Un antrenament este format doar din atâtea seturi și exerciții. Construirea unui antrenament fără un scop și fără utilizarea celor mai bune instrumente disponibile vă va pierde timpul. Dacă doriți să câștigați mușchi și forță la cel mai rapid ritm, va trebui să alegeți cele mai bune exerciții posibile.

Următoarele exerciții sunt cele mai bune dintre cele mai bune. Veți observa că acestea se încadrează în general în trei categorii:

Când începeți să explorați antrenamentele pentru construirea mușchilor pe Muscle & Strength, veți observa că cea mai mare parte a acestor rutine utilizează balansuri și gantere. Aceste mișcări sunt adesea efectuate mai întâi pentru o parte a corpului și sunt apoi urmate de exerciții cu mașina și cablul. Deși unele mașini și cabluri pot fi benefice, rareori sunt la fel de bune ca omologii lor cu gantere sau cu gantere.

O mașină de presat cu mașină Smith nu este la fel de bună ca o mașină de presat cu bilă sau cu gantere. O presă pentru picioare nu este la fel de eficientă ca genuflexiunile adânci. Iar coborâșurile lat nu sunt nici pe departe la fel de eficiente ca și ridicările.

Următoarele exerciții sunt considerate primele șapte. Dacă obiectivul dvs. este să construiți mușchi, luați în considerare adăugarea acestora la antrenamente.

Top 7 exerciții de construcție musculară

Squats. Squats sunt regele tuturor exercițiilor de construire a mușchilor și a forței. Nici un antrenament nu ar trebui să fie fără ghemuituri adânci. Acestea sunt efectuate cu o bară, în general într-un raft ghemuit. Squats nu numai că construiesc picioare masive, ci și stresează cea mai mare parte a corpului. Sunt ca o bombă nucleară hormonală - distrugând întregul corp, forțându-l să devină mai mare și mai puternic cu fiecare reprezentant.

Deadlifts. În al doilea rând doar după ghemuit în eficiență (și o secundă foarte apropiată), deadlift-urile sunt un alt producător de oameni care se va împacheta pe plăci de masă musculară, ajutându-vă în același timp să deveniți la fel de puternic ca un urs. La fel ca genuflexiunile, deadlift-urile sunt doar un exercițiu cu bile.

Scufundări. Scufundările sunt adesea numite ghemuit superior și, dintr-un motiv bun. Scufundările lucrează foarte greu umerii, pieptul și tricepsul și sunt un exercițiu general excelent pentru construirea unei părți superioare a corpului. Scufundările trebuie efectuate la o stație de scufundare a barei paralele.

Trage Hopa. Se pare că chiar și cei mai puternici și mai potriviți elevatori abia pot scârțâi mai mult decât câteva tracțiuni. Tragerea în sus este un exercițiu excelent pentru construirea spatelui și a bicepsului și ar trebui să fie folosită în loc de exerciții inferioare, cum ar fi tragerea lat în jos, atunci când este posibil.

Bench Press. Presa pe bancă este o capsă superioară a corpului. Există mai multe variante extrem de eficiente, inclusiv presa plată cu bile, bancă plată cu gantere, bancă înclinată și bară de presă.

Overhead Press. Ca și în cazul presei de bancă, există numeroase variații de calitate ale presei aeriene care pot fi utilizate. Aproape toate prese de sus și cu gantere așezate și în picioare sunt alegeri solide. Puteți utiliza, de asemenea, presa Arnold cu gantere și în spatele gâtului prese deasupra capului. O altă variantă de presă populară este presa tip presă.

Rânduri. Atât rândurile cu gantere, cât și cu gantere sunt exerciții extraordinare ale spatelui. Șirurile de bare T cu șiraguri vechi sunt, de asemenea, o alegere solidă. În timp ce ascensorii de cabluri și mașini sunt în general sub-par, rândurile de cabluri așezate pot fi foarte provocatoare și eficiente.

timpul

Squats sunt regele tuturor exercițiilor de culturism. Nici un antrenament nu ar trebui să fie fără ele. Sunt ca o bombă nucleară hormonală - distrugând întregul corp, forțându-l să devină mai mare cu fiecare reprezentant.

Cele mai bune exerciții pe corp

Acum, că știți ce instrumente sunt cele mai productive, să aruncăm o privire la cele mai bune exerciții pe părți ale corpului. Această listă va include unele dintre primele 7.

