Acest hormon de somn natural poate să nu fie atât de eficient sau de sigur pe cât credeți

Americanii sunt epuizați și disperați de soluții. Optzeci la sută dintre adulții din S.U.A. luptați cu somnul cel puțin o dată pe săptămână, potrivit unui sondaj recent reprezentativ la nivel național, realizat de 1.767 de adulți.

ajută

Și mulți dintre cei care caută un somn mai bun apelează la suplimentele alimentare. Douăzeci la sută dintre adulții din S.U.A. au spus că au încercat un remediu natural pentru durerile lor de somn în ultimele 12 luni, cam la fel de mulți ca cei care au apelat la medicamente fără prescripție medicală. Și având în vedere efectele secundare și eficacitatea limitată a medicamentelor pentru somn, este ușor de înțeles de ce suplimentele sunt atât de populare.

Cea mai populară grămadă, de departe, este melatonina, un hormon produs în mod natural de organism, care guvernează ciclul nostru somn-veghe. Optzeci și șase la sută dintre persoanele care au spus că au încercat un supliment alimentar pentru somn au identificat melatonina drept remediu preferat.

Tot acest interes se traduce în dolari mari: americanii au cheltuit aproximativ 408 milioane de dolari pe melatonină în 2017, potrivit Nutrition Business Journal.

Sunt acei bani bine cheltuiți?

Aproximativ un sfert din americanii care au încercat un supliment spun că au dormit foarte bine sau excelent, conform sondajului CR.

Dar cercetarea științifică este mixtă, spune Charles Czeisler, Ph.D., M.D., șeful diviziei tulburărilor de somn și circadiene de la Brigham and Women’s Hospital din Boston. „Melatonina are utilizări importante, dar limitate”, spune el.

Melatonina este un hormon secretat de glanda pineală a creierului, de obicei noaptea. Reglează ritmul circadian al corpului, „ceasul” intern de aproximativ 24 de ore, care ajută la controlul când ai somn și când te simți treaz.

Este „hormonul întunericului”, spune Czeisler, ceva pe care creierul ar trebui să-l elibereze pe măsură ce se întunecă, cu câteva ore înainte de a ne culca de obicei.

A lua o formă suplimentară sintetică a acelui hormon ar putea ajuta persoanele care nu produc hormonul în mod natural din cauza vârstei, a uneia dintre mai multe tulburări de sănătate sau pentru că încearcă să se culce la un moment diferit decât de obicei. Dar este mai puțin probabil să ajute în majoritatea celorlalte circumstanțe și ar putea provoca reacții adverse, cum ar fi somnolența de a doua zi.

Iată ce trebuie să știți despre melatonină, inclusiv când ar putea ajuta și cum să o utilizați în siguranță.

Când melatonina poate și nu poate ajuta

Unele persoane cu anumite tipuri de tulburări de somn pot obține o oarecare ușurare de la melatonină, sugerează cercetările, dar există mai puține dovezi pentru utilizarea acesteia cu forme mai frecvente de insomnie, potrivit Centrului Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă al NIH.

O meta-analiză din 2013 a constatat că, în medie, persoanele cu insomnie au adormit cu aproximativ 7 minute mai repede cu melatonină decât cu un placebo. În timp ce majoritatea efectelor secundare ale melatoninei sunt ușoare, sondajul CR a arătat că este posibil ca oamenii să o ia în moduri nesigure, de exemplu, conducând prea repede după ce au luat-o sau au luat-o pe termen lung (ani de zile) atunci când există puține date care indică faptul că sigur.

Din cauza lipsei de dovezi, Academia Americană de Medicină a Somnului recomandă clinicienilor să nu utilizeze melatonina ca tratament pentru insomnie.

Dar asta nu înseamnă că nu poate ajuta pe nimeni.

Aproximativ 5 până la 10 la sută dintre oameni se pot simți somnoroși după ce au luat melatonină, spune Alcibiades Rodriguez, MD, directorul medical al Centrului de Epilepsie Comprehensive Center-Sleep Center de la Universitatea din New York.

