Aproape zilnic, mă aflu în legătură cu articolul lui JC Deen, „Alimentația curată este o înșelătorie și de ce trebuie să o abandonezi”. O consider o lectură obligatorie pentru cei ispitiți de, dar speriată să mănânce acea cheesecake din NY în ecranul Starbucks. Vă puteți imagina după titlul provocator câte pene a ciufulit când a fost publicat acum doi ani.

Astăzi sunt foarte fericit să vă împărtășesc acest articol de oaspeți de JC pentru dvs., clarificând concepțiile greșite despre alimentația curată, pericolele IIFYM (Dacă se potrivește macrourilor dvs.) și îndrumări despre cum să utilizați principiile IIFYM pentru a vă bucura în continuare de alimentele pe care le iubeste in timp ce tineti dieta.

De ce „alimentația curată” poate fi confuză și o imagine alternativă ...

Nutriție. Este una dintre cele mai importante piese ale acestui puzzle de transformare a corpului. Deși știm că somnul odihnitor și antrenamentul sunt la fel de importante, nu am găsit oameni care să închidă aceste două variabile la fel de mult ca și nutriția.

Dar ce înseamnă de fapt nutriția solidă?

Este greu de definit, corect?

La fel ca un rutină de antrenament programată inteligent, și perioade de somn și odihnă sănătoase sunt greu de definit. Fără context sau un cadru de referință, este aproape imposibil.

Și aceasta este supărarea mea cu întregul mâncare curată mantra de care oamenii se agață de regulă.

Nu înseamnă că nu cred și predic o dietă care este în general plină de alimente întregi tuturor clienților și cititorilor mei. Este o problemă cu sintaxa, percepția și ideile preconcepute și convingerile false, adesea auto-drepte în jurul unei idei precum mâncare curată.

Problema modului de definire a alimentației curate

mâncarea

Insecte prăjite - alimente curate? Imagine: lisadrew15

În primul rând, fără a citi mai departe, cum ați defini alimentația curată? Nu contează cum o definiți, deoarece aceasta nu este o întrebare truc.

Doar definiți-l în 2-3 propoziții.

Pauză și fă asta.

Bine, deci dacă ați făcut exercițiul, aveți un mini-cadru pe care să vă bazați sentimentele/convingerile. Dacă nu aveți o definiție, este și bine.

Înainte de a intra în presupuse idei care reprezintă ideea de mâncare curată, vă rugăm să înțelegeți că sunteți de acord sau nu cu acestea din cauza modului în care ați definit acest lucru pentru dvs. Este perfect, dar încercați și realizați că nu există modalități sigure de a defini un astfel de termen fără context.

Bine, deci iată o listă cu ceea ce unii oameni ar putea arunca în definiția lor de a mânca doar pentru a fi considerată curată.

  • fără îndulcitori artificiali
  • îndulcitori artificiali permiși cu măsură sau în locul zahărului
  • fara zahar
  • fără conserve
  • fara gluten (in ciuda intolerantei cunoscute)
  • fără lactate (în ciuda intoleranței cunoscute)
  • niciodată mesaje înșelătoare
  • o masă ieftină o dată pe săptămână
  • o masă înșelătoare în fiecare zi
  • fără fructoză (adio fruct nutritiv)
  • fără calorii lichide
  • permițându-se doar să mănânce alimente organice
  • fără alimente în cutie
  • mai ales legume în locul carbohidraților amidonici
  • fără carne grasă
  • fără carne roșie
  • veganism
  • vegetarianism

Bine, mă voi opri. Ai înțeles.

Mai sus, am enumerat câteva idei posibile pe care oamenii le vor asocia cu ale lor mâncare curată idealuri. După cum veți vedea, unele idei intră în conflict clar cu altele. Prin urmare, problema constă în crearea unei linii de bază a înțelegerii, deoarece nu se poate defini cu adevărat o alimentație curată.

Ce se consideră curat pentru altcineva, ar putea părea incredibil de toxic pentru o altă persoană.

De exemplu, cineva care a fost condus să creadă că propaganda cu privire la fructoză este otravă, ar putea arunca toate soiurile de fructe împreună cu toate amestecurile de sodă și prăjituri conservate.

Problema? Își limitează opțiunile pentru alimentele bogate în nutrienți atunci când elimină o întreagă clasă de zahăr din cauza alarmismului nutrițional.

Un alt exemplu este popularitatea actuală prin eliminarea unor lucruri precum glutenul sau lactoza (produse lactate), de teama problemelor pe care le cauzează, în ciuda dovezilor unor simptome reale.

În realitate, doar un mic procent din populație este cu adevărat afectat de boala celiacă. Ultima dată când am verificat, cred că a fost în jur sau mai puțin de 1 la sută. În ceea ce privește produsele lactate, îmi dau seama că procentul este mai mare, dar așa cum spun mereu „dacă îl poți mânca fără probleme, păstrează-l în dieta ta”.

