Crezi că mănânci suficient? Aflați cantitatea de hrană necesară corpului dvs., s-ar putea să fiți surprinși! Citeste mai mult!

mănânci

Sunt întotdeauna uimit de cât de puțină mâncare mănâncă unii oameni. Poate că sunt doar un lacom, dar nu aș putea supraviețui cu ceea ce unii oameni numesc mese. De multe ori, oamenii nici măcar nu-și dau seama că nu mănâncă suficientă mâncare până nu îi fac să-și dea seama de nevoile lor calorice zilnice cu această formulă.

Odată ce o fac, sunt adesea șocați să vadă cât de puțin mănâncă.

Folosiți următoarea formulă ca ghid pentru determinarea necesităților calorice zilnice. Există formule mai exacte care iau în considerare procentul de grăsime corporală, totuși bănuiesc că doar câțiva știu că sunt bf%, acesta va oferi în continuare o bună indicație a nevoilor dumneavoastră.

Deoarece nu ia în considerare bf%, totuși, vă va subestima nevoile dacă sunteți excesiv de muscular (hmmm, nu știam că este posibil).


Determinați rata metabolică bazală

Mai întâi trebuie să vă determinați rata metabolică bazală (BMR) cu următoarea ecuație. BMR este numărul total de calorii de care are nevoie corpul dumneavoastră dacă nu ați făcut altceva decât să stați în pat toată ziua fără niciun fel de activitate.

Bărbați:
BMR = 66 + (13,7 X wt în kg) + (5 X ht în cm) - (6,8 X vârstă în ani)

Femei:
BMR = 655 + (9,6 X wt în kg) + (1,8 X ht în cm) - (4,7 X vârstă în ani)

* Notă: 1 inch = 2,54 cm și 1 kilogram = 2,2 lbs.

Bărbat, 27, 180lbs, 5'11 "
66 + (13,7 x 81,81 kg) + (5 x 180 cm) - (6,8 x 27 ani) = 1903


În acest exemplu, BMR este 1903. Apoi trebuie să determinați cheltuielile zilnice totale de energie, care este un mod fantezist de a spune ce aveți nevoie pentru a vă menține greutatea. Înmulțiți BMR cu cifra corespunzătoare pentru nivelul de activitate.


Multiplicator de activitate

      = BMR X 1.2 (exercițiu redus sau deloc, sarcină de birou)

Usor activ = BMR X 1.375 (exercițiu ușor/sport 1-3 zile/săptămână)

Mod. Activ = BMR X 1,55 (exerciții moderate/sport 3-5 zile/săptămână)

Foarte activ = BMR X 1.725 (exerciții fizice/sport 6-7 zile/săptămână)

Extrem de activ = BMR X 1.9 (exerciții fizice zilnice grele/sport și muncă fizică Sau antrenament de 2X zile, adică maraton, concurs etc.)

Exemplu:
BMR = 1903, vom folosi 1.725 pentru o persoană foarte activă.
1903 x 1.725 = 3282

Deci, în acest exemplu aveți nevoie de 3282 de calorii pe zi pentru a vă menține greutatea actuală.


Acum ce?

Acum, că știți cum să vă determinați nevoile de întreținere, vă puteți ajusta cifrele pentru a atinge anumite obiective. Dacă doriți să câștigați o anumită greutate (sperăm că doriți mușchi), veți mânca mai mult decât întreținerea dvs. și, dacă doriți să pierdeți grăsime, ați mânca sub întreținere. Deși toată lumea este diferită, un ghid general este să adăugați sau să scădeți 500 de cal pe zi în/din întreținerea dvs.

Unii ar putea găsi că trebuie să ajusteze acea cifră. Asigurați-vă că vă monitorizați câștigurile, totuși, dacă vă creșteți caloriile prea repede, probabil că veți câștiga multă grăsime, spre deosebire de mușchi. În mod similar, dacă scăpați calul prea repede sau prea mult, vă veți încetini metabolismul și va dura mai mult timp pentru a pierde grăsime.

Cunoașterea BMR și a cerințelor de întreținere este inutilă dacă nu știi cum să folosești aceste informații. În primul rând, dacă nu v-ați înregistrat mesele, nu există nicio modalitate de a ști cu siguranță câte calorii ați consumat.

Ar trebui să vă înregistrați mesele cel puțin o săptămână înainte de a utiliza aceste informații. În al doilea rând, cifrele sunt liniile directoare generale. Dacă v-ați menținut greutatea la 2500 cals și ați stabilit că întreținerea dvs. este de 2200, aș rămâne cu cifra 2500 deoarece asta funcționează pentru dvs.


Defalcări ale macronutrienților

Acum, să vorbim despre defecțiunile macronutrienților. Vă puteți manipula raporturile proteine ​​/ carbohidrați/grăsimi pentru a atinge diferite obiective. De exemplu, atunci când mă întrerup pentru o competiție, de obicei renunț la aportul de calorii și folosesc un split 50/30/20 p/c/f. Dacă doar mențin, aș putea folosi o divizare 40/40/20.

Orice diviziune alegeți, asigurați-vă că funcționează pentru dvs. Dacă sunteți în mod constant lipsit de energie, poate fi necesar să vă măriți aportul de carbohidrați, presupunând că primiți suficiente calorii în primul rând.

Deci, ce înseamnă toate aceste defecțiuni? Ei bine, acum că ați luat o împărțire a macronutrienților, vă puteți da seama câte grame din fiecare aveți nevoie. Pentru exemplul nostru, vom folosi 3000 de calorii pe zi cu o defalcare 30/50/20.

Atât proteinele, cât și carbohidrații au patru calorii pe gram, în timp ce grăsimile au nouă calorii pe gram.

3000 x 30% = 900 de calorii din proteine ​​900/4 calorii pe gram = 225 grame de proteine ​​pe zi

3000 x 50% = 1500 calorii din carbohidrați 1500/4 calorii pe gram = 375 grame carbohidrați pe zi

3000 x 20% = 600 calorii din grăsimi 600/9 calorii pe gram = 66 grame grăsime pe zi

Ok, așa că acum ești înarmat cu toate informațiile necesare pentru a-ți menține nivelul de energie ridicat, pentru a-ți atinge obiectivele și pentru a-ți schimba compoziția corpului, dacă se dorește. Acum am să aduc din nou un jurnal de hrană. Poate părea o durere în fund să scrii totul, dar gândește-te la asta ca la o investiție.

Nu numai că vei putea să-ți atingi obiectivele mult mai repede decât să le înveți, dar în cele din urmă vei ajunge la punctul în care știi ce și cât să mănânci fără să fii nevoit să te loghezi deloc.