lucrarea

Expresia de a transpira este de obicei asociată cu un antrenament bun, dar ce înseamnă „transpirația” exact și ne spune ceva despre cât de greu ne antrenăm, cât de mult combustibil folosim sau cât de potrivit suntem?

Temperatura corpului

Sunt sigur că știți că transpirația este o parte esențială a reglării temperaturii corpului nostru. Cu cât cineva lucrează mai greu și cu cât este mai mare intensitatea cu care se antrenează, cu atât este mai probabil să transpire 1. În acest sens, am putea face un ușor salt de credință și am putea spune că ar putea exista o mică asociere între munca grea, transpirația și pierderea de grăsime. Cu toate acestea, există atât de mulți factori care influențează viteza cu care transpirăm, ceea ce înseamnă că presupunerea că transpirați mai mult înseamnă că pierdem mai multe grăsimi corporale pur și simplu nu este exactă.

Greutatea apei

Observați aici că am folosit termenul de grăsime corporală, nu de greutate. Desigur, pierderea apei înseamnă că pierdem în greutate, de fapt, pentru fiecare litru pe care îl transpirăm pierdem în jur de un kg de greutate corporală. Din păcate, totuși, cu excepția cazului în care exercițiile fizice și dieta ne determină să avem un deficit caloric general, greutatea apei este tot ceea ce veți pierde, indiferent cât de mult munciți sau transpirați.

Sportivi și sudoare

Deseori există și presupunerea că și oamenii mai în formă transpira mai puțin, de fapt nici acest lucru nu este adevărat! Sportivii, care se antrenează în mod regulat, se adaptează pentru a deveni mai eficienți la reglarea căldurii corpului și acest lucru înseamnă că glandele sudoripare pot de fapt hipertrofie, astfel încât să transpire mai mult, reglează mai bine căldura corporală și să funcționeze mai eficient Cu toate acestea, în această situație sau, în general, persoanele care transpira mult, trebuie să consume apă în mod regulat, deoarece deshidratarea a peste 2% din greutatea corporală poate avea un impact serios asupra performanței, în special în sporturile de anduranță.

Pierderea de electroliți

Pierderea transpirației poate însemna și pierderea de electroliți, care sunt esențiali pentru echilibrul normal al fluidelor celulare, funcția sistemului nostru nervos și contracțiile musculare. Acest lucru poate avea un impact evident asupra performanței, astfel încât acestea trebuie, de asemenea, înlocuite, în special pentru cei care exercită o durată lungă de timp în medii calde și umede 3. Pentru cei care participă la sala de gimnastică obișnuită, antrenează-te o oră sau cam așa într-o sală de sport frumoasă cu aer condiționat - principalul lucru este să rămâi hidratat. Aceștia vor fi în măsură să completeze electroliții printr-o dietă normală în majoritatea cazurilor, sau puteți suplimenta cu tablete complete de electroliți ™.

Temperatura externă

Cea mai evidentă considerație în ceea ce privește creșterea transpirației este temperatura, mai ales atunci când faceți exerciții în climă caldă. Pentru sportivii de elită, este important ca aceștia să se aclimatizeze la medii calde sau umede, pentru ca sistemele de reglare a temperaturii corpului lor să se adapteze corespunzător.

Considerații individuale

Chiar și în cadrul acestor grupuri de sportivi, deși modificările ratei transpirației sunt observate prin antrenamente și adaptări de mediu, variațiile individuale ale ratei transpirației sunt destul de mari. Se pare că unii oameni sunt în mod natural mai transpirați decât alții. Acest lucru poate fi influențat și de starea noastră actuală de hidratare și de cât de mult încearcă organismul să prevină pierderile de apă ... cu cât ești mai hidratat, cu atât este mai probabil să ai transpirație crescută mai ales în timpul exercițiului. Prin urmare, este important să ne asigurăm că avem suficientă apă pentru a ne asigura că ne reglăm temperatura în mod corespunzător și că avem performanțe cât mai bune în sala de gimnastică.

Hidratare

A rămâne hidratat are efecte evidente asupra pierderii în greutate, a performanței și a creșterii mușchilor în sensul că cu cât performăm mai bine la antrenament, cu atât rezultatele noastre vor fi mai rapide și mai bune. Pentru ca majoritatea oamenilor să rămână hidratat, atunci când simți sete este suficient, totuși mulți oameni ignoră setea, care ar putea afecta performanța. Majoritatea oamenilor trebuie să bea în jur de 2 litri de apă pe zi pentru a se asigura că sunt hidratați corespunzător, plus înlocuirea oricăror lichide pierdute în timpul exercițiului, cel mai simplu mod de a vă asigura că sunteți hidratat este să verificați culoarea urinei, cu cât este mai clară cu atât mai bine 4 !

