Este o concepție greșită obișnuită că exercițiile ar trebui să dureze ore sau cel puțin 60 de minute pe zi. Din această cauză, mulți oameni se împing prea tare - și în cele din urmă se întind prea subțire - doar pentru a atinge numărul „recomandat” de ore de exercițiu în fiecare zi.

cardio

Între timp, alții se descurajează, deoarece nu au timp să alerge sau să ridice greutăți ore întregi în fiecare zi. Drept urmare, renunță la exerciții fizice și se termină cu o sănătate precară.

Dar, dacă vă simțiți la fel, trebuie să vă dați seama că antrenamentul nu trebuie să fie o corvoadă uriașă. Sigur, ar fi foarte util dacă ați putea petrece câteva ore în fiecare zi pentru exerciții fizice, dar, dacă programul dvs. de lucru, capacitatea fizică sau nivelul de energie fac acest lucru imposibil, nu trebuie să aspirați la el.

La urma urmei, există multe alte opțiuni pe care le puteți explora, iar una dintre acestea este să faceți antrenamente cardio (aka exerciții aerobice) timp de 30 de minute pe zi.

Dacă aveți timp limitat, puteți face clic pe un subiect de mai jos care vă interesează!

Acest lucru ar putea părea inutil la prima vedere. La urma urmei, 30 de minute par prea scurte - ce bine ar face să faci mișcare doar o jumătate de oră? Va avea chiar vreun efect asupra corpului tău?

Răspunsul, în mod surprinzător, este „Da”.

Mai multe studii au analizat persoanele care fac exerciții cardio doar o jumătate de oră în fiecare zi și au aflat că acești oameni se bucură de fapt de mai multe beneficii din timpul aparent scurt pe care îl exercită.

Dacă decideți să încorporați antrenamentele cardio de 30 de minute în rutina dvs. zilnică, indiferent dacă rulează pe o bandă de alergat, se plimba cu viteză prin cartier sau faceți un videoclip de aerobic, veți ajunge la:

1. Pierde excesul de greutate

Acesta este numărul patru pe această listă, dar este de fapt motivul numărul unu pentru care majoritatea oamenilor fac exerciții aerobice. Acest lucru nu este cu adevărat surprinzător, totuși, deoarece exercitarea cardio ajută la eliminarea kilogramelor în plus prin arderea grăsimilor și folosirea acesteia ca sursă de combustibil pentru alimentarea mușchilor.

Deci, făcând antrenamente cardio în mod regulat, veți accesa depozitele de grăsime din corpul dvs. și veți elimina încet, dar sigur, excesul de greutate pe care îl purtați.

Dar iată: dacă doriți să vă ardeți depozitele de grăsime într-un mod rapid și eficient, nu faceți doar o plimbare lentă și pe îndelete prin cartier. Mai degrabă, întreprindeți activități aerobe intense care vă vor provoca inima și plămânii și vă vor împinge corpul la limitele sale.

Mai exact, faceți exercițiile cardio la o intensitate moderată (care este de 50 până la 70 la sută din ritmul cardiac maxim) sau chiar la o intensitate ridicată (care reprezintă 70 până la 90 la sută din ritmul cardiac maxim).

Făcând antrenamentele la aceste intensități, veți crește cantitatea de grăsime pe care corpul dvs. o arde și veți fi mai aproape de atingerea obiectivelor de slăbire.

Dar cum calculați ritmul cardiac maxim sau MHR?

Ei bine, formula generală este să vă scăpați vârsta de la 220. Dacă aveți 20 de ani, de exemplu, ritmul cardiac maxim este de aproximativ 200 de bătăi pe minut. De acolo, puteți calcula ritmul cardiac pe care ar trebui să îl vizați pentru exerciții cardio moderat intens și foarte intens.

Folosind exemplul de mai sus, ar trebui să atingeți o frecvență cardiacă de 180 de bătăi pe minut (sau 90% din MHR) atunci când efectuați antrenamente aerobice foarte intense. Dacă doriți exerciții cardio intens moderate, trebuie să atingeți o frecvență cardiacă de 120 de bătăi pe minut (sau 60% din MHR).

Cunoașterea ritmului cardiac este important nu doar pentru a vă maximiza antrenamentele, ci și pentru a vă asigura că vă mențineți în siguranță și sănătos.

O frecvență cardiacă prea mare (sau mai mult de 90 la sută din MHR) indică faptul că te împingi prea tare și că ar trebui să încetinești și să oferi corpului tău o respirație.

Dacă vă chinuiți să slăbiți, consultați Bucătăria pentru arderea grăsimilor, care a ajutat mii de oameni să piardă în greutate atunci când simt că nimic nu funcționează deloc.

2. Îmbunătățiți-vă sănătatea respiratorie

Efectuarea de antrenamente cardio vă poate lăsa fără respirație, mai ales dacă abia începeți. Acest lucru poate fi iritant - la urma urmei, nimănui nu îi place să sufle și să pufăie și să simtă că plămânii arde - dar este de fapt un lucru bun pe termen lung.