De ce dietele FAD nu sunt răspunsul

South Beach, The Banana Diet, un conținut scăzut de grăsimi, paleo și un conținut scăzut de carbohidrați sunt rareori o soluție ideală pentru oricine.

Paleo - permite-mi să-l iau un minut.

Deși îmi place ideea de a nu mânca decât alimente întregi, nu-mi place ideea din spatele Paleo, care este de a mânca așa cum au mâncat strămoșii noștri pentru că este mai sănătos pentru noi.

Este greu de definit ce a mâncat omul paleo. Depinde de regiune. Au existat concluzii care sugerează că omul paleo a mâncat multă carne de animal, nuci, rădăcini, tuberculi, unele lactate etc. Îmi dau seama că acest lucru va varia în funcție de ideologia paleo pe care o respectați, dar iată ce este important de realizat - oamenii de atunci au avut-o mult mai rău decât noi acum în ceea ce privește aprovizionarea cu alimente.

Întotdeauna spun asta: „dacă paleo-omul a găsit un Big Mac, sunt sigur că l-ar mânca, pentru că hooongry.”

Au mâncat ce aveau sau nu au supraviețuit. Așa cum ți-ai putea imagina, am evoluat pentru a mânca o varietate de alimente și, ca rezultat, oamenii au reușit să supraviețuiască cu puține proteine ​​și cu tone de grăsime de balenă sau cu nimic altceva decât fructe și insecte.

Asta înseamnă că a fost optim, în conformitate cu ceea ce știm despre nutriție în aceste zile?

Înainte de a elimina alimentele pe baza ideii că cineva, undeva în lume, cu mii de ani în urmă, nu a mâncat-o, luați în considerare dacă motivul se datora lipsei de instrumente pentru recoltare sau locația geografică.

Sărac în carbohidrați

Este clar, prin știință, că creierul are nevoie de carbohidrați pentru a funcționa normal. Deci, de ce avem zeloți cu conținut scăzut de carbohidrați care predică carbohidrații pentru a fi un nutrient inutil?

Din punct de vedere tehnic au dreptate, dar numai datorită capacității uimitoare a corpului de a transforma proteinele (masa slabă a corpului și mâncarea pe care o consumăm) în zahăr pentru funcții esențiale, cum ar fi, umm, alimentând creierul printre alte nevoi.

Și să nu uităm de importanța carbohidraților și de a alimenta exercițiile fizice intense, totuși avem o mulțime de oameni foarte fermi cu privire la combinarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați și Crossfit.

Asta mă deranjează mereu. Cineva îți va sugera să scapi de consumul de carbohidrați, chiar și în tonul de a sugera mai puțin de 50-100g pe zi pe o perioadă îndelungată, din cauza presupuselor negative pe care le-au făcut să creadă prin diferite surse.

Așadar, amintiți-vă, dacă o anumită dietă vă sugerează să eliminați orice grup de alimente în exces, BS-o-contorul dvs. ar trebui să crească.

IIFYM - Bazele

În afară de noțiunea de mâncare curată, există o altă idee numită IIFYM, care înseamnă Dacă se potrivește macrourilor dvs.

Ideea din spatele ei este că, atâta timp cât vă atingeți obiectivele macro nutrienți, nu contează ce tip de mâncare este atunci când vine vorba de obiectivele dvs. estetice.

Deci, să presupunem că vrei să mănânci înghețată, prăjituri, carne de porc la grătar și o pâine de miracol în timpul zilei. Minunat - asigurați-vă că vă atingeți obiectivele macro cu mâncarea menționată și că sunteți bine, potrivit fanilor fanilor IIFYM.

Acum, sunt complet în regulă cu această metodă, cu un singur avertisment:

Nu o duceți la o extremă de a mânca altceva decât alimente puternic procesate atunci când aveți opțiunile de a mânca în mod regulat alimente întregi, bogate în nutrienți.

Înseamnă asta că nu ar trebui să ai o zi din când în când unde nu mănânci altceva decât prostii toată ziua? Asta trebuie să decideți. Personal, nu consider că este atât de dăunător pe termen lung.

Pericolele IIFYM

… Sau există mai multe lucruri? Imagine: sabotagetimes

Cu toate acestea, acest tip de mentalitate poate provoca probleme oamenilor, atât din punct de vedere nutrițional, cât și mental.

Din punct de vedere nutrițional, trebuie să ne gândim la deficiențele care ar putea fi prezente dacă optăm pentru o dietă de alimente în cutie, spre deosebire de nutriția oferită de o dietă bine rotunjită de fructe, legume, amidon, lactate, diverse surse de grăsimi. și proteine ​​slabe.

