Obțineți suficient din acest aminoacid subțire care vă ajută să reparați mușchii după un antrenament?
Ceea ce mănânci după antrenament este aproape la fel de important ca și antrenamentul în primul rând. Și probabil știți că, indiferent dacă este vorba de o gustare sau o masă, repastul dvs. ar trebui să includă niște proteine, deoarece nutrientul este cel care vă ajută să vă reparați mușchii munciți. (Aflați de ce femeile au nevoie de o nouă abordare a nutriției sportive.)
Dar, chiar dacă nu este o noutate pentru dvs. - și aveți la dispoziție o mână de opțiuni bogate în proteine în orice moment - iată ce s-ar putea să nu știți: toate sursele de proteine nu sunt create egale. Diferite alimente proteice sunt alcătuite din mai mult sau mai puțin de 20 de aminoacizi importanți (elementele constitutive ale proteinelor), unul dintre care ne interesează cel mai mult acum. (Consultați Întrebați medicul dietetic: aminoacizi esențiali.)
„Leucina este unul dintre mulți aminoacizi și pe măsură ce cercetările evoluează, mai multe studii arată rolul unic pe care îl joacă în sinteza proteinelor musculare”, explică Connie Diekman, R.D., director de nutriție universitară la Universitatea Washington din St Louis.
Sinteza proteinelor musculare este ceea ce se întâmplă atunci când corpul tău construiește sau reconstruiește proteine noi, care sunt mai puternice decât versiunile lor anterioare. Și un nou studiu realizat în Medicină și Științe în Sport și Exercițiu a constatat că obținerea a cinci grame de acid leucinic după antrenament într-o gustare care conține 23 de grame de proteine ar putea fi locul dulce atunci când vine vorba de obținerea acestui beneficiu pentru construirea mușchilor. Participanții la studiu care au scos un nas cu 23 de grame de proteine și 5 grame de leucină au avut o rată cu 33 la sută mai mare de sinteză a proteinelor musculare comparativ cu participanții la studiu care au gustat doar cu carbohidrați și grăsimi. Mai mult, cei care au triplat cantitatea de proteine și leucină au avut diferențe „neglijabile” în ceea ce privește beneficiile, deci se dovedește că mai mult nu este neapărat mai bun.
Convenabil, multe surse de proteine includ deja leucina. Diekman recomandă soia, arahide, somon, migdale, pui, ouă și ovăz. „În timp ce leucina se găsește în majoritatea alimentelor cu proteine animale, acestea oferă cantități mai mari, ceea ce face mai ușor pentru femei creșterea consumului în orice moment și după un antrenament”, spune Diekman. (Vezi: Cel mai bun mod de a câștiga mușchi slabi.)
Fă-ți munchie și mai puternic adăugând niște carbohidrați: „Consumul de leucină cu carbohidrați precum cereale integrale, fructe și legume oferă probabil mai multă stimulare a căilor de construire a mușchilor, ceea ce duce la o recuperare mai bună după exerciții”, spune Diekman. Încercați câteva ouă fierte tari cu pâine prăjită cu cereale integrale și unt de arahide sau somon cu orez brun și broccoli.
(Pentru mai multe hacks de alimentație sănătoasă, descărcați cea mai recentă ediție specială a revistei noastre digitale gratuit!)
- Cum îmbunătățesc aminoacizii esențiali calitatea proteinelor
- Cum să vă întoarceți în formă după o accidentare - Cum să vă antrenați în timp ce vă răniți
- INFOMINA Utilizarea aminoacizilor suplimentari pentru reducerea nivelurilor de proteine dietetice ale tilapiei din Nil
- Proteinele matrice scutură pentru pierderea în greutate Bc aminoacizi Metabolismul pierderii în greutate de la Dr. Perr Best Diet
- Mai mult nu este mai bine când vine vorba de băuturile proteice CTV News