George Rudy/Shutterstock

mici

Dacă încercați să pierdeți în greutate mersul pe jos, câteva modificări alimentare mici, dar cu impact ridicat, pot avea un impact uriaș în reducerea caloriilor și a mâncării mai sănătoase. Caloriile sunt peste tot în aceste zile - începem diminețile cu un latte mare, luăm niște fast-food pentru prânz, gustăm chipsuri după-amiaza și apoi comandăm mâncare pentru cină. A mânca mai sănătos poate părea o provocare descurajantă, dar începând prin reducerea caloriilor goale și creșterea șanselor de comportament poate face de fapt o mare diferență în aportul total de calorii.

Aceste 9 modificări și schimburi de alimente vă vor ajuta să începeți să mâncați mai sănătos și să vă reduceți aportul de calorii. Puteți începe să faceți aceste mici modificări imediat și credem că veți observa diferența!

Nu aveți încă aplicația Pacer? Descarcă Pacer gratis! (pe mobil)

Schimbați băuturi zaharoase

Sucul, sifonul și băuturile pentru sport sunt o sursă uriașă de calorii goale - practic zahăr și apă, cu puține calități de nutriție utilă. Caloriile lichide sunt ușor de consumat foarte repede și, din moment ce băuturile nu te umple, vei fi totuși tentat să mănânci mai mult. Nu numai băuturile cu zahăr pot fi problematice, deoarece este ușor să treci peste bord când adaugi îndulcitor și lapte sau smântână la cafeaua sau ceaiul nostru de dimineață.

Schimbarea cu apă a băuturilor răcoritoare și bogate în calorii poate fi un prim pas imens spre scăderea în greutate. Apa nu trebuie să fie plictisitoare! Seltzerul ușor aromat sau simplu poate adăuga un strop de fizz, ceea ce face mai ușor să renunțați la sifon, iar infuzarea apei simple cu arome de fructe, cum ar fi lămâie, var, căpșuni sau castraveți, va adăuga aromă fără a adăuga calorii. Căutați alte opțiuni de băuturi cu conținut scăzut sau fără calorii, cum ar fi ceaiul neîndulcit sau cafeaua neagră. Dacă trebuie să îndulciți aceste băuturi, adăugați doar un strop de cremă sau puțin zahăr. Dacă vă reduceți treptat îndulcitorii, obișnuirea cu băuturile neindulcite vă va economisi multe calorii pe termen lung.

Mănâncă încet

Gândiți-vă la ultima dată când ați mâncat prea mult și v-a durut stomacul. Șansele sunt că ați mâncat foarte repede, deoarece ați fost atât de încântați de opțiunile alimentare disponibile. Este nevoie de timp pentru ca stomacul nostru să trimită semnale către creierul nostru pentru a ne anunța că suntem plini. Mâncarea mai lentă înseamnă că este mai puțin probabil să treceți peste semnale de plinătate, ceea ce înseamnă că adesea nu doriți să mâncați mai mult.

Rețineți cât de repede mâncați mâncarea din față și încercați din greu să încetiniți, mestecați bine și să savurați ceea ce gustați. Fii atent la momentul în care corpul tău îți spune că te umple și oprește-te înainte să te simți complet plin. Beți multă apă cu mesele, deoarece apa vă poate ajuta să vă simțiți mai plini, precum și să creați pauze naturale în alimentație.

Evitați alimentele prăjite

Comandând o parte de cartofi prăjiți pentru a merge cu un sandwich adaugă mai multe calorii decât crezi. Uleiurile sunt unele dintre produsele alimentare cele mai dense din punct de vedere nutrițional pe care le puteți găsi, iar prăjirea profundă infuzează chiar și produse „sănătoase” cu tone de ulei și calorii. Chiar și o porție mică de cartofi prăjiți poate ajunge să fie 200 sau 300 de calorii în plus datorită uleiului bogat în calorii. Alimentele prăjite adeseori au puține fibre și puteți mânca mult înainte de a începe să vă simțiți plini.

Încercați să evitați alimentele prăjite atunci când este posibil și, în schimb, schimbați-le pentru preparate coapte sau ușor unse. Când mâncați afară, încercați să vă concentrați asupra felurilor de mâncare principale și să transmiteți aperitive prăjite și elemente secundare. Acestea vă vor îndepărta doar de felul dvs. de mâncare preferat, adăugând în același timp o mulțime de calorii în acest proces. Dacă ți-e dor de garniturile crocante, încearcă să îți faci propriile cartofi prăjiți cu cartofi albi sau cartofi dulci. Au încă acea textură delicioasă de care tânjești, dar nu sunt prăjiți în ulei. Chiar mai bine, adăugați legume crude cu conținut scăzut de calorii pentru a face o parte și mai sănătoasă.

Limitați porțiile de gustări

De câte ori te-ai așezat cu o pungă de floricele, chipsuri, prăjituri sau covrigi și ai ajuns să mănânci întreaga pungă? Când nu vă porționați gustările, veți mânca inevitabil prea mult. Gustările precum chipsurile sunt adesea vândute în pungi uriașe, dar numărul de calorii de pe etichetă este înșelător, deoarece captează o singură „porție” atunci când întreaga pungă poate avea 10 sau mai multe porții!

