hrană

Uneori există o concepție greșită în fandomul hocheiului că „a mânca sănătos” înseamnă a mânca multe salate și a evita carbohidrații sau a mânca sănătos așa cum ar face o persoană normală, prin restricționarea consumului de carbohidrați și grăsimi. Dar pentru jucătorii de hochei nu este așa. De fapt, a mânca poate fi o slujbă cu normă întreagă.

Hocheiul necesită o tonă de energie, jucătorii arzând până la 1.800 - 2.500 de calorii pe meci. Acesta este motivul pentru care excesul de grăsime corporală nu este de obicei o problemă pentru majoritatea jucătorilor și de ce este extrem de important să mănânci corect și să mănânci mult și des. Jucătorii de hochei ard atât de multe calorii încât este o luptă doar pentru a menține greutatea. Dieta jucătorilor trebuie să-i alimenteze prin jocuri, plus antrenamente pe gheață și pe gheață, pentru un sezon de 82 de jocuri. Cantitatea și felul de alimente pe care le consumă îi ajută să-și mențină puterea și viteza explozivă pe gheață și ajută la menținerea greutății și a mușchilor pe o perioadă de șase luni (8 ½ dacă numărăm de la cantonament până la finala Cupei Stanley).

Dieta va varia de la un jucător la altul, deoarece acestea au nevoi și obiective diferite, dar jucătorii de hochei pot consuma până la 5.500 până la 6.000 de calorii pe zi. Este important ca jucătorii să răspândească caloriile pe o dietă echilibrată de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. În acest scop, trebuie să știe cum diferitele surse de hrană își vor afecta corpul și performanța pe gheață.

Editați carbohidrații

Pentru a ajuta jucătorii să obțină suficiente calorii în timpul sezonului, echipa are zilnic mic dejunuri și prânzuri post-antrenament, precum și mese înainte și după joc pe drum. Înainte de jocuri, se recomandă ca jucătorii să mănânce carbohidrați complexi cu ardere lentă, cum ar fi fulgi de ovăz, orez brun, porumb, mazăre, legume rădăcinoase, fasole, linte, igname și paste. După jocuri, ar trebui să mănânce carbohidrați simpli care ard rapid, precum biscuiți, stafide, miere, băuturi sportive și sucuri de fructe.

„Se presupune că carbohidrații simpli sunt carbohidrați„ răi ”, dar se absorb rapid, așa că pentru un sportiv nu este neapărat rău chiar după un joc.” - Jesse Demers

În timpul sezonului, jucătorii de hochei au nevoie de un raport 4: 1 carbohidrați-proteine ​​pentru a minimiza defalcarea musculară; jucătorii care joacă mai multe minute trebuie să consume și mai multe calorii totale. În medie, fiecare minut de gheață necesită puțin mai puțin de 100 kcal, dar jucătorii care sunt mai activi pe gheață - indiferent dacă lovesc mai mult, patinează mai mult sau ambele - pot arde mai mult decât atât. Jucătorii care înregistrează 20-25 de minute pe noapte pot arde cu ușurință același număr de calorii într-un joc de care ar trebui să treacă o persoană obișnuită într-o zi întreagă. Jucătorii cu acest tip de timp de gheață pot avea nevoie de 50g de carbohidrați și 15g de proteine ​​după un joc pentru întreținerea și recuperarea mușchilor, în timp ce un jucător care joacă patru sau cinci minute pe joc poate avea nevoie doar de 25g de carbohidrați și 5g de proteine. [1]

Editarea proteinelor

Proteinele sunt unul dintre elementele esențiale ale corpului și ajută să servească drept combustibil. După perioade de activitate intensă, este important să umpleți depozitele de proteine. Proteinele ajută, de asemenea, la repararea deteriorării materialelor musculare repetate. Sursele obișnuite de proteine ​​pentru jucătorii de hochei sunt friptura, puiul și peștele.

