nevoie de mai mult din ea. Aproape două treimi dintre femeile aflate la menopauză raportează unele simptome de insomnie, potrivit National Sleep Foundation.

Nivelurile mai scăzute de estrogen și progesteron scad producția de hormon melatonină, ceea ce vă ajută să vă îndreptați spre țara viselor, în parte, scăzând temperatura centrală, spune Sims. Corpul tău încearcă apoi să te răcească prin pomparea transpirației. Cu toate acestea, modificările aduse sistemului dvs. de reglare a temperaturii vă fac predispuse la depășiri. Rezultatul: un ciclu de transpirație abundentă, apoi trezirea rece și lipicioasă.