Este important să mănânci corect pe tot parcursul vieții și să mănânci corect pentru etapa particulară a vieții.

bine

Asta pentru că avem nevoi nutriționale diferite ca copii decât avem ca adulți sau persoane în vârstă.

O nutriție adecvată este importantă pentru o creștere și o dezvoltare sănătoasă.

Potrivit CDC, a mânca sănătos pe tot parcursul vieții reduce riscul de obezitate și ajută la prevenirea multor probleme cronice de sănătate, inclusiv hipertensiune arterială și boli de inimă, osteoporoză, colesterol crescut, diabet și cancer.

CDC subliniază, de asemenea, că consumul unui mic dejun sănătos îmbunătățește cunoașterea, memoria și starea de spirit.

Nutriționistul EvergreenHealth, Marcy Dorsey, vă recomandă să urmați aceste instrucțiuni de-a lungul vieții pentru a fi cât mai sănătos posibil la fiecare vârstă:

  • Mâncați o dietă completă cu alimente dintr-o varietate de grupe de alimente, inclusiv fructe și legume, carbohidrați complecși, proteine ​​slabe și lactate și grăsimi sănătoase.
  • Mănâncă zilnic câte cinci până la nouă (sau chiar 13) porții recomandate de fructe și legume. Alegeți produse în diferite culori pentru o varietate de nutrienți și antioxidanți, împreună cu fibre.
  • Limitați alimentele procesate și alegeți alimentele întregi atunci când puteți. Alimentele procesate conțin adesea niveluri ridicate de sodiu, precum și zaharuri și grăsimi adăugate.
  • Obțineți suficient calciu - din lactate și alte surse - și vitamina D, care este deosebit de importantă într-un climat nordic precum al nostru.
  • Mențineți o greutate sănătoasă.
  • Practicați „mâncarea intuitivă”. Acordați atenție indicațiilor dvs. de foame - așa cum o fac bebelușii - și mâncați numai când vă este cu adevărat foame, nu când vă plictisiți sau vă stresați. Alegeți porții rezonabile și nu vă faceți griji cu privire la curățarea farfuriei. Mănâncă conștient și oprește-te când ești mulțumit.
  • Mănâncă regulat, cel puțin la fiecare patru până la cinci ore, pentru a-ți menține metabolismul constant. Nu săriți peste micul dejun și planificați gustări între mese pentru a vă împiedica să vă înfometați prea mult, ceea ce vă poate determina să faceți alegeri alimentare slabe.
  • Somnul regulat și exercițiile fizice regulate.

Aceste instrucțiuni vă vor ajuta să mâncați bine la orice vârstă, dar există lucruri suplimentare pe care le puteți face pentru a vă asigura că primiți nutriția corectă în fiecare etapă a vieții.

Copii

CDC raportează că, în medie, 40% din caloriile din dietele copiilor (cu vârste cuprinse între 2-18 ani) sunt „calorii goale” din zaharuri și grăsimi adăugate din alimente precum deserturi, pizza și băuturi din fructe.

În plus, majoritatea tinerilor americani nu mănâncă 2½ până la 6½ căni recomandate de fructe și legume și 2-3 uncii de cereale integrale în fiecare zi.

Copiii trebuie să îndeplinească aceste recomandări, recomandă Marcy, pentru că au nevoie de alimente de înaltă calitate pentru energie pe măsură ce cresc și se dezvoltă. Stabilirea unor obiceiuri sănătoase de alimentație și exerciții fizice atunci când sunt tineri pentru a reduce riscul bolilor cronice mai târziu în viața lor. Marcy recomandă părinților să modeleze obiceiuri alimentare bune:

  • Păstrați orele regulate de masă și gătiți mesele acasă
  • Includeți copiii în alegerea și pregătirea alimentelor
  • Incorporează o mulțime de legume, fructe și cereale integrale în mesele pe care le pregătești
  • Limitați sarea, zahărul și alimentele procesate
  • Păstrați la îndemână gustări sănătoase

Adolescenți și tineri

Copiii care ajung la perioada de pubertate cu creștere ridicată experimentează o creștere a poftei de mâncare. Băieții în adolescență au nevoie de aproximativ 2.800 de calorii pe zi, în timp ce fetele au nevoie de 2.200.

Aproximativ jumătate din aceste calorii ar trebui să provină din carbohidrați sănătoși, inclusiv fructe și legume. Copiii de această vârstă obțin dublul proteinelor de care au nevoie dintr-o dietă tipică americană.

În schimb, o dietă bine rotunjită ar trebui să ofere adolescenților toți nutrienții de care au nevoie, deși trebuie să se asigure că primesc suficient fier și calciu. Încercați lactate cu conținut scăzut de grăsimi pentru calciu, carne slabă sau pește pentru fier sau verde închis, cu frunze pentru ambele.