Acest lucru provine din faptul că, atunci când faceți mișcare, țesuturile consumă oxigen mai repede când stați nemișcat. Această cerere crescută de oxigen vă obligă plămânii să lucreze mai mult pentru a furniza suficient oxigen întregului corp și, ca urmare, se îmbunătățesc la ceea ce fac.

Plămânii nu vor crește de fapt în dimensiune, dar vor deveni mai eficienți în extragerea oxigenului din aer și eliminarea dioxidului de carbon din corpul tău.

În câteva săptămâni sau luni, veți observa că nu vă veți lăsa cu ușurință, spre deosebire de înainte, și că puteți face exerciții mai extenuante. De asemenea, veți descoperi că puteți realiza cu ușurință lucruri - cum ar fi să urcați pe scări, să ridicați obiecte grele și să vă jucați eticheta cu copiii dvs. - care a fost dificil pentru dvs.

3. Creșteți viteza și rezistența

Viteza și rezistența ar putea să nu fie prea importante pentru oamenii obișnuiți, dar sunt extrem de necesare dacă sunteți sportiv sau intenționați să deveniți unul. Acești doi factori sunt esențiali în aproape fiecare sport, cum ar fi alergarea, baschetul, fotbalul și fotbalul și ar trebui să fie una dintre prioritățile tale ca sportiv.

Din fericire, vă puteți îmbunătăți viteza și rezistența făcând exerciții cardio timp de cel puțin 30 de minute pe zi. După cum sa menționat mai sus, antrenamentele cardio vă ajută să vă îmbunătățiți sistemul respirator și cardiovascular, ceea ce înseamnă că mușchii obțin oxigen și substanțe nutritive într-un mod mai rapid și mai eficient. Acestea, la rândul lor, vă ajută corpul să suporte provocările prin care trebuie să treacă în timp ce vă jucați sportul.

Efectuarea de exerciții cardio în mod regulat vă ajută, de asemenea, să vă dezvoltați picioarele și mușchii picioarelor, făcându-i mai puternici. Cu mușchii îmbunătățiți, veți fi mai ușor să alergați la viteze mai mari și să vă transportați greutatea corporală cu ușurință. Pentru a spori aceste rezultate, pur și simplu adăugați dealuri sau înclinații în rutina de alergare sau mers pe jos.

4. Îmbunătățiți-vă sănătatea cardiovasculară

Exercițiile cardio vă cresc bătăile inimii pe minut (BPM). O frecvență cardiacă crescută are multe beneficii. Acest lucru înseamnă că vă încurajează inima să pompeze mai eficient pentru a aduce mai mult sânge în mușchi, pentru a le oferi oxigen și substanțe nutritive și pentru a le menține.

Dar mușchii periferici nu sunt singurii care vor primi mai mult flux de sânge, deoarece și mușchii inimii vor avea efect. Acest lucru, la rândul său, îi ajută să rămână mai puternici și mai sănătoși și vă ajută să evitați o gamă largă de boli cardiovasculare.

Cu aceste minți, este ușor de văzut de ce oamenii mai activi au de obicei BPM mai mari decât cei care au un stil de viață sedentar. La sportivii profesioniști, un BPM ridicat denotă faptul că se antrenează în mod regulat și au un sistem cardiovascular sănătos, în timp ce, în cartofii de canapea, un BPM ridicat este adesea un semn al unei probleme cardiace.

Exercițiile aerobice nu ajută doar sistemul cardiovascular crescând BPM, ci și în alte moduri. Ele vă pot ajuta, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale și la reglarea nivelului de colesterol - doi factori care pot afecta foarte mult starea inimii și a vaselor de sânge.

5. Îmbunătățește-ți tiparul de somn

Studiile au descoperit că exercițiile fizice în mod regulat pot fi benefice pentru persoanele care au insomnie cronică. În primul rând, reduce timpul necesar adormirii.

De asemenea, le crește durata somnului, asigurându-se că închid ochii pentru câteva ore consecutive în loc să se trezească din când în când.

Chiar dacă nu aveți insomnie, vă veți bucura în continuare de beneficiile de îmbunătățire a somnului pe care le aduce exercițiile fizice. Antrenându-vă în mod regulat, veți reduce somnolența în timpul zilei și veți fi mai ușor să adormiți noaptea. Vă poate ajuta chiar să evitați crampe la picioare în timp ce dormiți - o problemă care trezește mulți oameni din somnul profund.

Dar ceea ce ar trebui să vă amintiți este acest lucru: dacă doriți să folosiți exercițiile ca o modalitate de a dormi mai bine, vă programați antrenamentele dimineața. Mai multe studii au descoperit că exercițiile fizice după-amiaza sau seara pot face dificilă adormirea unor persoane.

Dacă doriți cu adevărat să vă antrenați la sfârșitul zilei, rămâneți activități cardio de intensitate moderată în loc să faceți exerciții de intensitate mare.

