Antrenorul dvs. de înot a încercat probabil să vă foreze de zece ori de-a lungul anilor. Importanța critică, care depășește calitatea unei bune nutriții.

mănâncă

Chiar și fără ca antrenorul tău să încerce să te încurajeze să iei decizii de viață mai bune atunci când ai furculița și cuțitul în mână, știi ce contează. La urma urmei, ai nevoie de ea pentru energie, pentru recuperare, pentru hidratare și pentru menținerea greutății corporale.

Efectele nutriției sărace nu sunt o glumă. Vă lasă mai susceptibil la boli. Înseamnă că nu vă recuperați între curse și antrenamente. Și, desigur, înseamnă că lăsați mult potențial pe masă.

Aici sunt trei strategii dovedite și puternice pe care le puteți implementa pentru a vă curăța obiceiurile nutriționale în acest sezon.

1. Pregătiți-vă și planificați-vă mesele.

O modalitate puternică de a obține un control al dietei și nutriției dvs. este să vă împachetați și să vă planificați mesele din timp. Bineînțeles, ideea de a te baricada în bucătărie timp de câteva ore și de a găti o tonă de mese nu este imediat atrăgătoare, dar beneficiile preparării mesei sunt incontestabile.

Iată doar câteva dintre ele:

Planificarea meselor este mai ieftină. Dacă vă place să mâncați mai bine și să economisiți bani, atunci planificarea meselor este chiar pe aleea dvs. cu clor. A lua o imagine puțin mai lungă asupra meselor înseamnă că de obicei cumpărați în vrac, iar consumul de mese preparate este mult mai ieftin decât să mâncați afară sau să aruncați zece dolari pe un sub „proaspăt”.

Vă oferă controlul dietei. Acesta este cel mai mare și cel mai bun beneficiu al planificării meselor. Decizi în mod activ ce vei mânca înainte de timp și ai puterea de a face alegeri alimentare în serviciul obiectivelor tale, în schimb sau reacționezi la foamea și îndemnurile tale, care nu sunt întotdeauna de încredere sau atent la ceea ce vrei realizează în apă.

Vă economisește timp. Preparea mesei în valoare de o săptămână durează câteva ore, în general una și se schimbă odată ce te pricepi. Ceea ce înseamnă că, pentru prânzul și cina pentru restul săptămânii, puteți deschide o masă sănătoasă, mâncați-o pentru un minut și plecați la curse. Gătitul în vrac este deosebit de util la sfârșitul săptămânii, deoarece sunteți din ce în ce mai obosiți din cauza acumulării de instruire și a activităților școlare.

Reduce stresul. Știind ce veți mânca înainte de timp, veți avea nevoie de o mulțime de panici, care să se complacă în ultimul moment de care suferă mulți sportivi. (Și oamenii, într-adevăr.) Când știi ce trebuie să mănânci, îți economisești stresul și flexibilitatea voinței care vine odată cu încercarea de a-ți da seama ce să faci la cină după o practică masivă.

Deci, care este următorul pas cu pregătirea mesei?

Elaborați un plan pentru planul dvs., greșește.

Așezați-vă cu un dietetician sportiv și cereți-i să pregătească câteva mese de probă pentru dvs. (Aceasta a fost cea mai bună sută de dolari pe care i-am cheltuit vreodată în viața mea și nu o pot recomanda îndeajuns.) Cu aceasta, puneți la punct o listă de cumpărături, astfel încât să nu intrați în magazinul alimentar și să „rătăciți” accidental într-un volum coș de bomboane.

Da, pentru a avea un plan pentru mese este nevoie de muncă, dar dacă sunteți serios în ceea ce privește dorința de a vă alimenta cu viteza ridicată începând cu un plan, vă va crește dramatic șansele de a rămâne cu el și de a vedea rezultatele dorite.

2. Curățați mediul.

Forța de voință, fiind acel mic lucru nestatornic, nu este întotdeauna în jur atunci când avem cea mai mare nevoie de ea. Stii asta. stiu asta.

