Nutriția este întotdeauna o problemă importantă atunci când se referă la sportivi și performanța generală. Ceea ce mănâncă sau bea un sportiv înainte, după și în timpul unei competiții poate avea un mare efect asupra sferei de performanță. Odată ce sportivul modern își dă seama de importanța extremă în recuperare, alimentarea după competiție este de o importanță extremă la sportivii de elită care doresc să își sporească performanța atletică.
Alimentare înainte de concurs
Mesele dinaintea competiției ar trebui să fie o bună sursă de energie și hidratare. Aceasta este menținerea unei nutriții adecvate pentru a gestiona și maximiza nivelurile de glucoză din sânge și nivelurile de glicogen stocate, permițând în același timp sportivului să funcționeze la nivelurile maxime, fără dureri de foame și stres gastro-intestinal.
Toate mesele dinaintea competiției ar trebui să ia în considerare momentul, compoziția nutrienților și fluidelor, sportul și preferințele sportivilor. Pentru a evita stresul gastro-intestinal, ar trebui luată în considerare apropierea de timp de concurență. Cu cât perioada de timp este mai aproape de concurență, cu atât sunt mai mici cantitățile de alimente și lichide care ar trebui consumate înainte de performanță.
De asemenea, puteți sfătui sportivul să evite alimentele bogate în grăsimi și bogate în fibre înainte de concurs, deoarece acestea pot încetini digestia. Procesul de digestie poate duce la crampe stomacale în timpul competiției.
În timpul competiției
Nutriția este o componentă vitală în timpul competiției. O hidratare adecvată, în special în timpul competiției, este esențială pentru performanța atletică. De asemenea, ajută la prevenirea supraîncălzirii, deshidratării și a bolilor de căldură. Sportivii ar trebui să-și facă obiceiul de a se hidrata cu câteva ore înainte de exerciții și evenimente. Acest lucru permite absorbția maximă a lichidului; sportivul ar trebui să consume suficient lichid în timpul competiției pentru a evita pierderile de greutate a apei care depășesc 2% din greutatea corporală.
Băutura sportivă optimă conține 20-30 mEq sodiu pe litru, 2-5 mEq potasiu pe litru și o concentrație de carbohidrați de 5-10%. Băuturile sportive cu o concentrație de carbohidrați mai mare de 8% pot provoca stres gastro-intestinal.
Post Concurs
Scopul mesei de după competiție este de a ajuta sportivul să se rehidrateze, să completeze glicogenul din sânge și să repare țesutul muscular. Prin urmare, ceea ce consumă sportivul după competiție este vital, deoarece pregătește corpul pentru următorul eveniment de competiție. Nevoile individuale pot varia în funcție de sport, dar este vital ca atletul să înlocuiască pierderile de lichide și electroliți după competiție. Mesele, gustările și apa pot restabili nivelurile de lichide și electroliți.
Proteină
Componenta structurală primară a fiecărei celule din corp se numește proteină. Este folosit pentru creștere și dezvoltare, în timp ce construiește și repară celule. De asemenea, esențial pentru menținerea sănătății, reproducerii și a structurii și funcției celulare.
Este un nutrient esențial din mai multe motive. În timp ce accentul principal este pus pe efectele proteice asupra construirii mușchilor, este esențial pentru performanța fizică datorită rolului său în construirea și repararea mușchilor
Când nu consumați suficiente calorii și proteine din alimente, corpul dumneavoastră își folosește propriile proteine (mușchii) pentru a compensa lipsa de combustibil. Prin urmare, este posibil să nu aveți energia și proteinele de care aveți nevoie pentru a performa la maxim.
Instrucțiuni
- Alegeți o varietate de alimente, inclusiv fructe de mare, carne slabă, carne de pasăre, ouă, fasole, soia, nuci și semințe.
- Înlocuiți alimentele proteice mai bogate în grăsimi solide cu opțiuni care sunt mai scăzute în grăsimi solide și conținut caloric.
Sportivii necesită mai mult decât alocația dietetică recomandată (ADR) pentru proteine pentru a construi și repara mușchii. În funcție de sport, se recomandă 1,0 până la 1,7g per kg de greutate corporală de proteine.
Glucidele
Carbohidrații sunt sursa principală de energie pentru arderea rapidă. Există două categorii: simple și complexe. Glucidele simple provin din pâine albă, zahăr, sifon, sucuri și chipsuri. Glucidele complexe sunt mai bogate în fibre bune, rezultând o descompunere mai lentă pentru o eliberare de energie mai susținută. Glucidele complexe sunt utilizate mai eficient în corpul dumneavoastră și sunt mai puțin susceptibile de a se transforma în grăsimi.
Instrucțiuni
- Reduceți aportul de calorii din zaharuri
- Creșteți aportul de legume
- Fă-ți dieta mai colorată - Mănâncă o varietate de legume (fasole, mazăre, verde, roșu, portocaliu etc.)
Când faci mișcare, corpul tău arde mai întâi și foarte repede prin energia carbohidraților. Pentru a susține performanța, aveți nevoie de surse alternative de combustibil. Grăsimile vin la îndemână aici și oferă o energie de rezervă susținută, care arde mult timp, pentru a vă menține. Cincisprezece până la douăzeci la sută din aportul zilnic de calorii ar trebui să provină din grăsimi nesaturate.
Instrucțiuni
- Consumați mai puțin de 10% din calorii din grăsimi saturate
- Evitați grăsimile Trans
- Reduceți aportul de grăsimi solide
Maximizarea performanței atletice Rezumat
Provocarea sportivilor de a lua nutriție îi poate conduce serios la niveluri mai ridicate de performanță atletică. Informațiile menționate mai sus pot servi drept un start excelent pentru a crea un mediu nutrițional mai bun pentru sportivii dvs. pentru a-și atinge obiectivele de nutriție atletică.
Michael Piercy, MS, CSCS este proprietarul Laboratorul în Fairfield, New Jersey. El este destinatarul 2017 IDEA Personal Trainer of the Year premiu și a fost, de asemenea, distins Premiul TRX FACEUP 2013 pentru instructorul general al anului. Reprezintă mărci precum Under Armour, TRX® și Matrix fitness ca Master Trainer. Fost jucător profesionist de baseball cu Pirații din Pittsburgh, New York Mets și Montreal Expos, el își aduce perspectiva sa unică în munca sa cu sportivi și adulți activi. El deține o diplomă de master în știința exercițiilor fizice cu o concentrare în îmbunătățirea performanței și deține, de asemenea, mai multe certificări de nivel avansat de la organizații, cum ar fi ACE, ACSM, NASM și NSCA.