antrenament

Soluții de antrenament de durată

Ești zdrobit de timp, dar mai vrei să strângi și să tonifiezi? Încercați acest antrenament de forță complet de la antrenorul cu sediul în New York, Pete Cerqua, autorul Soluția de fitness de 90 de secunde. În loc de nenumărate seturi și repetări, veți face fiecare exercițiu o singură dată (sau o dată pe fiecare parte), întinzând mișcările pe parcursul a 90 de secunde. Urmați această rutină de 3-4 ori pe săptămână (cu o zi de odihnă între ele) și veți micșora o dimensiune într-o lună.

Ghemuit hindus

lucrează picioare, fund

Stați cu picioarele la lățimea umerilor și brațele ridicate până la înălțimea umerilor pentru echilibru. Îndoiți genunchii și coborâți încet, ținând șoldurile peste tocuri și spatele drept. O treime din drum, întrerupeți și țineți apăsat timp de 10 secunde. Coborâți încă 2 inci, ridicând tocurile, după cum este necesar; țineți timp de 10 secunde. Continuați să vă coborâți corpul în acest model de încă 3 ori, terminând într-o ghemuit profund. Pentru a finaliza mișcarea, îndreptați încet picioarele în trepte de 4 (10 secunde).

Tipul antrenorului: Păstrați-vă picioarele angrenate, burta trasă și umerii trase înapoi pe tot parcursul mișcării.

Un singur picior ghemuit invers zbura cu minge

Funcționează coapsele, fundul, spatele, brațele, umerii și gâtul

A. (sus) Începeți cu o ganteră de 5 până la 8 kilograme în fiecare mână și piciorul drept ridicat, astfel încât partea de sus a piciorului drept să se sprijine pe mingea de exercițiu în spatele dvs. Îndoiți genunchiul stâng la 45 de grade, rotiți mingea înapoi și articulați înainte până când spatele este paralel cu podeaua și brațele atârnă în jos.

B. (jos) Cu coatele ușor îndoite, ridicați fiecare braț cu câțiva centimetri și țineți-l timp de 10 secunde. Ridicați brațele cu încă 2 inci și țineți-le timp de 10 secunde; repetați modelul de încă 3 ori, terminând cu brațele la înălțimea umerilor. Coborâți încet brațele în trepte de 4 (10 secunde). Repetați cu piciorul opus.

Tipul antrenorului: Probleme de echilibrare? Trageți abs și în sus și păstrați-vă șoldurile, imaginându-vă că pulpele interioare se îndreaptă unul către celălalt.

Tors rotativ întins

A. (stânga sus) Intindeți-vă pe spate cu picioarele ridicate drept în sus, cu brațele întinse de fiecare parte și cu palmele în jos.

B. (dreapta jos) Coborâți picioarele la câțiva centimetri spre stânga și țineți-l timp de 10 secunde. Coborâți 2 inci mai mult și țineți apăsat 10 secunde; repetați încă 3 ori, terminând cu picioarele care plutesc chiar deasupra podelei. (Șoldul drept se va ridica pe măsură ce vă mișcați, așa că atrageți abdomenul pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui și mențineți umărul drept în jos.) Ridicați picioarele înapoi spre centru în trepte de 4 (10 secunde). Repetați pe partea opusă.

Tipul antrenorului: Pentru varietate, încercați să rotiți picioarele la stânga și să țineți la câțiva centimetri de podea timp de 45 de secunde. Reveniți în poziția de sus, apoi repetați în partea dreaptă.

Foto: David Martinez (toate)

Zbura podului cu bile

Funcționează șolduri, ischiori, fund, piept, brațe și umeri

A. (sus) Așezați-vă pe spate cu picioarele deasupra mingii de exercițiu și picioarele drepte. (Nu blocați genunchii.) Țineți o ganteră de 5 până la 8 kilograme în fiecare mână, cu brațele ridicate peste piept. Apăsați tocurile în minge și ridicați șoldurile, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă. (Nu vă lăsați șoldurile să se lase.)

B. (jos) Îndoiți ușor coatele, deschideți brațele la câțiva centimetri lateral; țineți 10 secunde. Deschideți încă 2 inci și țineți apăsat 10 secunde; repetă încă 3 ori. Închideți brațele în câte 4 (10 secunde).

Tipul antrenorului: Este bine să faceți o pauză rapidă, dacă aveți nevoie.