Marcy spune că menținerea adolescenților pe drumul cel bun din punct de vedere nutrițional poate fi dificilă, deoarece sunt puternic influențați de publicitatea alimentară și cu atât mai mult de colegii lor.

Ea recomandă părinților să promoveze o imagine sănătoasă a corpului și să ofere alegeri sănătoase, mai degrabă decât să forțeze copiii să-și mănânce legumele.

Unii adolescenți și adulți tineri experimentează vegetarianismul, spune Marcy. Dacă o fac, asigurați-vă că o fac într-un mod sănătos, obținând suficiente proteine ​​și vitamine B din surse fără carne.

Adulți

Marcy îi sfătuiește pe adulți să mențină o alimentație bună pe parcursul anilor 20, 30, 40 și 50.

„Mănâncă multe alimente întregi colorate pentru a obține fibre și antioxidanți”, spune ea. „Și începeți să consumați alimente bogate în calciu în anii 20 de ani pentru a evita osteoporoza în anii următori.”

Femeile care doresc să rămână însărcinate au nevoie de folat suplimentar - o vitamină B care se găsește în alimente precum verdele întunecat, cu frunze - înainte și în timpul sarcinii pentru a reduce riscul de defecte ale tubului neural.

Femeile însărcinate au nevoie de acizi grași suplimentari omega-3 pentru o dezvoltare sănătoasă a creierului fetal. Marcy recomandă obținerea acestora din pești grași, cum ar fi somonul, din nuci, semințe de chia și semințe de in, precum și din verdeață.

Seniori

Seniori au de obicei nevoie să mănânce mai puțin decât adulții mai tineri. Unii seniori au probleme în a obține o nutriție adecvată din cauza problemelor legate de vârstă și boli care au impact cu mestecarea și înghițirea sau digestia și absorbția nutrienților.

Marcy îi sfătuiește pe seniori să se concentreze pe obținerea de proteine, deoarece corpul lor este mai puțin eficient în digerarea proteinelor și este important pentru ei să obțină suficient pentru a-și susține metabolismul pe tot parcursul zilei.

Marcy subliniază, de asemenea, importanța ca persoanele în vârstă să obțină omega-3, care sunt bune pentru prevenirea pierderii memoriei și a demenței. Ea recomandă persoanelor în vârstă să mănânce zilnic verdeață întunecată, cu frunze, să pescuiască de două sau trei ori pe săptămână sau o uncie de nuci sau semințe în fiecare zi.

Un alt nutrient important pentru vârstnici este calciul pentru a ajuta la menținerea sănătății oaselor. Calciul provine și din verdeață, precum și din lactate.

A mânca bine te ajută să crești, să te dezvolți, să înveți și să rămâi puternic. Fie că aveți 22 sau 82 de ani, este important să mâncați bine la fiecare vârstă pentru a vă ajuta să trăiți o viață lungă și sănătoasă.

Idei de gustări sănătoase

Aceasta este lista preferată a lui Marcy cu gustări sănătoase. Aceste dimensiuni de porții sunt pentru adulți și seniori. În porții mai mici, fac gustări grozave și pentru copii. Fiecare combină o proteină sau o grăsime cu un carbohidrat pentru a stabiliza zahărul din sânge și metabolismul.

  • ¼ cană de hummus și 1 cană de bețe de legume
  • O mână de nuci sau semințe (1 uncie) și o bucată mică de fructe
  • 2 căni de floricele (pop-air) și 1 bucată de brânză
  • Măr mic sau jumătate de banană și 1 lingură de unt de arahide
  • ¼ avocado pe o mână mică de biscuiți din cereale integrale
  • 6 uncii iaurt simplu cu ¾ cană de fructe de pădure (poate fi stropit cu 1 linguriță de miere sau sirop de arțar)
  • 1 cană supă de fasole
  • ½ sandviș pe pâine integrală cu proteine ​​și legume
  • Ou fiert tare cu o salată mică
  • ½ cană de ton cu țelină sau o plăcintă cu cereale integrale
  • Smoothie de fructe (8 uncii) cu iaurt și semințe de in
  • Tortilla mică de porumb cu brânză, fasole și salsa
  • Prajitura cu orez cu 1 lingura unt de nuci sau 2 linguri humus
  • ¾ cană salată de quinoa și legume
  • ½ cană de brânză de vaci cu ½ cană de fructe
  • Cartof mic mic sau cartof dulce cu salsa și brânză
  • Bucată de ciocolată neagră (1 uncie) și o ceașcă de fructe de pădure

Vrei mai bune idei de mâncare mai sănătoasă?

Accesați pagina noastră de pornire Healthiest Best Foods pentru mai multe idei minunate pentru a vă face pe dvs. și familia dvs. să mâncați mai sănătos.