Grăsime Edit

Pentru a ajuta la atingerea a 6000 de calorii, jucătorii vor include grăsimi în dieta lor, dar aveți grijă să nu mâncați prea mult din tipul saturat. În schimb, consumă lucruri precum guacamol și lapte integral. Grăsimile bune. Aproximativ. 20-35% din caloriile zilnice ar trebui să provină din surse de grăsimi, deși nu mai mult de 10% din acestea ar trebui să fie grăsimi saturate.

Fluide Edit

Cantitatea de apă și electroliți pe care un jucător o pierde în timpul activității depinde de mărimea, metabolismul și nivelul de condiționare al acestuia. O hidratare adecvată este crucială nu numai pentru a preveni crampele, ci și pentru a menține mușchii. Jucătorii ar trebui să se hidrateze înainte, în timpul și după antrenament, precum și acasă.

Jucătorii care sunt susceptibili de a juca o mulțime de minute ar trebui să bea și câteva băuturi cu carbohidrați pe tot parcursul jocului sau să mănânce puțin între perioade, chiar dacă este vorba doar de câteva mușcături dintr-o bară energetică. Acest lucru poate ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge și la prevenirea unui accident de a treia perioadă. [2]

Menținerea greutății Edit

Cu programele lor încărcate și nivelul ridicat de activitate, este important ca jucătorii să-și mențină greutatea consumând mâncărurile potrivite la momentul potrivit, precum și cantitatea potrivită de alimente.

În timpul unei întinderi deosebit de aglomerate - de exemplu 4-5 jocuri în 8 zile - jucătorii ar putea să scadă sub greutatea pe care încearcă să o mențină și vor avea nevoie de câteva zile pentru a-și reveni.

În pre-sezon, greutatea unui jucător este măsurată înainte și după antrenament. În timpul sezonului, personalul de pregătire îi cântărește cca. de două ori pe săptămână pentru a verifica discrepanțele. Jucătorii nu sunt de obicei cântăriți în zilele de joc, deoarece discrepanțele potențiale pot fi o astfel de perturbare a rutinelor lor de zi de joc.

Iată un exemplu despre ceea ce poate mânca un jucător într-o zi normală de joc:

Mic dejun Snack înainte de joc Cină după joc
Patru ouă peste ușor Două piept de pui Baton de proteine Carbohidrati cu ardere rapida Parmezan de pui
Patru felii de pâine prăjită albă cu unt Paste cu sos de trandafiri Fructe sau friptură
Făină de ovăz cu gem de căpșuni

Acest lucru ar putea părea o mulțime de mâncare, dar este absolut necesar pentru a ajuta jucătorii să înlocuiască ceea ce pierd în jocuri și practici.

Pentru a atinge performanțe maxime, jucătorii trebuie să-și găsească greutatea optimă. Orice sub acest nivel poate însemna scăderea nivelului lor de energie. Dacă un jucător scade prea jos sub greutatea optimă, acesta le poate slăbi sistemul imunitar, iar jucătorii se vor îmbolnăvi, răcind mai ușor. [3]

Edit în afara sezonului

La începutul extrasezonului, se recomandă ca jucătorii să păstreze un raport 2: 1 carbohidrați-proteine. Pe măsură ce vara se desfășoară și antrenamentele devin mai intense, raportul trebuie să fie mai aproape de 1: 1 pentru a oferi proteine ​​suplimentare pentru creșterea și repararea mușchilor. Este important ca jucătorii să nu se concentreze prea mult pe proteine ​​și să evite carbohidrații de care au nevoie. În timpul verii, jucătorii ar trebui să mănânce alimente întregi neprelucrate care să-i ajute să-și îndeplinească cerințele zilnice calorice și nutriționale. Pe lângă beneficiile pentru performanță, alimentele integrale contribuie la promovarea sănătății pe termen lung. Glucidele ar trebui să fie principalul accent al meselor, proteinele și grăsimile asumându-și un rol mai mic. [4]

Provocarea în afara sezonului este reducerea consumului de calorii din sezonul regulat. Mulți jucători găsesc acest lucru dificil și este unul dintre motivele pentru care greutatea sportivilor de înaltă performanță trage adesea atunci când încetează să joace. Acest lucru se datorează faptului că pur și simplu nu cheltuiește aceeași cantitate de energie ca în timpul sezonului.