24 martie 2019; Actualizat pe 5 martie 2020

Ce ar trebui să mănânci din zilele tale libere dacă ai vreun obiectiv de culturism?

libere

Zilele de odihnă și de odihnă sunt importante, pentru orice sportiv și mai ales pentru un culturist, deoarece este un sport riguros și cu sarcini.

Odihna permite refacerea și vindecarea mușchilor pe care i-ați rupt în timpul antrenamentului.

Odihna, recuperarea și corectitudinea vă permit să fiți mai puternici și, astfel, să faceți față creșterii în greutate și seturilor necesare pentru a câștiga mai mult.

Construiește rezistență, forță și mușchi.

Unele dintre beneficiile sale includ arderea după antrenament, deoarece corpul dumneavoastră continuă să ardă calorii după ce ați terminat antrenamentul.

Somnul este, de asemenea, o parte importantă a odihnei, deoarece mușchii cresc în somn.

Mâncarea înainte de somn este, de asemenea, foarte benefică, ceea ce ne aduce acum de ce este important ceea ce mănânci și când îl mănânci.

Dacă mănânci în zilele tale de culturism, ce cantități funcționează cel mai bine?

Dacă aveți un deficit caloric, ar trebui să continuați să mâncați sub limita calorică indiferent de antrenament. Cu toate acestea, dacă faceți volum, ar trebui să mâncați peste limita calorică în zilele libere.

În general, cât și ce mănânci în timpul zilelor libere de culturism depinde în mare măsură de obiectivele tale.

De exemplu, culturistii care se antrenează într-un stil de creștere a energiei ar trebui să mănânce multe proteine, grăsimi și carbohidrați, de obicei peste limita lor calorică, în zilele libere.

Cu toate acestea, un culturist care face o fracțiune care se taie pentru o competiție ar trebui să mănânce cam la fel ca ziua de antrenament sau chiar mai puțin, în funcție de data concursului.

Mâncați mai puțin în zilele libere dacă tăiați

În zilele libere, ar trebui să mănânci mai puțin, deoarece corpul tău necesită mai puțină energie decât o face de obicei în timpul sesiunilor de antrenament.

Dar cu proteine, aportul dvs. ar trebui să rămână la fel, deoarece aveți nevoie de ele pentru repararea și recuperarea mușchilor.

Ați putea include proteine ​​în dieta dumneavoastră consumând și shake-uri proteice.

Caloriile sunt, de asemenea, importante în zilele libere în culturism și ar trebui să fie păstrate la aceeași cantitate ca zilele de antrenament, deoarece oferă corpului tău energia necesară pentru ca acesta să poată rula procesul de recuperare.

Având în vedere toate acestea, este vital să vă reduceți treptat caloriile încet, deoarece schimbările rapide ale ratei calorice vă pot afecta semnificativ puterea și fizicul.

Mănâncă mai mult în zilele libere

Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. este creșterea musculară maximă și câștigarea forței, ar trebui să consumați în continuare mulți carbohidrați și proteine ​​în zilele libere.

Nu reduceți aportul de calorii sau carbohidrați.

Păstrați-le la același nivel sau ridicați-le puțin.

Deci, ce cantități să mănânci și ce, în zilele tale libere, depinde cu adevărat de obiectivele tale de culturism.

Creșterea musculară și creșterea forței?

Sau doar căutând să se mențină la un anumit nivel.

Ați putea să vă consultați cu antrenorul pentru a afla ce va funcționa cel mai bine pentru dvs.

O concepție greșită obișnuită în rândul ridicatorilor și al sportivilor este că faptul că nu mănânci va produce rezultate mai rapide și mai bune, dar este chiar opusul și ar putea ajunge să fie dezastruos.

Când omiteți mesele, în primul rând, vă refuzați corpului nutrienții necesari pentru a continua să funcționeze bine, făcând astfel metabolismul să se deterioreze, ceea ce este în detrimentul unui culturist, în special.

Dar un alt concept interesant despre acest lucru este modul în care corpul tău, atunci când nu este hrănit, „mănâncă singur”.

Sună ciudat, corect?

Corpul tău va produce grăsimi pentru a se susține, ceea ce va produce un efect invers față de ceea ce ți-ai dorit, pur și simplu pentru că vei câștiga mai mult în greutate sau vei stagna.

Mâncați regulat, nu săriți. Dar, de asemenea, nu supraalimentați.

Fructele vin la îndemână ca gustare înainte de masa, iar semințele precum chia au un efect de umplere, astfel încât să le puteți amesteca în amestecurile, smoothie-urile și shake-urile.

În afară de apă și smoothie-uri, te-ai putea hidrata folosind băuturi energizante și shake-uri proteice, care îți oferă un impuls energetic pentru a te pregăti pentru următoarele sesiuni de antrenament.

Cu toate acestea, acestea nu trebuie utilizate ca înlocuitori ai apei. Dacă pur și simplu nu vă place câmpia de apă, adăugați niște frunze de mentă, stoarceți de lămâie sau alte arome, cum ar fi căpșuni, pentru a o îndulci.

Alimentele pe care le consumați în zilele de odihnă sunt la fel de importante ca alimentele pe care le consumați în zilele de antrenament. În zilele libere, corpul tău își recuperează și reaprovizionează rezervoarele de combustibil, astfel încât mușchii să se poată comporta la un nivel optim în timpul următorului antrenament. Mai jos este tipul de dietă pe care ați putea dori să o luați în considerare dacă sunteți un culturist curios să mâncați în zilele libere.

