mare

Beneficiile înotului în timpul sarcinii

Orice tip de exercițiu aerob în timpul sarcinii vă poate aduce beneficii - și bebelușului dumneavoastră - prin întărirea inimii și eficientizarea pompării sângelui. Acest lucru îmbunătățește circulația către întregul corp și crește nivelul de oxigen din sânge. Înotul îți oferă toate acestea și multe altele! Fiind una dintre cele mai sigure forme de exercițiu pentru mamele însărcinate, iată câteva dintre beneficiile înotului:

  • Funcționează ambele grupuri musculare mari (brațe și picioare).
  • Are un impact redus și blând asupra corpului tău. Apa te împiedică să te supraîncălzești și previne rănirea prin susținerea articulațiilor și ligamentelor în timp ce faci mișcare, ceea ce este deosebit de util pentru viitoarele mame cu dureri rotunde ale ligamentelor. Flotabilitatea apei vă permite să vă bucurați de o senzație de greutate în ciuda kilogramelor în plus ale sarcinii.
  • Contracarează tensiunea sporită a spatelui de pe burtă. Sarcina vă poate face coloana vertebrală și umerii rotunzi înainte și vă poate înclina pelvisul în afara aliniamentului, dar înotul întărește ușor mușchii și compensează această tendință.
  • Vă poate ajuta să vă mențineți greutatea într-un interval sănătos.
  • Scufundându-te în apă ameliorează umflarea brațelor și picioarelor.

Sfaturi generale despre înot pentru sarcină

Încercați să înotați timp de 20 până la 30 de minute în majoritatea, dacă nu în toate, zilele săptămânii. Dacă ați înotat în mod regulat înainte de sarcină, ar trebui să puteți continua fără prea multe modificări. Doar asigurați-vă că cunoașteți semnele de avertizare pentru a încetini sau a opri exercițiile.

Dacă nu ați făcut mișcare deloc înainte de sarcină, probabil că este bine să înotați, dar consultați mai întâi medicul sau moașa. Dacă este în regulă, începeți încet, întindeți-vă bine pentru a vă încălzi și a vă răcori și aveți grijă să nu vă exersați prea mult.

Când sunteți în apă, poate fi ușor să uitați să rămâneți hidratat. Un ghid bun este să urmărești să bei un pahar de 8 uncii înainte de a începe înotul, un pahar pentru fiecare 20 de minute de exercițiu și un pahar după ce ai ieșit din piscină. Pe vreme caldă sau umedă, aveți nevoie de mai mult.

Sfaturi de înot pentru primul trimestru

Dacă aveți energie, înotul la prima oră dimineața poate preveni greața și vă poate energiza pentru restul zilei. Utilizați un kickboard, tăiței sau un alt tip de echipament pentru piscină pentru a vă schimba antrenamentul și a-l distra.

Dacă mirosul de clor declanșează greață sau provoacă disconfort la nivelul pielii sau al ochilor, vezi dacă există o piscină cu apă sărată în zona ta. Dacă doriți să înotați într-un corp de apă, cum ar fi un ocean, un lac sau un iaz, verificați mai întâi furnizorul de servicii medicale, deoarece germenii și bacteriile din apele deschise pot provoca boli.

Sfaturi de înot pentru al doilea trimestru

Pe măsură ce sarcina progresează și creșteți, nu va trebui să reduceți prea mult înotul, deoarece este o activitate atât de blândă pentru mamele însărcinate.

Flotabilitatea apei reduce, de asemenea, efectele gravitației asupra corpului dvs., astfel încât să vă puteți întinde pe spate pentru a face spatele fără a risca fluxul sanguin afectat, astfel de poziții pot provoca pe uscat.

Sfaturi de înot pentru al treilea trimestru

Confortul este esențial în ultimele săptămâni de sarcină, așa că încercați diferite accidente vasculare cerebrale pentru a vedea care dintre ele se simt cel mai confortabil. S-ar putea să doriți, de asemenea, să obțineți un costum de baie de maternitate pentru a vă potrivi burta în expansiune. Puteți folosi un snorkel pentru a vă elibera presiunea de pe gât atunci când vă ridicați în sus și în jos pentru aer.

Dacă aveți mușchi dureri sau strânși, încercați să mergeți în capătul superficial al piscinei în loc să înotați. Mutați brațele prin apă în timp ce mergeți pentru mai multă rezistență. Dacă vă simțiți obosit, folosiți o placă de paddle pentru a vă susține partea superioară a corpului și faceți pauze după cum este necesar.

Fiți foarte atenți când ieșiți din piscină și purtați încălțăminte antiderapantă pentru mersul pe suprafețe umede.

Un ultim sfat: dacă sunteți în căutarea unei alternative la un masaj tradițional de masă, încercați Watsu - un tip de caroserie realizat într-o piscină caldă. În Watsu, terapeutul de masaj vă ține corpul în apă adâncă în piept și vă masează ușor și vă întinde corpul. Acest tip de masaj este potrivit pentru femeile însărcinate ale căror burți în expansiune fac dificilă întinderea confortabilă pe o masă de masaj.

Află mai multe:

AS. Nedatat. Top 10 semne că vă exersați. American Council on Exercise. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634 [Accesat în iulie 2016]

ACOG. 2015. Avizul comitetului 650: Activitate fizică și exerciții fizice în timpul sarcinii și perioada postpartum. Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi. http://www.acog.org/Resources-And-Publications/Committee-Opinions/Committee-on-Obstetric-Practice/Physical-Activity-and-Exercise-During-Pregnancy-and-the-Postpartum-Period [Accesat în iulie 2016]

ACSM. Nedatat. Exerciții fizice în timpul sarcinii. Colegiul American de Medicină Sportivă. https://www.acsm.org/docs/current-comments/exerciseduringpregnancy.pdf [Accesat în iulie 2016]

APTA. 2012. Sănătatea femeilor pe toată durata vieții. Asociația Americană de Terapie Fizică. http://www.moveforwardpt.com/asset.axd?id=a1727744-a5e1-4ed4-8e2c-6c12e6c85049 [Accesat în iulie 2016]

Baciuk EP și colab. 2008. Aerobic de apă în timpul sarcinii: răspuns cardiovascular, travaliu și rezultate neonatale. Sănătatea reproducerii 5:10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2613131/ [Accesat în iulie 2016]

Cram C și Clapp J. 2012. Exerciții fizice până la sarcină. 2012. Omaha, NE: Cărți Addicus.

La zi. 2016. Exerciții fizice în timpul sarcinii și postpartum: Recomandări practice. [Accesat în iulie 2016]