La ce să ne așteptăm, când ne așteptăm ... să slăbim

Vezi ce am făcut acolo?

pierdem

Unii oameni aud aceste povești nebunești despre cineva care a slăbit peste 5 kilograme într-o săptămână, din această sau acea dietă/truc/B.S. Așadar, m-am gândit să abordez ceea ce este posibil cu pierderea săptămânală, din punct de vedere al sănătății și pe termen lung:

Domeniile de slăbire sănătoase pot fi în jur de 0,5-2% din greutatea corporală totală pe săptămână; aproximativ 1-2 lbs/wk pentru majoritatea

Este posibilă o slăbire mai drastică, dar care nu poate fi menținută pe termen lung. Mai mult, orice scădere drastică în greutate - peste intervalul indicat mai sus - este de obicei pierderea de apă, cu o dietă foarte scăzută în carbohidrați, de exemplu.

Să vorbim puțin despre procesul mental și fizic pentru pierderea în greutate.

Trebuie să obțineți un deficit de 3500 de calorii pe săptămână pentru a pierde un kilogram, 7000 pentru a pierde două (1 lb = 3500 de calorii). Acest lucru poate fi realizat printr-o combinație de restricție alimentară și exerciții fizice. Puteți restricționa confortabil în jur de 500 de calorii pe zi din dieta dumneavoastră. Cât de mult puteți restricționa confortabil va depinde de vârstă, greutate, sex și niveluri de activitate; mai multe despre asta mai târziu. Puteți face exerciții fizice probabil 5 zile pe săptămână și puteți arde aproximativ 400 de calorii pe antrenament. Atunci când faceți antrenament cu greutăți, acele 400 de calorii se transformă în 500-600 sau mai mult, din exercițiul după consumul de oxigen (EPOC), care este un termen elegant pentru a descrie procesul de care are nevoie corpul pentru a se restabili la metabolismul normal. Cu aceste numere, ajungeți la un deficit de aproximativ 7000 de calorii într-o săptămână: Tada, 2 lbs. Un lucru de reținut: în teorie, acest lucru este ceea ce sugerează sau înseamnă. Cu toate acestea, în realitate pierderea în greutate este rareori perfectă și există mulți factori care vă afectează capacitatea de a pierde în greutate, nivelul de stres și somnul fiind doi jucători mari în această arenă.

Ok, deci înapoi la conceptul de restricție confortabilă a caloriilor. Nici o dietă nu este o dietă bună dacă ți-e foame sau înfometezi perioade îndelungate în timp ce o folosești. Acest lucru produce o bătălie psihologică negativă care va duce probabil la tulburări alimentare.

  • Notă rapidă, dar una importantă: foamea este diferită de pofta de mâncare. Foamea este răspunsul tău fiziologic la mâncare, rezultat din stomacul gol și niveluri scăzute ale glicemiei. Apetitul este să vezi sau să te gândești la o mâncare favorabilă. Imaginați-vă că mâncați o ciocolată caldă, moale, delicioasă, ușor care curge din chipsuri proaspete, biscuiți cu ciocolată; vezi, ceea ce se întâmplă acum în capul tău - dacă îți plac cookie-urile cu ciocolată ca mine - este pofta ta de mâncare. Pentru a simplifica, pofta ta este creierul tău care îți spune: „Oh, uită-te la asta, aș putea mânca asta. Sau „M-am plictisit, cred că aș putea mânca”. Pofta de mâncare este un fart de creier. Nu ceda.

Celălalt lucru despre aportul caloric scăzut pentru o zi este că corpul tău se va lupta de fapt și va începe să reducă metabolismul ca mecanism de supraviețuire. Dar aceasta este o lecție pentru o altă postare pe blog.

Și apoi există vârstă, sexism și statistici.

  • Ageism: Pe măsură ce îmbătrânești, metabolismul tău încetinește; acest lucru vă afectează capacitatea de a crea un deficit cât mai mare.
  • Sexism: bărbații pot crea un deficit caloric mai mare, deoarece au mai mulți mușchi (majoritatea bărbaților oricum) care le permite să mănânce mai mult fără să se îngrașe. În teorie 1 lb. este la fel pentru bărbați și femei, scuze doamnelor.
  • Statistici: Dacă consumați 3000 de calorii pe zi ca întreținere, reduceți aportul cu 17% = 500; Dacă consumați doar 2000 de calorii pe zi, 17% = 340 de calorii. Este mai ușor pentru cineva să-și reducă caloriile dacă aportul de „întreținere” este mai mare. Acest lucru favorizează de obicei bărbații.

Câteva cuvinte rapide despre antrenament și exerciții fizice înainte de a încheia lucrurile. Puteți face mișcare mai mult de 5 zile pe săptămână? Absolut. Poți arde mai mult de 400 de calorii într-un antrenament? Absolut; De obicei, arde de la 800 la 1300 de calorii jucând squash timp de o oră și puțin. Cu toate acestea, rețineți că nu sunt persoana obișnuită în ceea ce privește rezultatul exercițiului - atât timp cât și frecvență - și încerc să generalizez lucrurile și să sugerez că persoana medie nu arde mai mult de 400 de calorii în timpul unui a face exerciții fizice.

Pe scurt, puteți pierde aproximativ 2 lbs. pe săptămână, dar de obicei 1 kg. pe săptămână este mai frecventă. Motivul pentru 2 lbs. pe săptămână sau mai mult, de obicei nu este văzut în mod constant la majoritatea oamenilor, deoarece dieta noastră poate fi excelentă în timpul săptămânii, dar avem tendința de a ne răsfăța în weekend. Este posibil să avem o săptămână bună de exerciții, dar viața devine ocupată săptămâna următoare și nu ne îndeplinim obiectivele de exercițiu. Obțineți ideea, cu excepția cazului în care sunteți sârguincioși, apoi mențineți ceva de peste 2 kg. pe săptămână este de obicei nerealist.

O ultimă notă rezumativă privind restricția calorică: aveți nevoie de suficiente calorii care să vă permită să vă mulțumiți la sfârșitul zilei. 500 de calorii nu sunt prea multe pentru a renunța într-o singură zi; acesta este un covrig simplu cu cremă generoasă de brânză. Cu toate acestea, 1000 de calorii sunt probabil prea multe și corpul tău ar putea lupta înapoi, reducând metabolismul - printre altele - pentru a economisi energie. Deci, asigurați-vă că aveți numărul corect format, sau este posibil să faceți mai mult rău decât bine. Și, dacă nu cunoașteți acest „număr”, atunci experimentați cu diferite totaluri calorice în trepte de 2 săptămâni și vedeți ce se întâmplă cu greutatea dumneavoastră. Sau, obțineți ajutor de la un profesionist și acesta va face treaba pentru dvs.