Fiecare elevator poate beneficia de construirea unei ghemuituri mai adânci și mai bune. Angajați-vă la acest plan unic pentru următoarele 21 de zile pentru a vă spori ghemuitul, puterea, energia și chiar pierderea în greutate!
De ce să vă provocați cu genuflexiuni calice? De ce nu, să zicem, să lovim ghemuiturile din spate în fiecare zi? Pentru că, deși există un timp și un loc pentru a te grăbi, există, de asemenea, mari beneficii de obținut din acumularea multor volume cu o formă perfectă pentru imagine. Și, după cum vă pot spune o mulțime de antrenori personali, ghemuitul calic este cea mai bună, mai ușor de învățat variație de ghemuit în jur.
Având în vedere acest lucru, am condus recent o provocare online de 21 de zile de squat. Sute de bărbați și femei s-au alăturat, cu un rezultat copleșitor de succes. În doar 21 de zile, au experimentat înregistrări personale cu puterea lor genuflexivă, energie crescută, glute mai ferme, dureri de genunchi și spate ameliorate și o pierdere în greutate surprinzătoare.
De ce perioada de trei săptămâni? În 21 de zile, cu o repetare suficientă, corpul tău poate învăța o abilitate și poate deveni remarcabil de puternic. Dar această provocare este, de asemenea, concepută, astfel încât să nu vă ardeți sau să exagerați. Este conceput astfel încât să puteți profita de beneficiile unei practici adecvate pentru ghemuit.
Rămâneți cu acest plan ghemuit și vă garantez că nu veți regreta. Dacă ai avea idee despre rezultatele epice pe care le-ai obține din adăugarea unei mulțimi de genuflexiuni în viața ta, nu te-ai gândi de două ori să începi astăzi!
Cazul pentru genuflexiuni
Squats nu sunt numiți „Regele exercițiilor” fără niciun motiv. De fapt, ai gravitat în mod natural la o ghemuitură perfectă, profundă, când erai mic. Îmi amintesc de amândoi micuții mei jucându-se cu jucăriile sau ținându-și sticla minute în șir în timp ce stăteau în poziția ghemuit. Este aproape o poziție naturală umană pe măsură ce devine.
Cu toate acestea, mulți dintre noi încetăm să ne ghemuit pe măsură ce îmbătrânim, mai ales în societatea occidentală. Multe alte culturi, precum cele din Asia, încă mănâncă, muncesc și dau naștere în poziția de ghemuit profund.
Deci care este marea pierdere? Credeți sau nu, ghemuitul B notB vă poate crește rata mortalității, potrivit medicului brazilian Claudio Gil Arajo. AraGєjo a realizat un studiu în jurul ideii de a putea să se ridice și să coboare de pe podea. Potrivit cercetărilor sale, persoanele care nu au reușit să se poată ridica și coborî de pe podea din poziția așezat, fără să-și folosească brațele - cu alte cuvinte, dintr-o ghemuit ușor - aveau o speranță de viață mai mică de trei ani comparativ celor care au avut succes. [1]
Dar, în afară de asocierea lor cu longevitatea, genuflexiunile oferă o mulțime de calități care îmbunătățesc viața și îmbunătățesc corpul. Ghemuiturile executate corect te fac mai puternic, îți măresc condiționarea, îți întărești picioarele și mușchii fesieri și îți întărești șoldurile și genunchii. De asemenea, veți câștiga mobilitate în șolduri, genunchi și glezne. O mulțime de oameni chiar raportează că digestia lor este mai bună odată ce își recuperează ghemuitul!
Squats sunt cu adevărat unul dintre cele mai benefice exerciții de practicat. Dacă trebuie să alegeți un singur exercițiu pe care să vă concentrați, ghemuiturile ar trebui să fie.
Ghidul tău la cupe
Iată cum să efectuați o ghemuitură calică perfectă, mișcare pe care o veți folosi în următoarele trei săptămâni:
- Pentru a pune kettlebellul în poziție, începeți cu un leagăn cu două mâini și „prindeți-l” în partea de sus, astfel încât să țineți kettlebell de coarne.
- Respirați și coborâți-vă încet, folosind coatele pentru a vă împinge genunchii și a vă deschide șoldurile. Mergeți doar cât vă simțiți confortabil și concentrați-vă pe îmbunătățirea profunzimii în timp.
- Pauză o secundă. Presurizează-ți abdomenul și îndreaptă-te, împingându-te constant prin călcâi în timp ce urci înapoi în poziția superioară.
Dacă aveți gambe sau glezne cu adevărat strânse, nu ezitați să puneți o mică farfurie sub tocuri. Dacă sunteți puternic în genuflexiunile calice, puteți folosi în schimb genuflexiuni frontale cu dublă kettlebell.
Acum hai să ne ocupăm!