6. Bucură-te de stări mai bune

Dacă sunteți în permanență stresați la locul de muncă sau doar vă simțiți în jos cu ceva, puteți folosi exerciții cardio pentru a ieși din halde și a vă ridica starea de spirit. Acest lucru provine din faptul că atunci când vă exersați, creierul experimentează o inflamație mai mică și o creștere neuronală mai bună și dezvoltă modele de activitate care promovează calmul.

Corpul dvs. eliberează, de asemenea, o serie de hormoni care vă ajută să vă relaxați, cum ar fi serotoninele (care vă ajută să vă reglați starea de spirit) și endorfinele (care sunt cunoscuți ca hormoni de simțire bună și sunt responsabili pentru fenomenul pe care sportivii îl cunosc ca fiind alergător).

Drept urmare, vă simțiți mai liniștiți și mai relaxați și dezvoltați o mentalitate mai pozitivă după ce vă antrenați.

Beneficiile de ridicare a dispoziției exercițiului cardio nu provin doar din schimbări fiziologice, deoarece vă afectează și la nivel psihologic. De exemplu, când alergi sau mergi cu bicicleta în mediul rural, vei respira aer curat și te vei expune la peisaje uluitoare, ambele putându-te ajuta să te relaxezi și să uiți de stres.

Când faci aerobic cu prietenii tăi, te vei bucura de o ridicare a dispoziției tale nu doar din cauza hormonilor pe care corpul tău îi eliberează, ci și din cauza faptului că te distrezi cu prietenii tăi.

7. Dezvoltă o mai bună auto-disciplină și încredere în sine

Lucrul în general este un exercițiu de voință. La urma urmei, fără el, nu veți putea să vă ridicați din pat pentru a alerga, a merge cu bicicleta sau pentru a face orice altă activitate și a vă ține la schema de exerciții.

Această creștere a autodisciplinei devine mai evidentă atunci când faceți un punct până la 30 de minute de antrenamente cardio zilnic. Treizeci de minute este o cantitate mică de timp; este un lucru pe care îl poți sculpta cu ușurință în programul tău și să suporti fără să te simți prea bătut.

Deci, din moment ce planul dvs. de exerciții de 30 de minute este extrem de realizabil, puteți obține cu ușurință puterea de voință pentru a rămâne la el. Apoi, odată ce începeți să vă antrenați câteva zile și săptămâni consecutive, vă veți arăta că puteți efectiv să-l scoateți, ducând la o autodisciplină mai puternică și la un impuls de a continua ceea ce ați început.

În afară de îmbunătățirea voinței, exercițiile cardio pentru 30 de minute în fiecare zi vă pot ajuta să vă construiți o încredere în sine mai puternică. Evident, acest lucru se poate întâmpla atunci când începeți să observați rezultatele fizice ale antrenamentelor și să vedeți că ați pierdut în greutate și/sau ați câștigat masă musculară.

Cu toate acestea, această încredere în sine merge mai adânc; poate proveni din faptul că ați fost suficient de puternic și hotărât să vă țineți regimul și că acum v-ați dovedit că puteți face orice doriți.

Multă sănătate: este mai mult decât cardio

Cu beneficiile enumerate mai sus, este ușor de văzut că a face cardio timp de 30 de minute pe zi poate fi foarte util pentru sănătatea ta fizică, mentală și emoțională. Dar ceea ce trebuie să realizezi este următorul: cardio nu este suficient pentru a menține o bunăstare bună și nu ar trebui să fie singurul lucru pe care ar trebui să te concentrezi.

În primul rând, trebuie să vă analizați dieta pentru a vedea dacă este la fel. „Abs începe în bucătărie, nu în sala de gimnastică”, așa cum spune zicala populară, ceea ce înseamnă că, oricât de mult te-ai antrena, nu vei vedea niciodată rezultate dacă vei continua să mănânci lucruri greșite.

Deci, cât mai devreme posibil, revizuiți-vă dieta și concentrați-vă pe consumul de alimente nutritive, cum ar fi fructe, legume și carne slabă. Evitați felurile de mâncare excesiv de dulci, sărate și uleioase și urmăriți porțiile pentru a vă asigura că mâncați cantități moderate de alimente.

Un alt pas pe care ar trebui să-l faci este să faci antrenament de rezistență, de ex. ridicarea greutăților, clopoței, anvelope, frânghii grele, benzi de rezistență, mingi medicinale și chiar propria greutate corporală.

Este important să faceți antrenament de rezistență, deoarece vă ajută să construiți masa musculară și să dezvoltați țesutul muscular slab.

Dacă aveți mai mulți mușchi, la rândul dvs., vă ajută să creșteți metabolismul și să ardeți mai multă energie, ceea ce înseamnă că veți elimina excesul de kilograme mai repede și veți fi mai ușor să mențineți greutatea ideală.

După cum puteți vedea, există multe avantaje în a face un anumit tip de antrenament cardio pentru doar 30 de minute pe zi, indiferent dacă mergeți pe banda de alergare de acasă, faceți drumeții pe traseele preferate sau pur și simplu mergeți la un loc de muncă în jurul pistei dvs. locale.