Vătămarea vă doare - dar procesul de recuperare nu trebuie să fie la fel de dureros.

după

Probabil că ai mai fost acolo: o mișcare incomodă, o crăpătură sonoră, o durere ascuțită - și știi doar că ești rănit.

A fi rănit e de rahat, mai ales că o vătămare îți poate arunca întreaga rutină.

Deși probabil vă concentrați asupra tratamentului imediat după rănire, există o realitate dură pe care va trebui să o înfruntați imediat: va trebui să faceți o pauză de la antrenament pentru o vreme. Pentru unii oameni, acest lucru este chiar mai rău decât să fii rănit.

Indiferent de extremitatea rănirii dvs. sau de durata recuperării, este important să acordați corpului dumneavoastră timpul necesar pentru a se vindeca. Pe măsură ce începeți să vă întoarceți din nou la antrenament, trebuie să fiți extrem de precauți pentru a evita orice eșecuri care vă vor deraia progresul sau, mai rău, va provoca un alt prejudiciu.

Dacă o parcurgi în modul corect, te poți simți în continuare puternic și împlinit în timp ce-ți revii din rănire fără să te împingi prea departe, prea curând. Am întrebat câțiva experți despre cele mai bune modalități de a reveni la formă și ne-au dat cinci sfaturi pentru a vă ajuta să vă întoarceți la antrenamente. Luați sfatul lor - dar pentru cele mai bune îndrumări, asigurați-vă că discutați și cu medicul dumneavoastră.

Marcați-vă calendarul

Perioada de întoarcere la formular va varia în funcție de prejudiciul nostru, dar probabil vă puteți baza pe o formulă simplă pentru a vă face o idee despre cât va dura recuperarea.

„Pentru recuperarea rezistenței cardio/rezistenței, vă puteți aștepta la o provocare proporțională cu timpul pe care l-ați„ ieșit ”cu accidentarea”, a explicat pentru Menshealth Tyler Spraul, CSCS, antrenor principal pentru Exercise.com. com.

Dacă sunteți forțat să ieșiți din acțiune timp de două săptămâni, puteți planifica probabil să vă întoarceți la performanțele maxime la sfârșitul unei luni după accidentare. Cu toate acestea, dacă un obstacol major, cum ar fi intervenția chirurgicală sau un os rupt, vă va împinge mai mult, probabil că veți avea mult mai mult de lucru pentru a reveni la formă.

Ar trebui să începeți simplu și să faceți creșteri mici, ușor de gestionat în timp, fără a vă supune corpul în exces. "Dacă nu ați reușit să mergeți de mult timp, va trebui să vă construiți încet în timp - altfel veți risca mai multe răni și perioade de nefuncționare", a spus Spraul.

Puteți folosi durerea (sau durerea, dacă revine) pentru a vă ajuta să evaluați dacă puteți progresa la un alt nivel, potrivit Austin Misiura, DPT, OCS, CSCS și proprietarul Terapiei fizice pure din Miami, FL.

„Dacă aveți durere minimă sau nulă după un antrenament, puteți crește intensitatea în următoarea sesiune a aceluiași soi (adică dacă pieptul nu este prea dureros după apăsarea pe bancă, adăugați 5 până la 10 lbs. Pentru următorul antrenament), "El a spus.

Simțiți-vă împlinit cu fiecare mică victorie și aveți răbdare - va dura ceva timp să vă întoarceți la vârful dvs. și asta nu este nimic de jenat. Dacă aveți nevoie de pauze, luați-le.

Săriți peste cursele lungi

Dacă ați zdrobit circuite cardio intense sau curse lungi până când ați coborât, nu vă așteptați ca corpul dvs. să revină magic la același nivel imediat după accidentare. Pe măsură ce trec zilele fără să vă antrenați, începeți să pierdeți mușchi și rezistență.

Acest lucru este valabil mai ales dacă sunteți respins pentru mai mult de două săptămâni, potrivit Misiura. În acel moment, va exista o scădere notabilă a capacității aerobe. Când vă întoarceți pe traseul de alergare, ușurați-vă antrenamentele.

„Este întotdeauna mai inteligent să începi mult mai ușor decât ceea ce te-ai aștepta să poți face”.

„Prin urmare, ar trebui să vă reduceți volumul de antrenament pentru a vă acomoda și pentru a reduce riscul de rănire. Folosim cicluri active de repaus sau intervale pentru a recâștiga rezistența rapid ”, a spus el.

Dacă ai fi obișnuit să alergi o oră, ai face tot exerciții timp de o oră; cu toate acestea, Missouri a sugerat schimbarea lucrurilor. Alternează între alergare și „mers pe jos”, în schimb.

