• Acasă
  • Înregistrarea echipei
  • Echipamentul echipei
  • Despre noi
    • Locație
    • Faceți parte din echipa noastră
    • Grupuri de instruire
    • Cum ne antrenăm
    • Avansare
    • Nutriție
    • Recrutare colegiu
    • Consiliu de Administratie
  • Știri
  • Swim Meets
    • Întâlnirile viitoare
  • Evenimente
  • Politicile echipei
    • Politica YMCA
    • Comunicare
    • Codul de conduită al sportivilor
    • Întrebări frecvente
    • Politicile echipei (sport sigur)
    • MAAPS
    • Politica de plângere
  • Secțiunea de comunicare
    • Comunicarea cu antrenorii
    • Parteneriat de performanță
  • Standarde de timp și înregistrări ale echipei
  • Linkuri de înot
  • SUA Swimming Deck Pass
  • SafeSport
    • Faceți față unei preocupări sportive sigure
    • Formular de raportare online
    • Cele mai bune practici sportive sigure

Nutriție

lone

Nutriția joacă un rol esențial în promovarea succesului atletic. Obiceiurile nutriționale adecvate îi ajută pe sportivi să rămână sănătoși și alimentați optim, astfel încât să poată maximiza antrenamentul, condiționarea și recuperarea. Bune obiceiuri nutriționale pot echivala cu câștiguri mai mari în masa corporală slabă, pot reduce la minimum oboseala legată de o hidratare slabă și o alimentare insuficientă, pot îmbunătăți recuperarea și prevenirea și reabilitarea leziunilor, care susțin toate antrenamentele și concurența viitoare. Pentru a atinge aceste obiective, studenții-sportivi trebuie să obțină calorii și substanțe nutritive adecvate esențiale pentru alimentarea organismului pe tot parcursul zilei.

O alimentație adecvată oferă energie pentru a alimenta performanța fizică și baza pentru recuperarea din acest efort. Nutrienții de bază sunt carbohidrații, proteinele, grăsimile, vitaminele, mineralele și apa.

  • Carbohidrații sunt principala sursă de combustibil pentru sportivii aerobi și, contrar părerii populare, nu îngrășează. Dacă sunt luați în cantități rezonabile, carbohidrații sunt folosiți pentru energie, lăsând puțin de transformat în grăsime corporală.
  • Proteinele construiesc și repară mușchii, produc hormoni, susțin sistemul imunitar și înlocuiesc celulele roșii din sânge. Proteinele nu sunt o sursă principală de energie, cu excepția cazurilor de malnutriție sau de foame. Majoritatea sportivilor nu au nevoie de proteine ​​suplimentare. Aceștia obțin proteine ​​adecvate dintr-o dietă normală. Din nou, spre deosebire de opinia populară, proteinele nu creează masa musculară; numai exercițiul face asta.
  • Grăsimile sunt esențiale pentru producerea de hormoni, depozitarea vitaminelor și livrarea acizilor grași esențiali. Corpul are nevoie de grăsime, dar dieta americană medie conține mai mult decât suficient. Alimentele bogate în grăsimi ar trebui comercializate cu înlocuitori cu conținut scăzut de grăsimi, astfel încât aportul de grăsime să fie limitat la 25% din caloriile totale.
  • Vitaminele și mineralele necesare sunt, de asemenea, ușor disponibile în alimentele consumate într-o dietă sănătoasă. Vitaminele, mineralele și apa fac corpul mai eficient în accesarea carbohidraților, grăsimilor și proteinelor atunci când sunt necesare în timpul exercițiului și recuperării.

În ceea ce privește caloriile totale, înotătorii ar trebui să urmărească o dietă de:

  • 60% carbohidrați
  • 15% proteine
  • 25% grăsime

Desigur, acest lucru va varia, dar aportul de carbohidrați nu ar trebui să scadă sub 50%, proteinele să nu depășească 25%, iar grăsimile să nu depășească 30%. Nu există alimente magice și nici grupuri de alimente magice! Vitaminele, mineralele și suplimentele suplimentare nu sunt necesare într-o dietă sănătoasă. Ghidurile ușoare pentru sportivii dvs. sunt după cum urmează:

1) Mănâncă alimente colorate. Cu cât sunt mai colorate în mod natural, cu atât mai multe vitamine, minerale, antioxidanți și carbohidrați sunt disponibile pentru recuperare și sănătate generală.

2) Mănâncă devreme și des. Primele două ore după antrenament sunt cele mai critice.

3) Aportul adecvat de carbohidrați este esențial pentru completarea depozitelor de glicogen muscular.

4) Aportul mai mare de grăsimi mărește oxidarea acizilor grași ca sursă de energie, economisind glicogenul muscular.

5) Sportivii care pur și simplu schimbă tipul de grăsimi pe care îl consumă, măresc aportul de grăsimi și adaugă niveluri adecvate de proteine ​​în dieta lor se pot aștepta la performanțe îmbunătățite și recuperare mai rapidă.

