Mai multe informații despre acest subiect

Liniile directoare dietetice pentru americani 2015-2020 sunt ușor diferite de versiunile anterioare, deoarece se concentrează mai degrabă asupra tiparelor alimentare decât asupra componentelor dietetice individuale. În general, principala recomandare este de a urma un model de alimentație sănătoasă, care încorporează o varietate de alimente și băuturi bogate în nutrienți. Liniile directoare vă recomandă:

  1. Consumați în principal alimente bogate în nutrienți, care includ fructe, legume, cereale integrale, produse lactate fără grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă și fructe de mare
  2. Consumați mai puține alimente cu sodiu (sare), grăsimi saturate, grăsimi trans, colesterol, zaharuri adăugate și cereale rafinate. (Comitetul consultativ din spatele liniilor directoare recomandă în mod specific reducerea consumului de sodă îndulcită cu zahăr.)
  3. Echilibrează caloriile cu activitatea fizică pentru a menține o greutate sănătoasă și a reduce riscul bolilor cronice

sănătatea
Folosiți alimente vegetale ca bază a meselor

Majoritatea caloriilor din dieta dvs. ar trebui să provină dintr-o varietate de produse din cereale integrale, legume și fructe. Alimentele vegetale oferă o varietate de vitamine și minerale esențiale pentru sănătate și majoritatea sunt în mod natural sărace în grăsimi.

Liniile directoare recomandă încorporarea tuturor subgrupurilor de legume - verde închis, roșu și portocaliu, leguminoase (cum ar fi fasole și mazăre) și amidon - în tiparele dvs. alimentare. (Puteți avea o parte din fiecare pe parcursul săptămânii, de exemplu.)

Alimentele vegetale - cum ar fi pâinea integrală și cerealele, legumele și fructele - oferă fibre, care sunt importante pentru funcționarea corectă a intestinului și pot reduce riscul de boli de inimă și unele tipuri de cancer. Deoarece există diferite tipuri de fibre în alimente, alegeți zilnic o varietate de alimente. Vrei ca cerealele integrale să reprezinte cel puțin jumătate din aportul total de cereale.

Obțineți suficiente alimente bogate în calciu

Consumați în fiecare zi niște lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi sau o cantitate echivalentă de calciu prin alte alimente bogate în calciu sau un supliment alimentar. Băuturile din soia care sunt îmbogățite cu calciu (cum ar fi laptele de soia) sunt considerate echivalente cu laptele în conținut nutritiv și calciu, dar „laptele” pe bază de plante (migdale, orez, nucă de cocos, cânepă).

Notă: Există unele controverse cu privire la cantitatea de lactate pe care ar trebui să o consumați în fiecare zi. Liniile directoare dietetice recomandă 3 căni de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi sau lactate echivalente în fiecare zi pentru adulți. Școala de sănătate publică din Harvard recomandă doar una sau două porții pe zi și susține că există puține dovezi, dacă există, care indică faptul că aporturile lactate mari protejează împotriva osteoporozei, în timp ce aporturile mari sunt asociate cu un risc crescut de cancer de prostată și, eventual, de cancer ovarian.

Mențineți grăsimile saturate și trans scăzute (și aportul total de grăsimi moderat)

Grăsimile saturate și acizii grași trans cresc colesterolul din sânge mai mult decât alte forme de grăsime. Păstrați grăsimile saturate la mai puțin de 10% din calorii și mențineți acizii grași trans cât mai mici posibil. Grăsimile din carne, lapte și produse lactate sunt principalele surse de grăsimi saturate în majoritatea dietelor, deci selectați carne slabă, carne de pasăre, pește și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. (Comitetul consultativ din spatele orientărilor recomandă în mod specific reducerea consumului de carne roșie și procesată pentru a ajuta la prevenirea bolilor cronice.) Multe produse de panificație sunt, de asemenea, surse de grăsimi saturate și acizi grași trans, cum ar fi uleiul de palmier și uleiurile parțial hidrogenate.

Liniile directoare dietetice recomandă trecerea de la grăsimile solide la uleiurile în prepararea alimentelor (de exemplu, folosind ulei vegetal în loc de unt la gătit).

Limitați zahărul și sarea

Cel mai bun mod de a evita zahărul, sarea și alți aditivi nedoriti este să pregătiți alimente întregi de la zero cât mai mult posibil. Acest lucru vă oferă un control total nu numai asupra gustului și calității alimentelor dvs., ci și asupra oricăror ingrediente nedorite ascunse prin procesare. Zaharurile, sărurile și grăsimile naturale din alimentele noastre sunt componente importante ale unei diete sănătoase și nu trebuie confundate cu multitudinea de zaharuri artificiale, săruri și grăsimi adăugate în mod obișnuit în alimente.

Deoarece menținerea unei diete hrănitoare și o greutate sănătoasă este foarte importantă, zaharurile ar trebui utilizate cu moderare. Persoanele cu nevoi cu conținut scăzut de calorii ar trebui să limiteze și mai mult consumul de zahăr. Liniile directoare dietetice vă recomandă să consumați mai puțin de 10% din caloriile zilnice din zaharuri adăugate.