Proteine

Proteinele sunt, fără îndoială, una dintre cele mai vitale părți ale dietei dvs. ca cineva care se ocupă de activități fizice intense.

Ei bine, proteinele sunt lucrătorii dvs., cei mai buni pentru repararea mușchilor deteriorați și a țesutului corporal.

Aportul ridicat de proteine ​​este cel mai bine recomandat celor care practică culturismul, chiar și în zilele libere, deoarece acesta este momentul în care corpul dvs. profită de odihnă pentru a repara și a recupera.

Se recomandă să aveți proteine ​​în mese cel puțin de trei ori pe zi.

Există alimente ideale, ambalate cu proteine ​​- friptură și ouă.

Aceste două alimente ar trebui să fie pâinea și untul dvs. de culturism.

Cu toate acestea, există și alternative.

Aceste alimente includ fasole, pui, curcan, brânză, carne de vită măcinată, pui, lapte și preparate din pește, cum ar fi somonul și tonul.

Grăsimi și uleiuri

Cuvântul „grăsimi” pare înfricoșător pentru orice culturist, de teamă să nu îngrășeze în exces sau să nu elimine grăsimile.

Există însă trei categorii de grăsimi, grăsimi nesaturate, saturate și trans.

Grăsimile trans și grăsimile sunt nesănătoase pentru organism, în timp ce grăsimile nesaturate sunt mai sănătoase, deoarece conțin legături duble sau triple în formarea lor chimică, ceea ce face mai ușor ruperea.

Grăsimile furnizează energie, absorb niște substanțe nutritive și îți mențin temperatura corpului.

Câteva exemple de grăsimi nesaturate bune se găsesc în uleiul de măsline, avocado, pește și nuci.

Ai nevoie de energia găsită în grăsimi și uleiuri pentru a umple energia pierdută în timpul antrenamentelor de culturism și te menține alimentat pentru următoarea pedeapsă.

Glucidele

Glucidele sunt un alt factor cheie în alimentația dvs. în zilele libere de culturism.

Un lucru important de reținut este însă că ar trebui să reduceți aportul de carbohidrați cu 50 până la 100 de grame în zilele libere pentru a evita un aport excesiv de aceștia, care va învinge apoi întregul scop al pierderii de grăsime.

Carbohidrații pot fi găsiți peste tot, datorită modernizării alimentelor agricole și procesate.

Culturistii ar trebui să caute carbohidrați ușor de digerat, cum ar fi orezul alb.

Glucidele, cum ar fi orezul brun, pastele și pâinea, pot fi dificile pentru unii ridicători să digere cantități mari de.

Hidrat!

Hidratarea este un astfel de element cheie în timpul culturismului, deoarece apa previne deshidratarea, ceea ce afectează performanța.

În zilele de antrenament, este posibil să vă fie mai însetat decât în ​​zilele libere, deoarece în timpul antrenamentului pierdeți multă apă prin transpirație, dar chiar și așa, ar trebui să beți la fel de multă apă ca în zilele de antrenament.

Șase până la opt pahare sunt ideale, doi litri de apă, dar hei, nu i-a rănit nimănui să bea mai mult, mult mai multă apă.

Amintiți-vă că, la urma urmei, apa este viață.

Related: Burger după un antrenament o idee bună?

Legume

Dieta dvs. ar trebui să conțină, de asemenea, o mulțime de legume și leguminoase cu frunze verzi.

Legumele joacă un rol vital în construirea mușchilor, deoarece conțin multe vitamine și minerale importante precum calciu, acid folic, vitamina C, vitamina D, vitamina E și vitamina A și multe altele.

Legumele ajută, de asemenea, la pierderea grăsimilor, deoarece sunt pline de antioxidanți.

Astfel de legume includ broccoli, coli, salată cu frunze, varză, spanac și năsturel.

Întărește-ți oasele și mușchii

Pentru a vă întări cu adevărat oasele și mușchii, următoarele alimente sunt utile:

1. Iaurt

Iaurtul este plin de vitamina D și vă poate ajuta, de asemenea, să vă creșteți aportul zilnic de calciu.

2. Laptele

Laptele, la fel ca iaurtul, conține vitamina D și este îmbogățit cu calciu.

3. Somon și ton

Bun pentru inima ta și bun pentru oasele tale!

4. Spanac

Spanacul, chiar și cât o cană, conține calciu, fier, fibre și vitamina A.

Dacă pur și simplu nu puteți face spanacul stomacului, îl puteți amesteca în smoothie-ul dvs. și îl puteți purta din mers.

Sănătos și răcoros!

5. Alimente fortificate

Alimentele îmbogățite înseamnă acele alimente fabricate care au fost infuzate cu anumite vitamine esențiale pentru bunăstarea organismului.

Astfel de alimente/produse includ suc de portocale, ulei de gătit, unele cereale au fost infuzate cu vitamine precum vitamina D și calciu.

Puteți verifica lista ingredientelor pentru ao confirma.

Deci, s-ar putea să vă întrebați în continuare ce este corect, să presupunem aspectul pentru a vă planifica mesele.

Vă voi oferi un exemplu de plan de meniu pentru o zi, apoi puteți schimba alimentele pentru ceea ce vă place și pentru a crea, de asemenea, o schimbare și diversitate pentru paleta dvs.