Recuperare: Recuperarea de la antrenament sau performanță presupune toate procesele de care corpul are nevoie pentru a-și reconstrui sinele. Aceasta include, dar nu se limitează la, nutriție, băutură și somn, masaj, terapie cu eliberare activă, recuperare activă, căldură, gheață și meditație. Toate aceste zone sunt componente importante ale recuperării, prevenirii leziunilor și/sau vindecării.

Suplimente de dieta: Utilizarea suplimentelor alimentare este predominantă în rândul sportivilor. Reclamațiile privind performanța îmbunătățită, perioadele de recuperare accelerate și energia crescută din produsele comercializate ca fără prescripție medicală, sigure și eficiente sunt confuze și adesea eronate. Mulți compuși nu sunt supuși reglementărilor stricte stabilite de S.U.A. Administrare alimentară și dietetică. Este posibil ca ingredientele din suplimentele alimentare să nu fie dezvăluite cu exactitate și să conțină impurități sau substanțe interzise de USA Swimming. Utilizarea pe scară largă a suplimentului alimentar fără cunoașterea exactă a efectelor sau dezinformarea despre ingrediente poate avea reacții adverse și ar putea duce la un test pozitiv al medicamentelor.

Este foarte recomandat ca sportivii să evite utilizarea oricărui tip de supliment care nu este prescris de un medic.

Mulți părinți doresc să știe despre suplimentele precum vitaminele, mineralele și substanțele speciale precum creatina, glucoza și așa mai departe. Cele cinci reguli de aur despre aceste produse sunt:


1. Ele pot fi de un anumit folos pentru unii înotători în anumite situații și în alte ocazii, dar consultați un profesionist în nutriție sportivă pentru a vă ajuta să determinați ce ar putea funcționa pentru copilul dumneavoastră


2. Nimic nu ia locul unei munci consistente, a unei tehnici bune și a unei atitudini grozave


3. Dacă ceva sună prea bine pentru a fi adevărat, „Miracle Sports Performance Powder - Îmbunătățește rezistența cu până la 60%. ”Probabil că este prea bine ca să fie adevărat!


4. Nu introduceți niciodată un produs nou - indiferent de ceea ce promite - în termen de 7 zile de la o întâlnire importantă. Mulți părinți au căzut în capcana de a oferi copiilor un mic dejun „special” sau un supliment suplimentar „miraculos” în dimineața unei întâlniri mari doar pentru a-și găsi copiii care petrec mai mult timp la toaletă decât la piscină.


5. Citește din nou regula 2 - niciun supliment nu poate transforma mediocritatea în măreție. Învățați-i pe copii să creadă în ei înșiși și să își asume responsabilitatea pentru propriile performanțe de înot decât să se bazeze pe promisiunile unei campanii publicitare suplimentare.

HIDRATAREA


Acesta este cel mai evident domeniu de discutat, dar este ceva ce toți sportivii noștri trec cu vederea. Este adevărat că, dusă la extreme, deshidratarea provoacă moartea. Majoritatea oamenilor nu vor merge niciodată atât de departe. Cu toate acestea, un nivel modest de 3% de deshidratare face ca un mușchi să piardă 10% din rezistența contractilă și 8% din viteza sa. Să aruncăm o privire în continuare.


O hidratare adecvată este esențială atât pentru sănătate, cât și pentru performanța atletică. În fiecare zi pierdem apa din corp datorită proceselor de bază ale vieții, cum ar fi respirația și funcțiile gastro-intestinale. Dar, ca sportiv, una dintre cele mai mari surse de pierdere zilnică de apă este transpirația.


În medie, procesele metabolice din organism sunt eficiente doar cu aproximativ 20%. Ceea ce înseamnă că 80% din energia pe care o producem se pierde sub formă de căldură. Această căldură trebuie să meargă undeva pentru a menține temperatura corpului, iar cel mai bun mod de a-l pierde este să transpiri.


Cantitatea de lichid pierdută sub formă de transpirație poate varia semnificativ de la un atlet la altul. Ratele de transpirație au fost raportate ca fiind de până la 0,3 L/oră și de până la 2,4 L/oră. Rata de transpirație va depinde de interacțiunea dintre durata și intensitatea exercițiului, nivelul de aclimatizare la activitate și alți factori de mediu, cum ar fi căldura, umiditatea sau chiar altitudinea.


Pierderea unei cantități prea mari de apă din corp fără o reumplere suficientă ne va duce la o stare de deshidratare. Odată ajuns acolo, vă puteți aștepta să experimentați o tensiune cardiovasculară crescută, modificarea funcției metabolice și a sistemului nervos și o creștere a temperaturii corpului. Toate acestea vor duce la o scădere a performanței exercițiului. În plus, deshidratarea poate crește probabilitatea de a experimenta epuizarea căldurii, lovitura de căldură sau insuficiența renală cauzată de rabdomioliză.

Efectele negative ale deshidratării: Testele științifice, revizuite de colegi, ale sportivilor care suferă o deshidratare de 5% prezintă o scădere de până la 30% a performanței standard, iar aceste rezultate au fost măsurate în timpul evenimentelor care durează 35 de minute sau mai puțin.


