depresia

Știați că o combinație de factori (dezechilibre hormonale, genetică, boli cronice și niveluri ridicate de stres) vă pot determina să spiralați în depresia profundă?

Cercetătorii încearcă să stabilească dacă dieta ta crește riscul de a dezvolta boli mintale. Adevărul este că majoritatea alimentelor conțin o varietate de substanțe nutritive esențiale care sunt necesare pentru a echilibra corect hormonii și neurochimicalele din creier.

Cu toate acestea, mai degrabă decât să se concentreze exclusiv pe unul sau două alimente (substanțe nutritive) ca „vindecare” pentru depresie, cercetătorii au început să exploreze relația complicată dintre ceea ce punem în corpul nostru și modul în care acesta ne afectează - cum gândim, simțim, și comportă-te.

Alimentele pe care le consumăm și, în consecință, substanțele nutritive pe care le consumăm, conțin numeroși compuși care se combină și interacționează în moduri foarte complicate.

Ca urmare, se pare că deficiențele de vitamine și minerale pot agrava simptomele depresiei la unii indivizi, în timp ce alimentele sănătoase bogate în substanțe nutritive îl pot îmbunătăți, de fapt, la alții.

Prin urmare, unii cercetători sugerează că aceleași alimente care sunt susținute ca fiind benefice pentru sănătatea ta fizică pot fi, de asemenea, bune pentru sănătatea mintală și bunăstarea ta.

Este important de remarcat faptul că, deși interacțiunea dintre alimentație și depresie nu a fost cercetată amănunțit până în prezent, în experiența mea profesională ca psiholog, asta am recomandat și ce a funcționat pentru clienții mei care se confruntă cu depresia.

Rețineți însă că alimentele sănătoase singure nu vor „vindeca” depresia. Cu toate acestea, alimentele bogate în nutrienți, împreună cu medicamente, terapie și tratamente alternative (acupunctură, masaje, mediere, exerciții fizice etc.) vă pot ajuta să vă gestionați mai bine starea.

Cuprins

Alimente sănătoase pentru depresie

Mai jos sunt enumerate alimentele sănătoase care vă pot ajuta să reduceți simptomele depresiei:

Pește gras

Este timpul să readuceți grăsimea, măcar cel puțin sănătoasă oricum. Clienții mei spun adesea cât de benefic este peștele gras atunci când luptă cu depresia. De ce vorbesc atât de mult despre peștii grași? Ei bine, poate pentru că conține grăsimi sănătoase.

Și, grăsimile sănătoase, precum cele găsite în peștii grași (adică tonul, somonul, stavridul, păstrăvul, heringul și sardinele) conțin niveluri ridicate de acizi grași omega-3. Și, acizii grași omega-3 nu sunt doar vitali pentru combaterea depresiei, ci ajută și la sănătatea creierului, în general.

Dr. Andrew Weil, medic și profesor de medicină integrativă, afirmă că cei cu depresie ar trebui să consume de la două până la trei ori pe săptămână, de două până la trei ori pe săptămână, 250-500 mg de pește capturat cu apă rece, uleioasă, rece, de două până la trei ori pe săptămână. [1]

De fapt, un studiu recent privind acizii grași omega-3 și depresia a constatat că persoanele care consumă pește gras de câteva ori pe săptămână își pot reduce riscul de a dezvolta depresie cu 17%, în comparație cu cei care consumă rar sau niciodată pește gras. [2]

În mod similar, un alt studiu sugerează că administrarea suplimentelor de ulei de pește omega-3 poate crește efectele antidepresivelor și ușura simptomele depresiei. [3]

Dacă peștele nu este „chestia” ta, poți găsi și omega-3 într-o varietate de alimente pe care probabil le ai în casă, cum ar fi avocado, ulei de semințe de in/semințe de in, nuci, ulei de măsline, ulei de rapiță, spanac, varză de Bruxelles, soia, ouă, carne de vită, broccoli, hamsii, semințe de chia și stridii! [4]

Consumul de alimente bogate în acizi grași vă poate ajuta să vă ușurați simptomele depresiei - atunci când este combinat cu planul de tratament prescris.

