Fit-ul dvs. IG preferat ar putea să posteze un antrenament video de glisare diferit în fiecare zi, dar veți progresa urmând aceste sesiuni?

Dacă sunteți nou în sala de gimnastică și un videoclip cu antrenament de glisare a făcut să începeți să ridicați greutăți, mai întâi vreau să fac o declarație de declinare a responsabilității: SINGURUL este progresul. Oricine este nou în ceea ce privește ridicarea, va beneficia de aruncarea unei greutăți în jur, cu o formă și o încărcătură decente.

zile

Problema apare atunci când aceste adaptări perpetuează mituri conform cărora puteți viza anumite zone, cum ar fi coapsa interioară, „prada superioară”, „sub pradă”, abdomenul inferior vs superior, grăsimea din spate, mânerele de dragoste etc.

NU POTI REDuce REDUCEREA.

Puteți construi grupuri musculare și puteți pierde grăsime corporală, dar exerciții specifice nu vor putea niciodată să „țintească grăsimea” în zona în care „simțiți arsura”.

Iată adevărul:

Cel mai bun program de antrenament pentru pierderea de grăsime este unul pe care îl puteți face în mod constant.
Cel mai bun protocol de dietă pentru pierderea de grăsime este unul pe care îl puteți susține fără a-l înșela în mod constant.
Reducerea punctelor este rezultatul efortului constant pe o perioadă lungă de timp, iar corpul tău renunță încet la depozitele de grăsime din toate colțurile, într-o ordine predeterminată genetic.

& ca antrenor care învață și își îmbunătățește constant metodele, cel mai bun protocol de instruire pentru MAI MULȚI elevatori noi/intermediari va arăta ceva asemănător cu diviziunea pe care am scris-o pentru tine mai jos.

Va începe și se va încheia cu mobilitatea și munca de bază, va încorpora o anumită stabilitate și se va concentra pe funcția totală a corpului, mai degrabă decât pe „modelare” și „tonifiere”.

O să arăți mai tonifiat și să construiești acel mușchi slab și sexy pe care îl dorești, ținându-te de ORICE protocol de antrenament de rezistență. Perioadă.

Deci, în loc să fac 500 de ridicări laterale cu gantere de 5 lb, deoarece @beckyfit a spus că este #lit, am scris pentru dvs. un plan care va ajuta la prevenirea rănirilor, va construi fundația și va stabili modele de mișcare puternice și solide astfel încât, cu orice antrenament programul pe care îl urmați după aceasta, veți putea să vă mișcați și să vă îndoiți așa cum trebuie, fără durere sau formă rea.

Notă: Toate exercițiile vor fi legate. Faceți clic pe numele exercițiului pentru a accesa un tutorial video YouTube pentru fiecare exercițiu.

Antrenament 1

ÎNCĂLZIRE:

5 minute de plimbare ușoară sau cu bicicleta
Câini de păsări: 2 seturi de 12 pe fiecare parte
Monster Walks: 2 seturi de 20 de pași pe picior, cu o bandă de buclă în jurul gleznelor.

ANTRENAMENTUL:

Barbell Back Squat *: 4 seturi de 6 repetări, 2-3 minute de odihnă între seturi
Barbell Romanian Deadlift: 4 seturi de 8 repetări, 60-90 secunde între seturi
Placă cu picior încărcat: 4 seturi de 10 repetări, 60-90 secunde între seturi
Single Leg KB Romanian Deadlift **: 3 seturi de 8 repetări pe picior, 60 de secunde între seturi
Scoici laterale: 3 seturi de 12 repetări pe fiecare parte, 45 de secunde între seturi

* dacă încă nu vă simțiți confortabil să lucrați cu bara, folosiți un DB și faceți DB Goblet Squats. Acestea sunt o mișcare excelentă pentru a învăța să rămâi în poziție verticală în timp ce stai ghemuit la adâncime.