Cele mai eficiente exerciții de construire a pieptului

  • Bench Press. Regele tuturor mișcărilor de construire a mușchilor corpului superior. Presa pe bancă este atât de populară încât este adesea văzută ca având propria zi de antrenament - presă pe bancă luni.
  • Presă de bancă înclinată. Prima alegere a multor culturisti profesionisti de top.
  • Scufundări. Odată considerate ghemuitul corpului superior, scufundările sunt un mare compliment pentru orice mișcare de presă pe bancă.
  • Dumbbell Bench Press. Veți putea simți cu adevărat cum pieptul funcționează cu această variație presantă.
  • Inclinați Humbbell Bench Press. O alternativă solidă la presa cu bară înclinată.

Variațiile de declin nu au făcut lista, deoarece scurtează distanța de apăsare și tind să mute o parte din focalizare pe triceps.

Cele mai eficiente exerciții de construire a spatelui

  • Deadlifts. Nimic nu construiește spate puternice, cum ar fi mortul. Acțiunea pură de a ține o bară cu greutate mare plasează laturile sub o cantitate incredibilă de stres.
  • Trage Hopa. O alegere mult superioară pentru a trage în jos. Dacă puteți face una, încercați pentru două. Dacă puteți face două, încercați trei! Dacă nu le poți face deloc, folosește bărci de rack.
  • Barbell Row. Nici un antrenament de construcție din spate nu ar trebui să fie fără un rând greu, iar rândurile cu bile sunt în partea de sus a listei.
  • Dumbbell Row. O a doua alegere excelentă pentru rândurile de barbell, mai ales dacă aveți un spate slab.
  • Putere curată. Explozivitatea energiei curate acționează eficient în spatele capcanelor.

Cele mai eficiente exerciții de construire a umărului

  • Presa militară. Acest exercițiu a fost un element esențial al antrenamentelor extraordinare de zeci de ani în urmă.
  • Apăsați Apăsați. Foarte similar cu presa militară, dar folosind mai mult o explozivitate olimpică de ridicare.
  • Bench Press. Da, ai citit asta corect. Presa de bancă este un uimitor constructor de delturi frontale. De fapt, dacă ziua toracică implică mai multe mișcări de apăsare, există șanse mari să nu aveți nevoie de niciun lucru direct cu deltarea frontală în ziua umărului.
  • Așezat în spatele gâtului. Nu mergeți mai adânc decât brațele paralele cu podeaua, iar aceasta este o alegere solidă.
  • Presă cu halteră așezată. Un pic mai ușor pe umeri pentru mulți, deoarece ganterele pot fi așezate într-o poziție mai naturală.

Cele mai eficiente exerciții de construire a picioarelor

  • Squats. Regele tuturor ascensoarelor de construcție musculară. - a spus Nuff.
  • Squats din față. O altă alegere de top a regilor de vită din culturism. Ghemuiturile din față pot fi dificil de învățat, dar vei fi recompensat cu roți mari.
  • Stift Leg Deadlifts. Îmbunătățiți-vă hamstrii!
  • Leg Press. Dacă nu aveți acces la un raft ghemuit, acesta este următorul dvs. cel mai bun pariu.
  • Barbell Lunge. Lunges este o altă bază de construcție a picioarelor de calitate.

Cele mai eficiente exerciții de construire a brațelor

  • Chin Oops. Un șocant, dar bărbierile (efectuate cu palmele spre față) sunt un constructor de bicepși bestial, poate chiar mai bun decât buclele drepte.
  • Închideți presa Grip Bench. Acest exercițiu permite plasarea unei cantități mari de greutate pe triceps.
  • Scufundări. Mult mai bine decât majoritatea exercițiilor de izolare a tricepsului.
  • Bucle Barbell. Un clasic. Doar nu vă înfășurați în raftul ghemuit.
  • Extensie tricep cu două brațe așezată. Vă permite să ridicați greutatea și să ajungeți la o întindere profundă. Veți avea nevoie de un observator bun.

Menționare onorabilă

  • Ups-uri ponderate. De ce faceți volum atunci când puteți adăuga greutate și, de asemenea, creați grosime.
  • Putere ridică din umeri. Realizate cu o explozivitate ridicată în stil olimpic, ridicările de putere vă permit să mutați o mulțime de greutate și să impozitați capcanele într-o creștere masivă.
  • Cabluri de cablu. Uitați de crăpăturile de podea - adăugați o greutate și îngroșați pachetul de șase!
  • Side Bends. Curbele laterale nu numai că ajută la construirea stabilității nucleului, îmbunătățind performanța dvs. la alte exerciții compuse, dar vizează și oblicurile, ajutând la construirea unei secțiuni medii impresionante.
  • Ridică vițelul așezat. Cea mai ușoară modalitate de a izola și exploda vițeii.

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.