Morcovi și alte alimente carotenoide

Un alt aliment care poate reduce simptomele depresiei sunt morcovii! Știați că morcovii își obțin nuanța portocalie din carotenoizi, un tip de antioxidant? Da, este adevarat. Carotenoizii au reputația de a ameliora simptomele depresiei - la unele persoane.

De fapt, potrivit unui studiu, femeile și bărbații care nu consumă o cantitate sănătoasă de carotenoizi, precum morcovii, au un risc mai mare de a dezvolta depresie decât cei care le consumă în mod regulat. [5]

În mod similar, un alt studiu a constatat că femeile și bărbații, care consumă în mod regulat carotenoizi, sunt mai pozitivi și mai optimisti. De asemenea, au mai puține schimbări de dispoziție și stări depresive. [7]

Este important de reținut că cercetătorii nu au reușit să identifice cauza și efectul efectiv al depresiei și al carotenoizilor.

Cu toate acestea, majoritatea cercetătorilor consideră că persoanele care consumă în mod regulat alimente bogate în nutrienți, cum ar fi carotenoizii, sunt mai sănătoase; în general. Și, ca urmare, acești indivizi tind să aibă perspective mai pozitive și mai optimiste asupra vieții. [7]

Pe de altă parte, deficiențele carotenoide sunt legate de simptomele depresiei. [5] Dar, dacă ești ca mine și pur și simplu nu-ți plac morcovii?

Ei bine, nu vă faceți griji, deoarece acest antioxidant poate fi găsit și în alte alimente sănătoase (portocalii și ne-portocalii), cum ar fi cartofii dulci, dovleceii, spanacul, roșiile, kale, mango, prune, dovleac, caise, pepene verde, ardei gras, melon, gălbenușuri de ou, coli verzi și papaya! [6] Whoa!

Așadar, data viitoare când vă simțiți deprimat, luați câteva alimente sănătoase bogate în carotenoizi, s-ar putea să fiți surprins cât de bine vă simțiți după ce ați consumat o ceașcă de (sau mai multe) din aceste alimente delicioase și extrem de hrănitoare! [6]

Cafea și ceai verde

Când ați luat ultima oară o ceașcă de cafea cu cafeină sau un pahar de ceai verde răcoritor? Ei bine, dacă suferiți de depresie, vă recomandăm să luați unul sau două dintre ele.

De ce? Ei bine, pentru că cafeaua și ceaiul verde conțin diferite cantități de cofeină. Și, deși cofeina vă poate „face bombă”, poate ameliora și simptomele depresiei - la unele persoane.

Adevărul este că majoritatea clienților mei sunt băutori de cafea sau ceai verde și cei mai mulți dintre ei recomandă să beți una sau ambele băuturi gustoase de câteva ori pe zi pentru a învinge depresia.

Ceaiul verde nu numai că conține un pic de cofeină, dar este, de asemenea, bogat în L-teanină, un aminoacid care repară celulele, care nu numai că îmbunătățește concentrarea și concentrarea, dar și calmează mintea și reduce nivelul de stres. [9]

Prin urmare, le sugerez adesea clienților să adauge sau să-și intensifice consumul de cafea și/sau ceai verde, atunci când se confruntă cu o criză de depresie. [8]

Notă: Cafeaua nu este recomandată copiilor mici, datorită efectelor sale stimulative, cu toate acestea, dacă decideți să îi dați copilului cafea, aveți grijă.

Curcan

Un alt aliment sănătos, care este bun pentru depresie, este curcanul. Turcia este o sursă slabă de proteine, care vă poate ajuta să cuceriți depresia. De asemenea, este bogat în triptofan, un aminoacid care vă ajută corpul să absoarbă și să utilizeze proteinele. Nivelurile mai ridicate de triptofan din organism pot reduce simptomele depresiei și vă pot îmbunătăți starea de spirit.

