Postat pe: 27 septembrie 2017

pentru

Acum aproximativ un milion de ani, Booty m-a întrebat care este cea mai mare greșeală pe care o fac oamenii atunci când își schimbă dieta în combustibil pentru derby. Răspunsul fără echivoc este că încep să mănânce pentru pierderea în greutate în loc să mănânce pentru performanță.

Există atât de multe diete acolo, în principal îndreptate spre scăderea în greutate, și este foarte ușor să te copleșești. Dar o strategie nutrițională sănătoasă nu trebuie să fie complicată.

Dacă începeți de la obiceiuri dietetice nu atât de grozave, nici măcar nu vă faceți griji cu privire la alimentația pentru performanță încă. Concentrați-vă pe consumul de legume și proteine ​​slabe la fiecare masă sau gustare și lucrați la ascultarea indicațiilor de foame ale corpului. Prea mulți dintre noi ignorăm aceste indicii și mâncăm doar pe baza obiceiurilor. Încercați să vă provocați să vă formați noi obiceiuri.

Dacă ați controlat deja cele de mai sus, este timpul să descoperiți diferența dintre alimentarea activităților dvs. și consumul pentru a pierde în greutate.

Nu mă înțelegeți greșit, le puteți face pe amândouă (și mulți sportivi derby fac), dar abordarea dvs. față de mâncare se schimbă de la abordarea „10 lire sterline în 10 săptămâni” la abordarea „Iată câteva strategii sănătoase de utilizat pentru totdeauna”.

Mănâncă pentru a efectua

Volumul ideal de nutrienți pe zi va fi determinat de activitățile zilnice. Atâta timp cât consumați alimente integrale de înaltă calitate, puteți regla cu ușurință cantitatea pe care o consumați pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră. Deși ar fi cu mult mai ușor să existe un „număr exact corect de calorii pe care să le consumăm” și „un mod exact corect de a le consuma”, adevărul este că viața nu funcționează așa. Vor fi zile în care ai nevoie de mai mult, zile în care ai nevoie de mai puțin, zile în care ești bolnav, zile în care reabilitezi un accident, zile în care ești la un turneu. Pentru a mânca bine, trebuie să cunoașteți elementele de bază ale porționării pentru a vă ajuta să vă adaptați la aceste condiții în schimbare.

Un instrument simplu de porționare este chiar la capătul brațului - mâna!

Proteină

Puteți măsura porția de proteine ​​în funcție de dimensiunea palmei. 1-2 palme pe porție este o regulă bună.

Carbohidrați

Glucidele pot fi măsurate în mâna ta cupată. Din nou, 1-2 mâini pe porție. Cu cât ești mai activ și cu cât transporti mai mult mușchi, cu atât vei avea nevoie de mai multe carbohidrați în fiecare zi. Și vorbim de carbohidrați simpli și glicemici slabi - fructe, legume, cereale integrale și produse lactate întregi - vă limitează carbohidrații procesați!

Grăsimile sănătoase se măsoară cu degetul mare, 1-2 degete pe porție.

Fructe, verdeață cu frunze și legume

Acestea se măsoară cu pumnul. O porție verde cu frunze ar trebui să fie în valoare de 2 pumni, legumele cu amidon, cum ar fi cartofii și ignamii, ar trebui să fie o jumătate de pumn.

Când mănânci este important și tu! În mod ideal, urmărește să mănânci la fiecare 2-4 ore. Consumul frecvent vă ajută să vă stimuleze metabolismul, să vă echilibreze nivelul zahărului din sânge și să vă mențineți masa slabă în timp ce ardeți grăsimea. Mâncarea mai frecventă vă va ajuta, de asemenea, să vă țineți legătura cu semnalele de foame.

- Dar asta pare să mănânce atât de mult!

5 mese pe zi sunt doar un ghid. Dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., puteți mânca mai puțin frecvent (de 3-4 ori pe zi), dacă creșterea în greutate este obiectivul dvs., poate fi necesar să mâncați mai mult (de până la 8 ori/zi). Fiecare oportunitate de a mânca poate avea aceeași dimensiune sau unele pot fi mai mici și mai rapide, altele pot fi mai elaborate. Orice funcționează pentru tine!

Dacă te gândești să mănânci cu 1-2 ore înainte de sesiunea de antrenament și în decurs de o oră de la încheierea sesiunii de antrenament, vei face o mulțime de lucruri bune pentru corpul tău. O sa:

  • Completați glicogenul muscular pe care îl pierdeți în timpul activității
  • Reduceți defalcarea proteinelor musculare
  • Creșteți sinteza proteinelor musculare
  • Reduceți durerea și oboseala după antrenament, îmbunătățiți recuperarea
  • Reduceți nivelurile de cortizol

Când mâncați pentru performanță, atât masa pre, cât și cea de după antrenament trebuie să conțină cu siguranță atât carbohidrați, cât și proteine, pentru a vă oferi beneficiul maxim.