** Dacă vă luptați pentru a vă echilibra folosind o greutate, faceți mai întâi aceste greutăți corporale.

Antrenamentul 2

Împingerea corpului superior

ÎNCĂLZIRE:

5 minute de plimbare ușoară sau cu bicicleta
Rotații interne și externe: 2 seturi de câte 20
Trecerea benzii de rezistență: 2 seturi de 20 pe sens

ANTRENAMENTUL:

Flat DB Bench Press: 4 seturi de 8 repetări, 60-90 secunde între seturi
Presă de umăr DB așezată: 4 seturi de 10 repetări, 60-90 secunde între seturi
Push Ups/Knee Push Ups *: 3 seturi la 2 repetări cu timiditatea eșecului, 60-90 secunde între seturi
Scufundări în triceps de bancă: 3 seturi la 2 repetări, timid de eșec, 60-90 secunde între seturi
Deadbugs: 4 seturi de 8 repetări pe fiecare parte

* dacă nu puteți face o împingere a genunchiului, faceți împingeri de genunchi de pe o bancă sau platformă sau împingeri obișnuite cu mâinile ridicate pe o scară sau într-un unghi de perete.

Ziua de odihnă sau Ziua de odihnă activă

Lăsați corpul să se refacă!

Acesta va trebui să fie un alt buletin informativ sau o altă postare pentru o altă zi, dar trebuie să vă luați zile de odihnă. Mergând 7 zile pe săptămână la sala de sport înseamnă să te pregătești nu numai pentru epuizare, ci și pentru răniri și scăderi de performanță.

Luați 1-3 zile întregi pe săptămână pentru a vă întinde, rămâneți în afara sălii de gimnastică și lăsați-vă mușchii să se recupereze de la antrenamentul pe care îl faceți ... ÎN PARTICOL dacă sunteți nou la acest lucru.

Antrenamentul 3

ÎNCĂLZIRE:

5 minute de plimbare ușoară sau cu bicicleta
Câini de păsări: 2 seturi de 12 pe fiecare parte
Monster Walks: 2 seturi de 20 de pași pe picior, cu o bandă de buclă în jurul gleznelor.

ANTRENAMENTUL:

Deadlift convențional *: 4 seturi de 6 repetări, 2-3 minute între seturi
Barbell Hip Thrust: 4 seturi de 8 repetări, 90-120 secunde între seturi
DB Box Step Up **: 4 seturi de 8 repetări pe picior, 60 de secunde între seturi
Single Squat Box Squat **: 3 seturi de 12 pe picior, 60 de secunde între seturi
Plank: 4 seturi de [0:30] -1 minut (în funcție de puterea inițială), 60-90 secunde între seturi

* dacă nu vă simțiți confortabil să le efectuați cu o bară, puteți folosi o kettlebell pentru a efectua o versiune mai ușoară a acestora.
** efectuați aceste greutăți corporale, cu excepția cazului în care le puteți face ușor fără sarcină. Porțiunea de coborâre trebuie controlată, nu coborând pe bancă/sol.

Antrenamentul 4

Tragerea corpului superior

ÎNCĂLZIRE:

5 minute de plimbare ușoară sau cu bicicleta
Rotații interne și externe: 2 seturi de câte 20
Trecerea benzii de rezistență: 2 seturi de 20 pe sens

ANTRENAMENTUL:

Single Arm DB Row: 4 seturi de 8 repetări pe braț, 60-90 secunde între seturi
Wide Grip Lat Pulldown: 4 seturi de 10 repetări, 60 de secunde între seturi
Rând de cablu așezat: 4 seturi de 12 repetări, 60 de secunde între seturi
DB Bicep Curl: 4 seturi de 10 repetări, 60 de secunde între seturi
Paloff Press: 3 seturi de 12 repetări pe fiecare parte, 60 de secunde între seturi
Scânduri laterale: 3 seturi de [0:15] -30 de secunde pe fiecare parte (în funcție de puterea inițială), 60 de secunde între seturi