Lupta mentală care ar putea apărea se obișnuiește cu astfel de alimente, cum ar fi o comoditate sau un aliment de bază. Știm cu toții că este mult mai ușor să luați ceva și să mergeți, decât să pregătiți o masă reală.

Lucrurile care îmi vin în minte aici sunt să-ți faci un shake de proteine, să mănânci o lingură de unt de arahide și câteva prăjituri de orez.

Deși nu există nimic în mod inerent în neregulă cu acest produs de bază din când în când, nu ar trebui să fie niciodată un substitut pe termen lung pentru o masă REALĂ, în opinia mea.

Pentru cei cărora le este greu să consume volume mari de alimente, IIFYM este adesea un salvator, deoarece înseamnă că pot atinge valoarea inițială a alimentelor sănătoase pentru ziua respectivă și o completează cu ceva care este mai mult un trata cum ar fi înghețata, tortul sau orice se potrivește individului pentru a-și atinge obiectivele calorice.

Pentru unii, acest lucru înseamnă, de asemenea, să-și atingă necesarul de proteine ​​cu puțină proteină suplimentară atunci când sunt prea plini din surse de proteine ​​alimentare întregi.

Alimentație curată - Doar o credință, nimic mai mult

Nu este nimic în neregulă cu crearea unui cadru care vi se potrivește. Dacă asta înseamnă să eviți anumite alimente care te determină să te balonezi sau să te simți rău, este în regulă. Îi poți numi mâncare curată, mâncare fericită, mâncare activă ... nu-mi pasă. Numele nu este important.

Sfatul meu este să fii mai atent la ideea că mâncare curată este doar o credință (cu multe variante) susținută de cei care doresc să-și eticheteze obiceiurile alimentare, indiferent de motivul care ar putea fi.

Și pentru că este doar o credință, realizează că nimeni nu are răspunsul, deoarece cadrul se bazează pe idei și experiențe individuale.

Este mai bine să evitați dietele moft și să dezvoltați un plan care să vă permită să fiți flexibili în abordarea dietetică.

Instrucțiuni practice pentru alimentația curată și IIFYM

Înțelegeți că ambele idei pot fi duse la extreme.

Abordarea IIFYM se poate transforma rapid într-o scuză pentru a te umple de cât mai multe junkuri posibil, ceea ce poate fi greu pentru sănătatea ta, precum și, eventual, de a crea unele obiceiuri foarte proaste cu gusturile și selecția alimentelor tale.

Standardul mâncare curată abordarea, dacă este dusă prea departe, s-a dovedit a deveni obsesivă pentru unii. Preocuparea cu mâncarea, planificarea meselor și obsesia pentru cele mai mici detalii adaugă mai mult stres inutil vieții tale.

Iată cum abordez conceptul IIFYM pentru mine și clienți:

  • Mă țin de o regulă de 90/10 de a-mi compune majoritatea dietei cu alimente simple, întregi, iar restul de 10 la sută cu orice vreau.
  • Acest lucru poate însemna un tratament în fiecare zi, sau una sau două zile pe săptămână, consumând mai liberal decât în ​​mod normal.
  • Puteți distorsiona numerele în orice fel doriți. Unele până la 80/20 sau 70/30. Personal, nu aș renunța după 80/20, dar asta este preferința mea. Fă-o să funcționeze pentru tine.
  • Alegerile alimentare pe care le faci depind de tine.

Sugestia mea este să ne dăm seama în primul rând că dietele noastre ar trebui să se concentreze pe alimente întregi mai presus de orice, mai ales dacă scopul este un corp sănătos și o minte sănătoasă. [Andy: Lucruri pe care străbunica ta le-ar recunoaște ca mâncare.]

Realizați doar că orice mâncare care este considerată normală bună poate fi foarte proastă în exces. De exemplu, varza verde vegetală poate avea un profil nutrițional ridicat, dar este și un goitrogen, care, atunci când este consumat excesiv, poate suprima tiroida.

În loc de asta, înțelegeți și etichetarea mâncării dvs. ca curat nu are nici un sens adevărat. Schimbați-vă focalizarea din curat la sănătos. Sau pur și simplu tăiați complet numele.

L-am urmărit pe JC Deen de câțiva ani acum, după ce am găsit site-ul său o gură de aer proaspăt. Apreciez Abordarea sa No-BS și articolele amănunțite despre fitness. JC este un trainer și atrage clienți online și puteți afla despre serviciile sale de coaching pe frumosul său blog JCDFitness.com.

Aș dori să mulțumesc lui JuiCy în numele comunității RippedBody.com pentru timpul acordat. El va fi la îndemână să vă răspundă la orice întrebare aveți în comentarii și voi rămâne și eu blocat.

Vrei să începi cu propria ta transformare fizică?

Luați cartea mea gratuită, Ghidul complet pentru configurarea dietei. Veți găsi acolo tot ce aveți nevoie.