>> Doriți să obțineți mai multe îndrumări cu privire la toate acestea? Consultați programul DerbyFuel!

Deci, care este diferența dintre a mânca pentru a efectua și a mânca pentru a pierde în greutate?

Dacă doriți pierderea de grăsime, ar trebui să păstrați carbohidrații cu amidon pentru mesele de după antrenament. De ce? Ei bine, dacă doriți să pierdeți grăsime, aveți nevoie de majoritatea carbohidraților pentru a proveni din fructe și legume, cu o cantitate mică de carbohidrați suplimentari provenind din surse cu conținut ridicat de zahăr în timpul antrenamentului și din surse cu amidon mai mare după antrenament. Corpul dvs. va fi cel mai tolerant la carbohidrați și sensibil la insulină după un antrenament și va procesa mai bine carbohidrații în energie.

Dacă câștigul muscular face parte din obiectivele tale, cu siguranță ai nevoie de carbohidrați înainte și după antrenament, dar vei avea nevoie și de mai mulți dintre ei mai mult timp.

Amintiți-vă, ca sportiv, trebuie să mâncați. MULT. Regimul pentru a pierde în greutate este adesea legat de tăgăduirea de sine. A mânca pentru a face performanță înseamnă a oferi corpului tău ceea ce are nevoie pentru a-și face treaba.

Cum pot urmări toate acestea?

Vă recomand cu mare drag să folosiți o aplicație sau un jurnal pentru a ține evidența lucrurilor, mai ales atunci când începeți și aveți doar o idee despre cât de des și cât de mult să mâncați. Vreți să începeți cu valoarea inițială a aportului caloric pentru o zi (adaptată la nivelul dvs. de activitate și la obiectivele dvs.). De exemplu, în planurile de masă Derby Fuel, începem cu o linie de bază de 1500-1750 de calorii pe zi (pentru femei, 3000-3500 pentru bărbați), iar aceste numere pot crește (în general nu în jos) în funcție de nevoile dvs. de energie și scopuri. Amintiți-vă, totuși, calitatea acelor calorii este mult mai importantă decât cantitatea.

Puteți utiliza graficul de mai jos pentru a vă oferi o idee aproximativă despre aportul de bază:

Nivelul dvs. de activitate

Slăbi

Mentine greutatea

Creșteți în greutate

Sedentar (exercițiu minim)

Moderat activ (exercițiu 3-4x/săptămână)

Apoi, puteți urmări graficul de mai jos pentru a vă ajuta să vă ajustați nevoile individuale de defalcare a nutrienților, determinând tipul general de corp și evaluându-vă obiectivele:

(natural subțire cu membre subțiri)

Rată metabolică rapidă, toleranță mai mare la carbohidrați

Câștigați forța și dimensiunea mușchilor, mențineți greutatea corporală și forța în timpul exercițiului

(în mod natural muscular și atletic)

Rată metabolică moderată, toleranță moderată la carbohidrați

Construiți masa musculară menținând în același timp procentul de grăsime corporală

(în mod natural larg cu membrele groase)

Rată metabolică lentă, toleranță scăzută la carbohidrați

Pierdeți grăsimea corporală, în special în regiunea abdominală

Conectați caloriile de bază și procentul de macronutrienți defalcat în aplicația dvs. (folosesc myfitnesspal) și obțineți urmărirea!

La sfârșitul zilei, mâncarea pentru pierderea în greutate și mâncarea pentru performanță au aceleași baze: consumul de alimente întregi, sănătoase, atenția la momentul și la ceea ce mănânci. Diferența este volumul, calendarul și mai mult decât orice - mentalitate.

Deci, la ce mănânci?

Aveți întrebări sau comentarii? Lasă-i mai jos!

>> Și dacă doriți să urmați un plan simplu, pe care să îl puteți adapta la obiectivele dvs., consultați DerbyFuel!

Alimentare fericită!
- Lilith NoFair

2 gânduri despre „Întrebați-l pe NoFair: mâncați pentru slăbit sau mâncați pentru performanță? ”

Mulțumesc pentru întrebare, Ștefanie! Din ceea ce ați spus, dieta dvs. sună destul de sănătoasă, iar programul dvs. de antrenament sună pe drumul cel bun. Aș atribui probabil creșterea în greutate adăugării antrenamentului cu greutăți în programarea dvs. (ceea ce este un lucru bun!) Și nu mai numărați caloriile. Nu m-aș îngrijora prea mult dacă hainele tale se potrivesc așa cum ți-ai dori și te-ai simți bine. Dacă vă simțiți îngrijorat, începeți să urmăriți din nou și asigurați-vă că mâncați suficient din fiecare macro pentru a vă susține activitatea. Toate cele bune!