Mai mult decât atât, corpul tău folosește triptofan pentru a produce serotonină, hormonul „simți-te bine” care te face să te simți fericit și bucuros. [9] Poate de aceea majoritatea oamenilor se simt bine - obosiți - dar bine după o cină de curcan de Ziua Recunoștinței

Totuși, dacă nu-ți place curcanul, este bine și pentru că poți găsi triptofan și într-o varietate de alte alimente. Unele dintre aceste alimente includ: ouă, ovăz, ciocolată, iaurt, lapte, carne roșie, brânză de vaci, naut, migdale, arahide, curmale uscate, semințe de floarea-soarelui/dovleac, fasole, linte, pește și pui. [10]

Fasole

Deseori sugerez clienților mei cu depresie să mărească fasolea pentru a le ușura simptomele. Și, mulți dintre ei au descoperit că creșterea consumului lor de leguminoase le stabilizează starea de spirit, le oferă mai multă energie și le stimulează spiritele.

Cum ajută leguminoasele precum fasolea să sufere de depresie? Ei bine, conform studiilor recente, există o relație între nivelurile scăzute de seleniu, un mineral esențial (găsit în fasole) și depresie. [11]

Seleniul este important pentru funcția sănătoasă a creierului, fertilitatea și un sistem imunitar puternic. Doza recomandată pentru seleniu la adulți este de 55 mcg. [11] Este important să rețineți că juriul este în continuare absent, atunci când vine vorba de suplimentele de seleniu, și dacă acestea sunt eficiente pentru ameliorarea simptomelor depresiei.

Aveți grijă când luați un supliment de seleniu, deoarece poate provoca reacții adverse, dacă este ingerat prea mult din el. [11]

Dacă sunteți ceva ca mine și nu vă place fanii sau suplimentele, puteți găsi seleniu în următoarele alimente sănătoase: carne slabă fără piele, nuci de Brazilia, semințe de floarea soarelui și de dovleac, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, lapte degresat și lapte 2%, scoici, stridii, fulgi de ovăz, orez brun, paste din cereale integrale, sardine, crab, pești de apă sărată și pești de apă dulce. [11]

Iaurt

Mulți dintre clienții mei, care suferă de depresie, declară că consumul zilnic de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi îi ajută de fapt să-și gestioneze mai bine starea.

Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi este benefic pentru persoanele care suferă de depresie, deoarece conține niveluri ridicate de vitamina D, proteine ​​și calciu - vitamine esențiale pentru combaterea crizei de depresie. [9]

Acest combo produce, de asemenea, sentimente de calm mental, relaxare corporală și o bunăstare emoțională și fizică sănătoasă. [9]

Dacă pur și simplu nu puteți intra în iaurt, în special în cel cu conținut scăzut de grăsimi, puteți consuma alte produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi lapte degresat, fără grăsimi sau 2% lapte, brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi brânza de vaci, fără grăsimi sau Creme de brânză „ușoare” și înghețate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Da! [9]

Ciocolata neagra

Cine nu iubește ciocolata? Ei bine, dacă aveți depresie, vă recomandăm să luați o batonă de ciocolată neagră ca gustare zilnică. Cei mai mulți dintre clienții mei adoră ciocolata, deoarece cred că le ridică atunci când se simt „în jos”.

Ei bine, după ce am cercetat efectele ciocolatei negre, am constatat că poate fi benefică pentru unii bolnavi de depresie.

Ciocolata neagră este un tip de ciocolată care conține un nivel ridicat de cacao - mai mult decât ciocolata cu lapte. Mai mult decât atât, conține foarte puține lactate, astfel încât persoanele sensibile la lactate o pot consuma în siguranță atunci când depresia le apare.

