Cea mai bună rutină de antrenament de 5 zile pe săptămână

rutină

Dacă ar fi să întrebați o serie de culturisti și/sau antrenori de greutăți ce formă de program de antrenament au preferat să urmeze, în general vorbind, mulți dintre ei v-ar spune că preferă să urmeze ceea ce este cunoscut ca o împărțire de 5 zile. Programele divizate de 5 zile sunt incredibil de populare, dar din păcate datorită angajamentelor de muncă, familiale, financiare și personale, nu toți oamenii pot urma aceste programe în sala de gimnastică.

Vrei doar să vezi rutina de gimnastică divizată de luni până vineri în 5 zile? Deruleaza in jos!

Dacă se întâmplă să ai norocul să ai timp să te poți antrena în acest mod, s-ar putea dovedi extrem de benefic. Știm cu toții cât de dificil poate fi să adăugăm masă musculară de calitate cadrelor noastre, indiferent cât de mult ne modificăm dietele și ne intensificăm intensitatea în sala de gimnastică.

Când vine vorba de construirea mușchilor, majoritatea oamenilor au tendința de a împerechea două părți ale corpului pentru fiecare sesiune de antrenament, ceea ce, din nou, se reduce la lipsa timpului liber.

Chiar dacă vă place să vă antrenați în acest fel, dar constatați că v-ați blocat și că ați lovit un platou, după o împărțire de 5 zile ar putea fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a vă șoca corpul într-o nouă creștere musculară atât de necesară, astfel încât să puteți începe peelingul pe mușchi și bucurându-vă de timpul petrecut la sală.

Aici vom analiza câteva beneficii ale împărțirilor de 5 zile, lucruri pe care trebuie să le luați în considerare înainte de a începe orice nou program de antrenament, înainte de a vă oferi un eșantion de programe pe care să le încercați data viitoare când vă aflați la sală. Așadar, fără alte ezitări, să analizăm modalități de a te face mai mare și mai musculos.

Care sunt avantajele urmării unei împărțiri de 5 zile?

Există o serie de avantaje diferite asociate următoarelor repartizări de 5 zile și iată o privire la câteva dintre cele mai frecvente și populare exemple:

Volum crescut

Când împerecheați părți ale corpului, adică piept/spate veți efectua doar 3 sau 4 exerciții pentru fiecare parte a corpului. Dacă urmați o rutină completă a corpului, deși veți antrena fiecare grup muscular de 3 sau 4 ori pe săptămână, din nou, efectuați doar un exercițiu pentru fiecare parte a corpului, deci veți efectua doar 3 sau 4 exerciții pentru fiecare parte a corpului.

Ideea din spatele unei împărțiri de 5 zile este că dedicați fiecare dintre cele 5 zile unui grup muscular important. Deci, în ziua pieptului, vă veți dedica întregul antrenament antrenamentului pieptului și veți efectua în jur de 6 - 8 exerciții pentru acest grup muscular.

Antrenamentul cu volum mare este extrem de benefic pentru stimularea creșterii musculare noi, motiv pentru care mulți oameni care încearcă să construiască mușchi tind să iubească aceste programe.

Mai mult timp pentru recuperare

Un alt dezavantaj al asocierii grupurilor de mușchi este că oricare grup de mușchi pe care se întâmplă să lucrați pentru a doua parte a antrenamentului, nu va avea un antrenament la fel de mare ca primul grup de mușchi, deoarece sunteți deja obosit din prima jumătate.

Deci, dacă este ziua pieptului și a spatelui, după antrenamentul pieptului, nu veți putea să vă concentrați toate eforturile asupra muncii spatelui și, dacă o faceți, cu siguranță nu veți fi la fel de puternici sau la fel de energici.

Cu o împărțire de 5 zile, lucrați întregul grup muscular și apoi are practic o săptămână întreagă de recuperat înainte de următoarea sesiune. Evident, poate avea un antrenament ușor cu diferite alte mișcări compuse, dar în cea mai mare parte îl distrugeți în timpul antrenamentului, apoi îl lăsați să se odihnească și să re-creșteți mai mare și mai puternic, înainte de a repeta procesul din nou.

Mai multe variații

Persoanele care împerechează părțile corpului tind să rămână cu aceleași trei sau patru exerciții pentru fiecare sesiune și, deși este perfect, poate deveni puțin stătut și plictisitor. Cu o împărțire de 5 zile, totuși, întrucât efectuați în jur de 6 - 8 exerciții diferite, puteți încerca exerciții ușor neobișnuite pe care este posibil să nu le fi efectuat anterior. Acest lucru ajută la menținerea lucrurilor proaspete și face antrenamentul mult mai interesant.

