metabolică

Numărul de calorii pe care le arzi într-o zi este cunoscut sub numele de rata metabolică activă (RAM). Tarifele variază de la o persoană la alta, deci este crucial să vă alocați timp pentru a vă da seama - dacă nu, riscați să consumați prea multe calorii sau chiar să consumați prea puține.

PASUL 1: Scorul zilnic al activității
În afară de a determina câte calorii arzi într-o zi, trebuie să îți dai seama și de nivelul tău de activitate fizică. Stabiliți care dintre aceste descrieri se potrivește cel mai bine rutinei dvs. de zi cu zi, apoi acordați-vă punctajul adecvat.

A. Nivelul de activitate fizică sedentar
Aveți o slujbă de birou sau faceți un alt fel de muncă care vă ține în scaun cea mai mare parte a zilei? Dacă răspunsul este da, scorul dvs. este de 1,1.

b. Nivel de activitate fizică ușoară
Sunteți în picioare și vă plimbați cel puțin jumătate din zi? Părinții, vânzătorii și medicii care stau la domiciliu intră în această categorie. Dacă ești tu, scorul tău este 1.2.

c. Nivel moderat de activitate fizică
Dacă sunteți în mișcare aproape toată ziua, cu câteva perioade limitate de sedentarism, acesta este nivelul pentru dvs. Persoanele din această categorie includ grădinari, dulgheri și transportatori de poștă. Dacă vă aflați în această categorie, scorul dvs. este de 1,3.

d. Nivel ridicat de activitate fizică
Munca ta necesită să fii mereu în mișcare și implică cantități semnificative de muncă manuală? Muncitorii din construcții, muncitorii agricoli și mutații sunt printre cei care aterizează în această categorie. Dacă faceți parte din acest grup, scorul dvs. este de 1,4.

PASUL 2: Exercitarea cheltuielilor
Numărul de calorii pe care le ardeți în timpul oricărei sesiuni de exerciții depinde de câteva lucruri, în primul rând de greutatea corporală.

Utilizați această diagramă pentru a vă ajuta să determinați numărul de calorii pe care le ardeți de la exerciții într-o zi medie în funcție de greutatea dvs., tipul de exercițiu pe care îl faceți și durata acestuia. De asemenea, puteți utiliza un monitor de ritm cardiac pentru a obține un număr exact. Notați numărul.

PASUL 3: Rata metabolică bazală (BMR)
Acum vin calculele. Dacă nu vă cunoașteți rata metabolică bazală sau BMR, aceasta se calculează în funcție de o serie de factori, inclusiv vârsta, greutatea, înălțimea, sexul, temperatura mediului și obiceiurile de dietă și exerciții fizice. Datorită acestor factori diferiți, este greu să stabiliți BMR la caloriile precise, dar ne putem apropia destul de mult. Iată câteva formule pentru a vă da seama de BMR. Conectați-vă numerele la orice formulă vi se aplică.

BĂRBAT: 66 + (6,23 × greutate corporală în kilograme) + (12,7 × înălțime în inci) - (6,8 × vârstă în ani)

FEMININ: 655 + (4,3 × greutate în kilograme) + (4,7 × înălțime în inci) - (4,7 × vârstă în ani)

PASUL 4: Rata metabolică activă (RAM)
Acum aveți toate cele trei numere: scorul dvs. zilnic de activitate, cheltuielile de exerciții și BMR. Pur și simplu înmulțiți BMR cu scorul de activitate zilnică, apoi adăugați cheltuielile de exercițiu. Orice veți obține din acest calcul final este numărul dvs. magic.