Ciocolata neagră este benefică pentru persoanele care suferă de depresie, deoarece vă relaxează vasele de sânge cardiovasculare și declanșează eliberarea de serotonină în organism. [9]

Cu toate acestea, aveți grijă atunci când consumați ciocolată neagră, deoarece este bogată în calorii (adică, de obicei, 150 de calorii sau mai mult, pe uncie), deci mâncați doar porțiuni mici din aceasta până când depresia vă calmează. [9]

Afine și alte fructe de padure

Un aliment obișnuit pe care îl recomand adesea clienților mei, care pare să ajute la depresie, este afinul. Rezultatele studiului sugerează că persoanele care consumă afine în mod regulat au un risc mai mic de a dezvolta depresie sau alte tulburări de dispoziție.

De ce? Ei bine, în primul rând pentru că afinele sunt bogate în antioxidanți care luptă împotriva radicalilor liberi. Ce sunt radicalii liberi? Sunt substanțe corporale dăunătoare care ajută la îmbătrânire, leziuni celulare și anomalii celulare. [12]

Radicalii liberi pot provoca, de asemenea, „stres oxidativ” în corpul dumneavoastră, ducând la schimbări ale dispoziției, anxietate și depresie. [13]

Pe de altă parte, alimentele bogate în antioxidanți pot reduce „stresul oxidativ” din organism, reducând astfel riscul de tulburări ale dispoziției, cum ar fi depresia. [12]

Afinele conțin, de asemenea, niveluri ridicate de vitamina C, care pot face minuni asupra sănătății emoționale și fizice. Vitamina C este cunoscută pentru ameliorarea stresului din organism, întărirea sistemului imunitar și repararea leziunilor celulare.

Dacă preferați să rămâneți departe de afine, dar doriți totuși efectele anti-oxidanți și ale vitaminei C de depresie, ei bine, același combo de vitamine este oferit în toate fructele de pădure - adică căpșuni, afine, mure, afine și zmeură.

Nu vândut pe nicio boabe? Ei bine, puteți obține vitamina C și antioxidanți în portocale, cireșe, ardei grași, coacăze negre și prune. [12]

Verzi cu frunze și alte alimente folate

Clienții mei cu depresie adoră verdele cu frunze. De ce? Ei bine, mai ales pentru că sunt sănătoși și își ameliorează simptomele depresiei. Verdele cu frunze sunt benefice pentru persoanele care suferă de depresie, deoarece conțin niveluri ridicate de folat, cunoscut și ca vitamina B9. [12]

Aveți nevoie de folat pentru a vă menține celulele sănătoase și creierul funcționând la un nivel optim. Un deficit de folat poate duce la depresie, schimbări ale dispoziției, iritabilitate, anxietate, pierderi de memorie, confuzie și insomnie. [12]

Mai mult, unii profesioniști din domeniul sănătății mintale consideră că folatul poate fi de fapt mai eficient decât antidepresivele în ameliorarea simptomelor depresiei. [12] Multe alimente conțin cantități sănătoase de folat. Unele dintre aceste alimente includ: varză, spanac, muștar, brânză elvețiană, napi și verdeață.

Dar, dacă totuși doriți folatul, dar nu vă pasă în mod deosebit de verdeața cu frunze, puteți găsi în continuare cantități sănătoase de folat în următoarele alimente: sparanghel, mazăre, portocale/suc de portocale, fasole, nuci, varză de Bruxelles și linte.

Mai mult, acidul folic, o versiune sintetică a folatului poate fi găsit într-o varietate de alimente din cereale, cum ar fi: orez, cereale și paste. [12]

În concluzie…

Deși, nu există alimente specifice care să fie „vindecătoare” pentru depresie, o varietate de alimente sănătoase vă pot ajuta să vă ridicați și să vă sporiți starea de spirit.

Și, chiar dacă nu există o mulțime de studii cu privire la efectele alimentelor asupra sănătății mintale, o dietă sănătoasă vă poate ajuta să vă simțiți cel mai bine - energic, pozitiv, fericit și chiar reușit.