Eforturile mai lungi ar arăta rezultate mai dramatice: 3-5 ore de exercițiu fără hidratare determină creșterea ritmului cardiac pentru un nivel fix de ieșire cu 30 de bătăi pe minut (BPM), în timp ce volumul accidentului vascular cerebral scade.


Corpul își controlează temperatura prin transpirație. În repaus, evaporarea prin piele este responsabilă de aproximativ 30% din pierderile de apă, dar în timpul transpirației grele, induse de efort, poate crește de aproape 300 de ori (în funcție de temperatura aerului, umiditatea și suprafața corpului - un sportiv mai mare pierde mai mult).


La altitudini mari, unde umiditatea este mai mică - deoarece aerul rece reține mai puțină apă - evaporarea respiratorie crește, provocând pierderea a până la 0,5 până la 1,5 litri de apă pe oră. Acest lucru se adaugă pierderii de lichide prin transpirație și funcția renală. Pierderea de apă prin rinichi este în mod normal redusă în timpul efortului, deși diureticele (cum ar fi cofeina) pot provoca mai multe pierderi de apă prin rinichi decât este necesar.


Simptomele deshidratării includ crampe musculare (pot fi, de asemenea, din cauza deficitului de sodiu), oboseală excesivă și dificultăți de respirație. În cele din urmă vărsături, fierbinți, uscate, piele, comă și așa mai departe, dar veți fi căzut sau veți deveni „brancardier” cu mult înainte de a ajunge la acest punct.


Cerințe de apă: Un studiu realizat la Middle Tennessee State University a indicat că înlocuirea optimă a lichidului în timpul unei ore de ciclism greu este de 100 ml (3,5 uncii) la fiecare cinci minute. Colegiul American de Medicină Sportivă a publicat un document de poziție în 1996, în care se spune că sportivul are cel mai bun rezultat dacă înlocuiește lichidul în același ritm în care se pierde prin transpirație.


Recomandări:
Bea 2 pahare de apă imediat ce te trezești
Bea O2 înainte de antrenament
Bea în timpul antrenamentului
Dacă ți-e sete, ai așteptat prea mult
Păstrați o sticlă lângă banda dvs. în orice moment
Temperatura fluidului între 59-72 ̊F optimizează gustul și absorbția.
Lichidul trebuie să fie compus dintr-o concentrație de carbohidrați de 4-8%.


Carbohidrații trebuie ingerați cu o rată de 30-60g pe oră, ceea ce corespunde recomandărilor de mai sus pentru aportul și compoziția generală.


De asemenea, pot fi prezenți calciu, magneziu și potasiu și sunt electroliți benefici. Dacă acestea nu sunt furnizate în băutură, acestea trebuie completate (vezi mai jos).

Ce să beți: Evitați băuturile sportive comerciale. Aceasta include Gatorade, Powerade, Minute Made etc. Dacă îl puteți cumpăra de la o benzinărie, probabil că nu merită. Aceste băuturi prezintă glucoza și zaharoza drept componente carbohidrate. Acestea inhibă golirea gastrică și nu sunt bine tolerate de stomac în condiții de câmp, deși sunt de obicei mai satisfăcătoare pentru papilele gustative.
Preferăm băuturile sub formă de pulbere precum Endurox sau Cytomax. Puteți amesteca acest lucru cu apă și are mult mai puțin zahăr decât băuturile comerciale.

Încărcare carbohidrați

Eficient pentru sportivii cu mai multe evenimente sau sportivi care concurează în evenimente care durează 90 de minute sau mai mult. Încărcarea carbohidraților Ne oferă mai multă energie prin creșterea glicogenului sau a glucozei stocate în mușchi.

Cum nu se face - eșarfând o grămadă de spaghete în noaptea dinaintea unei întâlniri.

Cum se face - plan de 7 zile

Cu 5-7 zile înainte de competiție:

Eliminați toate junk food (ar fi trebuit să facă deja acest lucru).
Reduceți cantitatea de carbohidrați la o treime din ceea ce ar trebui să consumați. Recomandat 50-60%, reduceți la aproximativ 20% calorii consumate
Bea multe lichide (apă).

Cu 2-4 zile înainte de competiție:

Continuați să mâncați alimente sănătoase
Creșteți consumul de carbohidrați la 70% din dietă
Continuați să beți multe lichide

Cu o zi înainte de competiție

Dieta normală (încă nu există junk food)
Mențineți consumul de apă ridicat


Ziua întâlnirii (eșantion)

Mic dejun: Bagel cu unt de arahide, smoothie acai (pachet acai, miere, mango, banane, apă de cocos), 2 pahare de apă

Înainte de încălzire: apă + suc de struguri

În timpul întâlnirii: 1 bara de sanatate (bros cu barba, bara de putere, bara de bara etc.), 1 lapte de ciocolata

Postează întâlnire: Pui cu paste, Legume, iaurt, multă apă

Post Race: Pește, legume, quinoa, șerbet