Am făcut mișcări de zi cu zi și am adăugat răsuciri simple care vor topi grăsimea încăpățânată în cel mai scurt timp!
1. Accelerează-ți mersul
Ridicați ritmul și veți arde în medie cu 25% mai multe calorii - și vizați grăsimea din burtă. Un studiu recent de la Universitatea din Arkansas a constatat că, chiar și atunci când exerciții au ars exact același număr de calorii pe săptămână, cei care au făcut antrenamente mai scurte și de intensitate ridicată au avut o scădere de 20% a grăsimii viscerale (abdominale profunde) după 3 luni, în timp ce aceia care a făcut antrenamente mai lungi într-un ritm moderat nu a avut nicio schimbare. Scopul este de 2 sau 3 sesiuni de viteză săptămânale cu o durată de aproximativ 30 de minute fiecare. Ar trebui să mergeți la un nivel de intensitate în care să puteți rosti doar câteva cuvinte la un moment dat. Dacă nu reușiți să mențineți acest efort pentru întregul antrenament, practicați intervale, alternând rafale scurte de mers rapid cu segmente mai lente.
2. Urcă pe minge
Pentru a obține mai multă tonifiere a abrupturilor clasice, folosiți o minge de stabilitate. Cercetările de la Universitatea de Stat din San Diego arată că veți activa cu aproape 40% mai multe dintre cele mai de sus abdomen (rectus abdominis) și cu 47% mai mult din abdomenul lateral (oblic) Apoi adăugați câteva mișcări care vizează mușchii adânci ai burții. „Crunch-urile sunt doar o piesă a puzzle-ului”, spune antrenorul Jonathan Ross, proprietarul Aion Fitness din Bowie, MD. „Cheia unei secțiuni medii ferme este să întărești totul sub mușchii de sus”.
3. Pompați puțin fier
Exercițiile aerobice viguroase, cum ar fi mersul pe jos rapid sau joggingul, sunt minunate pentru sablarea grăsimii din burtă, dar o rutină totală de antrenament cu greutatea corporală sporește rezultatele și vă întărește secțiunea medie chiar mai mult. Un studiu de 12 săptămâni realizat de Skidmore College a constatat că exerciții fizici care au făcut o rutină de intensitate totală a rezistenței corporale totale combinate cu cardio au pierdut mai mult de două ori mai multă grăsime corporală - în special, de peste 4 ori mai multă grăsime abdominală - comparativ cu cardio-doar exercițieni. Grupul de formare a rezistenței a mâncat, de asemenea, o dietă bogată în proteine, în timp ce celălalt grup a urmat un plan tradițional de consum moderat de proteine. Cercetătorii speculează că pierderea suplimentară de grăsime se poate datora arderii crescute de calorii pe care o obțineți după ridicarea greutăților și proteinei suplimentare.
4. Echilibru pe un picior
Dacă te antrenezi deja în mod constant, ești unul dintre cei aproape 80% dintre adulții care nu o fac. Cercetările arată că chiar și mișcările de bază ale corpului inferior, cum ar fi genuflexiuni și ascensoare moarte, sunt o modalitate excelentă de a întări mușchii de bază și de a vă ajuta să vă aplatizați abdomenul. Incorporarea unei provocări de echilibru, cum ar fi starea pe un picior sau utilizarea unei plăci oscilante sau a unui disc gonflabil (disponibil la magazinele de articole sportive), ajută la direcționarea și tonificarea fiecărui mușchi mic. Încercați să adăugați o ridicare a genunchiului la lunges, la genuflexiuni cu un singur picior sau pur și simplu 4. Echilibrați pe un picior în timp ce faceți mișcări ale corpului superior, cum ar fi buclele bicepsului și apăsările deasupra capului.
5. Introduceți mai devreme
A mânca corect și a face mișcare în mod regulat ajută la îndepărtarea stresului și a grăsimii din burtă, dar numai dacă dormi suficient. Skimping la somn determină creșterea nivelului de hormon al stresului cortizol, împreună cu nivelurile de grăsime abdominală profundă. „Există o asociere clară între lipsa somnului, creșterea hormonilor de stres și creșterea în greutate”, spune Olson. Într-un studiu de 6 ani, cercetătorii canadieni au descoperit că adulții care au avut în medie doar 5 sau 6 ore de ochi închis pe noapte aveau cu 35% mai multe șanse să câștige 10 kilograme în plus și erau cu aproape 60% mai grei la mijloc decât cei care dormeau până la 8 ore.
6. Sip pe asta
Ceaiul verde este bun pentru pielea ta și ajută la combaterea cancerului - acum cercetătorii spun că este chiar un burtă eficientă. Un studiu recent din Journal of Nutrition a constatat că exerciții fizici care au băut echivalentul a aproximativ 4 cești de ceai verde pe zi timp de 12 săptămâni au pierdut de peste 8 ori mai multe grăsimi ab decât cei care au băut o băutură obișnuită cu cofeină - aproape 8% față de mai puțin de 1 %. Cercetătorii speculează că catechinele (fitonutrienții din ceaiul verde) pot ajuta la accelerarea descompunerii grăsimilor.
7. Urmați ultimul antrenament pentru abdomen plat
Pentru beneficii mai rapide, iată toate obiceiurile sănătoase legate de exercițiu și sfaturile plate pentru creșterea burții combinate într-o rutină săptămânală. Dacă nu aveți timp să faceți totul, începeți cu sesiunile de cardio. Apoi adăugați antrenament total al forței corporale și, în cele din urmă, câteva exerciții ab.
LUNI: antrenament cardio cu ritm constant (cel puțin 30 de minute)
MARȚI: antrenament cardio viteză/interval (cel puțin 30 de minute); antrenament de forță a corpului total, inclusiv cel puțin 2 exerciții de echilibru în picioare (20 până la 30 de minute)
MIERCURI: zi de odihnă
Joi: antrenament cardio viteză/interval (cel puțin 30 de minute); exerciții ab (aproximativ 20 de minute)
VINERI: antrenament pentru forța totală a corpului, inclusiv cel puțin 2 exerciții de echilibru în picioare (20 până la 30 de minute)
SÂMBĂTĂ: Repetați luni
DUMINICĂ: Repetați marți
8. Mănâncă alimente dovedite pentru burtă
Numărarea caloriilor, vizionarea porțiilor și reducerea la minimum a junk food sunt elemente esențiale pentru burtă plată, dar unele alimente vă pot face și mai ușor să vă atingeți obiectivul. Obțineți ghidul nostru bonus pentru trei superstaruri cu grăsime - inclusiv mărimea porției, numărul de calorii și sfaturile de masă - care vor face o diferență măsurabilă în talie.