Alimentele sănătoase ajută, de asemenea, la dezvoltare și creștere, precum și la repararea celulară și un sentiment general de sănătate și bunăstare.

Fără o varietate de nutrienți (vitamine, minerale, proteine ​​și grăsimi sănătoase), corpurile noastre, inclusiv creierul nostru, nu pot funcționa la un nivel optim. Amintiți-vă, un corp sănătos duce la o minte sănătoasă, astfel încât adoptarea unei diete sănătoase vă poate ajuta să vă simțiți mai bine în timp ce eliminați simptomele depresiei.

Notă: Dacă credeți că aveți depresie, discutați cu medicul dumneavoastră. Și, rețineți că alimentele sănătoase sunt nu un substitut pentru planul de tratament prescris.

Referințe

  1. WebMD. (2018). Ulei de pește pentru tratarea depresiei?
  2. Li, F., Liu, X. și Zhang, D. (2016). Consumul de pește și riscul de depresie: o meta-analiză Journal of Epidemiology Community Health, 70, 299-304.
  3. Sarris, J., Murphy, J., Mischoulon, D., Papakostas, G. I., Fava, M., Berk, M. și Ng, C. H. (2016). Nutraceutice adjuvante pentru depresie: o revizuire sistematică și meta-analize. Jurnalul American de Psihiatrie, 173 (6), 575-587.
  4. Hjalmarsdottir, F. (2017). 12 alimente care sunt foarte bogate în omega-3. Linia de sănătate.
  5. Milaneschi, Y., Bandinelli, S., Penninx, B. W., Corsi, A. M., Lauretani, F., Vazzana, R. și Ferrucci, L. (2012). Relația dintre carotenoidele plasmatice și simptomele depresive la persoanele în vârstă. Jurnalul Mondial de Psihiatrie Biologică: Jurnalul Oficial al Federației Mondiale a Societăților de Psihiatrie Biologică, 13 (8), 588-598.
  6. Boehm, J. K., Williams, D. R., Rimm, E. B., Ryff, C. și Kubzansky, L. D. (2013). Asociația dintre optimism și antioxidanți serici în viața de mijloc din studiul Statelor Unite. Medicină psihosomatică, 75 (1), 2-10.
  7. Universitatea de Stat din Oregon. (2018). Carotenoizi.
  8. Lai, J. S., Hiles, S., Bisquera, A., Hure, A. J., McEvoy, M. & Attia, J. (2014). O revizuire sistematică și meta-analiză a tiparelor dietetice și a depresiei la adulții care locuiesc în comunitate. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 99 (1), 181–197.
  9. Sathyanarayana, T. S. S., Rao, Asha, M. R. și Rao, K. S. J. (2008). Înțelegerea nutriției, depresiei și bolilor mentale. IndianJournal of Psychiatry, 50 (2), 77-82.
  10. Milaneschi, Y., Bandinelli, S. & Ferrucci, L. (2012). Relația dintre carotenoizi și simptomele depresive la persoanele în vârstă. Jurnalul Mondial de Psihiatrie Biologică, 13 (8), 566-598.
  11. WebMD. (2018). Depresie și dietă.
  12. Davis, C. P. (2016). Alimente care ajută la combaterea depresiei. OnHealth.
  13. Bajpai, A., Verma, A. K., Srivastava, M. și Srivastava, R. (2014). Stresul oxidativ și depresia majoră. Jurnalul de cercetări clinice și diagnostice: JCDR, 8 (12), CC04 - CC07.

Lasă un comentariu Anulează răspunsul

Dr. Ree Langham Psihologie

Dr. R. Y. Langham deține o licență în arte în limba engleză de la Universitatea Fisk, un master în căsătorie și terapie familială (M.M.F.T.) în căsătorie și terapie familială de la Universitatea Trevecca Nazarene și un doctorat. în Psihologia Familiei de la Universitatea Capella.

În prezent este psiholog al copilului și familiei, medic, contribuție la sănătate și wellness, redactor, cercetător și psihologic.