Dacă prima parte a acestui plan de 10 săptămâni nu v-a speriat încă, atunci există șanse reale ca partea a doua să o facă. Acesta este un program foarte dificil, care va necesita un angajament serios pentru toate aspectele antrenamentului, nu doar pentru orele petrecute în sala de gimnastică. Continuați să citiți pentru a vedea ce trebuie să faceți, astfel încât să vă puteți zdrobi sezonul competitiv!

avansată

Aceasta face parte din planul de 10 săptămâni pentru sportivii avansați. Dacă acest tip de program provocator este tipul tău de plan, atunci îți recomand cu adevărat să începi de la început.

De asemenea, este important să subliniem că, pe măsură ce adăugăm dificultăți și volum acestui plan, trebuie să petreceți mai mult și mai mult timp lucrând la recuperarea dvs. din acesta. Trebuie să mănânci ca un atlet și trebuie să-ți revii ca unul.

Bine, acum să intrăm în următoarea tranșă a planului nostru, care ne va duce până la începutul lunii februarie sau cam așa ceva. Ultima tranșă va acoperi săptămânile premergătoare deschiderii și programarea în timpul deschiderii.

Ca o notă de echipament, există o mulțime de piese intensive în mână în acest program și am avut noroc purtând mănuși de bătut când încep să blisterez. Ceva din piele subțire este ideal, cum ar fi aceste mănuși de la Under Armour (Amazon Affiliate Link).

Fără alte formalități!

Săptămâna 5

Începem această secțiune a planului cu săptămâna a cincea de mai jos.

În primul rând, veți observa că genuflexiunile sunt majoritatea lucrărilor noastre de rezistență grea, dar sunt menținute la un volum redus și la o intensitate ridicată. De asemenea, avem mai multe sesiuni dedicate de curățare și smulgere.

Aceste mișcări sunt garantate să apară în Open într-o formă sau alta și nu este niciodată o pierdere de timp să le întărești.

De asemenea, am continuat cu câteva noi EMOM-uri și multe WOD-uri. Este important să rețineți că niciuna dintre aceste piese nu este prea dură în sine, dar, combinate, vă vor afecta. Gestionați recuperarea!

Dacă vă place programarea gratuită badass și doriți să vă alăturați membrilor echipei 7000 Tier Three, faceți clic aici pentru a vă alătura echipei Tier Three. Veți primi articolele direct către dvs. Dacă nu, îți voi plăti vecinul înfiorător pentru a-ți da îmbrățișări incomode.

Săptămâna 6

Săptămâna șase este destul de similară cu săptămâna precedentă. Păstrez o mulțime de EMOM-uri și forța funcționează similar, crescând doar dificultatea ușor.

Conceptul de maxim tehnic, sau tech max, înseamnă că vreau să lucrați la repetările specificate, folosind cea mai mare greutate pe care o puteți gestiona fără o degradare semnificativă a formei. Acesta nu va fi un maxim de rep, deoarece trebuie să compromiteți o formă pentru a obține cea mai mare sarcină.

De asemenea, veți observa că multe dintre WOD-uri recompensează seturi mari și puține pauze. Aceasta este pentru a te împiedica să renunți mental. Vreau să vă obișnuiți cu seturi mari, pentru că Open va necesita acest lucru pentru performanțe de top.

Săptămâna 7

Săptămâna a șaptea este ultima săptămână a acestei secțiuni a planului. Săptămâna a 8-a va continua cu unele aspecte ale acestei progresii, dar mișcările, încărcările și schemele de repetare vor fi diferite.

Nu ar trebui să existe nicio surpriză până acum și ar trebui să puteți gestiona acest volum. Observați, vă dau opțiunea în zilele ușoare de alegere a volumului dorit, precum și a mișcării pe care doriți să o alegeți.

Un fartlek este un termen de execuție care înseamnă că efectuați practic intervale de muncă mai grele și mai ușoare, după cum doriți. Nu există nici o cerință de ritm, nici distanță. Când rulați, acest lucru ar putea fi sprint pentru lungimea unui bloc, apoi jogging pentru o vreme. Simțiți-vă liber să experimentați strategia care vă place vreodată.

Personal, îmi place bicicleta de asalt pentru condiționare, deoarece este probabil cea mai generală aplicabilă WOD-urilor. Următorul meu favorit este alergatul, iar canotajul ar fi probabil ultimul pentru acest program, doar pentru că există deja piese dedicate de canotaj planificate.

Dacă faci acest program, ești un sportiv avansat și ar trebui să ai o idee decentă la ce trebuie să lucrezi. Dacă mai aveți câteva întrebări, consultați cartea electronică!

Scalare

Acest lucru este de așteptat în acest program. Trebuie să fii inteligent și, dacă descoperi că anumite mișcări sunt dureroase sau nu ți se potrivesc din diverse motive, nu o face.

Încercați să păstrați același model de mișcare, dar nu ezitați să schimbați mișcarea. Dacă aveți nevoie de îndrumări mai specifice, lăsați un comentariu și vă voi primi un răspuns.

Vreau, de asemenea, să subliniez că, dacă descoperi că te simți groaznic, dureros și lipsit de motivație, poți să-ți iei o zi liberă. Amintiți-vă, succesul dvs. în acest program provine din munca solidă săptămânal și lunar, fără a atinge fiecare detaliu.

Gânduri finale

Aceasta este o bucată mai scurtă de programare, dar ar trebui să mai existe o singură parte care să ne ducă prin sezonul Open. Acest lucru va fi greu, dar niciodată nu se realizează progrese atunci când vă simțiți confortabil. Fii inteligent, rămâi consecvent și comentează orice întrebări pe care le ai.

Dacă ați terminat acest lucru, treceți la partea 3 a planului. Devine doar mai greu!