Detaliile Squat-Challenge
Directii:În Fiecare săptămână, alegeți o greutate și rămâneți cu aceeași greutate în fiecare zi din acea săptămână. Adăugați mai multă greutate în săptămânile următoare. Începătorii ar trebui să înceapă fără greutate.
Vă întrebați cât de mult să alegeți? Începeți în mod conservator în săptămâna 1. Până în ziua a 7-a, ar trebui să aveți o idee destul de bună cât de mult vă puteți descurca! Un avantaj al utilizării kettlebell-urilor este că acestea vin în „salturi” de 4 lire sau 8 lire, care sunt perfecte pentru mulți dintre oameni.
Exemplul 1: începător
- Săptămâna 1: Greutate corporală
- Săptămâna 2: 18 lbs. (8 kg)
- Săptămâna 3: 26 lbs. (12 kg)
Exemplul 2: Avansat
- Săptămâna 1: 53 lbs. (24 kg)
- Săptămâna 2: 70 lbs. (32 kg)
- Săptămâna 3: 88 lbs. (40 kg)
Veți afla greutatea potrivită pentru dvs. suficient de repede. Sarcina ta reală este să faci repetări! Împărțiți-le în câte seturi doriți. De exemplu, dacă ar trebui să faceți până la 20 de repetări, puteți efectua până la 4 seturi de 5 repetări sau 2 seturi de 10 repetări. Doar termină-le!
21-DayB Squat Challenge
Săptămâna 1: Greutate corporală sau greutate inițială
- Ziua 1:20 repetări
- Ziua 2:25 repetări
- Ziua 3:30 repetări
- Ziua 4:35 repetări
- Ziua 5:40 repetări
- Ziua 6:45 repetări
- Ziua 7: 50 de repetări
Săptămâna 2: adăugați greutate
- Ziua 8:20 repetări
- Ziua 9:25 repetări
- Ziua 10:30 repetări
- Ziua 11: 35 de repetări
- Ziua 12: 40 de repetări
- Ziua 13: 45 de repetări
- Ziua 14: 50 de repetări
Săptămâna 3: adăugați din nou greutate
- Ziua 15: 20 de repetări
- Ziua 16: 25 repetări
- Ziua 17: 30 de repetări
- Ziua 18: 35 de repetări
- Ziua 19:40 repetări
- Ziua 20:45 repetări
- Ziua 21: 50 de repetări
Rezultatele mele cu provocarea ghemuit
Am început provocarea ghemuit cu un kettlebell de 44 de kilograme. Mi s-a părut provocator în prima zi. Ultima zi a provocării - asta este doar trei săptămâni mai târziu - m-am testat cu un kettlebell de 97 de kilograme. Iată ce s-a întâmplat:
Partea cea mai grea pentru majoritatea oamenilor, sincer, este să pui acel clopot greu în poziție până la sfârșit. Un leagăn s-ar putea să nu fie suficient pentru ca o persoană mică să obțină ceva mai mult de jumătate din greutatea corpului până la nivelul pieptului. Dacă acesta este cazul, adăugați un alt leagăn!
Ce spun oamenii despre provocare
Pete este un tânăr de 64 de ani care lucrează cu o muncă manuală, așa că a fi în formă este vital pentru capacitatea sa de a câștiga bani și de a rămâne fără accident la locul de muncă. Iată ce a trebuit să spună despre experiența sa de provocare de 21 de zile:
„[Provocarea ghemuitului] a fost probabil cea mai bună experiență pe care am avut-o vreodată în viața mea de fitness. Am fost întotdeauna un„ singuratic ”de fitness, fără sală de sport, fără prieteni de antrenament. Am ieșit pur și simplu la sau am lucrat în sala de calculatoare. Dar trebuie să rămân în formă pentru că sunt muncitor cu normă întreagă, în schimbul al doilea, cu guler albastru, într-un loc de muncă intensiv în muncă manuală, fără pensionare pe carduri. fusesem semnalate, iar antrenamentele mele erau rare și învechite.
"Dar ceva despre provocarea lui Lauren m-a chemat și, odată ce am început-o, m-am îndrăgostit! Nu este greutatea sau numărul de seturi necesare pentru a face repetări - ești tu, acolo, care te îndepărtezi în mod constant."
Un alt participant, Gemina din Hawaii, a spus: „Această provocare a fost minunată, fără niciun factor de groază. Chiar și în zilele în care nu m-am simțit grozav, am reușit să realizez antrenamentul provocării și m-a revigorat întotdeauna. a fost un supliment extraordinar la alte sesiuni de antrenament sau chiar extraordinar în zilele de odihnă. "
Deci ce mai aștepți? Începeți provocarea de squat astăzi! Am avut destul de multe mame făcând genuflexiuni cu copii pe spate spre sfârșit. M-am bucurat chiar și cu copilul meu de 9 ani pe spate.
Spuneți-mi dacă aveți întrebări despre provocarea ghemuit. Ghemuit fericit!