Lucruri de reținut înainte de a încerca acest program

Înainte de a arunca o privire la un eșantion de 5 zile de antrenament divizat pe care să îl încercați singur, iată câteva lucruri de reținut înainte de a încerca chiar acest antrenament:

Incalziri

Programul enumerat mai jos este doar pentru seturile de LUCRU și nu listează seturile de încălzire. Înainte de a începe seturile de lucru, trebuie mai întâi să efectuați unul sau două seturi de încălzire cu o greutate mult mai ușoară. Acest lucru vă va ajuta să întindeți mușchii, să curgeți sângele și să îmbunătățiți elasticitatea musculară pentru a preveni rănile. De asemenea, ar trebui să efectuați câteva întinderi de bază și mișcări de încălzire, de asemenea.

Hidrat

Înainte și în timpul antrenamentului, asigurați-vă că ați consumat suficientă apă. Începeți să beți apă cu o oră sau două înainte de a începe și continuați să sorbiți în timpul antrenamentului. Poate doriți să savurați BCAA în timpul antrenamentului pentru a ajuta la recuperare și la ratele de energie.

Antrenează-te spre eșec

Nu vom fi enumerate ce greutăți să folosim, deoarece, evident, nu avem nicio idee cât de puternic ești. Cu toate acestea, ideea este de a merge la eșec pe aproape fiecare set de lucru, asigurându-vă că ați atins cel puțin suma minimă de repetiții alocate.

Rutina de antrenament pe 5 zile

Ziua 1 - Piept

  • Presă cu bile plate: 4 seturi de 8 - 10 repetări
  • Apăsați gantera înclinată: 4 seturi de 8 - 10 repetări
  • Plute cu gantere înclinate: 4 seturi de 12 repetări
  • Cabluri încrucișate: 3 seturi de 15 repetări
  • Mașină de rezistență a ciocanului de declin (sau presă de bază pentru declin): 3 seturi de 12 repetări
  • Pec deck: 3 seturi de 15 repetări
  • Flotări: 3 seturi de 15 - 20 de repetări

Ziua 2 - Umeri

  • Presă militară cu bile: 4 seturi de 8 - 10 repetări
  • Ridicări laterale cu gantere: 4 seturi de 12 - 15 repetări
  • Presă de umăr cu gantere așezată: 4 seturi de 10 - 12 repetări
  • Ridicări frontale cu gantere: 4 seturi de 8 - 10 repetări pe braț
  • Fly-uri spate delt: 4 seturi de 12 - 15 repetări
  • Rânduri verticale EZ: 4 seturi de 10 - 12 repetări
  • Dumbbell ridică din umeri: 3 seturi de 15 repetări

Ziua 3 - Picioare

  • Ghemuri cu bile: 4 seturi de 8 - 10 repetări
  • Mașină de presat picioare: 4 seturi de 10 - 12 repetări
  • Mașină de squat hack: 4 seturi de 10 repetări
  • Extensii de picioare: 3 seturi de 15 repetări
  • Bucle pentru hamstring: 3 seturi de 15 repetări
  • Creșterea vițelului în picioare: 3 seturi de 20 de repetări

Ziua 4 - Înapoi

  • Barbell aplecat peste rânduri: 4 seturi de 8 - 10 repetări
  • Trageri cu aderență largă: 4 seturi de 10 repetări
  • Mașină de tracțiune cu mâner strâns: 4 seturi de 12 repetări
  • Rânduri T-bar: 4 seturi de 8 - 10 repetări
  • Rânduri de gantere: 3 seturi de câte 10 repetări pe braț
  • Hiperextensii: 3 seturi de 15 repetări
  • Prindere inversă: 3 seturi de 15 repetări

Ziua 5 - Arme

  • Bucle EZ: 4 seturi de 12 - 15 repetări
  • Bucle de gantere cu braț dublu așezat: 4 seturi de 10 repetări
  • Bucle de ciocan în picioare: 4 seturi de 10 - 12 repetări
  • Mașină de curl predicat: 3 seturi de 10 - 12 repetări
  • Impingeri de frânghie triceps: 4 seturi de 15 - 20 repetări
  • Extensii pentru triceps: 4 seturi de 15 repetări
  • Crush-crushers: 3 seturi de 12 - 15 repetări
  • Presă pe banc cu mașină smith cu strângere strânsă: 3 seturi de 15 repetări