Am mai vorbit despre tipul de corp la LHR, în principal ca factor determinant al tipului de alergător care ești. Cu toate acestea, pe măsură ce ne-am extins conversația către nutriție, tipul de corp a revenit în imagine. De data aceasta pentru a determina cu adevărat dacă tipurile de corp schimbă modul în care ar trebui să mâncăm. (Sfat: cred că da). Să aruncăm o privire rapidă asupra diferențelor.

alimentație

Ectomorf

  • Ușor și slab
  • Membre lungi
  • Metabolism rapid
  • Excesul de energie ars prin activități precum agitația și căldura
  • Ușor de mulțumit, rar flămând (uitați să mâncați)
  • SNS dominant, tiroidă dominantă (luptă sau fugă)
  • Tolerant la carbohidrați

Pot menține cu ușurință un procent de grăsime corporală „slab-normal” până la „slab-atletic”. Această persoană poate lupta pentru a-și pune mușchiul. Ghidurile generale de nutriție ar arăta astfel: Ectos: 55% carbohidrați, 25% proteine, 20% grăsimi.

Deci, cum arată asta? Pentru bărbați, fiecare zi poate include:

  • 6-8 palme de alimente dense în proteine
  • 6-8 pumni de legume
  • 10-12 pumni cupate de alimente dense în carbohidrați
  • 2-4 degetele cu alimente dense în grăsimi

Femei:

  • 4-6 palme de alimente dense în proteine
  • 4-6 pumni de legume
  • 7-9 pumni cupate de alimente dense în carbohidrați
  • 1-3 degetele cu alimente dense în grăsimi

Mesomorf

  • Mediu și echilibrat, natural muscular
  • Mijlocul metabolismului rutier
  • Excesul de energie creează de obicei masa slabă
  • Apetit normal, foame, saturație
  • Mai flămând dacă este activ
  • Testosteronul și hormonul de creștere dominant
  • Toleranță normală la carbohidrați

Persoana instruită va avea o musculatură peste medie, cu grăsime corporală „slabă-normală” până la „slabă-atletică”. Pot avea oase mai dense decât media. Dieta lor poate fi compusă astfel: 40% carbohidrați, 30% proteine, 30% grăsimi și arată ca următoarele.

Bărbați (aport zilnic):

  • 6-8 palme de alimente dense în proteine
  • 6-8 pumni de legume
  • 6-8 pumni cupate de alimente dense în carbohidrați
  • 6-8 degetele cu alimente dense în grăsimi

Femei (aport zilnic):

  • 4-6 palme de alimente dense în proteine
  • 4-6 pumni de legume
  • 4-6 pumni cupate de alimente dense în carbohidrați
  • 4-6 degetele cu alimente dense în grăsimi

Endomorf

  • Mai grele, mai multe grăsimi corporale
  • Metabolism lent
  • Excesul de energie este stocat ca grăsime
  • Adesea sensibil la pofta de mâncare și la foame. Mai puțin sensibil la indiciile de sațietate și sațietate.
  • PNS dominant (conservă energia, crește digestia și activitatea glandei)
  • Toleranți mai mici decât media carbohidraților

Această persoană va avea oase mai dense decât media. Este posibil să aibă o cantitate echitabilă de masă slabă, dar totuși au o grăsime corporală relativ mai mare. Dieta poate fi compusă astfel: 25% carbohidrați, 35% proteine, 40% grăsimi. În termeni mai practici, poate arăta după cum urmează:

Bărbați (zilnic):

  • 6-8 palme de alimente dense în proteine
  • 6-8 pumni de legume
  • 2-4 pumni cupate de alimente dense în carbohidrați
  • 10-12 degetele cu alimente dense în grăsimi.

Femei (zilnic):

  • 4-6 palme de alimente dense în proteine
  • 4-6 pumni de legume
  • 1-3 pumni cupate de alimente dense în carbohidrați
  • 7-9 degetele cu alimente dense în grăsimi

Take-Aways și avertismente:

Ceea ce vreau să subliniez aici este că în niciun moment un macronutrient nu este redus atât de departe încât o altă macro trebuie să o compenseze. Pur și simplu maximizăm (sau minimizăm) un macronutrienți pentru a atinge nevoile corpului. Nu pot să subliniez suficient faptul că organismul are nevoie de toți cei trei macronutrienți, dar nu neapărat în aceleași proporții pe care le necesită alte persoane. Acesta este pur și simplu o modalitate mai ușoară de a individualiza nutriția în funcție de nevoile dumneavoastră.

Al doilea punct pe care vreau să-l subliniez este că aceste linii directoare sunt pentru a mânca în afara a ceea ce numim fereastra de antrenament. Fereastra de antrenament este cu 1-2 ore înainte de antrenament, antrenamentul în sine și apoi fereastra de recuperare de 1-2 ore după antrenament. Acum, personal, nu mă refer la cursele ușoare ca antrenamente. Acestea sunt de obicei suficient de scurte pentru majoritatea oamenilor în care nu vă modifică drastic nevoile zilnice de nutriție. Mă refer la zilele SOS sau la viteză, forță, tempo și alergări lungi. Aceste curse sunt de obicei suficient de lungi și suficient de intense pentru a schimba drastic depozitele de glicogen, chiar dacă sunteți „adaptat la grăsimi” și trebuie să înlocuim acele calorii cu carbohidrați de calitate. Cu toate opțiunile disponibile în prezent, găsirea de mâncăruri reale și/sau opțiuni de calitate nu mai este o problemă.

Liniile directoare înainte de exercițiu au fost discutate anterior, așa că nu vom mai introduce aceste discuții. În timpul antrenamentului, recomandările generale sunt de 30-45 de grame pe oră de exercițiu. Acesta poate fi un gel (geluri) sau amestecul potrivit de fluid. Se pare că există un pic de gânduri mixte cu privire la proteine ​​sau BCAA în timpul exercițiului, dar unii spun că 15 g de BCAA pe oră vor ajuta la performanță. În cele din urmă, recuperarea este de cea mai mare importanță dacă doriți să vă îmbunătățiți capacitatea de performanță și performanță mai mare. Din nou, se discută puțin despre cât este nevoie, dar aș recomanda cel puțin 15-20 de grame (până la 40 de grame) de proteine ​​de înaltă calitate sau BCAA. Apoi aș spune 80g dintr-un amestec de glucide glicemice ridicate/glicemice scăzute. Un raport 2: 1 dintre glucoză și fructoză pentru a îmbunătăți înlocuirea a ceea ce ați utilizat în timpul antrenamentului.

Odată ce ați ieșit din fereastra de antrenament, presupunând că ați respectat nutriția de antrenament, păstrați-vă nutriția la recomandările date tipului de corp. Aceasta este doar o strategie de utilizat atunci când încercați să vă individualizați nutriția, dar totuși să maximizați performanța. Sper că acest lucru vă va ajuta să navigați puțin prin ape!