„Mersul de fitness este o plimbare plină de atenție, rapidă, în care vă balansați intenționat brațele pentru a stimula mai multă contracție musculară, nu spre deosebire de mersul cu putere”, a spus el. „Veți lucra în continuare sistemul dvs. de energie aerobă față de odihnă totală sau chiar mers pe jos în ritmul normal de mers, [care] va permite o revenire mult mai rapidă la nivelul anterior”, explică el.

Ușurați încărcătura

Antrenamentul cu greutăți este deosebit de dificil pentru a vă întoarce după accidentare și nici măcar nu ar trebui să vă întoarceți la sală înainte de a obține lumina verde.

„Este important să fiți autorizați de medicul dumneavoastră sau de terapeutul fizic înainte de a face orice fel de antrenament cu greutăți”, a spus Spraul. „După ce ați fost eliberat, puteți începe cu mișcările de greutate corporală și apoi să treceți la mișcări ușoare.”

Cât de ușoară ar trebui să mergi? Probabil mai ușor decât crezi. „În timp ce [tipurile de greutăți pe care le utilizați] depinde cu siguranță de tipul de rănire de la care vă întoarceți și de timpul pe care l-ați luat, este întotdeauna mai inteligent să începeți mult mai ușor decât ceea ce v-ați aștepta să puteți face”. spuse Misiura.

„Sistemul nervos pierde adaptările pe care le-ați creat cu antrenamentul de forță în aproximativ o lună, așa că acestea vor trebui să fie reînvățate înainte de a reveni la rutina obișnuită. De asemenea, trebuie să fiți conștienți că veți fi din nou răniți după antrenament, deci este mai bine să începeți mai ușor ", a explicat el.

Misiura a oferit un exemplu: pentru un sportiv cu o leziune a spatelui care a rămas de o lună, începeți cu 75% din greutatea utilizată anterior. Apoi, reglați sarcina de acolo.

Păstrați intensitatea scăzută

Oricât de mult ai vrea să te grăbești înapoi în bootcamp-ul tău preferat sau în antrenamentul CrossFit imediat ce te vei întoarce pe picioare, va trebui să pompezi frânele și să te oprești.

„S-ar putea să fii tentat să te prinzi în factorul concurenței și să te depășești limitele.”

„Aș recomanda să evitați cursurile de stil HIIT și Crossfit până când ați avut timp să vă reconstruiți și cel puțin să faceți progrese către nivelurile inițiale de rezistență și rezistență”, a spus Misiura. „Altfel, s-ar putea să fii tentat să te prinzi în factorul concurenței și să te împingi dincolo de limitele tale, ducând la accidentare”.

Practicați tipul de antrenament care vi se va cere să efectuați singur pentru a vă pregăti pentru curs, astfel încât să puteți avea o idee realistă a ceea ce vă puteți ocupa. „Acest lucru vă va permite să vă evaluați toleranța nu numai în timp ce ridicați, ci și să evaluați mai bine toleranța față de volumul de antrenament pe baza durerii pe care o aveți după antrenament”, a spus Misiura.

Odată ce ați pus din nou piciorul într-un cadru de clasă, anunțați instructorul sau antrenorul despre natura și gravitatea accidentării înainte de a începe. "Putem adapta exercițiile pe care le veți face pentru a preveni rănirea ulterioară și pentru a vă ajuta să vă recuperați", a spus Ramsey Bergeron, NASM, CPT și proprietar al Bergeron Personal Training din Scottsdale, Arizona.

Concentrați-vă pe ceea ce puteți face

Rămâneți cât mai optimist posibil și profitați de ocazia de a vă transforma punctele slabe în puncte forte.

„Adesea, ne concentrăm asupra aspectelor negative ale rănirii și nu ne gândim la ce putem face în schimb”, a spus Bergeron. "Dacă aveți o vătămare a umărului, concentrați-vă asupra exercițiilor din partea inferioară a corpului care nu necesită utilizarea umărului în sala de sport. După ce mi-am rupt un ligament în degetul mare într-un accident de schi, nu am putut ridica greutăți pentru câteva săptămâni, dar aș putea lucra cu benzi de rezistență cu mult mai puțină durere, așa că am făcut-o. ”

Aflați ce părți ale corpului puteți lucra în siguranță între timp și deveniți mai puternici și mai slabi în acele zone. Luați lucrurile încet și profitați de această ocazie pentru a construi o bază solidă, astfel încât să puteți evita și rănile viitoare pe drum.