Magnus Lygdback, care a antrenat-o pe Alicia Vikander pentru rolul ei în Tomb Raider, explică cum să începi la sală

încredere

Când sunteți nou la sala de gimnastică, este foarte ușor să rămâneți în zona de confort, lovind aparatul cardio la alegere pentru un pic, apoi alunecând chiar de acolo. Nu este nimic în neregulă cu un antrenament cardio, desigur, dar faceți același lucru din nou și din nou, este puțin probabil să experimentați vreun beneficiu și este posibil să vă plictisiți - un combo sigur pentru a începe să săriți sesiunile și să regretați că ați participat la fiecare când vedeți că debitul direct se stinge.

Pentru a evita acea soartă, urmați acest plan simplu de antrenament de la Magnus Lygdback, care a antrenat-o pe Alicia Vikander înainte de rolul ei de Lara Croft în Tomb Raider.

„Dacă sunteți nou în sala de gimnastică, este important să construiți elementele fundamentale”, spune Lygdback. „Asigurați-vă că vă mențineți într-o formă bună și că nu mergeți prea greu. Dar filosofia rămâne aceeași pentru mine, indiferent dacă ești începător sau mai avansat. Dacă doriți să vă tonifiați și să construiți o anumită masă musculară, sunt un mare fan al unui program cu trei împărțiri. Lucrezi prin tot corpul tău în trei zile. ”

Cum să urmați acest plan de antrenament

Planul lui Lygdback presupune efectuarea a trei sesiuni de 45-60 de minute. Fiecare antrenament începe cu 15 minute de antrenament pe intervale de intensitate mare (HIIT), înainte de a trece la exerciții de forță care vizează diferite zone ale corpului timp de 30-45 de minute.

„HIIT este întotdeauna o idee bună, indiferent dacă ești sau nu începător”, spune Lydgback. „Încep întotdeauna primele zece până la 15 minute ale sesiunii mele cu câteva intervale. Poate fi pe o bandă de alergat, un vâslitor sau o bicicletă. Încălziți-vă timp de cinci minute, apoi faceți 60 de secunde la capacitatea maximă, apoi odihniți-vă timp de 60 de secunde. Ca începător aș face asta de trei până la cinci ori ".

Antrenamentele trebuie efectuate în ordinea enumerată mai jos pentru cele mai bune rezultate, dar nu trebuie să le faceți în zilele stabilite în fiecare săptămână.

„Îmi voi lăsa viața să stabilească când mă voi antrena”, spune Lygdback. „Personal, mă aflu într-un program cu patru diviziuni și continuu să fac asta. Uneori mă odihnesc într-o miercuri, uneori mă odihnesc două zile la rând în weekend și uneori lucrez în weekend. Îmi ascult corpul și las viața să dicteze puțin, pentru că toți avem o viață în afara sălii de gimnastică! ”

Când vine vorba de secțiunile de forță ale antrenamentelor, este important să lucrați zonele țintă din toate unghiurile, dar Lygdback sugerează că nu este vital să aveți o listă exactă de exerciții de urmat atunci când intrați în sala de gimnastică. Lygdback a sugerat câteva exerciții pentru fiecare dintre antrenamente, dar asigurați-vă că îl amestecați și vizați mușchii din unghiuri diferite de fiecare dată. Veți găsi o mulțime de opțiuni pe paginile noastre de ghid pentru exerciții.

Pentru fiecare antrenament, Lygdback recomandă cinci sau șase exerciții, efectuând trei seturi de număr mare de repetări - 20 pentru exerciții în care alternați membrele principale implicate, cum ar fi lunges, și 15 pentru exerciții care nu alternează, cum ar fi ghemuiturile din față. Pentru toate exercițiile, el recomandă mai întâi stăpânirea formularului înainte de a vă face griji cu privire la cantitatea de greutate pe care o folosiți.

„Forma este numărul unu", spune Lygdback. „Greutatea este secundară. Nu împingeți niciodată greutatea și nu faceți niciodată compromisuri pentru o formă bună." Dacă nu sunteți sigur, întrebați unul dintre echipele de la sala de sport - pentru asta sunt acolo.

Primul antrenament: picioare și nucleu

După cele 15 minute de HIIT, concentrați-vă sesiunea pe picioare și miez, asigurându-vă că ați lovit toate grupurile musculare majore din picioare, precum și gluteii.

„O ghemuit de calici este un exercițiu foarte bun pentru începători”, spune Lygdback. „Ține un kettlebell sau o ganteră în fața pieptului și apoi fă o ghemuit obișnuit. Motivul greutății din fața corpului dvs. este că activați nucleul și partea inferioară a spatelui, deoarece faceți mușchii să tragă înainte de a vă ghemui.

„Sunt, de asemenea, un mare fan al lunges, care funcționează partea din spate a picioarelor, a hamstrilor și a gluteilor. Și, de asemenea, sărituri de skater, care lucrează fibrele musculare rapide și activează și fibrele musculare glute mici. Este un mic combo frumos pe care îl poate face oricine. ”

Antrenamentul doi: spate, umeri și miez

„În ziua a doua aș spune că îți lucrezi din nou spatele, umerii și miezul, dar poate oblicurile cu mai multe mișcări de rotație în loc de mușchii nucleului interior”, spune Lygdback.

„Aș face o singură tracțiune dreaptă, ca o tragere lat. Nu vă puteți aștepta ca cineva să facă un pull-up la început. Apoi un exercițiu de canotaj. Există atât de multe opțiuni, de la un rând de gantere în picioare la un rând de șezut cu un aparat de cablu. Apoi, altceva pentru spate, pentru a schimba direcția de tragere. Apoi, pentru al patrulea exercițiu, un fel de mușchi invers pentru a activa romboizii și umerii. Apoi lucrați umerii din exterior cu al cincilea exercițiu, ceva de genul unei ridicări laterale. ”

Antrenamentul trei: piept și brațe

„După antrenamentele la intervale trec la piept, apoi la biceps și triceps”, spune Lygdback.

„Pentru piept ar putea fi presări, apăsare pe piept sau apăsare pe bancă - orice în cazul în care împingeți. Și apoi biceps bucle și triceps presă-jos. Doar comutați-l. Cel mai important lucru este să lucrați mușchii corecti. ”

Tomb Raider este acum disponibil pe Blu-ray și DVD