Și totuși, încă ne place să tentăm soarta, plasându-ne în situații și locuri în care trebuie să chemăm până la ultima uncie pentru a ne împiedica să ne scufundăm într-o groapă de bile de cheeseburgeri și M&M.

Ne place sau nu, suntem produsele mediului nostru.

Noi, literalmente, mâncăm ceea ce vedem.

Deci, ce înseamnă asta?

3. Păstrați un jurnal alimentar.

Când vine vorba de schimbarea comportamentului (în acest caz, obiceiurile noastre de nutriție), primul pas este conștientizarea de sine pentru a înțelege ceea ce facem, a greși, a mânca.

S-a dovedit că autocontrolul funcționează în mai multe miliarde de studii, cu un studiu de 1.700 de persoane care au slăbit de două ori mai mult decât cei care nu țineau un jurnal alimentar.

Motivul pentru care ținerea unui jurnal alimentar este atât de puternic este destul de simplu: te obligă să te împaci cu ceea ce mănânci de fapt. Nu te mai poți ascunde în spatele voalului puternic al negării și „oh, destul de sigur că a fost doar o felie”.

Două lucruri pentru ca jurnalul alimentar să funcționeze:

  • Nu trebuie să înnebunești în detalii. Scrierea numărului exact de calorii și a tuturor macrocomenzilor poate fi o mulțime de lucru, deci, dacă abia începeți, rămâneți la elementele de bază, dar fiți exacți și nu acoperiți cu zahăr cât de mult sau cât de puțin mâncați de fapt.
  • Precizia este esențială. Tentația va fi întotdeauna acolo pentru a trece peste alegerile tale alimentare proaste, în timp ce le exagerezi prea mult pe cele mai bune. Utilizați jurnalul alimentar cu precizie și sinceritate, altfel pierde o valoare imensă.

A avea un jurnal alimentar ușor detaliat (sau jurnal, dacă „jurnalul” nu este suficient de bărbătesc pentru tine) este ceva de care vei avea nevoie atunci când te așezi cu un dietetician, lucru pe care cu adevărat nu-l pot recomanda suficient. Le oferă cunoștințele și abilitatea de a vă scufunda prin găurile nutriționale și vă oferă sfaturi exacte și practice, pe baza a ceea ce vă place să mâncați.

Cum să mergi Semi-Pro cu un jurnal alimentar

Dacă doriți să vă duceți jurnalul cu alimente la nivelul următor, pe lângă fiecare masă, vă poate fi de ajutor să scrieți câteva cuvinte rapide despre motivul pentru care tocmai ați oprit acea masă specifică.

Vei fi surprins, supărat și curios să vezi că nu mănânci întotdeauna când ți-e foame (șocant, nu-i așa?) Și că unele dintre lucrurile pe care le înghesui în gura ta sunt din plictiseală, ușurință de acces (stă chiar acolo, așa că ar putea să-l mănânci!), stres sau pentru că ți-e foame.

A avea această mică informație în obiceiurile tale alimentare este un mod puternic de a putea submina aceste dorințe atunci când se vor întâmpla din nou la o dată ulterioară. Vă oferă pârghie să vă descurcați atunci când aveți acele momente de slăbiciune:

Bine, vreau să mănânc pizza întreagă, dar nu am nevoie, pentru că știu că sunt stresat doar de sarcinile școlare și, de fapt, nu-mi este atât de flămând. ”

The Takeaway

Pentru mulți dintre noi se poate simți ca o adevărată bătălie atunci când vine vorba de a încerca să ne cucerim obiceiurile alimentare. De prea multe ori se pare că suntem supuși capriciilor îndemnurilor, gusturilor și episoadelor noastre de ultimă oră de „mânie”.

Dar nu trebuie să fie așa.

Cu un pic de planificare, o oarecare umilință în a cunoaște cât de puternice sunt aceste dorințe și a face treaba pentru a descompune nutriția noastră, nu numai că ne putem stăpâni poftele, ci și putem profita de beneficii pentru sănătate și performanță pe parcurs.

Acest articol face parte din seria noastră „nutriție pentru înotători”.