În timp ce gustările sărate umplute cu carbohidrați sunt ok ca o delicatese din când în când, porționați-le în loc să mâncați din pungă pentru a vă asigura că mâncați cantitatea potrivită. Se toarnă într-un castron sau se împarte o pungă mai mare în recipiente sau pungi de plastic. În acest fel, puteți lua o porție de jetoane și nu vă faceți griji cu privire la supraalimentare. Dacă observați că porțiile adecvate de gustări preferate sunt extrem de mici, acesta este un semnal că probabil ar trebui să schimbați produsul alimentar cu ceva care vă oferă mai multe gustări pentru numărul de calorii.

Păstrați la îndemână gustări sănătoase

Dacă nu aveți gustări sănătoase disponibile, va fi probabil să luați cea mai rapidă și mai puțină gustare disponibilă. Nu va trebui să fugiți la automatul de vânzare pentru o după-amiază rapidă, când aveți ceva mai sănătos la îndemână. Nu poți presupune că ceva sănătos va fi ușor de găsit în mișcare, așa că fă-ți timp pentru a pregăti și încadra niște gustări sănătoase, astfel încât să le ajungi mai întâi.

Tăiați fructele și legumele cu o porție mică de baie vă va umple cu fibre, în timp ce nucile ușor sărate vă oferă un impuls de proteine ​​și grăsimi sănătoase. Iaurtul grecesc, o singură porție de brânză de sfoară sau câteva biscuiți de grâu integral, acoperite cu unt de nuci, sunt, de asemenea, opțiuni excelente de gustări pe care trebuie să le atingeți atunci când pofta vă lovește. Dacă vă găsiți în permanență la gustări bogate în calorii atunci când aveți la dispoziție opțiuni sănătoase, luptați-vă luptele la supermarket și încetați să cumpărați acele jetoane sau cookie-uri.

Folosiți plăci mai mici

Încercați să folosiți farfurii mai mici atunci când vă serviți cina sau alte mese. Studiile arată că o dimensiune mai mare a plăcilor poate duce la luarea unor porțiuni substanțial mai mari. În loc să începeți cu o farfurie mare la ora mesei, începeți cu o porție mai mică și așteptați până când terminați totul pe farfurie pentru a reveni câteva secunde. Beți un pahar de apă între porții și încercați să așteptați până la 15 sau 20 de minute înainte de a vă întoarce mai mult. Dacă descoperi că încă îți este foame după ce trece timpul, poți lua o a doua porție. Veți găsi adesea că, acordat ceva timp, veți realiza că nu vă mai este foame.

Umpleți-vă fructele și legumele

În timpul meselor, umpleți farfuria cu multe fructe și legume și o porție de cereale integrale. Deoarece aceste opțiuni sunt încărcate cu fibre sănătoase, ele vă vor ajuta să vă simțiți plin. Deși este o idee bună să includeți și o cantitate moderată de proteine ​​slabe în mesele dvs., concentrați-vă pe fructe, legume peste carbohidrați cu amidon și carne bogată în calorii și grase. Legumele verzi sunt în mod natural sărace în calorii și umplute, ceea ce vă va ajuta să reduceți caloriile în timp.

Gătiți acasă

Comanda de luat masa este adesea un bilet într-un singur sens pentru a mânca prea multe calorii. Restaurantele vor ca mâncarea lor să aibă un gust grozav, astfel încât să revenim în continuare, așa că adaugă o mulțime de grăsimi suplimentare, zahăr și sare. Porțiile de porții sunt adesea mult mai mari decât trebuie, ceea ce ne poate distruge impresiile despre cum ar trebui să arate mesele gătite în casă!

Când gătești acasă, poți vedea exact ce se întâmplă în tot ceea ce faci. Puteți limita conținutul de zahăr, grăsimi și sare din mesele dvs. și puteți servi porții mai realiste cu mai puțină carne și carbohidrați cu amidon și mai multe legume verzi.

Limitați distracțiile în timp ce mâncați

Este ușor să mănânci prea mult atunci când ești distras de muncă, televiziune sau jocuri video. Indiferent dacă mâncați o masă sau gustați în timp ce faceți altceva, este posibil să nu vă dați seama cât de mult mâncați până când nu puneți capăt distracției și nu vedeți câtă mâncare a dispărut deja.

Lăsați deoparte orele de masă și gustare pentru a vă feri de distrageri. Nu aveți televizorul aprins și puneți-vă la distanță laptopul și smartphone-ul. Vă veți bucura mai mult de masa și veți fi mai atenți la ceea ce mâncați. Dacă aveți nevoie de o distragere a atenției în timp ce mâncați, configurați porțiunile din timp (aceasta include și gustări!) Și opriți televizorul sau telefonul pentru o vreme înainte de a vă întoarce câteva secunde.

Ia Pacer

Dacă nu ați descărcat încă aplicația Pacer, descărcați gratuit Pacer (pe mobil)! De asemenea, puteți să consultați site-ul nostru (mobil sau desktop) sau să urmăriți blogul nostru pentru mai multe sfaturi excelente despre mersul pe jos și stilul de viață sănătos.