Când urmați dieta ketogenică, nu este suficient să reduceți doar aportul de carbohidrați și să creșteți aportul de grăsimi. Doriți să țineți evidența macronutrienților pe care îi consumați pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră absoarbe procentul recomandat din fiecare zi. Acest blog va descrie ce sunt macronutrienții, rolul pe care îl joacă în dieta ceto, modul în care vă afectează corpul și recomandările alimentare pentru a îndeplini fiecare cerință de macronutrienți.

keto

Ce sunt macronutrienții

Înțelegerea a ceea ce sunt macronutrienții poate fi confuză, dar este importantă, deoarece dacă nu înțelegeți acest concept, va fi dificil să aveți succes în dieta ceto. Pentru a fi simplă, vom defini macronutrienții ca categorii în care se încadrează alimentele pe care le consumați zilnic. Macronutrienții primari sunt grăsimile, carbohidrații și proteinele. Acestea nu trebuie confundate cu micronutrienții, care sunt vitamine și minerale. În esență, dieta ceto se concentrează pe restricționarea aportului dvs. de doi macronutrienți (proteine ​​și carbohidrați), în timp ce creșteți aportul de grăsimi.

Deoarece dieta ceto este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi, aportul de grăsimi va fi mai mare decât aportul de carbohidrați. Iată ghidurile generale pentru aportul de macronutrienți:

Aportul de grăsime: 70% din dieta ta zilnică sau mai mult

Aportul de proteine: 20% până la 25% din dieta zilnică
Aport de carbohidrați: 5% până la 10% din dieta zilnică sau mai puțin de 20 de carbohidrați neti

Recomandările exacte pentru corpul dumneavoastră pot fi găsite utilizând un calculator de macronutrienți sau consultând un dietetician.

Rolul macronutrienților în dieta ceto

Grăsimile, carbohidrații și proteinele lucrează împreună pentru a oferi corpului dumneavoastră combinația esențială de nutrienți necesară pentru a funcționa corect, rămânând în același timp într-o stare de cetoză. Fiind în cetoză este obiectivul dietei ceto, deoarece în acest moment corpul tău nu mai folosește carbohidrați și glucoză ca energie și începe să folosească grăsimi și cetone pentru a se alimenta. Acest comutator duce la multe beneficii generale, inclusiv o descompunere crescută a grăsimii pentru a îmbunătăți compoziția generală a corpului, starea generală de sănătate și performanța.

Grăsimea și dieta ceto

Consumul de cantități mari de grăsimi este esențial atunci când urmează o dietă ceto. Grăsimea vă ajută corpul să producă energie și să vă suprime pofta de mâncare în timp ce susține creșterea celulară, absoarbe nutrienții și creează hormoni esențiali.

Când urmezi dieta keto, corpul tău obține energie din cetone care sunt derivate din arderea grăsimilor, spre deosebire de energia din glucoză, produsă de carbohidrați. Fără un nivel ridicat de grăsime, corpul tău nu ar putea crea energia necesară pentru a funcționa corect. De asemenea, ar pierde multe alte beneficii pentru sănătate pe care le oferă grăsimea.

Proteina și dieta ceto

Proteinele sunt o necesitate în timpul dietei ceto, deoarece fiecare celulă din corpul tău are nevoie să funcționeze corect. Vă ajută să mențineți mușchii, să construiți și să reparați țesuturi, să produceți enzime și hormoni și multe altele.

Cu toate acestea, este important să rețineți că aceasta nu este o dietă bogată în proteine. Dacă consumați prea multe proteine, aceasta vă poate crește nivelul de insulină, vă poate reduce producția de cetonă și vă poate scoate din cetoză.

Carbohidrați și dietă ceto

În timp ce ar trebui să consumați cea mai mică cantitate de carbohidrați din dieta keto, acestea oferă totuși multe beneficii. Glucidele au cel mai semnificativ impact asupra capacității organismului de a intra într-o stare de cetoză. Prea mulți carbohidrați vor determina organismul să creeze glucoză ca sursă de energie. Când glucoza produce energie, aceasta nu va intra într-o stare de cetoză și care este scopul dietei ceto.

Recomandări alimentare pentru macronutrienți cheie

Recomandări alimentare cu carbohidrați
Aportul de carbohidrați este fundamentul capacității tale de a intra și de a rămâne în cetoză. Potrivit Pegah Jalali, nutriționist la Middleberg Nutrition din New York, „legumele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt bogate în fibre, vitamine, minerale, antioxidanți și multe altele. Ca să nu mai vorbim, ei fac un vehicul excelent la care se adaugă grăsimi. ” Prin urmare, legumele sunt foarte recomandate, dar puteți apela și la nuci și semințe pentru carbohidrați sănătoși. Iată câteva alimente recomandate:

  • Brocoli
  • Conopidă
  • Kale
  • Verzi cu frunze
  • Sparanghel
  • Avocado
  • Nuci de macadamia
  • Semințe de dovleac
  • Voinicică
  • Spanac
  • Vânătă
  • Ciupercă
  • Dovlecel
  • ardei gras
  • Fenicul
  • Varză
  • Țelină
  • varză de Bruxelles

Recomandări alimentare cu proteine

Proteinele sunt o componentă esențială a dietei ceto, deși nu ar trebui să consumi prea mult. Când este posibil, adăugați surse de proteine ​​în dieta dvs., care oferă, de asemenea, o cantitate sănătoasă de grăsimi.

Iată câteva surse de proteine ​​pe care le recomandăm:

  • Somon
  • Sardine
  • Macrou
  • Crevetă
  • Crab
  • Ton
  • Midii
  • cod
  • Pui
  • Curcan
  • Vită
  • Vânat
  • Porc
  • miel

Deși probabil vă gândiți la carne și fructe de mare atunci când vă vine în minte cuvântul proteină, puteți obține, de asemenea, proteine ​​din surse non-carne, cum ar fi nuci, semințe și produse lactate. Din nou, căutați alimente care oferă, de asemenea, un nivel sănătos de grăsime atunci când este posibil.

  • Nuci de macadamia
  • Seminte de in
  • nuci braziliene
  • semințe chia
  • Nuci
  • Pecanii
  • Semințe de cânepă
  • Alune de padure
  • seminte de susan
  • Semințe de dovleac
  • Migdale
  • Brânză
  • Brânză de vacă
  • Unt
  • Ouă

Recomandări alimentare grase

Keto se referă la un consum ridicat de grăsimi. Vrei să consumi multă grăsime în fiecare zi și ai o mulțime de opțiuni pentru a te ajuta să-ți atingi obiectivele. Iată câteva alimente recomandate:

  • Nuci de macadamia
  • Seminte de in
  • nuci braziliene
  • semințe chia
  • Nuci
  • Pecanii
  • Semințe de cânepă
  • Alune de padure
  • seminte de susan
  • Semințe de dovleac
  • Migdale
  • Brânză
  • Brânză de vacă
  • Unt
  • Ulei de măsline extra virgin
  • Ulei de avocado
  • Uleiuri de nuci
  • Unt de cocos
  • Ulei MCT
  • Măsline

Cunoașteți-vă macronutrienții

Macronutrienții sunt fundamentul dietei ceto, deci este esențial să cunoașteți care sunt acestea și alimentele pe care ar trebui să le consumați pentru a vă îndeplini obiectivele zilnice de aport. La Heka Good Foods, ne-am angajat să vă oferim alegerile și cunoștințele alimentare necesare pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de sănătate și fitness. Asigurați-vă că ne urmăriți pentru informații actualizate despre toate lucrurile keto.