Multe studii efectuate pe diverse populații au arătat că un aport ridicat de sodiu este asociat cu o tensiune arterială mai mare. Cele mai multe dovezi sugerează că multe persoane cu risc de hipertensiune arterială își reduc șansele de a dezvolta această afecțiune consumând mai puțină sare sau sodiu. Liniile directoare dietetice recomandă menținerea aportului de sodiu sub 2.300 mg/zi.

Mănâncă porții moderate

Acordați o atenție deosebită dimensiunilor porțiilor - porțiile din restaurante și de pe etichetele alimentelor sunt adesea mult mai mari decât cele recomandate pentru controlul greutății. Aveți grijă în special să limitați porțiile de alimente bogate în calorii, cum ar fi produsele de copt, cartofii prăjiți și grăsimile și uleiurile.

Utilizați alcool cu ​​măsură

Alcoolul oferă calorii goale și este dăunător atunci când este consumat în exces. Unii oameni nu ar trebui să bea deloc, cum ar fi copiii și adolescenții, femeile însărcinate, cei cu ficat sau alte boli, cei care iau anumite medicamente care interacționează cu alcoolul și cei care nu pot restricționa consumul de alcool. Moderația este definită ca o băutură pe zi pentru femei și două băuturi pe zi pentru bărbați. (O băutură este de 12 uncii de bere, 5 uncii de vin sau 1,5 uncii de lichior tare.)

Critici la liniile directoare dietetice 2015-2020

Orientările dietetice ale USDA 2015-2020 se bazează în parte pe dovezi științifice adunate într-un raport al unui comitet consultativ format din nutriționiști și experți în sănătate. Dar mulți dintre acești experți au exprimat critici puternice cu privire la constatările cheie care nu au fost menționate în Orientările finale, inclusiv:

  1. Sodele și băuturile cu zahăr contribuie la boli cronice.
  2. Carnea roșie și cea procesată contribuie la cancer.
  3. Producția de carne de vită are un impact semnificativ negativ asupra mediului.

Criticii liniilor directoare dietetice cred că aceste descoperiri ar fi trebuit să producă recomandări clare pentru a evita băuturile răcoritoare, băuturile cu zahăr și carnea roșie și procesată. Deși ghidurile dietetice nu susțin direct aceste alimente, nu subliniază riscurile pentru sănătate și mediu ale consumului acestora.

Unde pot afla mai multe?

Când încercați să înțelegeți informații despre sănătate, este întotdeauna o idee bună să căutați sursa și să citiți întreaga conversație. Pe ce studii științifice se bazează aceste informații? Cine finanțează diseminarea informațiilor? Unde se află consensul în comunitatea științifică?

Dacă doriți să aflați mai multe, puteți începe prin a citi raportul științific original al Comitetului consultativ. Dr. David Katz, președintele Colegiului American de Medicină a Stilului de Viață, și-a prezentat criticile față de Orientări într-un articol despre Huffington Post. Și Boston Globe a publicat un articol care descrie preocupările multor nutriționiști, inclusiv Walter Willett de la Școala de Sănătate Publică de la Harvard. Societatea Americană a Cancerului și Organizația Mondială a Sănătății recomandă, de asemenea, evitarea cărnii roșii.

Gustați un meniu mediteranean

Consultați aceste idei de mâncare sănătoasă, care se concentrează pe alimente naturale întregi, cu conținut scăzut de acizi grași trans.

Mic dejun

  • Pâine integrală (prăjită)
  • Unt de migdale
  • Felii de mere
  • Brânză de capră

Masa de pranz

  • Supă de ardei roșu prăjit și roșii (marca Pacific Foods, ca exemplu)
  • Humus prefabricat, biscuiți de cereale integrale și morcovi
  • Iaurt cu linguri peste struguri tăiați și căpșuni

Gustare după-amiaza

Masa de seara

  • Halibut sotat în ulei de măsline cu lămâie și cimbru
  • Cuscus în cutie cu roșii tăiate cubulețe, pătrunjel și naut
  • Sparanghelul stropit cu ulei de măsline presărat cu piper
  • Salata mixta de verdeturi cu masline (verzi sau negre), castraveti, rosii si parmezan imbracata cu ulei si otet

Nevoi speciale de nutriție

Vârsta și sănătatea unei persoane trebuie luate în considerare în alegerile lor nutriționale. Copiii în creștere, adolescenții, femeile, femeile însărcinate și adulții mai în vârstă au o nevoie mai mare de nutrienți. De exemplu:

✔Vârstnici au nevoie de vitamina D suplimentară.

✔Femeile adulte au nevoie de aproape o treime mai mult aport de calciu decât bărbații adulți de vârstă similară. (Femeile vor avea cel mai probabil nevoie să adauge suplimente de calciu pentru a obține un aport adecvat de calciu.)

✔Femeile gravide (și cei care iau în considerare sarcina) ar trebui să ia suplimente de acid folic pentru a preveni defectele congenitale. De multe ori trebuie să adauge suplimente de fier și alimente bogate în calciu pentru a-și completa dieta.