„De obicei, persoanele care beneficiază de mai multe beneficii sunt persoanele în vârstă, poate 70 de ani sau mai mari, și pacienții tineri”, spune el. Acest lucru se datorează faptului că pacienții mai în vârstă și copiii mici au mai puține șanse de a produce suficientă melatonină pe cont propriu, deși este important să consultați un medic înaintea administrării unui copil melatonină. Există încă puține cercetări privind melatonina la copii și unele îngrijorări cu privire la modul în care melatonina ar putea afecta dezvoltarea, în special în jurul pubertății.

Deoarece indiciul general pentru ca organismul să înceapă să elibereze melatonină este schimbarea de la lumina zilei la întuneric, suplimentele pot fi esențiale pentru persoanele cu tulburări circadiene legate de orbire, spune Czeisler. De asemenea, poate ajuta persoanele care trebuie să adoarmă la o oră care nu este sincronizată cu ceasul lor natural, cum ar fi persoanele care lucrează într-un schimb de noapte sau oricine se confruntă cu jet lag deoarece au călătorit într-un nou fus orar.

Czeisler spune că melatonina poate ajuta unele bufnițe nocturne extreme - persoane al căror ceas intern le face să înceapă să adoarmă ore mai târziu decât ar fi considerat rezonabil - ajutând la obținerea ceasurilor corporale într-un program mai normal.

Ce trebuie să știți înainte să luați melatonină

  • Începeți mic și nu exagerați. Multe magazine vând suplimente care conțin mult mai multă melatonină decât produce în mod natural corpul. Czeisler recomandă să începeți cu o doză mică, între 0,2 și 0,5 mg. Consiliul pentru o nutriție responsabilă (CRN), un grup comercial suplimentar, spune că dozele nu trebuie să depășească 10 mg, chiar dacă sunt disponibile produse cu doze mai mari.
  • Obțineți-l dintr-o sursă sigură. Suplimentele nu sunt supuse acelorași standarde stabilite de Food and Drug Administration pentru siguranță și eficacitate ca și medicamentele eliberate fără prescripție medicală și medicamentele eliberate pe bază de rețetă. Asta înseamnă că producătorii de suplimente nu trebuie să arate că produsele lor funcționează. Anumite suplimente pot conține o doză mai mare sau mai mică sau pot avea alte ingrediente potențial periculoase. Etichetele de la organizațiile de verificare a suplimentelor ConsumerLab.com, NSF International, USP și UL pot oferi o anumită asigurare că un produs conține ceea ce este listat pe etichetă și că produsul nu este contaminat cu ceva riscant.
  • Asigurați-vă că nu va interacționa periculos cu alte medicamente pe care le luați. Melatonina poate schimba modul în care funcționează alte medicamente, făcând medicamentele pentru tensiunea arterială și diabetul zaharat mai puțin eficiente și, de exemplu, sporind efectele medicamentelor anticoagulante. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua melatonină dacă utilizați orice medicament.
  • Aveți grijă să conduceți a doua zi dimineață. Utilizarea pe termen scurt a melatoninei este în general considerată sigură, spune Rodriguez. Dar unii oameni raportează somnolență, dureri de cap, amețeli sau greață. Consiliul pentru o nutriție responsabilă spune să nu conduceți vehicule în timp ce utilizați melatonină. În sondajul nostru, am constatat că 24 la sută dintre utilizatorii de suplimente au avut somnolență sau ceață în ziua următoare după administrarea acestuia, iar 22 la sută au condus în decurs de 7 ore de la administrarea unui supliment pentru somn.
  • Aveți grijă la utilizarea pe termen lung. Studiile au arătat că melatonina pare a fi sigură atunci când este utilizată timp de trei luni sau mai puțin, conform recenziilor cercetărilor și ale NIH. Dar lipsa studiilor pe termen lung înseamnă că nu știm dacă utilizarea pe termen lung este sigură. Peste o treime dintre respondenții din sondajul nostru au spus că au luat un supliment de somn de un an sau mai mult.
  • Discutați cu un medic despre problemele de somn. Indiferent dacă melatonina vă ajută, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră dacă ați avut probleme cu somnul timp de trei luni sau mai mult, potrivit Rodriguez. „Cu cât insomnia durează mai mult, cu atât este mai dificil de tratat”, spune el.

Nota editorului: Acest articol a fost actualizat de când o versiune a apărut pentru prima dată în numărul din februarie 2016 al revistei Consumer Reports.