De asemenea, primim apă suplimentară din alimentele pe care le consumăm și, în ciuda concepțiilor greșite comune, chiar și ceaiul și cafeaua contribuie la menținerea hidratării. De multe ori se crede că cofeina este un diuretic, cauzând creșterea cantității de urină și deshidratare, cu toate acestea acest lucru este valabil doar în cazul dozelor mari la persoanele care nu sunt obișnuite să bea băuturi cu cofeină. Pentru cei care consumă cofeină în mod regulat, atunci nu are niciun impact asupra stării noastre de hidratare!

A rămâne hidratat ar putea avea și unele beneficii directe în ceea ce privește pierderea în greutate. Consumul de apă suficientă ne ajută să ne maximizăm producția metabolică; un studiu a constatat că consumul de 500 ml de apă a favorizat creșterea metabolismului, dar înainte de a ne excita prea mult, impactul este mic, cu aproximativ 15kcal în plus pe oră, în comparație cu consumul de doar 50 ml de apă 5. Consumul de apă în timpul meselor poate ajuta, de asemenea, la percepția foametei și, la unii oameni, îi poate ajuta să se simtă mai plini, ajutând la controlul aportului de alimente și la simplificarea dietei. Cu toate acestea, acest lucru nu pare să aibă un impact mare asupra numărului de calorii pe care oamenii le consumă efectiv într-o masă dacă sunt lăsate la alegerile lor, deci cu siguranță nu va funcționa ca o strategie pe cont propriu, fără o analiză generală a modului de a pentru a controla aportul de calorii.

rezumat

Pe scurt, menținerea unei hidratări adecvate este importantă pentru a ne menține performanțele fizice și mentale, totuși transpirația ca măsură a cât de mult lucrăm, cât suntem în formă și cât de mult pierdem în greutate nu este un indicator precis și este influențat de mai mulți factori inclusiv temperatura, umiditatea, starea de hidratare și cât de adaptat suntem la un mediu specific. Pentru a vă asigura că beți suficientă apă, cel mai simplu mod este să vă asigurați că aveți apă la îndemână și să luați înghițituri pe tot parcursul zilei ori de câte ori vă este sete și să vă asigurați că urina dvs. rămâne destul de limpede. De asemenea, este o idee bună să beți puțină apă înainte, în timpul și după exerciții pentru a vă asigura că preveniți pierderile excesive de apă și înlocuiți lichidele pierdute în timpul exercițiului.

Referințe

1.) Holmes și colab., (2016) Efectul intensității exercițiilor fizice asupra ratei de transpirație și a pierderilor de sodiu și potasiu de sudoare la sportivii de rezistență instruiți, Ann Sports Med Res 3 (2): 1063.

2.) Lara și colab., (2016) Variabilitatea interindividuală în concentrația de electroliți a transpirației la maratonisti. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 13:31

3.) Cheuvront și Kenefick (2014) Deshidratare: fiziologie, evaluare și efecte de performanță. Fiziologie cuprinzătoare, 4: 257.

4.) Shirreffs (2000) Markeri ai stării de hidratare. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 40 (1): 80.

5.) Boschmann și colab., (2007) Consumul de apă induce termogeneza prin mecanisme osmosensibile. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 92 (8): 3334.

Dacă îți place asta, s-ar putea să îți placă și tu.

Câtă apă ar trebui să bei cu adevărat?

Consumul de apă suficientă este o necesitate pentru a vă asigura că vă mențineți corpul în funcțiune optimă. Apa joacă un rol cheie în menținerea echilibrului fluidelor celulare, care este esențial pentru ca celulele să funcționeze eficient. A ne permite să ne deshidratăm poate avea un impact masiv asupra performanței noastre în și în afara sălii de gimnastică, [[]

Personalizați suplimentarea dvs. de antrenament intra

În urma articolului „Personalizați-vă pre-antrenamentul”, vom analiza suplimentarea intra antrenament. Antrenamentul intra este perioada din timpul antrenamentului nostru și aceste suplimente sunt concepute pentru a sprijini performanța și creșterea musculară în timpul exercițiului. Există câteva situații diferite în care suplimentarea intra-antrenament poate fi [...]

Importanța hidratării pentru performanță

Cât de importantă este hidratarea? Ai jucat vreodată fotbal sau ai alergat un maraton și ai suferit de crampe? Ați încercat să ridicați greoi sala de gimnastică, dar nu v-ați simțit atât de puternic și ați luptat pentru concentrare? Toți aceștia pot fi indicatori că nu beți suficiente lichide - și anume apă și electroliți. Apa este subevaluată și totuși [...]