Marc Halpern

Nutriție, antrenament de forță

menopauza

Tranziția menopauzei și postmenopauză pot fi un moment frustrant pentru femei atunci când vine vorba de sănătate și compoziția corpului. Menopauza apare în mai multe etape pe o gamă largă de vârste, de obicei undeva între 40 și 65 de ani. Sănătatea și compoziția corpului dvs. înainte de menopauză pot avea un efect asupra modului în care vă afectează, iar simptomele variază de la persoană la persoană.

Terapia hormonală este uneori folosită pentru a atenua aceste provocări. Cu toate acestea, studiile nu au fost concludente dacă acest lucru împiedică creșterea în greutate. Greutatea mai mare înainte de menopauză, fumatul, consumul excesiv de alcool, menopauza timpurie și aportul mai mare de grăsimi sunt corelate cu creșterea în greutate. Practic, cu cât stilul de viață este mai bun înainte de menopauză, cu atât este mai bun rezultatul potențial după ce vine vorba de sănătate și creștere în greutate.

După ce am lucrat cu multe femei care se confruntă cu menopauză, am observat trei strategii principale eficiente care ajută la combaterea creșterii în greutate: antrenamentul de forță, structura mesei și mediul alimentar. Este o perioadă dificilă în viața ta, dar cu un mic efort conștient, obiectivele compoziției corpului nu sunt insurmontabile.

Obiectivele de slăbire ar putea fi mai dificile pe măsură ce îmbătrânești, dar rămâi la un plan și rămâi sănătos și activ ani de zile. [Credit foto: CrossFit Impulse]

Începeți antrenamentul de forță

Antrenamentul de forță nu numai că ajută la pierderea în greutate, ci și la sănătatea oaselor și la îmbătrânirea grațioasă. Multe femei tind să se îndrepte direct către cardio și să ocolească sala de greutate toate împreună. Mersul pe jos, antrenamentele la intervale și orice altceva între ele sunt benefice, dar pentru modificări durabile ale pierderii de grăsime, ridicarea greutăților este locul unde se întâmplă magia.

Decideți un program de antrenament care pune accentul pe ridicarea greutăților. În funcție de experiența dvs., intrați în el lent și învățați mișcarea corectă. Angajarea unui autocar ar putea fi o investiție demnă. Trebuie să ridicați greutăți și să includeți exerciții cu articulații multiple, cum ar fi genuflexiuni, împușcături și purtători de fermieri. Ridicarea greutății vă asigură că veți câștiga mușchi, veți preveni pierderea mușchilor și vă veți menține metabolismul optim.

Structurați-vă mesele și renunțați la gustare

Gustarea este un mare vinovat pentru creșterea în greutate. Acest lucru este valabil mai ales în observațiile mele cu menopauză. Gustarea duce la consumul mult mai multor calorii pe parcursul zilei decât ați putea crede. De multe ori obiceiurile tale de gustare sunt diferența dintre a te îngrășa și a te menține. Ca oameni, suntem îngrozitori când raportăm că mâncăm. De exemplu, am întrebat recent pe cineva dacă gustă și mi-a răspuns „nu”. Pentru a ne ajuta să ne îndeplinim obiectivele de scădere a grăsimilor, am convenit să mâncăm trei mese pe zi, cu zero gustări. Câteva zile mai târziu, a rămas uimită de cât de mult gustă de fapt fără să-și dea seama.

Revistați-vă mâncarea timp de o săptămână. Notează tot ce mănânci, chiar și un gust pe ici pe colo. Examinați jurnalul și decideți o structură fezabilă a meselor. Alegeți o structură de masă care funcționează pentru stilul dvs. de viață și vă ajută să eliminați gustările în exces. Trei mese pătrate cu o gustare planificată este o opțiune dacă aveți nevoie de un loc pentru a începe. Stabilirea orelor de mâncare vă va ajuta să fiți conștienți de cât de mult gustați și vă va forța să limitați acel comportament.

Când vă uitați la jurnal, examinați unde a intrat excesul. A fost afară la cină, la cafea și dulciuri sau acasă? Încercați o strategie pentru a contrabalansa alimentația fără minte. Alegeți un alt restaurant, alegeți mâncarea în avans sau încercați să evitați anumite alimente. Orice ar fi, fă-ți un plan pentru a vedea dacă funcționează pentru tine.

Gestionați-vă mediul

Vorbind despre a fi conștient, este un lucru greu de făcut dacă oamenii și lucrurile din jurul tău sunt pregătite să te facă să consumi mai multe alimente. Un mediu de lucru poate fi dificil, cu gustări și produse de patiserie în jur. Un mediu de casă cu dulapuri pline și un program ușor îl face tentant să mănânce mai des. Puteți spune „nu” doar de câteva ori. Asigurați-vă că gustările și dulciurile fie nu sunt în casă, fie sunt atât de greu de ajuns încât nu merită de cele mai multe ori.

A ieși să mănânce sau să ia cafea cu prietenii este, de asemenea, un mediu dificil de navigat. Prietenii și familia se pot apăra dacă dintr-o dată nu mâncați anumite alimente sau aveți mai puțin. Te vor împinge să mănânci mai mult. Nu încetați să vă bucurați de aceste ieșiri, dar fiți conștienți de mâncarea excesivă. Decideți ce veți comanda înainte de a pleca. Nu comandați salata laterală fără sos pentru o masă. Mănâncă, nu te distinge ca „dietă” și planifică să iei o masă mai mică înainte sau după ajustare. Porționarea este, de asemenea, esențială. Dacă la o adunare de familie, mergeți cu regula pentru o singură placă. Mănâncă orice îți place, merită doar o farfurie.

Ia măsuri

Menopauza nu trebuie să fie o sentință de creștere în greutate. Da, menținerea sau pierderea în greutate poate fi mai dificilă, deoarece lucrurile se schimbă. Cu toate acestea, conștientizarea elementelor de bază vă va ajuta să vă mențineți sănătos și activ.

A îmbătrâni nu este o scuză pentru a sta pe margine: